Vet verliezen: waar begin ik voor resultaat?

Als we het hebben over afvallen, cutten of afslanken, hebben we het over vet verliezen. Het doel is om het vetpercentage omlaag te brengen. Hier bestaan honderden benaderingen voor.

Vaak zijn mensen gevoelig voor een ‘quick fix’: in zo min mogelijk tijd zoveel mogelijk vet verliezen.

In de praktijk werkt het niet zo simpel. Je moet er hard voor werken. Daarnaast spelen factoren als emotie, genen, sociale omgeving, leefstijl en bewustwording een grote rol. Dus hoe begin je dan? Daar gaan we vandaag naar kijken!

Waarom je geen succes hebt met diëten

Men volgt meestal een dieet om vet te verliezen. Een dieet zegt iets over een bepaalde leefregel, wat betreft eten en drinken. Je kunt het ook zien als een soort regel wanneer iemand moet aankomen.

De markt is vol met wel duizenden diëten. Zoals blijkt uit onderzoek, is het een groot succes voor de portemonnee van degenen die de dieetboeken hebben geschreven. Helaas is er weinig succes voor degenen die de diëten opvolgen.

Hoe kan het toch zo zijn dat al deze diëten falen? Ligt het aan het dieet? Ligt het aan de persoon of ligt het aan allebei? Je zou kunnen stellen dat het een combinatie is.

Dit heeft er voornamelijk mee te maken met dat een algemeen dieet zich in mindere mate richt op een duurzame leefstijlverandering. Een tijdelijk dieet waar je veel vet mee kan verliezen is leuk, maar in de meeste gevallen is zo’n dieet niet duurzaam.

Succes is met de meeste diëten meestal van korte duur en men sluipt onbewust weer terug in zijn/haar oude eetgewoontes. Wat nu?

We zouden dit artikel niet schrijven, als we geen oplossing hadden voor dit probleem. We willen je daarom 5 belangrijke leefregels meegeven om succesvol vet te verliezen.

vet verliezen

1) Weet wat je binnenkrijgt

Tegenwoordig bestaan er allerlei theorieën over ons metabolisme, zoals:

  • Het hormoon insuline en koolhydraten zijn dikmakend
  • Je moet ontbijten om je metabolisme op gang te brengen
  • Eet vaker op een dag om je metabolisme werkend te houden
  • Het is niet verstandig om na 20:00 te eten, aangezien je tijdens je slaap geen calorieen verbruikt

Dit klinkt aannemelijk, maar hebben we hier bewijs voor? Je lichaam heeft energie nodig om te functioneren en hier is niemand een uitzondering in.

Over het algemeen verschilt ons rustmetabolisme vrij weinig van elkaar, mits de vetvrije massa (spiermassa) identiek is. Dit is hooguit een verschil van 200-300kcal, dat overeenkomt met 2 broodjes pindakaas.

Waar we als persoon meestal dus niet van op de hoogte zijn, is de hoeveelheid calorieen die in onze voeding is verwerkt. Dit wordt ook wel onderrapportage genoemd. Een goed voorbeeld van onderrapportage zie je terug in tv programma’s zoals secret eaters.

Honderden onderzoeken bevestigen dat wanneer je geen vet verliest, dit komt doordat je onbewust nog te veel calorieën binnenkrijgt. Dit zien we ook terug bij al onze klanten en klanten van onze collega’s.

Tot op heden zijn we nooit iemand tegen gekomen die dagelijks minder dan 1000kcal eet en hierbij geen vet verloor. Als men dit claimt, valt die persoon niet af omdat diegene dacht 1000kcal te eten, terwijl het in de werkelijkheid 2000kcal was.

Hoe je het went of keert, we hebben een calorietekort nodig om af te vallen. Door dit niet te erkennen, zal het een hele lastige opgave worden om vet te verliezen.

Om vet te verliezen, is het belangrijk om na te gaan wat je precies binnenkrijgt. Zorg dat je dit weet, niet dat je het schat.

2) Vorm routine

Nu je weet dat je een calorietekort nodig hebt om af te vallen, is het belangrijk om hier een duurzame benadering in te vormen.

Hoe zorg je ervoor dat je op lange termijn een calorietekort creëert, zonder dat het een lijdensweg wordt? Dit heeft te maken met meerdere factoren, waarvan routine een belangrijk onderdeel is.

Je lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert. Zonder een vast ritme wordt het circadiaan ritme (interne biologische klok) van je lichaam verstoord.

Dit leidt tot een minder gunstige hormoonhuishouding met als gevolg een vertraagd metabolisme, een verhoogde eetlust, een minder stabiele energiepeil en verminderde prestaties. Hierdoor kun je minder efficiënt vet verliezen.

Het is dus belangrijk om met je slaap, maaltijden en activiteiten een vast patroon te vormen. Dit voorkomt het meteen dat er beslissingsvermoeidheid kan worden opgebouwd.

Constant nadenken over wat en wanneer je gaat eten, of je wel of niet de fiets pakt, wel of niet dat glaasje wijn, etc. zorgt voor cognitieve uitputting en dat je aandacht ergens anders naar toe gaat, dat kan resulteren in eetbuiten (vooral in de avond).

Onze overtuiging is dat het investeren in een gestructureerde leefstijl je geheugen bevrijdt van beslissingsvermoeidheid. Zorg voor een vaste routine met je slaap, maaltijden, je trainingen en de taken die je moet doen.

vet verliezen

Een routine ontwikkelen kan voor sommigen obsessief overkomen, maar het is eigenlijk het tegenovergestelde. Door een vaste routine hoef je dus eigenlijk minder aan je dieet te denken (wat je eet, wanneer je eet, etc), wanneer je gaat bewegen, etc. aangezien je leefstijl op auto-piloot draait.

Vorm routine om makkelijker vet te kunnen verliezen.

3) Optimaliseer je leefstijlfactoren

Leefstijlfactoren worden in de praktijk aanzienlijk onderschat. Slaap en stress hebben zoveel invloed op je lichaam, dat ze het verschil maken dat je wel of niet afvalt.

Zorg voor voldoende kwalitatieve slaap

Slaap is een zeer belangrijk proces in ons leven. Een slaaptekort heeft direct negatieve gevolgen voor elk systeem in je lichaam. Door een slaaptekort neemt je eetlust toe, vertraagt je metabolisme en heb je meer spierverlies tijdens een vetverliesfase (je verbrandt kostbare spierweefsel i.p.v. vet).

Als basisrichtlijn wil je dagelijks minimaal 5 slaapcyclussen voltooien. Dit komt overeen met 7-8 uur slaap (afhankelijk van hoe lang de persoonlijke slaapcyclus duurt). Sommige mensen hebben al voldoende aan 4 slaapcyclussen, terwijl anderen 6 slaapcyclussen nodig hebben. Over het algemeen kun je wel stellen dat als je meer dan 9 uur slaap nodig hebt, er iets mis is met je slaapkwaliteit.

Zoals je al hebt geleerd, houdt je lichaam van een vast ritme en dit geldt dus ook voor vaste slaaptijden! Wanneer je niet op regelmatige tijden kunt slapen, is het belangrijk om naar het weekgemiddelde te kijken. Mis je doordeweeks een aantal slaapcyclussen? Dan wil je dit inhalen op momenten dat het kan, zonder dat het ervoor zorgt dat het je slaap latentie verslechtert (in slaap kunnen vallen).

Met een vaste routine zou je op een gegeven moment geen wekker meer nodig moeten hebben om op te staan en word je automatisch moe wanneer je normaal naar bed zou gaan.

Wil je je slaap echt verbeteren en je leven aanzienlijk verbeteren? Neem dan ons artikel hier door, voor alle tips die je nodig hebt!

Manage je stress

Stress is een centraal begrip voor het begrijpen van zowel het leven als de evolutie. Alle wezens worden geconfronteerd met bedreigingen (stress) om in balans te blijven. We hebben stress nodig om sterker te worden (adapteren), maar we moeten oppassen dat de dosis hiervan binnen de perken blijft.

Stressoren zijn overal om ons heen. Denk bijvoorbeeld aan licht, geluid, sporten, werk, privé, etc. Dit kan bewust en onbewust invloed hebben op je huidige stressniveau.

Stress is ook een subjectieve ervaring. Wat voor jou stressvol is, kan voor de ander niet stressvol zijn. Dit heeft te maken met de belastbaarheid per persoon.

We kunnen onderscheid maken tussen 2 vormen van stress:

  • Gezonde stress is een belasting tot aan je grens en geeft een prikkel om te groeien. Het is niet iets wat je als stress hoeft te ervaren. Denk bijvoorbeeld aan het doen van een krachttraining
  • Wanneer de belasting over de grens gaat, dat duidelijk als stress wordt ervaren noemen we ongezonde stress. Dit wordt geassocieerd met verlies van controle. Denk bijvoorbeeld aan overspoeld worden met belangrijke taken op werk.

Ongezonde stress heeft net als een slaapschuld negatieve consequenties voor je progressie. Het kan ervoor zorgen dat je in verhouding meer spiermassa verliest dan vetmassa, verlies van focus waardoor er makkelijker eetbuien ontstaan en zorgt het er ook nog eens voor dat vetverlies kan worden gemaskeerd door vochtretentie (een reactie op stress).

Uiteraard zijn er maatregelen om je stress te managen, zodat je minder moeite hebt met vet verliezen. Het oplossen van zaken die de stress veroorzaken, de juiste ontspanning zoeken en je dag organiseren in hoge en lage stress fases kan al voor veel positieve veranderingen zorgen.

Zelfs voor stress kun je een dagritme ontwikkelen. Het is bijvoorbeeld een verstandige beslissing om je training in het hoge stress gedeelte van je dag in te plannen, zodat je daarna kan relaxen (stress laten afnemen gevolgd door adaptatie).

Wil je tips om je stress te verlagen? Bekijk dan ons gratis webinar hier!

Beweeg

Doe aan krachttraining om je metabolisme te verhogen of een ander activiteit die je leuk vindt om extra calorieën te verbranden. Dit geeft je dus de mogelijkheid om je calorie-budget te vergroten en voorkomt het dat je calorie-inname uiteindelijk heel laag wordt.

Dit betekent niet dat je hoeft door te slaan met de activiteiten en kun je door minimaal 2-4x per week te bewegen of aan krachttraining te doen, al heel wat voordelen binnenhalen.

Zorg voor voldoende kwalitatieve slaap, manage je stress en doe een vorm van beweging, om het vetverliesproces makkelijker te maken.

4) Houd rekening met voedingskwaliteit

Bij het opvolgen van een bepaald dieet met een calorietekort, wordt voedingskwaliteit meestal over het hoofd gezien. Door in verhouding minder kwalitatieve voedingsmiddelen in je dieet te hebben, wordt het moeilijker om vet te verliezen

Minder kwalitatieve voedingsmiddelen bevatten in verhouding veel calorieën en verzadigen minder goed. Vandaar dat bijvoorbeeld IIFYM (if it fits your macro’s) veel beperkingen met zich meebrengt.

Wat zijn kwalitatieve voedingsmiddelen?

Onder kwalitatieve voedingsmiddelen verstaan we verse voedingsmiddelen die zo min mogelijk zijn bewerkt, zoals groenten, fruit, peulvruchten, vlees, vis, eieren en bepaalde graansoorten, aangevuld met minimaal bewerkte producten zoals bijvoorbeeld gefermenteerde zuivel en soja.

Deze voedingsmiddelen bevatten namelijk veel nutriënten, hebben geen overmaat aan suiker, zout, geraffineerde vetten en zijn niet laag in eiwit, vezels en omega-3 verzuren.

vet verliezen

Ze hebben dus allerlei positieve gezondheidseffecten en over het algemeen een hoge verzadigingsindex. Dit zijn de voedingsmiddelen die we nodig hebben om de duurzaamheid van je dieet te verhogen!

Aangezien deze levensmiddelen over het algemeen goed verzadigen, is het mogelijk om te eten totdat je bent verzadigd en je hierbij zelfs vet kunt verliezen. Dit wordt ook wel het ad libitum diëten genoemd.

De boodschap is dat een calorietekort belangrijk is om af te vallen, maar dat voedselkwaliteit een belangrijkere rol speelt om een dieet op lange termijn vol te blijven houden en dus vet te verliezen.

Kookvaardigheden?

Het is daarom ook uiterst van belang dat je lekker kunt/leert koken met deze kwalitatieve voedingsmiddelen en je hier dus ook echt je tijd voor vrijmaakt. De maaltijden moeten iets zijn waar je naar uitkijkt en niet iets dat als een lijden voelt.

Als je hier eenmaal je draai in vindt, zal je automatisch ook geen behoefte meer hebben aan zogenaamde cheat meals. Cheat meals zijn over het algemeen de slechtste benadering om toe te passen bij een succesvolle leefstijlverandering.

Ze hebben een negatieve invloed op je smaakperceptie, net als alle voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je voeding gaat verheerlijken en het  makkelijker wordt om te gaan overeten en moeilijker wordt om te genieten van kwalitatieve voedingsmiddelen.

Leer kwalitatieve voedingsmiddelen te eten, om een dieet te vormen waarmee je kunt afvallen en op lange termijn kan blijven aanhouden.

5) Sociale invloeden

Wanneer je er eenmaal bewust van bent dat je een calorietekort nodig hebt om af te vallen, je routine moet vormen, je leefstijlfactoren moet optimaliseren en je weet wat je moet eten, blijft er meestal nog 1 probleem over. Hoe ga je om met sociale invloeden?

Afhankelijk van hoe goed je ermee kunt omgaan, kunnen sociale invloeden ervoor zorgen dat je progressie teniet wordt gedaan. Dit klinkt extreem, maar niets is minder waar.

vet verliezen

Wanneer je op visite bent of bij andere sociale gelegenheden, kan er peer pressure op je worden uitgeoefend, waardoor je gaat afwijken van je dieet.

  • 1 koekje, dat kan toch wel?
  • Je eet gewoon wat de pot schaft!
  • Neem een extra wijntje, want we gaan wel gezellig doen hè?!
  • Neem een extra biertje, want het moet nog wel leuk blijven..

Wij noemen het ook wel saboteurs. Ze kunnen het je ‘heel’ moeilijk maken om je leefstijl aan te houden.

Het kan ook voorkomen dat je bent opgegroeid in een cultuur/gezin, waarbij het normaal is om veel bewerkte voedingsmiddelen te eten. Je zou dan je eigen maaltijden moeten voorbereiden, om te werken aan je doelen. Het is geen makkelijke opgave om hier een goed balans in te vinden.

Uit eten

Dit betekent overigens niet dat je niet meer uit eten kan gaan. Wel is het belangrijk om dit strategisch aan te pakken. Je hoeft je namelijk niet vol te eten en daarna spijt te krijgen.

Beschouw de maaltijd hetzelfde als de rest van je maaltijden, maar dat er waarschijnlijk meer smaak aan zit, er meer calorieën in zitten en je tijdens het eten meer afgeleid bent, waardoor je onbewust meer gaat eten. Het kan dan bijvoorbeeld handig zijn om van te voren te bufferen.

Houdt er ook rekening mee dat je zelf invloed kan uitoefenen op hoe je de maaltijden wilt. Je kunt altijd vragen of er minder olie en suiker wordt gebruikt en dat je extra aardappelen/groenten wilt i.p.v. patat of brood.

En ja, als je caloriebudget het toe laat om een toetje te nemen. Waarom niet? Zolang je er maar een voldaan en verzadigend gevoel eraan overhoudt.

Leer omgaan met sociale druk en ontwikkel de juiste mindset wanneer je buiten huis eet, zodat dit het vetverlies niet in de weg hoeft te zitten.

6) Dieet mindset

Ten slotte is het heel belangrijk om de juiste mindset te vormen, om vet te kunnen verliezen.

  • Denk je dat er snelle oplossingen zijn om te vet te verliezen?
  • Denk je in gezonde en ongezonde voedingsmiddelen?
  • Denk je dat een bepaalde dieetwijze zoals keto, paleo, high carb of intermittent fasting superieur is?
  • Denk je dat een dieet volgen in verband staat met lijden, afzien en geen plezier meer beleven?
  • Denk je dat een calorietekort jouw energie leegzuigt, je gemoedstoestand negatief beïnvloedt en je zwak maakt?

Dan kun je op het gebied van mindset nog veel winnen, waardoor je uiteindelijk met een gezondere blik kan diëten en ook daadwerkelijk je doelen kan behalen.

Conclusie

Een calorietekort is noodzakelijk om af te vallen. Het vormen van routine, het optimaliseren van je leefstijlfactoren en voornamelijk kwalitatieve voedingsmiddelen prefereren, vormen de basis om je dieet vol te houden.

Hierbij is het heel belangrijk om de juiste dieet mindset te ontwikkelen en hoe je omgaat met sociale eetgelegenheden.

Ben je nog aan het verkennen wat je precies wilt en hoe je ervoor kan zorgen dat je dit kan volhouden, om langdurig vet te verliezen?

 

About the author

Ik ben in 2013 als online coach begonnen, vanuit een visie om mensen slanker, gespierder en vitaler door het leven te laten gaan. Ik maak hierbij gebruik van een combinatie van theorie- en praktijkervaring, om het beste uit jezelf te halen.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Online Coaching

Volg ons ook op facebook

Voordat je gaat...

DE SQUAT,DEADLIFT EN BENCH PRESS ENCYCLOPEDIE

Download deze Gratis E-books nu en wordt een expert in deze technische oefeningen
DOWNLOAD NU GRATIS
Alle e-books van bell coaching
close-link
Verbeter je Squat, Deadlift en Bench Press
Download alle E-book nu gratis en wordt een expert.
Download de Gratis E-books
close-image