Ad Libitum: vet verliezen zonder het bijhouden van calorieën?!

Ad Libitum: vet verliezen zonder het bijhouden van calorieën?! We zien het tegenwoordig bijna als standaard dat je je calorie-inname bijhoudt, om vet te verliezen, je lichaamsgewicht te onderhouden of om niet snel aan te komen gedurende een bulk. Deze aanpak zorgt ervoor dat je makkelijker binnen je calorie-budget blijft en je op lange termijn goede progressie kan behalen. Echter brengt deze aanpak ook een aantal nadelen met zich mee. Er zijn bijvoorbeeld genoeg mensen die in de praktijk moeite hebben om voor hun doelen hun calorieën op korte of lange termijn bij te houden.
In dit artikel wil ik je daarom kennis laten maken met een andere aanpak, waarin je geen calorieën hoeft bij te houden om vet te verliezen, je lichaamsgewicht te onderhouden of voor een ‘lean’ bulk te gaan.

Een korte introductie

Deze benadering wordt ook wel het ad libitum diëten genoemd (eten totdat je bent verzadigd). Een kanttekening is dat je wel degelijk productkennis nodig hebt, om deze benadering succesvol te maken. Je voedselkeuzes gaan namelijk een hele belangrijke rol spelen met het opzetten van een ad libitum dieetplan.

De hoeveelheid voeding (energie) die je uiteindelijk consumeert is een functie van je eetlust en hoe goed je dieet verzadigt. Sommige mensen hebben een grote eetlust en hebben andere mensen een minder grote eetlust. Dit is voornamelijk genetisch bepaald en vallen de meeste mensen ergens in het midden.

Deze benadering is een succes wanneer je positieve veranderingen in je lichaamssamenstelling kan nastreven, zonder dat je je bezig houdt met het bijhouden van calorieën.

In dit artikel bespreek ik kort de voor- en nadelen van het bijhouden van calorieën en ik zal een aantal tips geven hoe jij je eigen ad libitum dieetplan kan opzetten.

Het bijhouden van calorieën

Om te beginnen zal ik een korte opsomming geven wat de voor- en nadelen zijn van het bijhouden van je calorieën.

ad libitum

De voordelen

  • Bewustwording van portiegroottes. Je komt er bijvoorbeeld achter dat door kokosolie, vruchtensappen en door Starbucks te nemen, je veel meer calorieën binnenkrijgt dan je dacht.
  • Je blijft makkelijker binnen je calorie-budget. Door je macrodoelen in te stellen en zelf je voedingsmiddelen in te voeren in bijvoorbeeld myfitnesspal, kun je zien of je wel of niet over je dagelijkse caloriebehoefte zit. Een kanttekening is dat het wel belangrijk is om alles zelf in te voeren en niet gebruik te maken van de database van myfitnesspal. Hier zitten namelijk veel fouten in.
  • Een betere nutriënt verdeling. Op momenten wanneer je actief bent kun je voorkomen dat je ondervoed en wanneer je passief bent dat je jezelf overvoed.
  • Het is een goede manier om onderraportage aan het licht te brengen. Denk hierbij aan personen die zeggen dat ze met 1200kcal per dag geen vet kunnen verliezen. In de realiteit eten ze echter veel meer dan ze zichzelf bewust zijn.

De nadelen

  • Het kan veel tijd en moeite (energie) kosten om de calorieën bij te houden. Vooral wanneer je niet helemaal goed overweg kan gaan met de huidige technologie.
  • Het kan veel stress opleveren wanneer je tijdens een restaurantbezoek niet je voedingsmiddelen kan invoeren, omdat de portiegroottes, etc. onbekend zijn. Je leert namelijk niet in te schatten.
  • Je begint te micromanagen door op de gram nauwkeurig af te wegen. Het kan hierdoor een obsessie worden.
  • Je maakt sneller gebruik van het IIFYM systeem. Onbewust ga je voedingsmiddelen als getallen zien, waardoor je voedingskwaliteit negeert.
  • Het is voor de meeste mensen niet duurzaam om je calorie-inname heel je leven dagelijks bij te houden.

Kort samengevat zul je door alles bij te houden, betere resultaten behalen (afhankelijk van waar je vandaan komt), doordat je calorie-inname en nutriënt verdeling perfect on point zijn.

Een nadeel is dat deze benadering op lange termijn minder duurzaam is (het kan obsessief worden) en je leer het minder goed aan om caloriehoeveelheden en portiegroottes van voedingsmiddelen zelf in te schatten.

Het bijhouden van calorieën is in het begin noodzakelijk voor bewustwording en kan je resultaten maximaliseren. Echter is deze benadering voor de meeste van ons op lange termijn minder duurzaam. Dit neemt niet weg dat je met het ad libitum diëten alsnog een six pack kunt behalen.

Ad libitum diëten

Voor je van start gaat met deze benadering, is het belangrijk dat je enige ervaring nodig hebt met het bijhouden van je calorieën.

Je moet namelijk bewust zijn van welke voedingsmiddelen in verhouding weinig of veel kcal bevatten. Daarnaast moet je ruime ervaring hebben met het inschatten van porties/hoeveelheden.

Het ad libitum diëten is dus niet geschikt voor complete beginners. Hieronder vind je in volgorde van belangrijkheid, de richtlijnen voor deze leefstijl.

1) Voedingsmiddelen hiërarchie per maaltijd

Per maaltijd is het belangrijk om een bepaalde voedsel hiërarchie te hebben.

  1. Hoge kwaliteit eiwit (eieren, vlees/vis, zuivel, etc.)
  2. Fruit en/of (wortel)groenten (pompoen, meloen, blauwe bessen, aardappel, etc.)
  3. Aanvullende voedzame producten (pure chocolade, kokosnoot, rijs, peulvruchten, etc.)

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen lage, medium en hoge maaltijden. Wanneer je energiebehoefte niet heel hoog is (bijvoorbeeld een vrouw van 50kg) en je overdag heel sedentair bent, dan is het verstandig om voornamelijk lage tot medium maaltijden te eten. Ben je een man van 80kg die in de horeca werkt, dan wil je over het algemeen medium tot hoge maaltijden eten.

Lage maaltijden bestaan uit categorie 1 en 2. Hierbij is het belangrijk om voor magere eiwitbronnen te gaan en dit aan te vullen met calorie-arme fruit en groenten. Denk hierbij aan magere kwark met aardbeien.

Medium maaltijden bestaan ook uit categorie 1 en 2, maar dan kun je voor wat calorierijkere eiwitrijke bronnen gaan en voor fruit en (wortel)groenten die in verhouding niet per se heel caloriearm zijn. Denk hierbij aan een groenteomelet van 3-4 eieren.

Hoge maaltijden bestaan uit categorie 1, 2 en 3. Het verschil is dat je hier nog aanvullende voedzame producten aan kan toevoegen. Denk hierbij aan zalm met bloemkool en aardappelen.

Het idee is dus vooral om je calorieën te synchroniseren met je dagactiviteiten en lichaamssamenstelling.

Houd deze voedingsmiddelen hiërarchie aan om een basis op te zetten voor je ad libitum dieetplan.

2) De verzadigingsindex

Ten tweede is het belangrijk om te kijken naar de verzadigingsindex. Dit houdt in welke ‘gezonde’ voedingsmiddelen voor de beste verzadiging zorgen. Dit zijn de voedingsmiddelen die je kunt eten, zonder je druk te maken dat je er te veel van eet. Denk bijvoorbeeld aan de categorie 2 (vele soorten groenten en fruit).

Over het algemeen kun je stellen, hoe meer volume, hoe meer vezels en hoe compacter een voedingsmiddel is, hoe beter het verzadigt. Hoe minder kcal het per 100g bevat, hoe beter het dus verzadigt. Hier is een visuele illustratie van de principes van energiedichtheid.

ad libitum

Watermeloen bevat in verhouding weinig calorieën voor het volume dat het met zich meedraagt. 1 snee brood van 35g staat gelijk aan 250g watermeloen. Dus watermeloen zal sneller verzadigen dan brood, wanneer je voor dezelfde hoeveel calorieën gaat.

Magere yoghurt daarentegen is meer stroperig dan Arla Skyr en zal daardoor minder goed verzadigen.

Ten slotte speelt de eiwitinhoud ook een belangrijke rol. Eiwit is een relatief verzadigende macronutrient door de hoge TEF en het effect wat de aminozuren hebben als ze in de maag worden verteerd.

Een nadeel is dat eiwit een sterkere negatieve feedback loop heeft dan koolhydraten en/of vetten, omdat de essentiële nutriënten behoefte hoger ligt. Simpel gezegd heeft het voor de verzadiging tot een bepaald punt geen zin om meer eiwitten te consumeren.

Producten met een hoge verzadigindsindex zijn bijv: kipfilet, magere kwark, (donker) groenten, pompoen, aardbeien, gelatine, etc.

Producten met een lage verzadigingsindex zijn bijv: kipnuggets, whey eiwit, magere yoghurt, olie/boter, suiker, de meeste bewerkte voedingsmiddelen, etc.

Houd rekening met de verzadigingsindex, om een maaltijd vullend of minder vullend te maken.

3) Oppassen met variatie

Pas op met te veel variatie. Als je tijdens een maaltijd te veel ‘nieuwe’ smaken introduceert, dan kan je lichaam een nieuwe hunkering krijgen voor een bepaalde smaak, ook al is de verzadigingsindex hetzelfde.

De negatieve feedback-loop van je eetlust is zintuigelijkspecifiek. Je raakt niet vol. In plaats daarvan raak je gedemotiveerd om bepaalde smaken te consumeren. Dus door veel volume te eten van een beperkt aantal smaken, zul je sneller verzadigd raken.

Dit is ook de reden waarom er altijd plek voor een toetje is. Je kan je eetlust voor stamppot hebben verzadigd, maar je hebt nog steeds eetlust voor chocolade ijs.

Pas op met het introduceren van te veel smaken tijdens een maaltijd. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker kan gaan overeten.

4) Beschikbaarheid en portiegroottes

Een belangrijk gegeven is dat je brein portiegroottes kan inschatten. De voedselconsumptie gaat automatisch omhoog, wanneer er gebruik wordt gemaakt van grote borden en groot servies.

Dit gebeurt ook wanneer de perceptie van portiegroottes wordt veranderd. Wanneer in een restaurant ‘1 normale portie’ naar een ‘halve portie’ wordt veranderd, zorgt het ervoor dat je totale voedselconsumptie omhoog gaat.

Het beperken van portiegroottes draagt dus bij aan een verhoogde gewichtsverlies, in diverse omgevingen. Zelfs als je bewust bent van dit zelfbedrog, werkt het nog steeds.

ad libitum

Idealiter maak je dus gebruik van klein/normaal bestek en serveer je je eten op borden of een kom die net groot genoeg is om het eten te bevatten. Op deze manier zul je minder eten, dan dat je een berg voeding opschept.

Dit betekent niet dat hele kleine borden beter zijn, omdat ze dan te klein zijn om de gewenste portiegroottes te bevatten.

Waar je daarnaast voor moet zorgen, is dat er geen ander voedsel in het zicht is, dat je eventueel zou kunnen opscheppen. De nabijheid van voedsel kan de eetlust namelijk verhogen. Door een grote pan met eten op tafel te zetten, zal er onbewust altijd meer worden opgeschept dan dat je de porties al voor jezelf hebt bepaald.

 

Mindfull eating (bewust eten)

Ten slotte is het belangrijk om te focussen op je voeding. Als je niet bent gefocust op je eten, zal je er meer van eten.

Een deel van de negatieve feedback-loop van voedselconsumptie op je eetlust, is dat je bewust bent van wat je consumeert. Mensen eten meer als ze zijn afgeleid (tv, sociale evenementen, etc).

Dit betekent ook dat je geheugen de verzadiging niet goed kan registreren, als het servies op korte termijn wordt weg gehaald of als je dus niet naar je eten kijkt wanneer je aan het eten bent.

Wanneer je een hap in je mond doet, focus je dan op de temperatuur, aroma, smaak, textuur en de emotie die je hierbij voelt. Je kunt dan sneller verzadigd raken.

Eetsnelheid heeft overigens geen invloed op een verhoogde voedselconsumptie. Als je bent afgeleid zul je onbewust sneller en meer eten, dan wanneer je je in een ontspannen omgeving bevindt en je geniet van je maaltijd.

Vandaar dat het bij een all-you-can-eat sushi zo makkelijk is om te overeten. Wanneer het eten langzaam wordt geserveerd en je wordt gedwongen om je in te houden, zul je over het algemeen meer eten, dan wanneer alles in 1 grote pan wordt geserveerd.

De portiegroottes synchroniseren met je bord en het gebruik maken van mindfull eating, zorgt ervoor dat je onbewust niet te veel calorieën eet en je sneller verzadigd zult raken.

5) Maaltijdfrequentie

Elk systeem in het lichaam heeft een circadiaan ritme. Voedsel zelf stelt het circadiaan ritme vast. Insuline heeft een sterk effect op je honger ’s circadiaan ritme. Dit betekent dat je hongerig wordt, wanneer je normaal zou eten.

Om te voorkomen dat je te veel eet, is het over het algemeen belangrijk om minder vaak te eten. 3-4 vaste maaltijden per dag is een goede richtlijn. Dit betekent ook dat je tussendoor niet aan snacks of tussendoortjes doet!

Vorm een vaste maaltijdfrequentie om te voorkomen dat je gaat overeten.

6) Leefstijlfactoren

Door je leefstijlfactoren niet in orde te hebben, zul je automatisch hongeriger worden.

Beslissingvermoeidheid

Door constant nieuwe beslissingen te moeten maken, kan dit gepaard gaan met meer stress en verlies van focus. Het resultaat hiervan is dat dit je hongerig kan maken en je verkeerde voedselkeuzes kan maken.

Het is dus belangrijk dat je je dag goed plant, zodat je geen beslissingen over je dieet hoeft te maken. Hiermee voorkom je beslissingsvermoeidheid.

Zorg er bijvoorbeeld voor dat je al je maaltijden vooruit hebt gepland (meal prep), zodat je daar geen beslissingen meer over hoeft te maken.

Slaap

Een slaaptekort draagt ook bij aan meer stress en meer honger, met als resultaat minder focus en dat je vatbaar bent om te gaan overeten. Word je niet uitgerust wakker? Dan is het in eerste instantie belangrijk om je slaap te optimaliseren, voordat je van start gaat met het ad libitum diëten.

Sociale effecten

ad libitum

De sociale omgeving waarin je je bevindt, kan van grote invloed zijn op hoeveel je eet. De aanwezigheid van andere mensen kan ervoor zorgen dat je te veel eet, voornamelijk door je af te leiden (mindfull eating).

De sociale normen van de omgeving spelen ook een sterke rol. Wanneer iedereen allerlei kleine bijgerechten neemt en/of zich volpropt, zul je snel geneigd zijn om met ze mee te doen.

In dat geval zul je dus speciale trucs moeten toepassen, om zonder honger of door te overeten zo’n gelegenheid door te komen.

Onderschat de kracht van leefstijlfactoren niet. Wanneer deze niet optimaal zijn, is het makkelijker om te overeten.

7) Voldoening

De maaltijden die je consumeert moeten iets zijn waar je naar uitkijkt. Het is daarom van belang dat je je tijd neemt om je maaltijden voor te bereiden en dat je ze zelf lekker op smaak kan brengen. De maaltijd moet niet alleen vullend zijn, maar ze moeten je ook een voldaan gevoel geven.

