Belangrijke trainingsprincipes voor spiergroei

In “9 fouten die je maakt in de sportschool” heb ik de meest voorkomende fouten in de sportschool omschreven. De meeste fouten hebben te maken met een verkeerde techniek/houding, dat er onvoldoende rust tussen de werksets wordt genomen of dat herhalingen falen als hoofddoel wordt nagestreefd.

In dit artikel wil ik andere belangrijke trainingsprincipes toelichten om spiergroei te optimaliseren. Deze principes vormen samen de basis van een goed programma.

Voordat we beginnen, wil ik je nog even wijzen op een eerder artikel waarin we hebben gekeken naar wat spiergroei nu precies is en hoe je dit realiseert. Wat is het nu écht en waar moet je rekening mee houden in de praktijk, om dit voor elkaar te krijgen? Klik hier voor je spoedcursus spiergroei!

Als je dat hebt doorgenomen en begrijpt, kunnen we verder…

Een doordachte selectie van oefeningen

Om te beginnen is het belangrijk om een doordachte selectie van oefeningen samen te stellen. Dit houdt in dat je niet zomaar populaire oefeningen uitkiest, omdat die oefeningen een bepaalde status hebben.

Je wilt namelijk weten welke spiergroepen je traint, welke spierfuncties je gebruikt, hoe hoog de spieractiviteit is en je wilt het blessurerisico zo laag mogelijk houden.

Er kan naar bepaalde criteria worden gekeken om een oefening onder een goede of minder goede oefening in te delen. Menno Henselmans heeft hier een uitgebreid artikel over geschreven, genaamd the 7 principles of exercise selection. Hierin worden een aantal belangrijke trainingsprincipes onder de loep genomen.

Je hebt bijvoorbeeld de belemmerende factor. Dit houdt in dat de spiergroep(en) de belemmerende spiergroep moet zijn tijdens een oefening (als eerst falen/verzuren). Wanneer tijdens een oefening grip, balans, verzuring of vermoeidheid van andere spiergroepen een belemmerende factor zijn, wordt er geen optimaal trainingseffect behaald voor de getrainde spiergroep(en).

Het is dus niet verstandig om van je grip een belemmerende factor te maken tijdens een Romanian Deadlift. Door geen straps te gebruiken tijdens je werksets, zul je je onderlichaam niet optimaal stimuleren. Vooral wanneer je geen beginner meer bent.

Een ander voorbeeld is wanneer je chin-ups en curls te doet met een fat bar. Je onderarmen zullen sneller vermoeid raken dan je biceps of rug.

trainingsprincipes

Het niet voldoen aan meerdere trainingsprincipes

Voor het maximaliseren van spiergroei voldoet een reguliere deadlift niet aan meerdere trainingsprincipes. Dit komt doordat de onderrug een belemmerende factor is tijdens de deadlift, wanneer er bijvoorbeeld veel herhalingen worden gedaan.

Daarnaast is er geen volwaardige excentrische fase en worden de getrainde spiergroepen niet in een volledige bewegingsbaan getraind. De deadlift valt aanzienlijk zwaar op het herstel en is het blessurerisico in het algemeen aardig hoog.

Een Romanian deadlift daarentegen voldoet wel aan de bovenstaande principes. De onderrug wordt in verhouding minder belast, er is een volwaardige excentrische fase en de hamstrings en bilspieren worden in een volledige bewegingsuitslag getraind. Van deze oefening kan sneller worden hersteld en is het blessurerisico over het algemeen lager.

Oefeningen waarin een row beweging wordt gemaakt zoals een barbell row, zijn ook niet geschikt voor het maximaliseren van spiergroei. De bewegingsbaan van zo’n beweging is namelijk niet volledig voor de lats. Rows zijn een open keten oefening. Dit houdt in dat de spieractiviteit minder is, ten opzichte van gesloten keten oefeningen zoals chin-ups.

Een roeibeweging heeft een constante weerstandscurve. Vandaar dat het begin van de beweging heel makkelijk verloopt en het laatste gedeelte heel moeizaam. Dit zorgt ervoor dat de achterste schouderkoppen meer werk moeten verrichten i.p.v. de lats.

Het is belangrijk om de bovenstaande oefeningsprincipes eigen te maken, zodat er een doordachte selectie van oefeningen kan worden samengesteld.

De indeling van een training

Van de oefeningen gaan we over naar de indeling van een training. Waar het meestal mis gaat, is de volgorde van de oefeningen. Een willekeurige volgorde van oefeningen kan je werkcapaciteit omlaag brengen of zelfs het blessurerisico verhogen. Je wilt dus strategisch zijn met het bepalen van de volgorde van de oefeningen.

Om de volgorde van de oefeningen te bepalen, is het belangrijk om te kijken naar de volgende principes. De volgorde is ingedeeld van belangrijk naar minder belangrijk. De eerste principes hebben dus de voorkeur ten opzichte van de laatste principes.

Specialiseren

De oefeningen die als eerst worden getraind, krijgen het beste trainingseffect. Wanneer men eenmaal langer aan het trainen is, ontstaat er acidose (door veel melkzuur in het bloed).

De afbraak van spiereiwit zorgt voor voor hogere ammoniakwaarden in het bloed. De werkcapaciteit en krachtproductie gaan hier op een gegeven moment door omlaag. De oefeningen die op het einde worden getraind, hebben meestal dus het laagste trainingseffect.

Voor iemand die voor algemene spiergroei traint, is het niet nodig om te specialiseren in bepaalde spiergroepen. Je kunt tijdens een training namelijk de hypertrofie in alle spiergroepen tegelijk maximaliseren.

Alleen wanneer er gebrek is aan tijd of personen bepaalde spiergroepen niet belangrijk vinden, kunnen de belangrijkste oefeningen als eerst worden gedaan. Een vrouw die haar bovenlichaam minder belangrijker vindt dan haar onderlichaam, kan eerst haar onderlichaam trainen en daarna pas haar bovenlichaam.

Rangvolgorde van oefeningen

Wanneer je niet per se hoeft te specialiseren, is het wel belangrijk om rekening te houden met de rangvolgorde van oefeningen. De grootte van de spiergroepen, technische oefeningen en hoeveel gewrichten er tijdens een oefening worden betrokken, bepalen de volgorde van de oefeningen.

  • Compound oefeningen en technische oefeningen zoals een squat moeten over het algemeen voor isolatie-oefeningen/simpele oefeningen worden gedaan zoals een biceps curl.
  • Complexe onderlichaamoefeningen wil je voor complexe bovenlichaamoefeningen plaatsen. Door het onderlichaam eerst te trainen, is de werkcapaciteit hoger, dan wanneer men met het bovenlichaam begint.

Over het algemeen is het dus verstandig om de training te beginnen met een compound kniebuig- of heupbuigbeweging, mits algehele spiergroei het doel is.

trainingsprincipes

Pas op met voorvermoeien

Door een specifieke spiergroep voor te vermoeien, wordt deze spiergroep de belemmerde factor tijdens een bepaalde oefening en er kan veel minder kracht worden geproduceerd. Hierdoor neemt je spieractiviteit af.

Als er isolatie wordt gedaan voor een compound oefening, dan gaat dit ten koste van de prestaties (dit geldt voornamelijk voor agonisten). Het doen van een biceps curl voor een chin-up of een hip thrust voor een squat is dus geen goed idee. Hierdoor neemt je totale werkcapaciteit af en je kunt hierdoor minder volume behalen.

Door compound oefeningen voor isolatie oefeningen te plaatsen van dezelfde spiergroep (agonisten), blijven de werkcapaciteit en de spieractiviteit hoog.


Maak verstandige keuzes met het paren van oefeningen

Door strategisch te zijn met het paren van de oefeningen, kun je je trainingstijd halveren. Wanneer je een vaste hoeveelheid tijd hebt, kun je dus meer werk verrichten. Een ander groot voordeel is dat je meerdere oefeningen tegelijk de prioriteit kunt geven. De oefeningen die je als eerst uitvoert, zullen het meest vooruitgaan.

Daarnaast kan de spieractiviteit omhoog gaan als je bepaalde spiergroepen paart. Dit geldt voornamelijk voor antagonisten (spiergroepen met tegengestelde functies zoals de een biceps curl en een triceps extension). Het is dus beter om bijvoorbeeld antagonisten met elkaar te paren i.p.v. agonisten.

Een paired set is dus geen super set. Bij een paired set wordt er rekening gehouden met voldoende rust tussen de oefeningen, om het beste trainingseffect te behalen. Voor het optimaliseren van spiergroei zijn langere rustpauzes beter dan korte rustpauzes.

De indeling van de training bepaalt de prioriteit en de kwaliteit van je training. Denk dus goed na wanneer je welke oefening wilt indelen.

Periodisering

Je wilt niet alleen een doordachte selectie van oefeningen en een training die ideaal is ingedeeld, maar je hebt ook richtlijnen nodig voor lange termijn progressie. Hierbij speelt periodisering een belangrijke rol. Periodisering is simpel gezegd de organisatie van je trainingsprogramma op lange termijn.

Progressieve overbelasting

Wanneer er een oefening wordt uitgekozen, is het belangrijk om te kijken of er op een gemakkelijke wijze progressieve overbelasting kan worden toegepast. Een dumbbell side raise kan een effectieve oefening zijn, maar je hebt er weinig aan als het increment te hoog is (de minimale weerstand die je kunt toevoegen aan een oefening).

Waarom is dit zo belangrijk? Om je lichaam aan te laten passen (spiergroei), moet het een geleidelijke intensieve trainingsprikkel ontvangen. Het is dus belangrijk dat je op korte termijn sterker wordt met je huidige selectie van oefeningen. De correlatie tussen kracht en spiergroei is heel hoog. Als je niet sterker wordt, is het dus hoogst onwaarschijnlijk dat je gespierder aan het worden bent.

Je hebt effectieve progressiemodellen nodig om effectief spiermassa op te kunnen bouwen. Om je progressie objectief bij te houden is het belangrijk om een referentiepunt ofwel benchmark te hebben. Denk bijvoorbeeld aan je totale werklast (herhalingen x sets x gewicht), je 10RM, je geschatte 1RM of een 3 rep set waarin je nog 2 herhalingen in de tank over hebt.

Het bijhouden van je benchmarks maakt het makkelijk om in de toekomst een objectieve vergelijking te maken. Vandaar dat het hanteren van een vaste selectie van oefeningen belangrijk is om na te gaan of je daadwerkelijk vooruitgaat.

Progressiemodellen

Als je stagneert is het belangrijk om tijdelijk over te gaan naar een ander progressiemodel of een andere oefening.

Voorbeelden zijn:
• Je gaat voor een lagere herhalingreeks. Je doel van 15 herhalingen wordt nu bijvoorbeeld 12 herhalingen.Bij een oefening werk je nu met 2 herhalingreeksen i.pv. 1 herhalingreeks die je om en om rouleert. Je doel van 10 herhalingen wordt nu 8 herhalingen bij de ene training en 12 herhalingen bij de andere training.
• Je verhoogt het volume, omdat je optimale trainingsvolume omhoog is gegaan. In plaats van 3 sets voor oefening A doe je nu 4 sets.

Dit betekent niet dat je eens in de zoveel tijd een deload moet inplannen. Integendeel zorgt frequent deloaden ervoor dat je makkelijker stagneert. Je zou bijna elke training in staat moeten zijn om beter te presteren dan voorheen. Als 1 oefening niet goed gaat is er geen reden om met alle oefeningen te gaan deloaden.

Zolang de werklast maar blijft toenemen kan er telkens weer adaptatie optreden (indien je leefstijlfactoren erop zijn afgestemd). Op lange termijn betekent dit namelijk dat je spiermassa blijft opbouwen.

Je hebt uiteindelijk dus een oefening nodig die uitdagend is, die je pijnvrij kunt uitvoeren en die de spiervezels efficiënt belast (zowel de oefening als de techniek die je hanteert). Het belangrijkste gegeven is dat je op lange termijn progressie blijft boeken.

Techniekbehoud

Een ander belangrijke criterium om rekening mee te houden is techniekbehoud. De laatste herhaling van een set van een oefening zou eigenlijk niet moeten afwijken van de eerste herhaling van een set. Dit geldt bijvoorbeeld ook voor de rustpauzes tussen de herhalingen.

Als dit wel het geval is, ben je waarschijnlijk aan het smokkelen en verlies je hierdoor je benchmark. Daarnaast kunnen er sneller blessures ontstaan, wanneer je techniek afbreekt.

trainingsprincipes

Verminderde meerwaarde

Ten slotte heb je de wet van verminderde meerwaarde/meeropbrengst. Je hebt steeds meer volume/oefeningen nodig om adaptatie na te kunnen blijven streven. Spiergroepen hebben namelijk verschillende functies en je kunt niet alle functies trainen als je je selectie van oefeningen onveranderd houdt.

Spiergroepen kunnen zelfs regionaal worden geactiveerd en dit betekent dat een meer uitgebreide selectie van oefeningen is vereist om spiergroei te optimaliseren.

Vooral voor bodybuilders heeft het dus weinig zin om oneindig lang op dezelfde selectie van oefeningen te blijven hameren. Op lange termijn is er meer volume en variatie nodig, rekening houdend met alle bovenstaande trainingsprincipes.

Om op lange termijn progressie te blijven behalen, gaat periodisering een belangrijke rol spelen. Simpel gezegd is het belangrijk om op korte termijn sterker te worden met je huidige selectie van oefeningen en deze in de toekomst uit te gaan breiden, naarmate je vordert.

Conclusie

Het samenstellen van een doordachte selectie van oefeningen, het goed indelen van de trainingen en periodisering zijn de belangrijke onderdelen om een goed fysiek op te bouwen. Als dit niet synchroon met elkaar loopt, is de kans groot dat je stagneert of het risico op blessures verhoogt.

About the author

Ik ben in 2013 als online coach begonnen, vanuit een visie om mensen slanker, gespierder en vitaler door het leven te laten gaan. Ik maak hierbij gebruik van een combinatie van theorie- en praktijkervaring, om het beste uit jezelf te halen.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook

Online Coaching