Ploegendienst: het effect op je gezondheid

Je wilt graag fitter, sterker en gespierder door het leven gaan, maar je werkt in ploegendienst. Werken in ploegendienst maakt het moeilijk om aan deze doelen te werken. Daarnaast merk je soms dat door ploegendienst je kwaliteit van leven omlaag gaat.

Gelukkig zijn er een aantal tips en tricks die je kunt toepassen, om meer ritme en regelmaat te creëren in je leven. Hiermee wordt het makkelijker om aan je doelen te werken, progressie te behalen en je kwaliteit van leven te verhogen.

Ploegendienst slecht voor gezondheid?

Ons lichaam houdt van een vast ritme. We hebben een centrale klok en perifere klokken die aanwezig zijn in de meeste organen en weefsels van ons lichaam. Deze klokken hebben impact op ons functioneren en lange termijn gezondheid.

Door geen vast ritme te hebben, raakt je lichaam als het ware van slag. Wanneer je in ploegendienst werkt en nachtdiensten hebt, zul je dit vast wel ervaren in je energie, gemoedstoestand, focus, etc.

Ploegendienst wordt geassocieerd met slaapverstoring en is een risicofactor voor verschillende gezondheidsproblemen zoals maag- en darmproblemen, psychoneurose, cardiovasculaire gezondheid en kankerHet is niet alleen een risicofactor voor gezondheidsproblemen, maar belemmert ook het sociale leven.

Dit heeft aanzienlijk impact op je kwaliteit van leven. Op deze manier wordt het ook lastig om aan je doelen te werken. Aangezien een slaapschuld en verhoogd stressniveau (psychologisch en fysiologisch) je prefrontale cortex kapen, waardoor je minder focus hebt en nieuwe goede gewoontes vormen lastig wordt.

Is het het waard?

Het is daarom belangrijk om in eerste instantie stil te staan bij de voordeel/risico ratio. Wegen de huidige voordelen op tegen de nadelen die je ervaart?

Zo ja, dan kun je in dit artikel op het gebied van leefstijl management praktische tips vinden om je gezondheid te bevorderden. Let op dat afhankelijk van je dienst er waarschijnlijk meerdere interventies nodig zijn waarin ergonomen, psychologen, sociologen, opvoeders, wetgevers, managers, werknemers, etc. worden betrokken om je kwaliteit van leven te verhogen.

Ploegendienst wordt geassocieerd met slaapverstoring, verschillende gezondheidsproblemen, belemmeringen in het sociale leven en bemoeilijkt het om nieuwe goede gewoontes te vormen. Er zijn meerdere interventies nodig om hierin je kwaliteit van leven te verhogen. Leefstijl management is hier een belangrijk onderdeel van.

Het circadiaans ritme

Voordat we van start gaan met de praktische applicaties, is het belangrijk om meer te leren over je circadiaans ritme. Zoals hierboven beschreven heeft je lichaam meerdere klokken.

Je centrale klok duurt over het algemeen 24 uur en wordt bepaald door het dag- en nacht ritme. Licht is dus het sterkst synchroniserende middel om je ritme te beïnvloeden.

ploegendienst

Waarom is dit belangrijk? Je lichaam functioneert het beste op een vast ritme. Dit heeft positieve gevolgen voor je slaap en stressniveau, waardoor je allerlei gezondheidsproblemen flink terugdringt. Daarnaast pakt dit gunstiger uit voor je sociale leven, wat ook een belangrijk onderdeel is van je kwaliteit van leven.

Dit houdt in dat je lichaam het beste functioneert wanneer je vaste slaap- en ontwaaktijden, maaltijdmomenten, stress- en ontspanningsmomenten hebt. Wanneer je in ploegendienst werkt, is het uiteraard lastig om hier ritme en regelmaat in te creëren.

Echter zijn er naast licht zijn ook andere externe cues die het bioritme synchroniseren aan het 24-uurse dag en nachtcyclus, zoals voeding, temperatuur, beweging en geluid. Dit wordt ook wel een zeitgeber genoemd.

Door al deze zeitgebers effectief in te zetten, kun je jouw ritme per dienst zoveel mogelijk optimaliseren. Dit begint bij het creëren van een ontwakingsritueel en een ritueel voor het slapen.

