Borsttraining 101: een borstkas als Arnold

De borst is voor mannen één van de populairste spiergroepen om te trainen, waarbij het elke maandag weer feest is in de sportschool op nationale borstdag. Elke man wil er een, maar weinig mannen hebben daadwerkelijk ook écht een Arnold borst. In de praktijk worden er  daarbij ook eindeloos veel oefeningen gedaan met sub-optimale technieken, waardoor er op lange termijn alles behalve indrukwekkende resultaten ontstaan, met vaak nog schouderblessures als extra bijkomstigheid. Borsttraining 101 start nu!

In dit artikel vind je richtlijnen om je borst optimaal te trainen, zodat je een borstkas als Arnold kan kweken, zónder je schouders te verkloten. 

Borst trainen 101: een borstkas als Arnold

Borsttraining: basis anatomie

De grote borstspier bestaat uit drie delen. Twee bekende delen zijn de bovenkant van de borstspier (clavicular head) en de onderkant van de borstspier (sternal head). Er bestaat voor de rest geen binnenkant- of buitenkant borst, ook al kan het zo voelen dat je de binnenkort borst tijdens een training specifiek traint. Dus helaas, je ultra moderne ‘ik train alles vanuit elke hoek’ schema is waardeloos. Waarom?

borsttraining

De hoek tussen de armen en het lichaam bepaalt welke onderdeel van de borstspieren het meest wordt benadrukt.

Incline bewegingen benadrukken de bovenkant borst en decline bewegingen benadrukken de onderkant borst.

Een leuk feitje is dat er in principe geen extra incline of decline drukbewegingen zijn vereist om deze onderdelen te benadrukken, aangezien de totale borstspier activiteit vaak het hoogst is in het horizontale vlak (transversale vlak).

Om de bovenkant borst en de onderkant borst optimaal te trainen, is het dus belangrijk om de grote borstspier als één geheel te zien. Vooral als je niet gevorderd bent en een grotere kern selectie van oefeningen voor dezelfde spiergroep minder van belang is.

Teveel variatie kan zelfs tot minder progressie leiden. 

Spierfuncties

De belangrijkste functies van de borstspieren zijn dwarse schouderbuiging (intern geroteerde fly beweging) en dwarse schouderadductie (extern geroteerde fly beweging). De ‘bovenkant borst’ wordt ook meegetraind met de functie buiging van de schouders. Dit vindt bijvoorbeeld plaats tijdens een verticale druk beweging zoals een overhead press.

Een belangrijk gegeven is dat dwarse schouderbuiging over het algemeen voldoende is om spiergroei in de borstspieren te optimaliseren. Dit kan worden gerealiseerd door de schouders intern te roteren (duimen naar elkaar toe laten wijzen) of door je ellebogen meer naar buiten te brengen.

Dit betekent overigens wel dat de borst niet maximaal kan worden gestimuleerd, zonder dat de voorste schouderkoppen worden betrokken. Het is belangrijk om hier rekening mee te houden, wanneer er een programma in elkaar wordt gezet. De voorste schouderkoppen worden anders over benadrukt.

Een ander belangrijk gegeven is dat de positie van de ellebogen een belangrijk onderdeel spelen voor de totale spieractiviteit in de borstspieren. Hoe meer de ellebogen naar buiten wijzen, hoe meer de schouders intern worden geroteerd.

In theorie heb je als beginner dus maar 1 borstoefening nodig zoals een flared flat dumbbell bench press met ellebogen naar buiten, om je borstspieren optimaal te stimuleren!

Echter kan er met deze techniek op korte/lange termijn schouderpijn ontstaan. Dit gebeurt vooral snel bij een flared bench press. Het doen van bijvoorbeeld Bayesian Flyes is een goede oplossing om de borstspieren optimaal te belasten en de schouder stress lager te houden.

Weerstandscurve optimalisatie

Een ander voordeel van deze oefening is dat bij deze oefening de weerstandscurve beter overeen met de krachtcurve. Dit is niet het geval voor dumbbell flyes, omdat er bijvoorbeeld bovenin geen weerstand meer is. Hetzelfde geldt overigens voor bijna alle drukbewegingen, dat de weerstandscurve en krachtcurve niet goed overeenkomen.

borsttraining 2

De druktechniek aanpassen (bovenin voor een tragere excentrische fase gaan) of het toevoegen van weerstandsbanden/kettingen kan de weerstandscurve gelijk stemmen met de krachtcurve. Hierdoor behaal je de hoogste spieractiviteit!

Selectie van borst oefeningen

Zoals je misschien nu weet, hebben horizontale drukbewegingen de voorkeur om de borstspieren te belasten. Ook zijn we een voorstander van gesloten keten oefeningen zoals push-ups, aangezien deze oefeningen een betere weefselstress distributie hebben. Dit houdt in dat er meer stress naar de borstspieren gaat en minder naar je bindweefsel.

Hieronder vind je een overzicht van oefeningen waar wij  een grote fan van zijn:

Belangrijk om te melden is dat bij oefeningen met  losse gewichten weerstandsband(en) worden geprefereerd.

Techniek

Wanneer er schouderklachten aanwezig zijn, is het niet verstandig is om de schouders intern te roteren. Het helpt dan om de ellebogen in een hoek van 40-45 graden te brengen i.p.v. je ellebogen naar buiten te brengen. Deze drukbeweging noemen we ook wel de J-curve.

Ook is het zeer belangrijk dat je stabiel ligt (bilspieren goed aanspannen en voeten stevig in de grond positioneren), je bovenrug hollen om je schouders te ontzien en om je polsen boven je ellebogen te houden. Dit vinden je ellebogen, polsen en schouders fijner voor de lange termijn.

Wanneer je een drukbeweging maakt, is het belangrijk om te denken dat je een soort van fly beweging maakt. Zo leg je de meeste nadruk op de spierfuncties die je traint.

Voor tips omtrent het bankdrukken, kun je ons gratis e-book ‘de Bench Press Encyclopedie’ downloaden!

Hoe vaak per week en hoeveel sets per week moet je je borst trainen voor optimale resultaten?

Ben je een beginner, dan is 1-2x per week de borst trainen ruim voldoende. Ben je halfgevorderd dan zal je optimale frequentie richting de 3-4x per week gaan. Iemand die ver is gevorderd en een goede herstelcapaciteit heeft, zal dagelijks zijn borst moeten trainen om de beste resultaten te behalen.

Hierbij kun je denken aan 2-5 sets per sessie. Afhankelijk van je trainingsniveau, genetische potentie en herstelcapaciteit. Dit houdt in dat je hooguit 1 oefening per sessie nodig hebt om aan dat volume te voldoen. Als halfgevorderde kun je dus voldoende hebben aan 2-3 verschillende borstoefeningen per week.

Een split schema met een enkele spiergroep per dag gaat je weinig opleveren. 

Met hoeveel herhalingen kan ik de borst het beste trainen?

Ook dit is afhankelijk van je trainingsniveau, maar ook van de type oefening die je gebruikt. Daarnaast speelt jouw persoonlijke spiervezel verdeling in de borst een belangrijke rol, welke herhaling reeksen het beste bij jou passen.

De gemiddelde spiervezelverdeling van de borst is fast twitch dominant. Het advies is daarom om gebruik te maken van een medium herhalingreeks. Voor de bench press en push-ups zou dit rond de 6-12 herhalingen kunnen zijn, terwijl je met flyes boven de 10 herhalingen kan blijven.

Als beginner kun je over het algemeen het beste vooruitgaan op 15-20 herhalingen. Ben je halfgevorderd dan is jouw ideale zone rond de 5-12 herhalingen voor compound oefeningen en 10-20 herhalingen voor isolatie oefeningen. Belangrijk is dat je een herhaling reeks pakt waarop je op je sterkst bent en deze consistent aan te houden.

borsttraining

Hoe maak ik progressie?

Blijf jezelf uitdagen in een bepaalde herhalingreeks. Bijv 10 herhalingen met de push-ups en 15 herhalingen met cable flyes. Doel is om met dezelfde goede techniek op lange termijn meer gewicht te blijven verplaatsen, maar dat je herhalingen niet afnemen.

Loop je compleet vast? Dan wordt het belangrijk om het progressiemodel aan te passen of om voor nieuwe oefeningen te gaan. Door benchmarks te hebben, kun je je progressie objectief bijhouden en zul je bij krachtwinst grotere borstspieren ontwikkelen!

Conclusie

  • Om de grote borstspier optimaal te stimuleren, hebben liggende drukbewegingen de voorkeur. Het is vooral belangrijk de juiste spierfuncties te trainen, om spiergroei in de borst te optimaliseren.
  • Beginners  hebben in het begin genoeg aan liggende drukbewegingen, waarbij hun polsen boven hun ellebogen bevinden en de ellebogen naar buiten brengen (flaren), zonder dat er schouderproblemen ontstaan.
  • Rekening houden met de weerstandscurve, de juiste selectie van oefeningen en de techniek, zijn belangrijke factoren om het beste uit je borsttraining te halen.
  • Om op lange termijn vooruit te blijven gaan, zul je een vaste kern selectie van oefeningen moeten hanteren en progressieve overbelasting moeten toepassen.

 

About the author

Ik ben online coach, diëtist en personal trainer. Mijn expertise ligt op het gebied van leefstijlcoaching, waarin ik o.a. nadruk leg op het managen en optimaliseren van voeding, stress, slaap en bewegen. Dit om zowel de lichaamssamenstelling te verbeteren als de lange termijn gezondheid een flinke boost te geven.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Online Coaching

Volg ons ook op facebook