Je genetische potentie: de invloed op je progressie

Waarom worden standaard trainingsschema’s en programma’s massaal gekocht online? Waarom wordt er gedaan alsof er een magische standaard combinatie is die voor iedereen het beste resultaat behaalt? Er zijn zoveel factoren die invloed hebben op hoe je het beste kunt trainen. Als je betere resultaten wilt moet je dan rekening houden met je eigen genen, of moet iedereen gewoon trainen zoals Arnold Schwarzenegger?

Je genetische potentie

Je genenpakket, ofwel je aanleg, is erg belangrijk voor krachtsporten. Je kent vast wel die ene persoon die amper traint, maar toch betere resultaten behaalt dan jij. Die kerel die niet squat omdat zijn benen te groot zouden worden. Die vrouw die nog nooit een hip thrust heeft gedaan, maar betere billen heeft dan jij. Ze zijn er, ondanks dat het de uitzonderingen zijn.

Al met al dragen genetica en omgevingsfactoren ongeveer gelijk bij aan spierkracht-gerelateerde waarneembare eigenschappen. Er wordt geschat dat ~40-60% van het grootste deel van je lichaamsaspecten genetisch bepaald zijn.

Bepaalde aspecten zoals je oogkleur en of je een man of een vrouw bent zijn natuurlijk volledig genetisch bepaald. Maar het cijfer van ~50% is aanzienlijk constant voor andere kenmerken die een duidelijke omgevingsinvloed hebben, zoals je persoonlijkheid en waarschijnlijk ook voor hoeveel spiermassa je kunt opbouwen of hoe sterk je kunt worden.

Daarom lijken genen niet belangrijker voor krachttraining dan voor de meeste andere dingen in het leven. Dus roei met de riemen die je hebt; ofwel geef je genen niet de schuld, maar vind uit wat voor jou werkt.

 

 

Welke factoren zijn van invloed op je kracht?

Er zijn een aantal componenten die invloed hebben op de hoeveelheid kracht die iemand heeft.

Bijvoorbeeld:

  • Bewegingsspecifieke vaardigheid
  • Spiermassa
  • Spiervezelsamenstelling
  • Botstructuur
  • De pezen en aanhechtingen (lengte, dikte)
  • Hoe efficiënt je zenuwstelsel is
  • Je hormonale profiel

Op sommige punten kun je invloed uitoefenen en op andere heb je minder invloed. Mensen met veel absolute kracht hebben nou eenmaal vaak een mechanisch voordeel door hun bouw en genen.

Kleinere mensen hebben vaker in verhouding tot hun gewicht meer kracht dan langere mensen met dezelfde bouw. Niet iedereen is qua bouw geschikt om een professionele powerlifter of bodybuilder te worden. Net zoals je geen NBA basketbal speler gaat worden, als je 1,75 m bent.

 

Genen & topsporters

Genen spelen een grote rol binnen topsport. Hoe hard je ook traint; je zult nooit winnen op topniveau in een bepaalde sport, als je er de genen niet voor hebt. Iemand met natuurlijk hoge testosteronniveaus, haargroei als een zilverrug gorilla en de skeletstructuur van een beer, ontwikkelt ongetwijfeld meer succes in het opbouwen van kracht en spiermassa, dan een man met dunne polsen, weinig haargroei en lage testosteronniveaus. Zo zijn er nog veel meer genetische factoren.

Onderzoek naar (top)sporters laat bijvoorbeeld het volgende zien:

  • Elite Olympisch gewichtheffers hebben vaak kortere armen, voornamelijk kortere onderarmen, ten opzichte van hun lengte. Dit geeft ze een voordeel om zwaardere gewichten boven hun hoofd te tillen. Competitief bankdrukken blijkt ook makkelijker voor mensen met kortere armen.
  • Top atleten in sporten waarbij er wordt gesprongen, zoals basketbal en volleybal, hebben vaak kortere torso’s en in verhouding lange benen, wat ze meer sprongkracht geeft.
  • Professionele boxers komen in alle vormen en maten, maar veel hebben een combinatie van lange armen en korte benen, wat ze meer bereik geeft maar een stabiel middelpunt.

 

“Responders” en “non-responders”

Onderzoeken met tweelingen laat zien dat tot 90% van de spiermassa die je natuurlijk al hebt, erfelijk is en dat de reactie op weerstandstraining per persoon flink kan verschillen.

In een studie van meer dan 500 deelnemers werden grote verschillen gevonden bij zowel mannen als vrouwen in een 12 weken durend weerstandstrainingsprogramma. Sommige lieten tot 59% groei in spiermassa zien in hun biceps, terwijl andere weinig tot geen groei in spiermassa lieten zien.

In een andere onderzoeks analyse verdeelden ze jonge vrouwen en mannen op basis van hun reactie op een 16-weken durend weerstandstrainingsprogramma. De bovenste groep liet 58% groei zien, terwijl de gemiddelde groep een groei van 28% liet zien. Op basis hiervan wordt weleens gesproken over responders en non-responders, wat onderstreept dat genetische verschillen flinke invloed hebben.

De “high responder” groep had zo goed als twee keer de groei ten opzichte van de andere groep. Al is de term “non-responder” nogal kort door de bocht aangezien iedereen de mogelijkheid heeft om spiermassa op te bouwen met behulp van weerstandstraining. Het feit blijft dat sommige mensen met hetzelfde werk meer spiermassa opbouwen door hun genen.

 

genetische potentie spieropbouw

 

Esthetische verschillen

Het uiterlijk van je fysiek is voor een groot deel ook genetisch bepaald. Als je lange spierbuiken hebt dan lijkt je fysiek een stuk voller als je het vergelijkt met iemand die korte spierbuiken heeft. Je ziet dit vaak goed bij iemand zijn biceps. De ene heeft een korte biceps met een “gat” bij zijn elleboog, bij de andere loopt hij verder door. Dit heeft ook te maken met je peeslengtes. Met een langere spierbuik heb je meer potentie voor kracht.

Je kunt je spierbuik niet langer maken door op een bepaalde manier te trainen. Who cares? Waar je wel invloed op hebt is de grootte van je spiermassa en je vetpercentage. Niks in dit verhaal zou je moeten demotiveren om hard aan de slag te gaan in de sportschool, gezien je altijd kan werken aan een betere uiting van jouw individuele genetische pakket.

Arnold had ook geen volledig six-pack qua buikspierstructuur, maar deed het toch vrij prima binnen de bodybuilding scene denk ik zo.

 

Geslachtskenmerken, leeftijd en trainingsstatus

Secundaire geslachtskenmerken 

Tijdens de kindertijd – en vooral tijdens de puberteit – zorgt testosteron voor zichtbare mannelijke lichaamskenmerken. Voor het geval je meer op de meisjes lette dan op je biologieleraar op de middelbare school, is hier een reminder van wat de mannelijke secundaire geslachtskenmerken zijn:

Mannelijke secundaire geslachtskenmerken

  • Grote stembanden, een grote adamsappel en een diepe stem.
  • Een harig lichaam, vooral op het gezicht, de onderarmen, de buik en de borst.
  • Kaal worden is bij mannen juist een teken van hoge testosteronproductie. DHT, een afgeleide van testosteron, zorgt voor haargroei in de bovengenoemde lichaamsregio’s maar zorgt ervoor dat je haarlijn terugtrekt en de bovenkant van je hoofd kaal wordt. Dokters noemen dit androgene alopecia.
  • Een vierkant (of hoekig) gezicht. Dit weten we intuïtief. Een vierkant gezicht zorgt ervoor dat je mannelijk en geducht lijkt.  Je kunt zelfs voorspellen hoe goed een vechtsporter is aan de hand van hoe vierkant het gezicht van die persoon is.

De bekendste vrouwelijke secundaire geslachtskenmerken zijn de borsten, billen en heupen.

 

Geslacht

Vrouwen kunnen op relatieve basis net zoveel spiermassa opbouwen als mannen, maar in absolute termen kunnen mannen aanzienlijk meer spiermassa opbouwen met weerstandstraining. Dit is deels te verklaren door het verschil in testosteronniveaus, meer spiermassa als startpunt en een grotere type II vezeldominantie bij mannen. Je leest hieronder meer over soorten spiervezels en hun verschil in groeipotentie.

 

Leeftijd

Je leeftijd heeft ook een effect op je vermogen om spiermassa en kracht op te bouwen. Je bereikt je piek tussen de 20-40 jaar, waarna het geleidelijk afneemt en het iets moeilijker wordt om spiermassa op te bouwen. Regelmatige krachttraining kan helpen om spierverlies tegen te gaan en je botten sterk te houden wat kan helpen om tot op hoge leeftijd fysiek fit en actief te kunnen blijven.

 

Trainingsstatus

Je bouwt ook minder spiermassa en kracht op als je gevorderder bent en je dichter bij je genetische plafond komt. Als je 78 kilo weegt en 140 kilo bankdrukt, dan is er nog weinig ruimte voor vooruitgang. Al bereiken de meeste mensen dit plafond in de praktijk vrijwel nooit en is er altijd ruimte voor (kleine) groei.

Zodra je gevorderder wordt is het nodig om een nauwkeurig trainingsprogramma te volgens waarbij alle variabelen precies gemanipuleerd worden als je nog vooruitgang wilt maken.

We hebben het dan alleen al wel over mensen die al sterker en gespierder zijn dan de meeste mensen. Als je gevorderd wordt betekent dit alleen wel dat je vaker moet trainen en meer moet doen om nog vooruit te gaan. Er is dus voor de meeste mensen vooral een praktische drempel.

 

genetische potentie

De Belgische witblauw is een runderras dat door een genetische afwijking bizar veel spiermassa heeft.

 

Jouw eigen resultaat, daar gaat het om

Het heeft weinig zin om jezelf te vergelijken met anderen. Mensen verschillen van bouw, genen, spiervezelsamenstelling, hebben verschillende trainingsniveau’s, lichaamsamenstelling en hebben waarschijnlijk een totaal verschillende leefstijl.

Daarbij lijkt het mij een stuk gezonder om jezelf niet teveel te vergelijken met anderen en het zoveel mogelijk relatief aan jezelf te houden. Als jij genetisch minder bedeeld bent en je vergelijkt jezelf met iemand die uitzonderlijk goed reageert op krachttraining, is de kans groot dat je gefrustreerd raakt en gaat twijfelen of je wel goed bezig bent.

No excuses

Je genen hoeven nooit een excuus te zijn om niet hard te werken. Er zal altijd iemand zijn die ergens beter in is of een genetisch voordeel heeft. Dat blijft zo en zou geen reden moeten zijn om geen actie te ondernemen voor jezelf. Maak van je genen geen excuus om niks te doen, het hoeft geen zelf vervullende voorspelling te worden. Je kunt vanaf je beginpunt nog steeds enorm veel bereiken.

Stel je voor, er zijn twee mensen, één iemand is genetisch begaafd en één iemand een stuk minder. Ze doen beide evenveel werk en toch groeit de genetische begaafde persoon veel harder. Is diegene dan beter bezig? Werkt hij harder? Is de andere gewoon lui? Weet iemand die gespierd is ook meer over training? De ene is in dezelfde tijd een stuk minder hard gegroeid, heeft hij dan automatisch minder verstand van training?

Beoordeel anderen niet te snel omdat ze een beter resultaat behalen binnen een bepaalde tijd, het is niet altijd per sé een betere prestatie tov hun genetische potentie en leefstijl. Sommige mensen behalen met hetzelfde werk veel meer resultaat puur omdat zij de genetische loterij hebben gewonnen (of anabole androgene steroïden gebruiken). Het is dus niet altijd dat iemand lui is. Sommige mensen bouwen nou eenmaal gemakkelijker spiermassa en kracht op dan anderen.