Kip, rijst en broccoli zonder een recept te gebruiken kan goed verzadigen, maar kan geen voldoening geven, waardoor je automatisch opzoek gaat naar dat voldane gevoel uit andere voedingsmiddelen.

Aan de andere kant is het belangrijk om je maaltijden niet ‘te lekker’ te maken, anders ben je geneigd om er meer van te eten.

We weten dat het tegenwoordig trendy is om vet te kunnen verliezen door ijs en pizza te eten. Het is niet onmogelijk, maar in de werkelijkheid betekent dit dat je constant met een hongerig gevoel zult rondlopen.

Het lichaam leert het op een gegeven moment leuk te vinden wat we eten. Je lichaam past zich aan op gezonde voedingsmiddelen en hele zoete levensmiddelen zullen een chemisch smaakje hebben, doordat je gewend bent aan gezonde voedingsmiddelen.

Je smaakperceptie verandert en je zult meer voldoening en waardering halen uit volwaardige (niet tot zo min mogelijk bewerkte) voedingsmiddelen.

Naast verzadiging is het belangrijk om voldoening uit je maaltijden te halen, anders is deze leefstijl niet duurzaam.

Lange termijn

In het begin is het belangrijk om te experimenteren welke maaltijden goed verzadigen en een voldaan gevoel geven.

Het wordt ook belangrijk om je progressie bij te houden. Dit door je huidplooien, omtrekmaten en het weekgemiddelde van je lichaamsgewicht bij te houden. Op weekbasis zou er progressie moeten zijn.

Indien dit niet het geval is, is belangrijk om veranderingen te brengen in je aanpak. Op de lange termijn zul je als het goed is steeds beter moeten worden met het in inschatten van de voedselporties.

Met een goede aanpak kan iedereen kan een six pack krijgen middels ad libitum diëten.

ad libitum

Dit is mijn huidige shape na een aantal jaren gebruik te hebben gemaakt van mijn ad libitum diëten aanpak. Deze shape kan ik het gehele jaar door onderhouden.

Conclusie

De bovenstaande richtlijnen vormen de basis met het opzetten van jouw persoonlijke ad libitum dieetplan. Het is dus belangrijk om reken te houden met:

  1. De voedingsmiddelen hiërarchie per maaltijd
  2. De verzadigingsindex van voedingsmiddelen
  3. Oppassen met te veel variatie
  4. Beschikbaarheid en portiegroottes
  5. De maaltijdfrequentie
  6. Leefstijlfactoren en sociale effecten
  7. Voldoening uit je maaltijden behalen

Ik volg deze benadering nu al een tijd en het voelt enorm bevrijdend. Klanten die deze benadering volgen ervaren hetzelfde en kunnen hierbij nog steeds goede resultaten behalen.

Heb je hulp nodig bij het opzetten van een ad libitum dieetplan?

About the author

Ik ben in 2013 als online coach begonnen, vanuit een visie om mensen slanker, gespierder en vitaler door het leven te laten gaan. Ik maak hierbij gebruik van een combinatie van theorie- en praktijkervaring, om het beste uit jezelf te halen.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook

Online Coaching

Error: Access Token is not valid or has expired. Feed will not update.
This error message is only visible to WordPress admins

There's an issue with the Instagram Access Token that you are using. Please obtain a new Access Token on the plugin's Settings page.
If you continue to have an issue with your Access Token then please see this FAQ for more information.

Heb jij ze al?

DE SQUAT,DEADLIFT EN BENCH PRESS ENCYCLOPEDIE

Download nu deze Gratis E-books en wordt een expert in deze technische oefeningen
DOWNLOAD NU GRATIS
Alle e-books van bell coaching
close-link
Verbeter je Squat, Deadlift en Bench Press
Download alle E-book nu gratis en wordt een expert.
Bekijk Alle Gratis E-books
close-image