Ontwakingsritueel

Simpel gezegd. Sta op vaste tijden op. Maak hierbij gebruik van een wake-up light, mocht het donker zijn wanneer je moet ontwaken. Om de circadiaanse signalen te versterken, zijn hier een aantal tips die je kunt toepassen:

Wanneer dit ritueel in je leven is geïntegreerd, is je lichaam nu optimaal geprimed voor work modus! 4 tot 6 uur na je ochtendritueel wil je bij gebrek aan blootstelling aan daglicht weer 20 tot 30 minuten daglicht pakken of je lichaam zoveel en lang mogelijk blootstellen aan de een halogeen/gloeilamp set-up.

Overdag wil je ook proberen om zoveel mogelijk te bewegen, dus probeer indien mogelijk het licht met bewegen te combineren.

Meer over licht

Zoals besproken is licht de belangrijkste zeitgeber voor je circadiaans ritme. Van het zichtbare licht signaleren groen en blauw licht aan je lichaam dat het dag is.

ploegendienst

Vandaar dat je wanneer je actief bent (voor de meeste mensen overdag) je zoveel mogelijk blootstelling aan licht wilt, maar voor het slapen dit lichtspectrum wilt minimaliseren. Aangezien het je circadiaans ritme verstoort.

Niet alleen wanneer het donker is, maar ook wanneer je in ruimtes bevindt met bijvoorbeeld veel LED belichting krijg je teveel blootstelling aan blauw en groen licht. Dit brengt ook andere nadelen met zich mee zoals verhoogde stress levels en de verslechtering van je ogen.

Je wilt wanneer het donker is dan gebruik maken van blue blockers met een rode tint en voor overdag met een oranje tint. Dat laatste wordt ook wel een computer bril genoemd.

Het ziet er misschien stom uit, maar gezien je met ploegendiensten geen stabiel circadiaans ritme hebt, kan het bijdragen aan de optimalisatie hiervan en daarbij ook bijdragen aan je lange termijn gezondheid. Tegenwoordig bestaan er gelukkig modellen die op brillen lijken en kun je ze zelfs op sterkte laten maken.

Voor het slapen ritueel

Nu je weet hoe je de dag wilt beginnen en hoe je overdag met licht omgaat., is het belangrijk om in de avond eigenlijk het tegenovergestelde te doen van wat je tijdens je ontwakingsritueel hebt gedaan.

  • Een warme douche nemen, zodat je lichaam afkoelt en signalen krijgt dat het bedtijd is. Hierbij helpt het ook om de kamertemperatuur te brengen richting 18 graden. Je lichaam krijgt doordat de temperatuur afneemt signalen dat het bedtijd wordt.
  • Alle lichten in huis dimmen (kamer verduisteren) en blue blockers dragen om blauw en groen licht te blokkeren.
  • Zo min mogelijk bewegen en het liefst niet vlak voor het slapen sporten. Dit kan je wakker houden/circadiaans ritme verstoren, als je hier gevoelig voor bent.
  • Geen spannende films kijken met hard geluid, maar naar ontspannende muziek luisteren of grappige series kijken met normaal volume.
  • Op vaste tijden eten voor het slapen. Voordeel van niet vlak voor het slapen eten, is dat je in de ochtend eerder honger krijgt, waardoor je voeding ook kan gebruiken als zeitgeber.
  • 1 uur voor het slapen alle elektronica uitzetten.
  • Geen cafeïne voor het slapen en zelfs eigenlijk niet meer na 8 uur nadat je bent opgestaan. Let er op dat Light frisdrank ook nog gewoon cafeïne bevat en dat dit daadwerkelijk een probleem kan zijn, wanneer je dit ’s avonds drinkt.

Door bovenstaande strategieën toe te passen, optimaliseer je je circadiaans ritme en verhoog je hiermee je slaap latentie en slaapkwaliteit. Goed slapen is het fundament van je kwaliteit van leven.

Vorm zoveel mogelijk structuur in je ploegendienst

ploegendienst

Klinkt het allemaal tegenstrijdig? Het is tot op een zekere hoogte wel mogelijk om routine te vormen wanneer je in ploegendienst werkt. Afhankelijk van wat voor ploegendienst je hebt.

In tweeploegendienst werk je bijvoorbeeld van de vroege ochtend tot einde van de middag. De andere week van ’s middags tot laat in de avond. De andere ploeg neemt het werk van je over en de week daarna worden de diensten omgedraaid.

De truc is hier om 2 ritmes aan te houden, maar die een paar uur van elkaar schelen. Dit heeft het minst impact op je circadiaans ritme. Hieronder vind je een voorbeeld wanneer je een ochtenddienst hebt van 07:00-15:00 en een avonddienst van 15:00-23:00.

Ochtend- en avonddienst

Tijdens de vroege dienst ontwaak je consistent rond 06:00 en ontbijt je rond 06:30. Je gaat rond 22:00 naar bed om voldoende slaap te pakken. Met de avonddienst ontwaak je consistent rond 09:00 en ontbijt je rond 09:30. Je gaat rond 01:00 naar bed om voldoende slaap te pakken.

Voor je andere maaltijden en activiteiten wil je ook een indeling maken. Je eet gedurende de dienst rond vaste tijden en sport consistent rond hetzelfde tijdstip.

Je kunt er ook voor kiezen om bewust dezelfde maaltijdmomenten van de avonddienst dag aan te houden voor tijdens de ochtenddienst dag. Een nadeel is dat je calorie-inname dan niet synchroon loopt met je activiteiten, wat impact kan hebben op je circadiaans ritme.

Nachtdienst

Met een nachtdienst van 23:00-07:00 wordt het wat complexer. Je circadiaans ritme wordt het meest beïnvloed door licht. Begin van de dag wil je in een verduisterende kamer doorbrengen en dat je tijdens de nachtdienst zoveel mogelijk blootstelling hebt aan kunstmatig licht.

Je ritme zou er zo uit kunnen zien. Je ontwaakt rond 16:00-17:00 en neemt je eerste maaltijd rond 16:30-17:30. Pak direct je blootstelling aan daglicht van 20-30 minuten wanneer je ontwaakt en combineer dit met een wandeling.

Idealiter sport je voordat je gaat werken, tenzij je makkelijker in slaap kan vallen wanneer je na het werk sport. Midden in de nacht neem je je laatste maaltijd en ga je rond 08:00-09:00 naar bed.

Wanneer je van een avonddienst moet doorwerken naar een nachtdienst of van een nachtdienst naar een ochtenddienst, kun je de maaltijden op elkaar aan laten sluiten. Je calorie-inname wordt tijdelijk hoger omdat je inlevert op slaap. Dit compenseer je door extra lang uit slapen wanneer je vrij hebt.

Voorwaarts roterende rooster

Met een voorwaarts roterende rooster heb je over het algemeen (tijdelijk) meer consistentie in je circadiaans ritme. Je hebt bijvoorbeeld in week 1 een vroege dienst, in week 2 een late dienst en in week 3 een nachtdienst.

Je kunt dan de routine tips toepassen die hierboven zijn besproken.

Dagdelen ploegendienst

Heb jij een twee splitsing van 4 uur werken in de ochtend en 4 uur werken in de avond, dan wil je de middag gebruiken om een deel van je slaap in te halen.

Routine vormen in ploegendienst is geen onmogelijke opgave. Het is vooral belangrijk om je dag- en nachtindeling per dienst in kaart te brengen en vanuit per dienst vaste gewoontes te integreren.

Conclusie

Werken in ploegendienst is in de meeste gevallen niet bevorderlijk voor je kwaliteit van leven. Dit heeft ook meteen negatieve consequenties voor het behalen van je doelen.

Met bovenstaande tips kun je meer ritme en regelmaat creëren in leven, zodat je kwaliteit van leven erop vooruitgaat en je beter kunt werken aan je doelen.

Heb je toch extra hulp nodig hierbij?

online coaching Bell Coaching

About the author

Ik ben in 2013 als online coach begonnen, vanuit een visie om mensen slanker, gespierder en vitaler door het leven te laten gaan. Ik maak hierbij gebruik van een combinatie van theorie- en praktijkervaring, om het beste uit jezelf te halen.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Online Coaching

Volg ons ook op facebook

Voordat je gaat...

DE SQUAT,DEADLIFT EN BENCH PRESS ENCYCLOPEDIE

Download deze Gratis E-books nu en wordt een expert in deze technische oefeningen
DOWNLOAD NU GRATIS
Alle e-books van bell coaching
close-link
Verbeter je Squat, Deadlift en Bench Press
Download alle E-book nu gratis en wordt een expert.
Download de Gratis E-books
close-image