Doe je best met wat je gegeven is. Talent kan iemand hebben, maar vaardigheid kost jaren!

 

De fitnessindustrie als voorbeeld

In de fitnessindustrie zijn veel bekende figuren zoals bodybuilders of physique modellen, die copy-paste trainingsprotocollen promoten die vrijwel alleen topresultaten leveren als je anabole androgene steroïden gebruikt. Wanneer je als naturel sporter dit soort trainingsprotocollen nadoet, levert het vaak helemaal niet het gewenste resultaat op.

De opbouw van iemand zijn trainingsschema zou gebaseerd moeten worden op basis van zijn trainingsstatus en hoe diegene reageert op krachttraining. Om als beginner met beneden gemiddelde genen het volume of de intensiteit van een pro met top genen te volgen is averechts voor je resultaat en verhoogt je kans op blessures.

Resultaten zijn zeer individueel

Zoals je hierboven gelezen hebt, reageren sommige mensen gewoon veel beter op dezelfde hoeveelheid werk. Daarnaast zijn leefstijlfactoren zoals voeding en rust nog van grote invloed op hoeveel werk je kunt verrichten. Wat als je een drukke baan hebt met 2 kinderen waar je voor moet zorgen? Dit zijn allemaal factoren waar een goede coach rekening mee houdt.

Lees hier meer over hoe slecht slapen je resultaten in de weg staat.

Het anabolic window is voor de meeste mensen (die geen beginner meer zijn) maximaal 48 uur verhoogd na training en zelfs korter als je gevorderder bent. Train je één keer per week je benen op maandag, dan heb je 48 uur een periode waarin je spiermassa opbouwt, maar de rest van de week gebeurt er vrij weinig.

Trainingsfrequentie is een onderschatte factoren in de industrie als je kijkt naar het indelen van je trainingsvolume (wat een belangrijke drijfveer is voor spiergroei).

Meer leren over spiergroei? Lees onze complete gids over het opbouwen van spiermassa.

Is iemand zijn uiterlijk een maatstaf van expertise?

Het feit dat iemand er heel gespierd uit ziet, wil nog niet zeggen dat hij verstand heeft van de wetenschap over voeding en training, of anderen goed kan adviseren. Iets doen is altijd beter ten opzichte van niks doen, maar uit onderzoek blijkt toch dat er een betere manier is om te trainen dan de standaard splittraining.

ervaring geen expert
Ervaring staat niet gelijk aan onderbouwde kennis

Hoe kun je je genetische potentie inschatten?

Je kunt je potentie voor kracht en spiermassa inschatten aan de hand van de onderstaande punten:

Botstructuur

Hoe groter je frame is, des te meer spiermassa je erop kwijt kunt. Je kunt dit inschatten aan de hand van je polsomvang en enkelomvang. Hoe dikker, hoe meer absolute potentie voor kracht en spiermassa je hebt.

Polsomvang

 Man langer dan 165 cmPolsomvang (cm)
Klein14,0-16,5
Gemiddeld16,5- 19,1
Groot>19,1

 

 Vrouw kleiner dan 157,5 cmPolsomvang (cm)
Klein <14,0
Gemiddeld14,0- 14,6
Groot>14,6

 

 Vrouw (157,5 – 165 cm)Polsomvang (cm)
Klein<15,2
Gemiddeld15,2 – 15,9
Groot >15,9

 

 Vrouw langer dan 165 cmPolsomvang (cm)
Klein <15,9
Gemiddeld15,9 – 16,5
Groot>16,5

 

Enkelomvang

Voor enkelomvang hebben we het onderzoek van Karakas & Bozkir (2007). Let erop dat mensen met overgewicht wellicht opgezette enkels hebben: Vet zou niet moeten worden verward voor een goede genetische potentie om spiermassa te bouwen.

  • Normaalwaarden enkelomvang vrouwen: 21,9 ± 1,3 cm
  • Normaalwaarden enkelomvang mannen: 23,5 ± 1,5 cm

 

2D – 4D verhouding

Hoe groter je ringvinger (4th digit) ten opzichte van je wijsvinger (2nd digit), des te beter blijkt je potentie. Dit heeft te maken met de blootstelling aan testosteron in de baarmoeder. Als je dus een lage 2D:4D verhouding hebt en een lange ringvinger, heb je meer aanleg voor krachtsporten. Onderzoek heeft uitgewezen dat deze verhouding terugkomt in een breed scala aan sporten en fysieke activiteiten, zelfs in sumoworstelen.

 

2D 4D ratio wijsvinger ringvinger

 

De index geldt niet alleen voor mensen, maar lijkt ook bij andere primaten een indicatie voor prenatale hormoonblootstelling. Er is bewijs is dat de rechterhand een betere indicatie is voor de hoeveelheid testosteron waaraan iemand voor de geboorte is blootgesteld, dan de linkerhand.

 

Je geboortegewicht

Zware, grote baby’s hebben een hogere genetische potentie (het gemiddelde is 3.4 kilo, alles onder de 2.6 is ondergewicht).

 

De lengte van je spierbuik

De lengte van je spierbuik is genetisch bepaald. Hoe langer de spierbuik, hoe meer potentiële kracht. Langere spieren hebben meer aanleg om groter te worden. Ze zijn tenslotte letterlijk langer. Als een test: span één van je ellebogen aan tot 90° en kijk eens hoe veel vingers je tussen je elleboog en je biceps kunt krijgen. 0 is fantastisch, 4 is verschrikkelijk.

 

biceps spierbuik grootte genetische potentie

 

Je fenotype

Het fenotype is het totaal van alle waarneembare eigenschappen (kenmerken) van een organisme en is het resultaat van de genetische aanleg en invloeden uit de omgeving.

Qua genetische aanleg om spiermassa op te bouwen hebben mensen met een Afrikaans fenotype over het algemeen de beste potentie. Blank volgt daarop en daarna het Aziatisch fenotype.

Dichtheid van de vetvrije massa (g/cm3) speelt hier in ook een rol.

  • Afrikaans (VVM 1,113 g/cm3)
  • Latino (VVM 1,105 g/cm3)
  • Blank (VVM 1,100 g/cm3)

Verder kun je ook denken aan frame verhoudingen. Lengtes van de torso, bovenarmen, onderarmen, bovenbenen, onderbenen. Dit maakt dat bepaalde oefeningen voor de één makkelijker zijn dan voor de ander.

 

Training zorgt voor specifieke aanpassingen

De aanpassingen van je lichaam zijn specifiek aan wat je ermee doet. Logisch! Schaats je vaak, dan word je beter in schaatsen en niet veel beter in basketbal. Spieren passen zich aan aan de kracht die je erop uitoefent. Als jij bijvoorbeeld je biceps met hetzelfde gewicht blijft trainen en met een specifieke aantal herhalingen en specifiek gewicht, dan past je lichaam zich aan zodat het hier efficiënter mee om kan gaan.

In de eerste periode zullen je biceps groeien om beter om te kunnen gaan met de stress die je erop loslaat, maar als je spier zich heeft aangepast vlakt het resultaat af. Hierom kun je niet steeds op dezelfde manier blijven trainen als je vooruit wilt gaan.

Er is een grotere prikkel nodig om vooruit te gaan, dit wordt progressief overladen genoemd: Het in stappen opvoeren van de stress op je spieren. Dit gebeurt in de praktijk hoofdzakelijk door het trainingsvolume, de trainingsfrequentie en intensiteit op te voeren.

Lees meer in ons artikel ‘Moet je sterker worden om spiermassa op te bouwen?’

 

Kracht is ook een vaardigheid

Het is onmogelijk dat je groter wordt, zonder dat je sterker wordt. Het is dus een mythe dat bodybuilders niet sterk zijn, de vraag is alleen sterk in wat? Je kunt namelijk wel sterker worden zonder veel groter te worden.

Kracht is ook een vaardigheid en is specifiek voor de beweging. De grootte van de spieren is niet het enige wat van belang is. Er zijn veel meer aanpassingen die je lichaam ondergaan in het trainingsproces. Je zenuwstelsel moet bijvoorbeeld “leren” hoe het het meest efficiënt de spieren kan aansturen.

Powerliften en bodybuilding zitten dicht bij elkaar, toch trainen powerlifters en bodybuilders niet helemaal hetzelfde. De specifieke aanpassingen of vaardigheden die zij zoeken zit dicht bij elkaar maar verschillen toch wat.

Een bodybuilder traint voor grotere en ontwikkelde spieren waarbij vaak meerdere soorten oefeningen gedaan worden om alle spieren te ontwikkelen.

Een powerlifter traint om zoveel mogelijk gewicht te tillen in specifieke oefeningen zoals de Bench Press, Squat en Deadlift. Voor de powerlifter is het nodig om die specifieke oefeningen vaak te doen op een hoge intensiteit om daar specifiek beter in te worden.

Je spieren groeien door ze progressief te overladen met weerstandstraining, terwijl er in je lichaam voldoende eiwit en energie beschikbaar is.

Soorten spiervezels

Als je kijkt naar verschillende soorten sporters zie je dat zij een verschillend lichaam hebben. Verschillende soorten activiteiten leggen nadruk op verschillende soorten spieren, spiervezels en lichamelijk aanpassingen.

Vergelijk bijvoorbeeld een sprinter met een marathonloper: De sprinters zijn vaak gespierder omdat zij intensieve maar kortdurende bewegingen maken en de marathonloper moet een lagere intensiteit voor een lange tijd kunnen volhouden.

 

genetische potentie

 

De spieren waar wij het hier over hebben, je zgn. skeletspieren bestaan uit drie soorten vezels met verschillende specialismen.

  1. Type I (slow twitch): Rode vezels, hoog uithoudingsvermogen, voornamelijk aërobische (=verbruikt veel zuurstof) activiteiten zoals duursport, gebruikt hoofdzakelijk zuurstof als hoofdbrandstof.
  2. Type IIa (fast twitch): Witte vezels, zowel aëroob als anaëroob, sterker dan type I, gebruikt zowel zuurstof als glycogeen. Glycogeen wordt afgebroken tot glucose, dus glucose is de uiteindelijke brandstof.
  3. Type IIx (super fast twitch/fast glycolytic): Witte vezels, anaëroob (=verbruikt geen zuurstof) snel samentrekkend, veel kracht, kort uithoudingsvermogen, gebruikt hoofdzakelijk glycogeen (→glucose). Denk aan powerliften, Olympisch gewichtheffen.

In feite is het een continuüm grofweg ingedeeld in drie categorieën, maar de meeste vezels zijn een mengvorm; een hybride van twee of drie typen . Pure type II vezels komen maar één op de duizend keer voor. Type IIa vezels produceren 5-6 keer meer kracht dan type I vezels en type IIx ongeveer 20 keer meer kracht dan type I!

Training leidt tot omvorming van de hybride vezels naar de ‘pure’ vormen en dit kan heen en weer, afhankelijk van de trainingsprikkel. In sedentaire toestand, hebben de meeste mensen 20-40% hybridevezels. Actieve mensen hebben ca. 10-20% hybridevezels en zeer getrainde atleten hebben weinig tot geen hybridevezels.

 

Activeren van de spiervezels

Als je gewicht tilt zit er verschil in hoeveel van de type vezels worden geactiveerd. Het is altijd een combinatie van de verschillende vezels. Theoretisch gezien worden de langzamere vezels eerst ingezet en later de snellere, als er behoefte is aan meer kracht.

De kracht die je erop uitoefent bepaalt hoeveel er van welk type wordt ingezet. Het is in principe een vraag en aanbod verhaal (Enoka, 1984; Heckman and Enoka, 2012; Bawa et al. 2014).

Type II vezels hebben de grootste potentie voor kracht en grootte. Je moet hiervoor wel een zwaar genoeg gewicht gebruiken, of genoeg herhalingen doen zodat de type II vezels geactiveerd worden. De type II vezels worden pas geactiveerd bij voldoende gewicht en hebben een hogere “drempel” voordat ze geactiveerd worden ten opzichte van type I vezels.

Er zijn ook studies die aangeven dat ze ook opgeroepen worden bij meer herhalingen, als de andere vezels vermoeid raken. De type II vezels springen dan bij. Dus zowel trainen met een zwaar gewicht en een laag aantal herhalingen als een lager gewicht met meer herhalingen leiden tot spiergroei zolang je in de buurt van falen traint. Met de zwaardere gewichten bouw je meer kracht.

 

Hoe train je alle vezels?

De verschillende spiervezeltypes

Er zijn drie verschillende spiervezeltypen die je zou moeten kennen. In volgorde van oplopende contractiesnelheid, krachtproductie en snelheid van vermoeiing, heb je type I, type IIa en type IIx vezels.

De voornaamste karakteristieken van elk spiervezeltype

Type spiervezelsType IType IIa:Type IIx
ContractietijdTraagRedelijk

Snel

Zeer snel
Grootte van

motorneuron

KleinGemiddeldZeer groot
Weerstand tot vermoeidheidHoogBehoorlijk hoogLaag
Activiteit gebruikAëroobLangdurig anaëroobKort anaëroob
Maximale gebruiksduurUren<30 minuten<1 minuut
KrachtproductieLaagGemiddeldZeer hoog
Dichtheid mitochondriën (energiefabriekjes)HoogHoogLaag
Capillaire dichtheid (doorbloeding)HoogGemiddeldLaag
Oxidatief vermogenHoogHoogLaag
Glycolytisch vermogen (=suiker verbranding)LaagHoogHoog
Voornaamste brandstofTriglyceriden (vetten)Creatinefosfaat, glycogeenCreatinefosfaat, glycogeen

 

Algemene richtlijnen (generiek!!) qua herhalingen en spiervezels

Type spiervezelsType IType IIa:Type IIx
Herhalingen+156-121-3
Activatiegrens<70% van 1 rep max.75-85% van 1 rep max.>90% van 1 rep max.
KrachtWeinigGemiddeldVeel
ActiviteitAëroobLangere duur anaëroobKorte duur anaëroob

 

Let op: dit is een oversimplificatie omdat verschillende spieren ook verschillende samenstelling van vezels hebben. Spieren zijn gericht op verschillende soorten stress.

Spieren die je gebruikt om je postuur te onderhouden zijn vaak type I dominant. Neem bijvoorbeeld je kuiten. Je kuiten staan de hele dag onder stress en bestaan voor de meeste mensen voor een groter deel uit type I vezels. Je kuiten kunnen daarom meer herhalingen nodig hebben voor groei.

Interpreteer de bovenstaande tabel ook niet alsof er een magische spiergroeizone is qua herhalingen. 6-12 reps wordt nog vaak gezien als een optimale zone voor spiergroei, dit is alleen een mythe. Diverse studies laten soortgelijke hoeveelheden spiergroei bij zowel lichte als zware gewichten mits het volume gelijk is.

 

Spiervezelspecifiek trainen

De spiervezelsamenstelling kan per persoon flink verschillen, dus neem dit soort standaard richtlijnen wel met een flinke korrel zout. De genetische verschillen in vezelsamenstelling speelt een rol in de manier waarop iemand reageert op weerstandstraining. Ongeveer 45% van de verschillen in vezeltype worden geassocieerd met genetische verschillen.

Er zijn grote verschillen in de dominantie van vezeltype per spier en per persoon. In de vastus lateralis (een kop van je voorste bovenbeenspier) vonden ze dat ongeveer een kwart van de mensen minder dan 35% type I dominant waren of juist 65% type I dominant. De andere 75% zaten ergens tussenin.

Daarnaast verschilt dit nog per spier en is het dus niet te generaliseren voor het hele lichaam. Je kunt dus in één spier meer type I vezels hebben, terwijl je in een andere spier meer type II vezels hebt.

Je ziet ook vaak dat atleten met type II dominantie er vaak groter en gespierder uitzien. Dit is omdat type II vezels groter kunnen worden dan type I vezels.

Snelle vezels reageren beter op:

  • laag volume
  • lange rust
  • hoge intensiteit
  • lage frequentie

Snelle vezels hebben veel meer potentie tot groei dan langzame vezels.

Langzame vezels reageren beter op:

  • hoog volume
  • korte rust intervallen
  • lage intensiteit
  • hoge frequentie

Elke spier heeft een andere vezeltypesamenstelling. Sommige spieren hebben een groter gedeelte snelle spiervezels, waar andere juist een groter gedeelte langzame spiervezels hebben. Je vezeltypedistributie in elke spier is grotendeels genetisch bepaald.

 

spiervezeltype samenstelling

 

Er zal enkele omzetting plaatsvinden wanneer je voor het eerst begint met krachttraining, voornamelijk door een verhoogde verhouding hybridevezels die type IIa bevatten en een verlaagde verhouding type IIx vezels, maar dit lijkt niet veel af te hangen van het specifieke krachttrainingsprotocol en het lijkt op te houden na een aantal weken.

Hoe slow-twitch dominanter je spieren zijn, hoe beter ze zijn in duurtraining in plaats van krachttraining. De voorkeurs raceafstand van elite en sub elite schaatsers correleert bijvoorbeeld goed met hun spiervezeltypesamenstelling.

Elite krachtsporters, zoals gewichtheffers en sprinters, hebben vaak erg fast twitch-dominante spieren, waarbij elite duursporters, zoals marathonrenners, doorgaans erg slow twitch-dominante spieren hebben.

Binnen de context van krachttraining kan je spiervezeltypesamenstelling beïnvloeden hoeveel herhalingen je kunt doen op een bepaalde intensiteit. Theoretisch gezien geldt hoe slow-twitch-dominanter de spiergroep is, hoe meer herhalingen je kan doen op een bepaalde intensiteit.

Een geboren sprinter met zeer fast-twitch dominante spieren, kan waarschijnlijk niet zoveel herhalingen doen met een bepaalde trainingsintensiteit als een geboren duuratleet met erg slow-twitch-dominante spieren. In bodybuilders wordt de type I/IIa hyridevezel het meest gevonden.

 

Conclusie

  • Je genen maken een enorm verschil in je potentie voor kracht en spiergroei en je moet het beste maken van wat je hebt. Je training en aanpak zou hierop gepersonaliseerd moeten worden.
  • Pro-bodybuilders zijn regelmatig een slecht voorbeeld van hoe je moet trainen als natuurlijke sporter en ze zijn niet altijd opgeleid om anderen optimaal te trainen, als ze geen spuit in hun bil steken.
  • Kracht is ook een vaardigheid. Je zenuwstelsel leert bewegingspatronen aan, daarom is je techniek vanaf het begin een prioriteit.
  • Er kan variatie zitten in de samenstelling van spiervezels per persoon en per spier, wat consequenties heeft voor je trainingsprogramma.
  • Voor een volledige ontwikkeling van type I en type II vezels is het nodig om binnen verschillende herhalingsaantallen te trainen.

 

About the author

Vanuit passie, ervaring en continue studie ondersteun ik ondernemers in de fitness branche met zakelijke aspecten zoals online marketing en sales. Ik heb een bovengemiddelde interesse in wetenschap, fitness en voeding en ik ben een gecertificeerde Personal Trainer.

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook