5 Tips waarmee je een snelle 5 km kunt hardlopen

Hardlopen: om een snelle 5km te rennen, heb je een combinatie nodig van een goede looptechniek, uithoudingsvermogen, snelheid en zowel lichamelijke- als mentale kracht. Het is daarom belangrijk om aandacht te geven aan elke component, om een snelle 5km te kunnen volbrengen.

Tip 1: Werk aan je hardlooptechniek

Net als bij krachttraining is een goede hardlooptechniek belangrijk om het blessurerisico laag te houden en het trainingseffect te optimaliseren, geldt dit ook voor duurtraining.

Je ‘set’ duurt namelijk niet een aantal seconden, maar kan dit oplopen van minuten tot uren. Als je dan al niet in staat bent om vanaf het begin met een goede techniek te lopen, dan is de kans groot dat je er op korte termijn uit ligt door vervelende blessures.

Daarnaast zorgt een geoptimaliseerde looptechniek voor een hoger rendement. Je beweegt efficiënter, waardoor je simpelweg harder en meer kan lopen op de lange termijn. Iedereen heeft een eigen loopstijl en kan deze optimaliseren.

hardlopen

Waar moet je op letten?

  • Je looptechniek is afhankelijk van het doel. Hoe langer de afstand is, hoe kortere passen je wilt maken en hoe minder je je armen wilt inzetten
  • Het is belangrijk dat je bewust wordt van je eigen houding. Je wilt een rechte postuur, maar dat je iets voorover leunt en je bovenlichaam ontspannen houdt. Daarnaast wil je rekening houden met je arminzet. Je armen wil je niet te gespannen houden, maar ook niet heel erg heen en weer laten slingeren
  • Let tijdens het lopen erop om je heupen goed in te zetten, je voet onder je lichaam te brengen en niet je voet neer te ploffen. Laat je voet landen op een manier dat voor jou prettig/natuurlijk voelt. Een haklanding heeft mogelijk een hoger blessurerisico, alhoewel er genoeg topatleten zijn die efficiënter lopen met een haklanding.
  • Focus bij het afzetten op een voorwaartse beweging i.p.v. je been omhoog te brengen

Om je hardlooptechniek te verbeteren is mijn advies om een hardlooptechniek training te doen. Dit kan bij de dichtstbijzijnde hardloopclub of door op zoek te gaan naar een goede hardloopcoach.

Wees kritisch naar jezelf! Je techniek is meestal niet zo goed als dat je denkt. Je ziet jezelf namelijk niet bewegen. Je gaat uit van een bepaald beeld in je hoofd, dat het er perfect uit ziet. Je kunt jezelf moeilijk verbeteren als je geen idee hebt hoe je techniek eruit ziet of waar je verbeterpunten liggen.

Advies over hardloopschoenen

Het is controversieel in hoeverre een loopanalyse bij een hardloopwinkel je helpt met het uitkiezen van schoenen die bij jou passen. Er is namelijk geen enkel onderzoek dat ondersteunt dat de juiste hardloopschoenen uit de loopanalyse het blessurerisico omlaag brengt.

Het lijkt er zelfs op dat het dragen van de juiste hardloopschoenen op basis van je afwijking, de kans op blessures zelfs iets verhoogt. Zet daarom je eigen sensoren aan en luister naar je lichaam.

Loophoorloge

Een loophorloge is een handige tool om jezelf te voorzien van feedback. Denk hierbij aan een indicatie van je hartslag, hardlooptempo en loop efficiëntie. Ikzelf maak gebruik van de GARMIN forerunner 235 en ben ik hier goed over te spreken.

Tip 2) Verwaarloos je warming-up niet

Voordat je begint met hardlopen, wil je beginnen met een goede warming-up. Dit is nodig om de kerntemperatuur van je lichaam te verhogen en om je spieren warm te krijgen, met als gevolg dat je minder vatbaar bent voor blessures en je beter kan presteren.

Tijdens de warming-up kun je meteen focussen op je postuur, beweging van je armen, hoe je voet beweegt, hoe je voet landt, etc. Ook zijn er specifieke oefeningen die je kan doen, om te focussen dat je op je midden of voorvoet landt.

Pas op met het doen van statische rekoefeningen, omdat dit vermoeidheid opbouwt en het risico op blessures verhoogt. Dynamische rekoefeningen daarentegen kunnen wel effectief zijn voor je warming-up.

Wil je tijdens je training en wedstrijd optimaal presteren? Sla je warming-up dan niet over!

Tip 3) Zorg voor een goed balans in je hardloopschema

Een gebalanceerd hardloopschema heeft in verhouding het meeste volume toegewijd aan basis aerobe training. Dit houdt in dat er wordt getraind met een lage tot matige intensiteit. Om de intensiteit bepaling simpel te houden ben ik voorstander van het werken met een RPE schaal.

RPE 1: ik zit op de bank en kijk tv
RPE 3: mijn ademhaling neemt toe
RPE 5: tijdens de inspanning kan ik makkelijk een praatje houden
RPE 6: ik kan praten, maar krijg dan wel een beetje moeite met ademhalen
RPE 7: ik kan praten, maar kost dit wel extra energie
RPE 8: dit tempo kan ik alleen voor de korte termijn aanhouden
RPE 9: ik kan bijna niet meer normaal ademen
RPE 10: all-out sprint

Je wilt dat ongeveer 75-80% van je totale volume rond de RPE 5-7 bevindt (afhankelijk van je trainingsniveau en herstelcapaciteit). Wanneer je een beginner bent kun je hier 100% van maken.

Op deze manier kun je op een efficiënte manier je uithoudingsvermogen verbeteren voor hardlopen. Het is wel belangrijk dat je het volume rustig opbouwt, omdat je anders in de knel komt met vervelende blessures.

Voor beginners kan een start 1-2x per week 5-15 minuten zijn, terwijl je als gevorderde in totaal meer dan 60 minuten per week met deze intensiteit moet trainen  om jezelf uit te blijven dagen.

Voor gevorderden

Ben je een gevorderde hardloper, dan is je belastbaarheid hoger en kun je makkelijker een hogere intensiteit tolereren. Hierbij kun je denken aan:

  1. Tempo training (10-15%): een matige afstand overbruggen, om de snelheid van een wedstrijd te verbeteren dat je kan volhouden tijdens een wedstrijd (RPE 7-8)
  2. Interval trainingen (10-15%): korte afstanden overbruggen op een hoge snelheid, om loopsnelheid en kracht te verbeteren (RPE 9-10)

Deze balans heb je nodig om het blessurerisico zo laag mogelijk te houden en om te werken aan je loopsnelheid.

Tempo training

View this post on Instagram

Momenteel bereid ik me voor voor een hardloopwedstrijd op 10 juni. Het is een uitdaging om met mijn huidige trainingsniveau krachttraining met looptraining te combineren, zonder dat de prestaties van de ene capaciteit verslechteren en mijn herstel budget wordt overschreden. In het begin was het trial en error, maar heb ik nu wel de juiste balans weten te vinden om in de progressie zone te blijven. Het doel is om de 5km binnen 20 minuten te voltooien. Dit komt overeen met 4 minuten per km. Naast uithoudingsvermogen spelen snelheid en kracht ook een belangrijke rol, om het maximale uit deze run te halen. Dit houdt in dat naast lange duurtraining, specifieke intervaltrainingen ook een belangrijk onderdeel zijn van een doordacht programma. En ja, zelfs krachttraining kan een belangrijk onderdeel zijn in de basis.💪 Nog 3 weken te gaan! #victormooren #bellcoaching #teambell #smartpt #hybridathlete #hardlopen #5km #conditie #krachttraining #garmin

A post shared by Victor Mooren (@victormooren) on

Tempo training kun je combineren of naast je basis aerobe training doen en wordt ook wel lactaatdrempel training genoemd. Lactaat (melkzuur) wordt gevormd wanneer er vermoeidheid ontstaat. Lactaat is niet de oorzaak van de vermoeidheid, maar juist een bruikbare en efficiënte energiebron.

De lactaatdrempel is de ‘groene zone’ van de juiste training intensiteit. Kom je hierboven, dan gaan je techniek en werkcapaciteit achteruit door de vermoeidheid. Zit je hieronder, dan induceer je niet genoeg stress om gunstige adaptaties te laten plaatsvinden en om je lactaatdrempel te verhogen.

De meeste mensen kunnen 30-60 minuten op de lactaatdrempel lopen, alhoewel dit per persoon verschilt. Om te trainen op de lactaatdrempel wordt het aangeraden om bijv 20-30 minuten te lopen op een intensiteit dat je maximaal 60 minuten zou kunnen volhouden (RPE 7-8). Dit kun je dus ook combineren met basis aerobe training.

De frequentie van tempo training wil je over het algemeen beperken tot 1x per week.

Sneller hardlopen door intervaltraining (HIIT)

Interval trainingen zijn over het algemeen korte afstanden waarbij er met een hoge snelheid wordt gelopen. Het helpt om je VO2 max te maximaliseren. Je VO2 max is je maximale zuurstofopnamevermogen.

Dit houdt in de trainingsintensiteit waarbij het lichaam zuurstof verbruikt met de hoogste snelheid waartoe het in staat is. De typische getrainde atleet kan een VO2max-inspanning voor een aantal minuten volhouden (RPE 9-10).

hardlopen

Volgens onderzoek is het duidelijk dat hoge intensiteit interval trainingen (HIIT) effectief zijn in een duurtraining gericht programma. De beste overdracht wordt gerealiseerd wanneer er met een 90-100% VO2 max wordt getraind (RPE 9).

Het is alleen wel belangrijk om hier specifiek in te zijn. Door met een veel hoger tempo dan je normale 5km looptijd de intervallen te doen, zal de overdracht minimaal zijn tot geen effect. Daarnaast vergt dit ook veel van je herstel.

Om specifiek te zijn wil je de 5km bijvoorbeeld opsplitsen in rondes van 0,75-1km en lopen op een 3-5s hoger tempo dan dat je normaal zou doen tijdens de 5km.

Een andere optie is om van start te gaan met een korte interval (bijv 750m) en de afstand van de interval over een aantal weken te verhogen, terwijl de duur van het het herstel hetzelfde blijft.

Pas deze specifieke interval training 1x per week voor een aantal weken voor een wedstrijd of benchmark sessie toe en je zult ervaren dat de 5km loop makkelijker zal verlopen.

Tip 4: Combineer hardlopen met krachttraining

Krachttraining? Ja je ziet het goed. Net als met HIIT, is er voldoende onderzoek dat aantoont dat krachttraining positief kan bijdragen aan je hardloopprestaties.

hardlopen

Concrete voordelen van krachttraining zijn:

  • Hoger vermogen
  • Versterking spieren, botstructuur en bindweefsel (verlaagt het blessurerisico)
  • Verbetering algehele lichaamshouding
  • het gaat spierverlies tegen (voor senioren)
  • Verbetert de weerstand tegen vermoeidheid bij hoge trainingsintensiteiten (meer spiervezels die meehelpen)
  • De verhouding van Type IIA spiervezels nemen toe (hebben een betere weerstand tegen vermoeidheid dan IIB).

Het kan alleen best lastig zijn om krachttraining te combineren met hardlopen. Je wilt namelijk niet zoveel krachttraining doen dat dit voor andere aanpassingen zorgt m.b.t. duurtraining en je herstel in de weg gaat zitten. Ook wil je rekening houden met de planning.

  1. Idealiter plan je krachttraining of een duurtraining op een aparte dag, zodat je niet in een vermoeide staat hoeft te trainen en je te maken krijgt met andere aanpassingen.
  2. Als dit geen optie is, wil je minimaal 5-6 uur tussen je sessies houden. Bijvoorbeeld einde van de ochtend hardlopen en einde van de middag krachttraining doen.
  3. Een andere optie is om de krachttraining direct na een lage intensiteit korte duur loop te doen van +-30 minuten. Je hebt dan minder hinder van de vermoeidheid en andere aanpassingen.

Trainingsvariabelen richtlijnen

  • Wanneer je krachttraining ter ondersteuning doet, is het voldoende om dit 2x per week te doen. 3-9 sets per week is over het algemeen voldoende. Je wilt het volume (totaal hoeveelheid werksets die je doordeweeks doet) van je onderlichaam lager inzetten i.v.m. dat je daar in verhouding al meer voor doet door de looptrainingen
  • Doe je al aan krachttraining en wil je volledig richten op het hardlopen, dan wil je je trainingsfrequentie en volume omlaag brengen. Je kan het volume naar minimaal 1/3 van wat je normaal doet terugbrengen, om zoveel mogelijk spiermassa te onderhouden.
  • Qua intensiteit wil je tussen een range zitten van 60-85%. Dit komt overeen met een 3-20 herhalingreeks. Als beginner wil je van start gaan met 60% en dit opbouwen richting de 70%. Dit omdat de aanslag voor het bindweefsel anders te groot wordt, wanneer de herhalingen te laag zijn. Als halgevorderde+ wil je een range hanteren tussen de 70-85%.

Krachttraining hardlopen oefeningen

Zowel een sterk onderlichaam als bovenlichaam dragen bij aan verbeterde hardloopprestaties. Focus dus niet alleen op je benen en core, maar ook op je bovenlichaam. Denk hierbij aan het doen van de volgende bewegingen.

  • Door de knieën buigen (‘unilateral’ squat, lunges, etc.)
  • Heupen openen (‘unilateral’ romanian deadlift, deadlift, hyper ext, etc.)
  • Verticale drukbeweging (‘unilateral’ overhead press, landmine press, etc.)
  • Verticale trekbeweging (‘unilateral’ pull down, chin-up, etc.)
  • Horizontale drukbeweging (db press, bench press, push-ups, etc.)
  • Horizontale trekbeweging (‘unilateral’ low-high row, trx row, etc.)
  • Eventueel wat isolatie-oefeningen voor je core, billen, hamstrings, kuiten, armen of schouders.

Het doel is om jezelf elke training uit te dagen en je op lange termijn sterker wordt. Dit door de bewegingsbaan te vergroten, meer gewicht toe te voegen, het volume te verhogen, etc. Let op dat je dit wel met een goede techniek doet, anders saboteer je je eigen progressie.

5) Tip 5: Stel een haalbaar doel op

Als het goed is heb je voor jezelf een doel opgesteld om te behalen. Bijvoorbeeld de 5km in 25 minuten. Dit houdt in dat je met een gemiddeld tempo moet lopen van 5 min/km.

Hier wil je je trainingen dan op afstemmen. Ben je een beginner, dan wil je beginnen met 1-2x per week basis aerobe training. Wanneer je eenmaal in staat bent om de 5km te lopen, kun je het overwegen om tempo training toe te voegen en 2-3x per week te gaan hardlopen. Focus erop om op lange termijn sneller te worden en je loopvolume te verhogen.

Ontstaan er knieklachten, shin splints, etc. dan betekent het dat het volume en/of de intensiteit te hoog liggen. Het beste wat werkt is om het hardlopen acuut voor een halve week tot week te stoppen. Ga je door, dan worden de klachten alleen maar erger. In plaats van het hardlopen kun je je aerobe basis conditie onderhouden door bijvoorbeeld te gaan fietsen.

Ben je wel in staat om de intensiteit en het volume pijnvrij op te bouwen, dan is dat heel mooi. Je zou als je meer gevorderd bent dan ook HIIT kunnen toevoegen. Dat je loopfrequentie uiteindelijk 3-4x per week is. Bij 4x per week is 1 training volledig gericht op herstel. Meer dan dat doen heeft geen meerwaarde wanneer je voor de 5km traint. Vooral niet als je hiernaast nog een vorm van krachttraining doet.

Peilen

Wanneer de wedstrijd in de buurt komt, wil je wel een beetje peilen waar je staat. Op de dag van je tempo training is het advies om gedurende de 5km 10-15s langzamer te lopen dan je wedstrijdsnelheid die je voor ogen hebt. Verloopt dit heel vermoeiend, dan heb je waarschijnlijk te hoog ingezet. Gaat dit relatief zonder veel moeite, dan heb je een indicatie wat mogelijk is op je wedstrijddag.

Het is verstandig om niets inspannend meer te doen 4 dagen voor je wedstrijd. 2 dagen voor de wedstrijd kun je een korte herstelloop doen om de techniek er goed in te houden, maar meer dan dit wil je niet doen. Volledig herstel i.c.m. de wedstrijd adrenaline, zal je gemiddelde wedstrijdsnelheid waarschijnlijk iets verhogen.

Meedoen aan een wedstrijd

Ga op zoek naar een wedstrijd waar jij aan mee wilt doen. Verdiep je in de organisatie en schrijf je in als je er vertrouwen in hebt.

Op de dag van de wedstrijd wil je ruim op tijd aanwezig zijn. Je hebt dan de mogelijkheid om alvast de sfeer te proeven, aan te melden en goed op te warmen. Je wilt niet gehaast zonder warming-up je wedstrijd doen.

Eet hoe je normaal eet en drink misschien iets meer dan normaal. Je wilt niet het risico op buikklachten verhogen, vlak voor de wedstrijd. Onthoud ook dat je in verhouding weinig energie nodig hebt om de 5km te lopen. Het is geen marathon. 😉

Train met in gedachten dat je laatste kilometer de snelst is. In het algemeen maak je een golf mee tijdens een wedstrijd. Je start iets onder je gemiddelde tempo dat je moet lopen (bijv 5:10 min/km). In het midden van de race klimmen de tijden iets op richting de 5:00 min/km. Je moet daardoor wat goedmaken in de laatste kilometer, om gemiddeld rond de 5:00 min/km te komen.

Je wilt in het begin dus niet te hoog inzetten, want wie weet liggen je prestaties die dag wat lager dan je top en dan is de race na 3-4km al voorbij… Uiteraard wil je ook niet te laag inzetten, want anders kom je niet in de buurt van de gemiddelde snelheid die je voor ogen hebt.

Laat je ook niet leiden door het tempo van anderen. Idealiter houd je je gemiddelde tempo op je sporthorloge in de gaten. Op het einde heb je de mogelijkheid om nog extra te accelereren en voor een eindsprint te gaan, mits je je energie goed hebt gemanaged.

Mijn resultaten

View this post on Instagram

Gisteren vond de Almere City Run plaats. Het evenement waar ik de afgelopen 2 maanden hard voor heb getraind.😁 Het doel was om de 5km binnen 20 minuten te voltooien. Ik had de lat hoog gelegd en dat was goed te merken. De opstart was rommelig. Met 900 deelnemers lukte het me niet om helemaal vooraan te staan. Zigzaggend begon ik de race met het inhalen van andere deelnemers. Na de eerste km keerde de rust terug en kon ik met een goed tempo km’s maken. De laatste kilometer vergde enorm veel van mijn pijntolerantie, vooral door de felle zon die besloot te schijnen. Mijn focus lag op het onderhouden van het tempo en de juiste techniek. Ik had voor de laatste paar 100 meter wat energie in de tank overgehouden voor een eindsprint, omdat mijn gemiddelde tempo net boven de 4 minuten per km zat. Dat verliep goed. Tot ik besloot om net voor de eindstreep te stoppen. Ik dacht dat ik al binnen was!! De chip tijd was 20:03 voor de afstand van 5,06 km. Vol trots heb heb ik dus mijn doel gecrusht. 1,5 maand geleden zat ik rond de 24,5 minuut. Dus is dat een PR van 4,5 minuten.💪 Ter referentie heb ik van de bijna 1000 deelnemers een gedeelde 14e plek weten te behalen. Volgend jaar hoop ik mijn record weer te verbreken. Ik ben benieuwd naar waar mijn limiet ligt.🏃

A post shared by Victor Mooren (@victormooren) on

Conclusie

5 Tips waarmee je een snelle 5 km kunt hardlopen zijn:

  1. Werk aan je hardlooptechniek
  2. Verwaarloos je warming-up niet
  3. Zorg voor een goed balans in je hardloopschema
  4. Combineer hardlopen met krachttraining
  5. Stel een haalbaar doel op

Wil je jezelf ook goed voorbereiden voor een 5km wedstrijd of jouw hardloopprestaties verbeteren?

About the author

Ik ben in 2013 als online coach begonnen, vanuit een visie om mensen slanker, gespierder en vitaler door het leven te laten gaan. Ik maak hierbij gebruik van een combinatie van theorie- en praktijkervaring, om het beste uit jezelf te halen.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook

Online Coaching

Verbeter je Squat, Deadlift en Bench Press
Download alle E-book nu gratis en wordt een expert.
Bekijk Alle Gratis E-books
close-image