Dieetpsychologie en leefstijlfactoren

In het vorige artikel zijn er richtlijnen gegeven om een duurzaam dieet te vormen. In het laatste deel van deze reeks zal er nadruk worden gelegd op dieetpsychologie en leefstijlfactoren. Dit zijn onderwerpen die flink worden onderschat om een succesvol veranderingstraject te ondergaan. Iedereen gaat altijd direct kijken naar training en voeding, maar de basis omvat zóveel meer dan dat!

Niet toegeven aan het nocebo-effect

Calorietekort: aantoonbaar geen invloed op gemoedstoestand of mentale prestatie

Een calorietekort heeft fysiologisch gezien geen negatieve effecten op je gemoedstoestand en mentale prestaties. Het zwak voelen, hunkeren naar voedsel, vermoeidheid, een slechte gemoedstoestand; het is vooral psychologisch.

Vanuit de wetenschap is er voldoende bewijs voor de bovenstaande aanname. Zelfs met een 40% calorietekort en als je een relatief laag vetpercentage hebt, hoeft dit je gemoedstoestand en mentale prestaties niet te beïnvloeden. Wanneer er 24 uur geen voedsel wordt geconsumeerd, gaat de mentale gesteldheid er pas op achteruit.

Met een ongezond dieet kunnen  er uiteraard wel sneller complicaties ontstaan, maar dit kan ook ontstaan doordat je het zelf versterkt. Met een gezond dieet daarentegen i.c.m. geoptimaliseerde leefstijlfactoren, zou een calorietekort haast niet merkbaar moeten zijn. 

Nocebo-effect

Als je dus niet focust op het feit dat je aan het diëten bent of een calorietekort hebt, zul je nergens last van moeten hebben. Bijna alle negatieve effecten omtrent je functioneren, of hoe je je voelt, hebben te maken met het nocebo-effect. De negatieve effecten op je gemoedstoestand hebben niets te maken met een tekort aan nutriënten.

Waarom een dieet niet werkt: de echte reden

De echte boosdoener is dus geen tekort aan energie. Het ervaren van honger en geen voldoening halen uit je maaltijden zijn vaak de hoofdredenen waarom een dieet niet werkt. Leven op shakes, veel junk food binnen je macro’s proberen te passen, elke maaltijd (en elke dag) kip nemen met rijst en broccoli, etc. Dat zijn allemaal dingen die zorgen voor een gebrek aan voldoening en daarbij problemen.

 

broccoli rijst met kip
Broccoli, rijst met kip: Wie is er niet groot mee geworden?

 

Als je dieet en leefstijlfactoren (slaap, en stress als voornaamste zaken) zijn geoptimaliseerd, zou fysiologische honger geen probleem moeten zijn. (Tenzij je in de laatste periode van je contest prep zit. Dan ben je ook letterlijk jezelf op gecontroleerde wijze tot een extreem laag vetpercentage aan het uithongeren.) Het zijn vooral de psychologische factoren die een leefstijlverandering zwaarder kunnen maken. 

Geef niet toe aan het nocebo-effect van een calorietekort. Dit kan het vetverliesproces in een lijdensweg veranderen. De focus op het ‘last hebben’ zal er ook voor zorgen dat je daadwerkelijk last gaat hebben. 

 

Pas op met het onderschatten van leefstijlfactoren!

Neem voldoende slaap

Slaap is een zeer belangrijk proces in ons leven. Een slaaptekort heeft direct negatieve gevolgen voor elk systeem in je lichaam. Door een slaaptekort neemt je eetlust toe, vertraagt je metabolisme en heb je meer spierverlies tijdens een vetverliesfase (je verbrandt kostbaar spierweefsel i.p.v. vet).

Volgens onderzoek is een gemiddelde van 8 uur slaap voldoende voor de gemiddelde mens. Sommige mensen kunnen ermee wegkomen om 6-7 uur per dag te slapen, terwijl anderen meer dan 8 uur slaap per nacht nodig hebben.

Houd een vast slaapritme aan

Zoals in het begin van het artikel is aangegeven, houdt je lichaam van een vast ritme en dit geldt dus ook voor vaste slaaptijden.

Als je niet op regelmatige tijden kunt slapen, is het belangrijk om naar het weekgemiddelde te kijken. Slaap je doordeweeks maar 6,5 uur per dag, dan is het belangrijk om dit met extra slaap in het weekend te compenseren.

Als je een vaste routine hebt, zul je aan het einde van de dag automatisch moe worden. Tussendoor moe worden (dips) en willen slapen is een indicatie van slaapschuld. Door het doen van korte dutjes kun je de slaapschuld deels wegwerken.

Een aantal tips om je slaapkwaliteit te verbeteren

  • In de avond fel licht proberen te vermijden (fel licht van je computer, tv of smart phone, andere lampen in huis)
  • Slapen op een goed matras
  • Een verduisterde kamer
  • De juiste kamertemperatuur (niet te warm of niet te koud)
  • Minder geluidsoverlast

Hoe je je slaap verbetert, lees je hier in onze gids.

 

Manage je stress

Stress is een centraal begrip voor het begrijpen van zowel het leven als de evolutie. Alle wezens worden geconfronteerd met bedreigingen (stress) om in balans te blijven. We hebben stress nodig om sterker te worden (adapteren), maar we moeten opletten dat de dosis hiervan binnen de perken blijft.

Stressoren zijn overal om ons heen. Denk bijvoorbeeld aan licht, geluid, sporten, werk, privé, etc. Dit kan bewust en onbewust invloed hebben op je huidige stressniveau.

Stress is ook een subjectieve ervaring. Wat voor jou stressvol is, kan voor de ander bijvoorbeeld niet stressvol zijn. Dit heeft te maken met de belastbaarheid per persoon.

 

effect stress op lichaam

 

We kunnen onderscheid maken tussen twee vormen van stress:

  • Gezonde stress is een belasting tot aan je grens en geeft een prikkel om te groeien. Het is niet iets wat je als stress hoeft te ervaren. Denk bijvoorbeeld aan het doen van een krachttraining
  • Ongezonde stress: Wanneer de belasting over de grens gaat, dat duidelijk als stress wordt ervaren. Dit wordt geassocieerd met verlies van controle. Denk bijvoorbeeld aan overspoeld worden met belangrijke taken op werk.

Uiteraard zijn er maatregelen om je stress te managen. Het oplossen van zaken die de stress veroorzaken, ademhalingsoefeningen en je dag organiseren in hoge en lage stress fases kan al voor veel positieve veranderingen zorgen.

Zelfs voor stress kun je een dagritme ontwikkelen. Het is bijvoorbeeld een verstandige beslissing om je training in het hoge stress gedeelte van je dag in te plannen, zodat je daarna kan relaxen (stress laten afnemen gevolgd door adaptatie).

Een andere optie is om in de ochtend en avond een stressgedeelte in te plannen, terwijl je in de middag relaxt.

Beweging

Doe aan krachttraining om je metabolisme te verhogen of een andere activiteit die je leuk vindt om extra calorieën te verbranden. Dit geeft je dus de mogelijkheid om je caloriebudget te vergroten en voorkomt het dat je calorie-inname uiteindelijk heel laag wordt.

Dit betekent niet dat je hoeft door te slaan met de activiteiten. Je kan door minimaal 2-4x per week te bewegen, of aan krachttraining te doen, al heel wat voordelen binnenhalen.

Slaap voldoende, manage je stress en doe een vorm van beweging, om het veranderingstraject makkelijker te laten verlopen.

De kracht van sociale invloeden & buitenshuis eten

Wanneer je je dieet en leefstijlfactoren heb geoptimaliseerd blijft er meestal nog één probleem over.

Hoe ga je om met sociale invloeden, om je dieet te blijven volgen?

De buurvrouw die klaagt, de familieleden die pushen, je vrienden die constant vragen stellen, je collega’s die willen dat je gezellig meedoet…

Afhankelijk van hoe goed je ermee kunt omgaan, kunnen sociale invloeden ervoor zorgen dat je progressie teniet wordt gedaan. Dit klinkt extreem, maar niets is minder waar.

Wanneer je op visite bent bij vrienden, of bij andere sociale gelegenheden, kan er groepsdruk op je worden uitgeoefend, waardoor je gaat afwijken van je dieet.

  • 1 koekje, dat kan toch wel?
  • Je eet gewoon wat de pot schaft!
  • Neem een extra wijntje, want we gaan wel gezellig doen hè?!
  • Neem een extra biertje, want het moet nog wel leuk blijven..

We noemen het ook wel saboteurs. Ze kunnen het je heel moeilijk maken om je leefstijl aan te houden.

 

dieet saboteurs

 

Het kan ook voorkomen dat je bent opgegroeid in een cultuur/gezin, waarbij het normaal is om veel ‘ongezonde’ voedingsmiddelen te eten.

Dit betekent overigens niet dat je niet meer uit eten kunt gaan. Wel is het belangrijk om dit strategisch aan te pakken. Je hoeft je namelijk niet vol te eten en daarna spijt te krijgen. Blijf gewoon verstandige keuzes maken.

Houd er ook rekening mee dat je zelf invloed kunt uitoefenen op hoe je de maaltijden wilt. Je kunt altijd vragen of er minder olie en suiker gebruikt kan worden en dat je extra aardappelen/groenten wilt i.p.v. patat of brood.

En ja, als je caloriebudget het toelaat om een toetje te nemen. Waarom niet? Zolang je maar verzadigd raakt en een voldaan gevoel eraan overhoudt, zonder enige vorm van spijt te hebben.

Ten slotte is het belangrijk om op te passen met het combineren van eten en gezelligheid. Doordat je bent afgeleid kun je veel meer calorieën binnenkrijgen, dan je denkt. Wanneer je eet, eet je en wanneer je praat, praat je. Door jezelf volledig op het eten te focussen, raak je sneller verzadigd.

Leer omgaan met sociale druk en ontwikkel de juiste mindset wanneer je buiten het huis eet, om te voorkomen dat ongewenste gewoontes gaat voeden.

Volhouden

Nu je weet dat het vormen van een nieuwe leefstijl een heel proces is, moet je weten hoe je dit blijft volhouden. De kans is namelijk groot dat je op enig moment te maken krijgt met vervelende situaties, waardoor er een terugval kan ontstaan.

Wanneer je terugval ervaart, hoeft het niet per se te betekenen dat je hierin door moet slaan. We zijn allemaal mens en hebben zo allemaal onze issues. Denk aan een vervelende thuissituatie, een verhuizing, een relatie die voorbij is, een naaste die overlijdt, etc.

Dit zijn allemaal zaken die je leven op de kop kunnen gooien. Het is daarom belangrijk om na te gaan wat je tot nu toe hebt behaald. Een terugval houdt namelijk in dat je hiervoor al eerder succes hebt geboekt. Probeer daarom terug te gaan naar waarom je in die periode succesvol was. Wat deed je toen voornamelijk wat je nu niet meer doet, hoe belangrijk waren de doelen toen voor je en hoe waren de externe factoren toen?

Door dit uitgebreid in kaart te brengen, kun je je intrinsieke motivatie weer voeden. Ga na waar je dit allemaal voor doet en probeer opnieuw je weg terug te vinden. Je hebt het namelijk eerder voor elkaar gekregen. Wanneer bepaald gedrag 6 maanden aaneengesloten wordt volgehouden, heb je de grootste kans dat de verandering permanent is. Maar besef je dat die 6 maanden opgebouwd zijn uit +/- 24 weken, 168 dagen. Elke dag, elke aantal dagen, elke week, elke maand, is een extra stap naar blijvende verandering.

Het doel is uiteindelijk dat je over bepaalde handelingen niet meer hoeft na te denken, om het vol te blijven houden. Ook al is het niet altijd even leuk. Door er niet teveel bij stil te staan, maar het gewoon te doen, ben je in staat om deze gewoontes te onderhouden. Trainen is niet altijd leuk, maar het is goed voor je op allerlei gebieden. Door dat in je achterhoofd te houden kun je het blijven volhouden.

Ga bij terugval na wat je tot nu toe hebt bereikt, waar je het allemaal voor doet en hoe je alles weer stap voor stap kunt oppakken.

Wil jij leren hoe je een betere mindset ontwikkeld? Zie dan ons artikel over de juiste mindset hier!

 

Conclusie

Dieetpsychologie en leefstijlfactoren worden vaak onderschat voor een succesvolle, blijvende verandering. Geef niet toe aan het nocebo-effect van een calorietekort. Dit kan je vetverliesproces in een lijdensweg veranderen. Let daarbij op dat je voldoende slaapt, aan stressmanagement doet en een vorm van beweging verricht, om het veranderingstraject makkelijker te laten verlopen.

Leer omgaan met sociale invloeden en ontwikkel de juiste mindset wanneer je buitenshuis eet, om te voorkomen dat je ongewenste gewoontes gaat voeden. Een terugval is heel normaal. Ga bij terugval na wat je tot nu toe hebt bereikt, waar je het allemaal voor doet en hoe je alles weer stap voor stap kan oppakken.

Elke stap, hoe klein deze ook lijkt, is er één; elke serie aan stappen vormt een afgelegde afstand. Stil staan doe je op die manier nooit, dus besef je dat je constant dichter bij ‘de finish’ komt. 

 

 

About the author

Als (online) coach en personal trainer gespecialiseerd in shapen, sportspecifieke resultaten verbeteren en het aanleren van gedrag wat de gezondheid bevordert, bied ik jou coaching en personal training. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook