Stress: sluipmoordenaar van je resultaat

Als we naar onze fysieke doelen kijken, dan zijn we al vanaf moment 1 bezig met training en voeding. Enkelen snappen dat leefstijlfactoren zoals slaap een enorme impact hebben en de basis vormen, maar daarbij vergeten we dat stress een overkoepelend aspect daarvan is dat letterlijk alle systemen binnen ons lichaam beïnvloedt. Maar wat is stress nu precies en hoe beïnvloedt het je resultaten? Is elke vorm van stress slecht, of zijn er voordelen? Besef jij al wat het voor je fysieke doelen betekent?

De impact van stress

Feit: Stress is slecht voor alles. Wanneer je een erg stressvol leven leidt, sterf je eerder. Besef je dit even en laat het goed bezinken: Hoe meer stress je tijdens je leven ervaart, hoe eerder je sterft. Je veroudert sneller. Mensen weten dit intuïtief, maar ze onderschatten de effecten.

Het stresshormoon: coritsol

Cortisol kennen de meeste mensen wel als het stresshormoon. Cortisol werkt daarbij samen met andere hormonen. Chronisch verhoogde cortisolproductie kan de hypothalamus-hypofyse as (HPA-as) verstoren. Aangezien je hormonen de boodschappers zijn voor veel verschillende systemen in je lichaam, kan de verstoring hierin vrijwel alle delen van je lichaam beïnvloeden. Letterlijk alle fysiologische systemen worden beïnvloed door stress.

Je ziet dit overduidelijk terug bij condities van zeer hoge stress, zoals burn-out en posttraumatische stress stoornis (PTSS). We zien deze dingen als psychologische fenomenen, maar ze beïnvloeden vrijwel het gehele lichaam, omdat cortisol de psychologie en fysiologie direct aan elkaar linkt.

Wellicht nog veel schrikbarender voor de vrouwelijke lezers: Stress kan leiden tot functionele amenorroe, oftewel het uitblijven van de menstruatie. Ja, stress kan leiden tot het verlies van je menstruatiecyclus! De impact van stress is zo drastisch dat dat lichamelijke proces compleet verstoord wordt.

Waarom zijn we nog steeds bezig met wat we moeten eten, hoe we moeten trainen, als we hier geen aandacht aan besteden? Stressmanagement en slaapoptimalisatie zijn de basis voor je succes. Training en voeding is de vervolgstap. Zonder solide fundering ga je geen robuuste wolkenkrabbers bouwen.

Lees meer over het optimaliseren van je slaap in onze Ultieme Slaapgids

 

stress symptomen

 

De impact van stress op je training

Binnen het onderzoek zien we duidelijk dat psychologische stress krachttoename vermindert.

De negatieve effecten van stress op het herstel van kracht na de training zijn al vastgelegd in een grote hoeveelheid verschillende studies. Deze studie bevond dat de verschillen tussen hoge stressniveaus en lage stressniveaus een tweevoudig verschil maakten in de mate van herstel. Met andere woorden: Veel psychologische stress halveert je herstelcapaciteit.

Dit is niet verrassend, gezien in medische kringen het al lang bekend is dat stress de hersteltijd van verscheidene pathologieën onderdrukt, inclusief die van simpele wonden, tot zelfs 40%.

 

chronische stress

 

Aangepaste training bij stress

Hierdoor moet een goed trainingsprogramma rekening houden met het stressniveau van het individu. Sporters met veel stress hebben een lagere belastbaarheid en hebben dus een lagere trainingsfrequentie of trainingsvolume nodig, om in staat te zijn te herstellen van hun training.

Volume, frequentie en intensiteit zijn belangrijke aspecten van de opstelling van een trainingsprogramma, maar de hoeveelheid stress die een persoon ervaart moet altijd meegenomen worden. Een programma zal daarbij gaandeweg moeten worden bijgesteld op basis van je psychologie en belastbaarheid.

Een student tijdens tentamenperioden zal niet dezelfde hoeveelheid werk aankunnen, als wanneer deze een lange vakantie heeft zonder enige vorm van zorgen.

 

De impact van stress op je dieet

Nutriënt verdeling en de testosteron-cortisol ratio

Cortisol is sterk van invloed op je vetverdeling. Cortisol stimuleert via speciale receptoren een enzym (lipoproteïnelipase, LPL) wat je vetcellen klaarmaakt voor opslag. Je vetcellen in je buikholte hebben meer van die receptoren dan vetcellen elders in je lichaam. Cortisol stimuleert dus kortgezegd buikvet opslag.

Testosteron stimuleert juist de vetverbranding en remt LPL. Testosteron en cortisol zijn elkaars tegenpolen, ze werken elkaar dus direct tegen. Dit noemen we antagonisten.

Met hogere cortisolwaarden door stress, heb je een lagere T/C ratio, de verhouding testosteron tot cortisol, wat waarschijnlijk tot een meer nadelige nutriënt verdeling leidt, wat resulteert in meer vetopslag dan vetverbranding.

Nutriënt verdeling verwijst naar wat er gebeurt met de calorieën die je lichaam binnenkomen via voedsel: worden ze gebruikt voor het opbouwen van spiermassa of als vet opgeslagen?

Zelfs een enkele stressvolle levensgebeurtenis, de dag voorafgaande aan een testmaaltijd van 930 kcal, verlaagde het thermisch effect van voeding (TEF) met 104 kcal. Het kostte dus 104 kcal minder om het eten te verbranden, oftewel 104 kcal minder energie-uitgave

 

Effect van stress op insuline-afgifte

Zoals verwacht werd de insuline-afgifte ook verhoogd. Insuline en cortisol werken nadelig samen, om vetopslag te veroorzaken.

Zoals verwacht, was in deze studie de vetverbranding onderdrukt. Dus gestresst zijn, zelfs vrij acuut, kan energieverbruik verlagen met enkele honderden calorieën per dag, terwijl het gelijktijdig vetverbranding onderdrukt en het opbouwen van spiermassa verlaagt.

Dat betekent dat je waarschijnlijk meer vet opslaat en minder spiermassa opbouwt, puur door stress.

 

Normale functies van cortisol

Er bestaat zoiets als ‘gezonde stress’ of voordelige stress (‘eustress’): Verhogingen van cortisol die functioneel zijn voor onze doelen. Het bovenstaande is geen gezonde reactie op stress. De primaire functies van cortisol zijn het beschikbaar maken van meer energie en het onderdrukken van ontstekingen. Wanneer je traint, zorgt cortisol voor de afbraak van weefsel om energie te vormen (het goede soort katabolisme) zodat je kunt blijven sporten.

Het onderdrukt ook ontstekingsmechanismen om je lichaam functioneel te houden gedurende de inspanning: Verhoogde bloedtoevoer is niet handig als je open wonden hebt en een gezwollen hand is niet bepaalde wenselijk in een vuistgevecht van het kaliber van je favoriete Rocky film.

Dit is overigens niet te verwarren met ‘positieve stress’. Het verschil tussen positieve en negatieve stress zit ‘m puur in het gevoel van controle hebben, dus subjectief. Fysiologisch is er geen verschil.

Stress die je ervaart tijdens het gamen, is nog steeds stress, ook al vind je het leuk en kies je ervoor.

Wanneer verschilt eustress van excessieve stress?

Cortisol is net zoals elk andere substantie in het menselijk lichaam: De giftigheid zit hem in de dosering. Cortisol helpt normaliter bij de afbraak van vet en de onderdrukking van je honger. Het is onderdeel van de natuurlijke staat van sympathische dominantie in het autonome (buiten je wil om) zenuwstelsel; met andere woorden de ‘fight-or-flight modus’.

Maar wanneer cortisol te lang verhoogd blijft, zal het de eerdergenoemde verstoringen veroorzaken in de hypothalamus-hypofyse as (HPA-as), nutriënt verdeling en energie inname.

 

Acute stress en eetlust

Voor de oplettende lezer tot dusver: Ja, acute stress onderdrukt je eetlust. Je geeft niks om eten wanneer je druk bent en dan kun je zelfs vergeten te eten. Sterker nog, wanneer mensen klagen over honger gedurende training, is dat een duidelijk teken dat ze niet ‘in de zone’ zijn.

Wanneer je hard traint, zou je in staat moeten zijn om uitgehongerd in de sportschool het zwarte gat in je maag te laten vervagen ten opzichte van het zware ijzer op je rug.

Chronische stress en eetlust

Chronische stress zal desondanks je eetlust doen toenemen. Het verhoogt je honger niet daadwerkelijk, maar het zorgt er simpelweg voor dat je wilt snacken. Specifiek gezegd zorgt het ervoor dat je zelfmedicatie wilt toepassen middels ‘comfort foods’. Mensen variëren significant in hoe vatbaar ze zijn voor zelfmedicatie middels voeding, gebaseerd op hoeveel cortisol ze afscheiden.

Voeding stimuleert de productie van feel-good opioïden. Deze opioïden inhiberen de hypothalamus-hypofyse as (HPA-as), wat daarbij een negatieve terugkoppeling veroorzaakt voor de cortisolafgifte. Voeding in het algemeen stimuleert parasympathische dominantie in je zenuwstelsel: ‘rest-and-digest’ modus. Makkelijker gezegd: je ontspant makkelijk na een maaltijd.

Meer trek in koolhydraten

Veel mensen ervaren meer trek in koolhydraten bij stress. Met name koolhydraten kunnen stress tegengaan door het verhogen van insuline. De voorkeur voor producten hoog in koolhydraten is ook vastgesteld na slaapverlies. Dat slaapkwaliteit een prioriteit zou moeten zijn, hoor je inmiddels als trouwe lezer te weten.

Zonder de diepte in te duiken: Insuline werkt o.a. cortisol direct tegen. Dit helpt ook bij de opname van BCAA’s, wat de competitieve opname van tryptofaan door de bloed-hersenbarrière verhoogt en vervolgens de serotonineproductie verhoogt. Serotonine is de feel-good neurotransmitter die de sensatie van ‘zin’ veroorzaakt.

 

stress eten

 

Is zelfmedicatie middels eten dan effectief?

Nee, niet echt. Mensen zijn mentaal fragiel, veel fragieler dan fysiek gezien in de meeste gevallen. Een van de meest fundamentele concepten binnen menselijke psychologie is dat mensen continue proberen zichzelf beter te laten voelen over zichzelf. Dit neigt zelfs prioriteit te krijgen boven je gezondheid en met name over je lichaamssamenstelling.

In het beste scenario van zelfmedicatie middels voeding, onderdruk je tijdelijk de symptomen van stress, ten koste van overeten (en dus waarschijnlijk ook nog een calorie-overschot), in een staat waar nutriënt verdeling en je koolhydraattolerantie met name, buitengewoon slecht zijn.

Je bent in principe een pleister op een wond aan het plakken, waarbij je de wond verder openhaalt. Niet de meest snuggere aanpak, als je de wond wilt laten genezen…

De enige daadwerkelijke oplossing voor de stress is om het probleem, dat de stress veroorzaakt, op te lossen. Niet om als een varken tekeer te gaan op de bank.

 

In een volgend artikel gaan we nog in op wat te doen bij stress, hoe je stress kunt managen en hoe je kunt ontdekken of je stress ervaart. Dit is namelijk persoonsspecifiek en omvat veel meer dan de meeste mensen denken.

About the author

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden. Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook