Tips voor een duurzaam dieet

In het vorige artikel hebben we tips gegeven om nieuwe gewoontes te vormen. Dit is niet makkelijk, aangezien gewoontes over het algemeen onopgemerkt plaatsvinden. Daarnaast kan dit ook een lijdensweg zijn, omdat je dingen moet veranderen waarbij je je vertrouwd/goed bij voelde. Zeker bij een dieet. Verandering is niet per se fijn, dat is iets wat we allemaal kunnen beamen. In dit artikel krijg je tips om een duurzaam dieet te vormen.

Wanneer er eenmaal goede gewoontes worden gevormd en je dat niet als een last ziet, kun je een duurzame leefstijl ontwikkelen waarin je écht kan werken aan je doelen. Hoe beter je je dieet vol kan houden, hoe succesvoller je zal zijn. Dus laten we van start gaan!

Vorm routine

Je lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert. Zonder een vast ritme wordt het circadiaans ritme (interne biologische klok) van je lichaam verstoord.

Dit leidt tot een minder gunstige hormoonhuishouding met als gevolg een vertraagd metabolisme, een verhoogde eetlust, een minder stabiel energiepeil en verminderde prestaties. Hierdoor kun je minder efficiënt vet verliezen.

Het is dus belangrijk om met je slaap, maaltijden en activiteiten een vaste routine te vormen. Dit voorkomt meteen dat er beslissingsvermoeidheid wordt opgebouwd.

Voorkom beslissingsvermoeidheid

Constant nadenken over wat en wanneer je gaat eten, of je wel of niet de fiets pakt, wel of niet dat glaasje wijn, etc. zorgt voor cognitieve uitputting en dat je aandacht ergens anders naartoe gaat, wat kan resulteren in eetbuiten (vooral in de avond). Eetbuien en het bijbehorende calorieoverschot vallen zeker niet in de categorie duurzaam dieet.

 

welk dieet is makkelijk vol te houden
Tips om een dieet vol te houden: Beperk keuzestress en bereid maaltijden voor.

 

Onze overtuiging is dat het investeren in een gestructureerde leefstijl je geheugen bevrijdt van beslissingsvermoeidheid. Zorg voor een vaste routine in je slaap, maaltijden, je trainingen en de taken die je moet doen.

  • Werk aan vaste slaap- en ontwaakmomenten

  • Vorm vaste eettijden, met een marge van 1 uur

  • Train vroeg in de ochtend, wanneer je klaar bent met werk of nadat je het diner hebt gehad.

Een routine ontwikkelen kan voor sommigen obsessief overkomen, maar het is eigenlijk het tegenovergestelde. Door een vaste routine hoef je dus eigenlijk minder aan je dieet te denken (wat je eet, wanneer je eet), wanneer je gaat bewegen, etc. aangezien je leefstijl op de automatische piloot draait. Vorm routine om duurzame goede gewoontes op te bouwen en dus ook een duurzaam dieet.

Klik hier om meer over het circadiaans ritme te lezen.

Maak de juiste productkeuzes voor een duurzaam dieet

Wist je dat door de juiste productkeuzes te maken, je kan afslanken zonder dat je de negatieve effecten van diëten ervaart?

Een systematische review met 1222 deelnemers en een meta-analyse (hoogste bewijsvorm) omtrent diëten met een lage koolhydraatinname vs. een lage vetinname, heeft aangetoond dat koolhydraatarme diëten op de lange termijn beter werken dan diëten met een lage vetinname en een hoge koolhydraatinname.[1,2]

Diëten met een lage koolhydraatinname maken het gemakkelijker om ‘gezonde’ productkeuzes te maken. Dit zijn producten die meestal niet tot zo min mogelijk zijn bewerkt. Deze producten bevatten veel nutriënten, werken goed verzadigend en kunnen je net zo goed een voldaan gevoel geven.

Sommige personen doen het beter met een dieet met een hogere koolhydraatinname, zowel lichamelijk als mentaal, maar het is zeker de flinke meerderheid die beter reageert op een relatief lage koolhydraatinname.

Denk je dat een shake dieet, of appel-ei dieet of welk willekeurig eenzijdig dieet dan ook, op de lange termijn gezond is en vol te houden?

 

Koolhydraten en hun nocebo-effect

Mensen denken gauw dat ze ‘veel’ koolhydraten nodig hebben, om goed te kunnen blijven functioneren. Dit is echter een nocebo-effect, aangezien het lichaam perfect in staat is om het glucosemetabolisme te reguleren, wanneer je geen tot nauwelijks koolhydraten consumeert.

Je minder goed/wazig voelen heeft eerder te maken met bepaalde productkeuzes, inconsistente koolhydraatinname en/of een maaltijdenpatroon dat niet in orde is, dan dat het een lage koolhydraatinname ligt. Bij de overgang naar ketose bestaat er mogelijk wel een vervelende overgang (bijvoorbeeld je wazig voelen), maar dit is meestal tijdelijk.

Vervang je brood, ontbijtgranen, pasta en rijst eens voor groenten en fruit die je ook graag eet. Pas op door enkel mager te eten en focus ook op volle eiwitproducten zoals eieren, vette vlees/vissoorten en volle zuivel. Je hebt namelijk ook gewoon vet nodig!

Diëten met een relatief lage koolhydraatinname maken het over het algemeen makkelijker om duurzaam af te slanken.

dieet volhouden lukt niet
Tips om een dieet vol te houden: kies de juiste producten

 

Het ‘cyclen’ van calorieën

Het hanteren van een statische calorie-inname (elke dag dezelfde hoeveelheid calorieën consumeren) is een populaire benadering om de lichaamssamenstelling te veranderen. Een nadeel van deze benadering is dat het een gevoel kan geven dat er geen einde in zicht is. Vandaar dat mensen op een gegeven moment gaan hunkeren naar cheat meals/dagen of refeeds.

Caloriecycling maakt onderscheid tussen trainings- en rustdagen. Op de dagen dat je traint, eet je meer dan op je rustdagen. Deze benadering zorgt voor meer flexibiliteit en is fysiologisch gezien beter voor het veranderen van je lichaamssamenstelling.

De rustdagen kan vetverlies accelereren, terwijl de trainingsdagen meer flexibiliteit geven wat betreft je caloriebudget. Mentaal kan dit ook goed voelen, aangezien je de extra calorieën voor je gevoel hebt verdiend na een zware inspanning.

Het cyclen van calorieën kan het gevoel minderen dat er geen einde in zicht is. Het verlaagt ook automatisch de behoefte aan cheat meals/dagen of refeeds, aangezien je in verhouding meer calorieën kunt consumeren op je trainingsdagen.

Er zijn zelfs onderzoeken die bevestigen dat het cyclen van calorieën beter werkt om een dieet vol te kunnen houden, dan het volgen van diëten waarin er een statische calorie-inname wordt gehanteerd. In het slechtste geval kan het even goed worden volgehouden.

Zorg met de calorie-inname voor onderscheid tussen trainings- en rustdagen. Dit om de duurzaamheid van je dieet te verhogen.

Cheat meals & refeeds?

Zoals hierboven is aangegeven kan het caloriecyclen de behoefte aan cheat meals en/of refeeds verlagen. Een cheat meal houdt in dat je een maaltijd inplant, die niet binnen de macrotargets valt. Het is een ‘cheat’, omdat je afwijkt van je geplande dieet. Zo’n maaltijd bevat vaak veel calorieën en is meestal geen goeie bijdrage aan je gezondheid of anabolisme. Junk food is hier een goed voorbeeld van.

Je zou zeggen dat zo’n maaltijd voor een psychologische opluchting kan zorgen. Echter is dit op de hele korte termijn. Op de lange termijn vinden er aanpassingen plaats waardoor je van een cheat meal een comfort meal gaat maken. In tijden dat het niet goed gaat, ben je geneigd om af te wijken van je programma (cheaten).

Cheat meals verheerlijken de levensmiddelen die je gebruikt. Dit verhoogt je referentiepunt, waardoor een hele lekkere cheat meal al je andere maaltijden minder smakelijk maakt. Wanneer je bent gewend aan patat, dan vind je aardappelen minder lekker om te eten.

Tip: Check ons E-book ‘Protein Pleasures’, met heerlijke verantwoorde  eiwitrijke guilty pleasures!

Onderzoek toont ook aan dat mensen die aan cheat meals/dagen doen minder succesvol zijn dan mensen die focussen op een consistente leefstijlverandering. Het doordeweeks een plan opvolgen en in het weekend cheaten is een van de slechtste benaderingen die je kunt opvolgen. Degenen die daar wel succes mee hebben, zijn degenen met goede genen en zij die Androgene Anbole Steroïden (AAS) gebruiken.

Hoe kom je van je cravings af?

Mensen denken intuïtief dat de hunkering ooit wel weg gaat, maar zo werkt het niet. Hoe je een hunkering kunt doden is door het te verhongeren (het niet meer nemen). Een andere methode is om het in bescheidenheid te nemen, bijvoorbeeld 1 blokje chocolade, zodat je de smaak die je lekker vindt erin blijft houden. Het welbekende ‘alles met mate’.

Nog belangrijker. Investeer om zelf lekkere maaltijden te maken met volwaardige levensmiddelen, kruiden, etc. Zodat je daar naar uitkijkt i.p.v. junk food.

Vorm een dieet zonder of met zo min mogelijk cheat meals of refeeds. Volwaardige levensmiddelen zouden de basis van je leefstijl moeten zijn.

tips om een dieet vol te houden
Tips om een dieet vol te houden: geen cheat meals

Conclusie

Vorm routine om duurzame goede gewoontes op te bouwen. Door een dieet te volgen met een relatief lage koolhydraatinname is het over het algemeen makkelijker om duurzaam af te slanken. Dit omdat je minder snel ‘verkeerde’ voedsel keuzes kan maken. Is het nodig? Nee, het gaat altijd nog steeds om een negatieve energiebalans.

Het kan helpen om in je calorie-inname onderscheid te maken tussen trainings- en rustdagen. Het diëten zal dan op lange termijn minder snel als een sleur aanvoelen. Let er op dat een duurzaam dieet er een is zonder of met zo min mogelijk cheat meals of refeeds. Dit is makkelijker om vol te houden. Op deze manier ga je niet bepaalde voedingsmiddelen verheerlijken en de focus blijft op voedzame maaltijden die goed verzadigen, voedzaam zijn en een voldaan gevoel geven.

In het laatste onderdeel van deze reeks krijg je extra tips omtrent dieetpsychologie en leefstijlfactoren. To be continued…

 

About the author

Als (online) coach en personal trainer gespecialiseerd in shapen, sportspecifieke resultaten verbeteren en het aanleren van gedrag wat de gezondheid bevordert, bied ik jou coaching en personal training. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook