Op de huid gebakken zalm met groenten en krieltjes

Wanneer men aan vis denkt, denken ze meestal aan gezond. Dit is volledig terecht, aangezien vooral de vette vissoorten enorm voedzaam kunnen zijn.

Zalm is één van deze vette vissoorten. In verhouding bevat het veel vetten, maar dit zijn voornamelijk Omega-3 vetzuren die men over het algemeen onvoldoende binnenkrijgt. Door 2x per week vette vis zoals zalm te eten, wordt je lichaam verzadigd met Omega-3 vetzuren.

Daarnaast bevat zalm eiwitten van hoge kwaliteit en vele soorten nutriënten. Denk aan kalium, magnesium, selenium, B-vitaminen en zelfs vitamine D.

Het eten van vis wordt geassocieerd met een lager risico op dementie en hart- en vaatziekten. Het consumeren van Omega-3 vetzuren na je training, draagt mogelijk ook bij aan spiergroei.

In een volwaardig dieet, hoort vette vis gewoon thuis. In dit artikel geeft chef-kok Juwan een lekker zalm recept, die prima binnen je macro’s kan passen. Vooral voor op trainingsdagen.

Op de huid gebakken zalm met groenten en krieltjes

Recept uitgaande van 2 porties groenten, 1 portie extra koolhydraten, 1 portie vette vis.
Begin eerst met de groente, omdat deze het langst nodig hebben om te garen.

Totale bereidingstijd: 35-40 min

 

Benodigdheden

– Hete lucht oven
– Bakpapier
– Grote kom
– Pan
– Snijplank
– Koekenpan
– Keukenpapier
– Pannenlikker

zalm

1) Ingrediënten van de gegrilde groenten uit de oven

– 1 rode ui (65 gr), in grove stukken gesneden
– 1 gele paprika (165 gr), in grote stukken gesneden
– ¼ courgette (100gr), in plakken gesneden
– Pompoen met schil (200gr), in blokjes gesneden
– 1 eetlepel olijfolie
– Zeezout, naar smaak
– Cayennepeper, naar smaak
– Knoflookpoeder, naar smaak

Instructies

1. Verwarm de heteluchtoven voor op 200 graden. Bekleed de bakplaat met bakpapier.
2. Doe de voorgesneden groenten in een grote kom, voeg hier de kruiden aan toe en tot slot de eetlepel olijfolie. Mix alles door elkaar zodat alle groenten onder de olijfolie en kruiden zitten.
3. Doe de groenten op de bakplaat en bak ze in de oven voor 30-40 min.

2) Ingrediënten van de krieltjes met rozemarijn en tijm

– 200 gr krieltjes met schil, gewassen
– Gedroogde tijm, naar smaak
– Gedroogde rozemarijn, naar smaak
– Zeezout, naar smaak
– 1 eetlepel olijfolie

Instructies

1. Was de krieltjes en kook ze in 10-15 min beetgaar in een pan kokend water.
2. Giet de krieltjes af, snijd ze in parten en laat ze in een kom kort afkoelen.
3. Voeg de olijfolie en kruiden toe, mix alles door elkaar.
4. Bak de krieltjes in een koekenpan op middelhoog tot hoog vuur tot ze aan alle kanten crispy zijn.

3) Ingrediënten van de zalm

– Verse zalm met huid (125 gr)
– ¼ eetlepel olijfolie
– Zeezout, naar smaak

Instructies

1. Dep het stuk zalm droog met keukenpapier en smeer de zalm aan beide kanten in met een beetje olijfolie. Bestrooi (naar smaak) zeezout op beide kanten van de vis.
2. Verwarm de koekenpan met antiaanbaklaag op een middelhoog vuur en bak de zalm eerst op de huidkant gedurende 9 min. De randjes van de vis kleuren langzaam wit, dit is het moment om de zalm om te draaien.
3. Zet het vuur lager en laat de zalm nog 4-5 min doorgaren. Wil je de zalm in zijn geheel een goudbruine krokant laagje geven, bak de zalm dan op alle kanten op laag vuur tot het gewenste resultaat.

Schep alles op je bord en smakelijk eten!

zalm

Macro’s

Eiwit: +-40g
Koolhydraten: +-50g
Vet: +-20g
Energie: 600kcal

*mag je maar 1 portie groente, halveer het recept of laat een groentesoort achterwege tot je op 1 portie zit. Mag je geen extra koolhydraten, laat de krieltjes dan achterwege.

About the author

Ik ben online coach, diëtist en personal trainer. Mijn expertise ligt op het gebied van leefstijlcoaching, waarin ik o.a. nadruk leg op het managen en optimaliseren van voeding, stress, slaap en bewegen. Dit om zowel de lichaamssamenstelling te verbeteren als de lange termijn gezondheid een flinke boost te geven.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book: 30 eiwitrijke recepten

Persoonlijk voedingsschema

voedingsschema

Facebook