Tips voor een duurzaam dieet

In het vorige artikel hebben we tips gegeven om nieuwe gewoontes te vormen. Dit is niet makkelijk, aangezien gewoontes over het algemeen onopgemerkt plaatsvinden. Daarnaast kan dit ook een lijdensweg zijn, omdat je dingen moet veranderen waarbij je je vertrouwd/goed bij voelde. Zeker bij een dieet. Verandering is niet per se fijn, dat is iets wat we allemaal kunnen beamen.

Wanneer er eenmaal goede gewoontes worden gevormd en je dat niet als een last ziet, kun je een duurzame leefstijl ontwikkelen waarin je echt kan werken aan je doelen. In dit artikel gaan we daarom wat tips doornemen, om een duurzaam dieet te vormen. Hoe beter je je dieet vol kan houden, hoe succesvoller je zal zijn. Dus laten we van start gaan!

Vorm routine

Je lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert. Zonder een vast ritme wordt het circadiaan ritme (interne biologische klok) van je lichaam verstoord.

Dit leidt tot een minder gunstige hormoonhuishouding met als gevolg een vertraagd metabolisme, een verhoogde eetlust, een minder stabiele energiepeil en verminderde prestaties. Hierdoor kun je minder efficiënt vet verliezen.

Het is dus belangrijk om met je slaap, maaltijden en activiteiten een vaste routine te vormen. Dit voorkomt het meteen dat er beslissingsvermoeidheid wordt opgebouwd.

Constant nadenken over wat en wanneer je gaat eten, of je wel of niet de fiets pakt, wel of niet dat glaasje wijn, etc. zorgt voor cognitieve uitputting en dat je aandacht ergens anders naar toe gaat, dat kan resulteren in eetbuiten (vooral in de avond).

Onze overtuiging is dat het investeren in een gestructureerde leefstijl je geheugen bevrijdt van beslissingsvermoeidheid. Zorg voor een vaste routine met je slaap, maaltijden, je trainingen en de taken die je moet doen.

  • Werk aan vaste slaap en ontwaak momenten

  • Vorm vaste maaltijden, met een marge van 1 uur

  • Train vroeg in de ochtend, wanneer je klaar bent met werk of nadat je het diner hebt gehad.

Een routine ontwikkelen kan voor sommigen obsessief overkomen, maar het is eigenlijk het tegenovergestelde. Door een vaste routine hoef je dus eigenlijk minder aan je dieet te denken (wat je eet, wanneer je eet, etc), wanneer je gaat bewegen, etc. aangezien je leefstijl op auto-piloot draait. Vorm routine om duurzame goede gewoontes op te bouwen.

Klik hier om meer over het circadiaans ritme te lezen. 

dieet

Maak de juiste productkeuzes

Wist je dat door de juiste productkeuzes te maken, je kan afslanken zonder dat je de negatieve effecten van diëten ervaart?

Een systematische review met 1222 deelnemers en een meta-analyse (hoogste bewijsvorm) omtrent diëten met een lage vetinname vs een lage koolhydraatinname, heeft aangetoond dat koolhydraatarme diëten op de lange termijn beter werken dan diëten met een lage vetinname en een hoge koolhydraatinname.[1,2]

Diëten met een lage koolhydraat inname maken het gemakkelijker om ‘gezonde’ productkeuzes te maken. Dit zijn producten  die meestal niet tot  zo min mogelijk zijn bewerkt. Deze producten bevatten veel nutriënten, werken goed verzadigend en kunnen je net zo goed een voldaan gevoel geven.

Sommige personen doen het beter met een dieet met een hogere koolhydraat inname, zowel lichamelijk als mentaal, maar het is zeker de flinke meerderheid die beter reageert op een relatief lage koolhydraat inname.

Mensen denken gauw dat ze ‘veel’ koolhydraten nodig hebben, om goed te kunnen blijven functioneren. Dit is echter een nocebo-effect, aangezien het lichaam perfect in staat is om het glucosemetabolisme te reguleren, als je geen tot nauwelijks koolhydraten consumeert.

Je minder goed/wazig voelen heeft eerder te maken met bepaalde productkeuzes, inconsistente koolhydraat inname en/of maaltijdenpatroon niet in orde is, dan dat het een lage koolhydraat inname ligt. Bij de overgang naar ketose bestaat er mogelijk wel een vervelende overgang (bijvoorbeeld je wazig voelen), maar dit is meestal tijdelijk.

Vervang je brood, ontbijtgranen, pasta en rijst eens voor (wortel)groenten en fruit die je ook graag eet. Pas op door enkel mager te eten en focus ook op volle eiwitproducten zoals eieren, vette vlees/vissoorten en volle zuivel. Je hebt namelijk ook gewoon vet nodig!

Diëten met een relatief lage koolhydraatinname maken het over het algemeen makkelijker om duurzaam af te slanken.

Het ‘cyclen’ van calorieën

Het hanteren van een statische calorie-inname (elke dag dezelfde hoeveelheid calorieën consumeren) is een populaire benadering om de lichaamssamenstelling te veranderen. Een nadeel van deze benadering is dat het een gevoel kan geven dat er geen einde in zicht is. Vandaar dat mensen op een gegeven moment gaan hunkeren naar cheat meals/dagen of refeeds.

Het cyclen van calorieën maakt onderscheid tussen trainings- en rustdagen. Op de dagen dat je traint eet je meer dan op je rustdagen. Deze benadering zorgt voor meer flexibiliteit en is fysiologisch gezien beter voor het veranderen van je lichaamssamenstelling.

De rustdagen kunnen vetverlies accelereren, terwijl de trainingsdagen meer flexibiliteit geven wat betreft je calorie-budget. Mentaal kan dit ook goed voelen, aangezien je de extra calorieën voor je gevoel hebt verdiend na een zware inspanning.

Het cyclen van calorieën kan het gevoel minderen dat er geen einde in zicht is. Het verlaagt ook automatisch de behoefte aan cheat meals/dagen of refeeds, aangezien je in verhouding meer calorieën kunt consumeren op je trainingsdagen.

Er zijn zelfs onderzoeken die bevestigen dat het cyclen van calorieën beter werkt om een dieet vol te kunnen houden, dan het volgen van diëten waarin er een statische calorie-inname wordt gehanteerd. In het slechtste geval kan het even goed worden volgehouden.[1,2]

Zorg met de calorie-inname voor onderscheid tussen trainings- en rustdagen. Dit om de duurzaamheid van je dieet te verhogen.

Cheat meals en/of refeeds?

Zoals hierboven is aangegeven kan het caloriecyclen de behoefte aan cheat meals en/of refeeds verlagen. Een cheat meal houdt in dat je een maaltijd inplant, dat niet binnen de macrotargets valt. Het is een ‘cheat’, omdat je afwijkt van je geplande dieet. Zo’n maaltijd bevat vaak veel calorieën en is niet geleidend aan je gezondheid of anabolisme. Junk food is hier een goed voorbeeld van.

Je zou zeggen dat zo’n maaltijd voor een psychologische opluchting kan zorgen. Echter is dit op de hele korte termijn. Op de lange termijn vinden er aanpassingen plaats waardoor je van een cheat meal een comfort meal gaat maken. In tijden dat het niet goed gaat, ben je geneigd om af te wijken van je programma (cheaten).

Cheat meals verheerlijken de levensmiddelen die je gebruikt. Dit verhoogt je referentiepunt, waardoor een hele lekkere cheat meal al je andere maaltijden minder smakelijk maakt. Wanneer je bent gewend aan patat, dan vind je aardappelen minder lekker om te eten.

Onderzoek toont ook dat mensen die aan cheat meals/dagen doen minder succesvol zijn dan mensen die focussen op een consistente leefstijlverandering. Het doordeweeks een plan opvolgen en in het weekend cheaten is een van de slechtste benaderingen die je kunt opvolgen. Degenen die daar wel succes mee hebben, zijn degenen met goede genen en zij die AAS gebruiken.

Mensen denken intuïtief dat de hunkering ooit wel weg gaat, maar zo werkt het niet. Hoe je een hunkering kunt doden is door het te verhongeren (het niet meer nemen). Een andere methode is om het in ‘moderation’ te nemen, bijvoorbeeld 1 blokje chocolade, zodat je de smaak die je lekker vindt erin blijft houden. Het welbekende ‘alles met mate’.

Nog belangrijker. Investeer om zelf lekkere maaltijden te maken met volwaardige levensmiddelen, kruiden, etc. Dat je daar naar uitkijkt i.p.v. junk food.

Vorm een dieet zonder of met zo min mogelijk cheat meals of refeeds. Volwaardige levensmiddelen zouden de basis van je leefstijl moeten zijn.

dieet

Conclusie

Vorm routine om duurzame goede gewoontes op te bouwen. Door een dieet te volgen met een relatief lage koolhydraat inname is het over het algemeen makkelijker om duurzaam af te slanken. Dit omdat je minder snel ‘verkeerde’ voedsel keuzes kan maken. Is het nodig? Nee, het gaat altijd nog steeds om een negatieve energiebalans.

Het kan helpen om met je calorie-inname onderscheid te maken tussen trainings- en rustdagen. Het diëten zal dan op lange termijn minder snel als een sleur aanvoelen. Let er op dat een dieet zonder of met zo min mogelijk cheat meals of refeeds makkelijker is om vol te houden. Dit omdat je niet bepaalde voedingsmiddelen gaat verheerlijken en de focus blijft bij voedzame maaltijden die goed verzadigen, voedzaam zijn en een voldaan gevoel geven.

In het laatste onderdeel van deze reeks krijg je extra tips omtrent dieet psychologie en leefstijlfactoren. To be continued…

 

About the author

Ik ben online coach, diëtist en personal trainer. Mijn expertise ligt op het gebied van leefstijlcoaching, waarin ik o.a. nadruk leg op het managen en optimaliseren van voeding, stress, slaap en bewegen. Dit om zowel de lichaamssamenstelling te verbeteren als de lange termijn gezondheid een flinke boost te geven.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Online Coaching

Volg ons ook op facebook