9 Fouten die je maakt in de sportschool

Voor elke sporter zal het al het geval zijn geweest dat ze een sportschool binnen lopen en allerlei vreemde dingen zien gebeuren. Waar het soms om technische fouten gaat, gaat het de andere keer weer om de meest bizarre circusacts. Het hoeft desondanks niet perse te gaan om grote fouten om er op te gaan letten; de kleine dingen zijn juist de dingen die de meeste impact maken. Vandaag gaan we kijken naar 9 veelgemaakte fouten in de sportschool!

Maak jij deze 9 fouten in de Sportschool?

Op lange termijn resulteren verkeerde trainingswijzen en verkeerde oefeningen tot problemen zoals een blessure. Ook wordt er in het algemeen minder effectief spiermassa opgebouwd.

Veelgemaakte fouten ontstaan door dogma, door anekdoten en doordat sportschoolbezoekers elkaar kopiëren. Als sportschoolbezoekers op dezelfde manier trainen als iemand die er groot en gespierd uitziet, is het verre van waar dat ze er hetzelfde uit komen te zien.

Ik wil daarom met dit artikel ingaan wat veelgemaakte fouten in de sportschool zijn en tips voor verbetering geven, zodat je je eigen trainingen verder kunt optimaliseren.

fouten

Fout 1: Niet trainen met een volledige bewegingsbaan

Het komt zelden voor dat ik iemand in een sportschool met een volledige bewegingsbaan (full ROM) zie trainen. Voorbeelden van full ROM zijn je borst raken met een bench press en de bovenkant van je borst aanraken tijdens een lat pull down.

De redenatie die vaak voorkomt om bijvoorbeeld de borst niet te raken tijdens een bench press, is dat er dan langer spanning op de spieren blijft en dat dit gunstiger is voor spiergroei.

Deze redenatie klopt niet helemaal, aangezien je met een bepaalde inspanning altijd wel spanning voor de spiervezels creëert en er worden juist meer spiervezels aangesproken als de bewegingsbaan toeneemt. Als de spier onder belasting wordt opgerekt, is dat een sterke prikkel voor spiergroei.

Het resulteert in toevoeging van sarcomeren in serie en parallel, die een langere en dikkere spier creëren. Een combinatie van activatie en een stretch is dus optimaal om een grotere en sterkere spier te ontwikkelen.

De volledige bewegingsbaan is trouwens per persoon verschillend. Sommige personen kunnen i.v.m. het structuur van hun lichaam bijv net onder parallel komen i.p.v. heel diep te kunnen squaten. Het is dus belangrijk om na te gaan wat je (actieve) full ROM is.

Om spiergroei te optimaliseren, is het belangrijke om met een volledige bewegingsbaan (full ROM) te trainen.

Fout 2: Trainen met een risicovolle bewegingsbaan

Wanneer je met volledige bewegingsbaan traint, is het belangrijk dat dit veilig verloopt. In de sportschool komt het regelmatig voor dat er met veel oefeningen een risicovolle bewegingsbaan wordt gehanteerd.

Lang niet iedereen heeft de mobiliteit in de gewrichten om tegen dingen aan te duwen die zich achter je lichaam bevinden, zoals bijvoorbeeld een behind the neck press. Dit is een oefening dat veel risico’s met zicht meebrengt en zelfs onderschikt is ten opzichte van andere oefeningen. Ik zou dus niet snel een behind the neck press aanraden.

Ook is het niet helemaal verstandig om een gewicht achter je lichaam te trekken zoals een behind the neck pull down. Het verhoogt namelijk het risico op schouder impingement en kan voor nekklachten zorgen. Daarnaast heb je in die positie een minder goed trainingseffect voor de trapezius.

Andere voorbeelden zijn een upright row of side raise waarbij je ellebogen boven je schouders uitkomen. Met deze uitvoeringen verhoog je ook de schouderstressEen gewicht met een hele smalle grip of een hele brede grip wegdrukken, verhoogt de stress voor de polsen en/of de schouders en verlaagt het totale trainingseffect.

Een stiff legged deadlift doen op een verhoging is ook een risicovolle beweging, aangezien de onderrug sneller kan gaan bollen. Zelfs een te diepe squat kan risicovol zijn. Het is belangrijk dat je stabiliteit, mobiliteit en coördinatie goed zijn om een extreme bekkenkanteling/onderrug bolling te voorkomen.

Fout 3: Slechte lichaamshouding

Een slechte lichaamshouding is iets wat je regelmatig terugziet in de sportschool. Dit is logisch want het is iets wat je moet aanleren. Net als dat je moet leren fietsen.

Een goede lichaamshouding is de grondslag van je progressie. Dit brengt het blessurerisico omlaag en je kunt de hoogste spieractiviteit tijdens een oefening te behalen.

fouten

Door bij bijvoorbeeld de bench press je rug te archen, bescherm je je schouders beter dan wanneer je helemaal plat ligt. Een kleine arch is al voldoende (dan blijft de bewegingsbaan groot) en een grote arch is eerder relevant als je voor powerlift doeleinden traint.

Bij een lat pull down of chin-up kun je je schouders beschermen door je schouderbladen in de startpositie naar beneden te trekken (depressie) i.p.v. helemaal uit te hangen.

Bij een squat en deadlift is het belangrijk dat je wervelkolom voornamelijk in een neutrale houding blijft en er onderin een kleine holling plaatsvindt (dit beschermt de onderrug). Dus geen bolling in de onderrug, maar ook geen extensieve holling (dit ontwikkelt een disbalans in spierkracht).

Bell Coaching E-book
Download hier gratis onze E-Books om beter te leren Squatten, Deadliften en Bankdrukken!

De nek bewegen tijdens een uitvoering is ook niet verstandig i.v.m. de gezondheid van de nek. Door je nek tijdens een uitvoering neutraal te houden, is je nek in een veilige positie. Voor de nek is het ook minder fijn als je tijdens een uitvoering overdreven omhoog kijkt.

Train met een goede lichaamshouding om het risico op een blessure te verkleinen en de hoogste spieractiviteit te behalen.

Fout 4: Foutief momentum toepassen

In de sportschool wordt er tijdens oefeningen regelmatig veel momentum gebruikt om een gewicht van A naar B te verplaatsen. Denk bijvoorbeeld aan een dumbbell side raise of een dumbbell curl, waarbij de spanning op de spiervezels verloren gaat als het gewicht omhoog wordt gegooid.

Dit zorgt ervoor dat je andere spiergroepen traint, dat je een deel van de bewegingsbaan verwaarloost (fout 1) en je verhoogt ook nog het risico op een blessure (fout 2 en 3).

Door het gewicht ongecontroleerd terug te laten zakken of te laten vallen, wordt de excentrische fase ook nog eens verwaarloosd. Beide de concentrische en de excentrische fase zijn een belangrijk onderdeel om spiergroei te maximaliseren.

Door bij een biceps curl je ellebogen laag te houden (ellebogen naar beneden laten wijzen), het gewicht omhoog te curlen ‘met de biceps’ (elleboog mag iets naar voren komen, terwijl je je schouders en elleboog naar achteren trekt als je het gewicht omhoog curlt) en het gewicht gecontroleerd te laten zakken (dat je het tussendoor zou kunnen pauzeren), train je pas daadwerkelijk je biceps.

Momentum kan wel worden gebruikt om de weerstandscurve van een oefening te verbeteren, zoals bij bijvoorbeeld face pulls of een lat pull down. Belangrijk is dat de momentum consistent is en dat de excentrische fase gecontroleerd blijft.

Voor maximale spieractiviteit is het dus de bedoeling dat de excentrische fase is gecontroleerd, maar niet langzamer dan nodig om over te schakelen naar een explosieve concentrische beweging (dit hangt af van de type oefening). Momentum kan dus wel worden gebruikt als er maar spanning op de getrainde spiergroep(en) blijft.

Fout 5: Tussen de werksets onvoldoende rust nemen

Korte rustpauzes (10-60s) tussen de sets nemen is een populaire methode. Een veelvoorkomende redenatie om deze methode te gebruiken, is dat de spieren dan al vermoeid zijn/blijven en dat je de spieren hierdoor beter belast. De grote vraag is of dit klopt.

Door onvoldoende rust tussen de sets te nemen, neemt namelijk de vermoeidheid toe (CNS vermoeidheid, metabole stress, etc.) en het wordt lastig aan om alle spiervezels goed te activeren en te belasten.

Ook neemt de werkcapaciteit sneller af, waardoor je per werkset minder herhalingen en dus volume kunt doen. De techniek kan ook sneller achteruit gaan en dit gaat allemaal ten koste van het totale trainingseffect.

Naast dat er korte rustpauzes worden genomen, zijn drop sets, rest-pause sets, super sets en circuitvormen vaak ook populair voor veel fitnessfanaten. Een aantal van deze methoden kunnen effectief zijn als je te weinig tijd hebt, maar zijn niet gewenst als je voldoende tijd hebt om te trainen.

Paired sets daarentegen zijn wel een goed alternatief om tijd te winnen met een maximaal trainingseffect. Wanneer er tussendoor meer rust wordt gepakt, dan heb je een beter trainingseffect en je kunt op lange termijn ook beter vooruitgaan. Dit geldt als je 2-5 minuten rust tussen de werksets neemt van dezelfde oefening.

fouten

Fout 6: Bewust falen nastreven

In de sportschool komt het regelmatig voor dat fitnessfanaten door blijven trainen totdat ze het punt van falen bereiken. Dit houdt in dat ze de laatste herhaling niet goed kunnen afronden. Volgens deze redenatie behalen ze het beste trainingseffect. Klopt dit?

Over het algemeen heb je 1 werkset tot falen nodig of meerdere werksets waarbij je in de buurt van falen zit om alle spiervezels te activeren en te belasten. Je hoeft dus geen gewicht te falen om alle spiervezels te activeren en te belasten, integendeel het zorgt juist voor een slechter trainingseffect.

De werkcapaciteit stort in elkaar als er te vaak wordt gefaald, je kunt door vermoeidheid niet optimaal alle spiervezels blijven belasten, je moet langer van de inspanning herstellen en je verhoogt het risico op een blessure.

Alleen bij gebrek aan tijd of wanneer je je laatste set doet van minder belastbare oefeningen, kan trainen tot falen een goede strategie zijn om het trainingseffect te verhogen. Onthoudt dat de eiwitsynthese een relatief lage drempel heeft, dus is er geen reden om de spiervezels af te breken na een bepaald punt.

Progressieve overbelasting is voor spiergroei belangrijker dan tijdens een oefening het falen, de pomp en/of verzuring proberen na te streven. Zolang je op lange termijn sterker wordt met de oefeningen waar je gebruik van maakt en een goede techniek behoudt, zul je effectief spiermassa op kunnen bouwen.

Trainen totdat je faalt is in de meeste gevallen geen effectieve trainingsmethode. De focus zou moeten zijn om progressieve overbelasting toe te passen i.p.v. een spier helemaal kapot te trainen. Op deze manier behaal je de beste trainingsresultaten op lange termijn.

Fout 7: Een verkeerde selectie van oefeningen hanteren

Zelfs als je techniek met de meeste oefeningen in orde is, heb je er weinig aan als je deze energie niet steekt in doordachte oefeningen. Het is vooral belangrijk om naar de functies van de spieren te kijken en deze allemaal te trainen. Op deze manier kun je spiergroei namelijk optimaliseren.

Voor de borst betekent dit dat je met twee oefeningen alle functies kunt trainen en het weinig toevoegt als je zes oefeningen voor de borst doet. Te veel oefeningen doen voor dezelfde spiergroep, zorgt simpelweg voor veel meer spierschade en je bent veel langer bezig met herstellen.

Wanneer je eenmaal een doordachte selectie van oefeningen hebt samengesteld, kun je hiermee de beste trainingsresultaten behalen. Het wordt bijvoorbeeld minder belangrijk om je buikspieren apart te trainen, als je selectie van oefeningen al genoeg core belastende oefeningen heeft. Ook kun je concluderen dat iemand die 2x zijn lichaamsgewicht squat, geen zwakke core heeft.

Het doen van zware chin-ups en overhead presses zullen voor een groot deel bijdragen aan de groei van je armen. Hierdoor heb je dan weinig extra isolatie-oefeningen nodig om een optimaal trainingseffect voor je armen te behalen.

Met een doordachte selectie van oefeningen kun je de beste trainingsresultaten behalen voor elke spiergroep.

Fout 8: Te veel oefeningen doen voor dezelfde spiergroep

De traditionele bodybuilding split is voor veel fitnessfanaten een populair systeem. Door oneindig veel set en herhalingen voor dezelfde spiergroep te doen, voelt het alsof de spieren optimaal worden getraind. Echter is dit niet het geval.

Je hebt trainingsvolume nodig om effectief spiergroei te stimuleren. De volume range waar veel personen goed op reageren is 2-8 werksets per spiergroep per training. Beginners kunnen laag inzetten en kunnen sommige gevorderden hoog inzetten (afhankelijk van de trainingsfrequentie).

Met een traditionele bodybuilding split kom je per training al gauw op 12-16 werksets per spiergroep. Hieronder loop je tijdens je sessie volume mis, doordat er te veel vermoeidheid wordt opgebouwd. Ook ben je veel langer bezig met het herstellen van spierschade.

Door het volume van de oefeningen strategisch te verdelen, ben je verser voor de oefening die je gaat trainen. Je kunt per oefening dan meer gewicht verplaatsen en meer volume behalen. Dit zorgt ervoor dat je een hoger trainingseffect kunt behalen.

Door het volume van de oefeningen strategisch te verdelen, kun je per oefening meer gewicht verplaatsen en meer volume behalen. Dit resulteert in een hoger trainingseffect.

Fout 9: Geen progressie bijhouden

Naast dat men regelmatig met een traditionele split traint of een standaard schemaopvolgt waarbij je met een 3×15 schema een aantal machines afgaat, wordt er in de sportschool vaak maar “wat” gedaan.

‘Wat zullen we vandaag voor de borst doen?’
‘Ik heb vandaag niet zo’n zin om mijn benen te trainen, laat ik maar weer mijn armen doen.’
‘Vandaag doe ik weer mijn setjes deadlift met 80kg.’

Het is belangrijk om na te gaan wat je de vorige keer hebt gedaan en dat probeert te verbeteren. Als je niet consequent bent met je selectie van oefeningen en jezelf niet uitdaagt door gebruik te maken van benchmarks, zal er qua progressie weinig gebeuren.

Als je oneindig lang hetzelfde doet en je jezelf niet uitdaagt door de werklast toe te laten nemen, zal er geen adaptatie optreden en je kunt niet gespierder of sterker worden.

Door structuur aan te brengen en doelen op te stellen, ben je al een stap verder. Ga na wat je vorige records zijn (benchmarks opstellen) en probeer alles op korte termijn te verbreken. Dit zorgt ervoor dat de motivatie hoog blijft en je op lange termijn spiermassa kan opbouwen.

Tip: Zoek een goede trainer/coach

Ik geloof dat echt maar een klein percentage (<5%) van de leden in de meeste sportscholen serieus en goed bezig is. In commerciële sportscholen zal dit percentage nog lager zijn, aangezien daar over het algemeen geen deskundig personeel rondloopt.

De meeste fitnessinstructeurs kunnen je geen squat aanleren, laat staan dat ze ‘echt’ kennis hebben over krachttraining en voeding. Je zult er zelf achteraan moeten gaan, om goede resultaten te behalen.

Ik zou het elke serieuze fitnessfanaat adviseren om tijdelijke begeleiding te zoeken bij een goede trainer/coach. Een goede trainer/coach kan je de basis aanleren, zodat je efficiënt spiermassa kan opbouwen en je op lange termijn progressie kan blijven boeken.

Aangezien er honderden trainers en coaches bestaan, is het lastig om de goede trainers/coaches eruit te filteren. Een gediplomeerde personal trainer betekent niet bij definitie dat het een goede trainer is.

Tegenwoordig heb je evidence based trainers/coaches. Zij maken gebruik van verschillende bronnen om hun werkwijze te onderbouwen. Dat wil niet zeggen dat alles klopt, maar dit is nog altijd beter dan alleen anekdoten.

Het helpt vaak om intelligente vragen te stellen en om na te gaan of de trainer/coach veel cliënten heeft kunnen helpen met hun doeleinden. Naast personal trainers bestaan er ook online coaches/trainers die je goed kunnen begeleiden. Ze zijn over het algemeen een stuk goedkoper dan personal trainers.

Het is zonde van je tijd, geld en inspanning als je op lange termijn geen tot een langzame progressie boekt in de sportschool. Om goede resultaten te behalen moet je eenmaal investeren.

Misschien dat je geluk hebt dat er een goede fitness instructeur in de sportschool rondloopt die je de basis kan aanleren. Zo niet, dan hoop ik dat dit artikel je nieuwe inzichten heeft gegeven om je trainingen te optimaliseren.

 

About the author

Ik ben in 2013 als online coach begonnen, vanuit een visie om mensen slanker, gespierder en vitaler door het leven te laten gaan. Ik maak hierbij gebruik van een combinatie van theorie- en praktijkervaring, om het beste uit jezelf te halen.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook

Online Coaching