Krachttraining voor beginners

Krachttraining voor beginners is vaak onduidelijk: op welke wijze kun je nu de beste resultaten behalen en waar ga je überhaupt starten? Gelukkig kunnen we tegenwoordig uitstekend bepalen welke benadering de meeste progressie oplevert voor een beginner.

BONUS: download de Gratis Encyclopedieën over de Squat, Bench Press en Deadlift

Waar begin je met krachttraining?

Allereerst moeten we kijken wat we verstaan onder de noemer ‘beginner’.  Je bent een beginner wanneer je echt net bent gestart met krachttraining, of al voor een langere periode niet aan krachttraining hebt gedaan. Om na te gaan welke aanpak hier effectief is, is het belangrijk om de wetenschappelijke literatuur in te duiken en de trainingsprincipes te bekijken die er onder liggen.

Trainingsvolume voor beginnende krachttrainers

Het punt waar veel beginners al direct de mist in gaan, is het trainingsvolume. Teveel mensen beginnen enorm hoog, terwijl je als beginner de beste progressie boekt met het minst werk, ten opzichte van de rest van je trainingscarrière. Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat beginners in staat zijn om spiergroei en kracht te optimaliseren door 8-12 werksets per spiergroep per week te doen.[1,2,3

Tijdens een krachttraining meer dan 4 werksets voor dezelfde spiergroep doen, zorgt bij de meeste beginners niet voor een hoger trainingseffect. Zowel het volume binnen dezelfde sessie, als wekelijks volume, moet dus laag ingezet worden. Het is zelfs mogelijk om spiergroei te stimuleren met maar 1 werkset per spiergroep per week (tot compleet falen). Echter zal dit niet voldoende zijn om de progressie te optimaliseren.

krachttraining voor beginners

Trainingsfrequentie voor beginnende krachttrainers

Voor beginners is het ook bekend dat 1-2x per week dezelfde spiergroep belasten, voor een optimaal trainingseffect kan zorgen. Dit heeft er mee te maken dat de eiwitsynthese voor een beginner langer dan 72 uur actief kan blijven. Een hogere frequentie is dus niet nodig om spiergroei te optimaliseren. Ook hier geldt dus: begin klein en laag, voor het beste resultaat.

Trainingsintensiteit voor beginnende krachttrainers

Beginners halen de beste resultaten door met een intensiteit van circa 60% te trainen. Dit komt overeen met een relatief hoge herhalingsreeks van >12 herhalingen (afhankelijk van de spiervezeltype verdeling). Met een lage intensiteit behalen ze een hogere spieractiviteit dan wanneer ze met een hogere intensiteit trainen. Hoge metabole stress (verzuring) zorgt ervoor dat er bij beginners meer spiervezels worden geactiveerd.

Trainingsintensiteit zegt overigens niets over de inspanning. Het streven is dus wel om in de buurt van falen te komen, zonder dat de techniek afbreekt. Techniek moet veel aandacht krijgen, om zo ook de verschillende beweegpatronen goed aan te leren. Het gebruik van volledige range of motion is ook heel essentieel. 

Voor beginners is het belangrijk dat ze 1-2x per week dezelfde spiergroep trainen, ze 8-12 werksets per spiergroep per week doen en dar ze trainen met een relatief hoge herhalingsreeks.

Hoe ga je nu verder?

Nu je algemene richtlijnen hebt, kun je zelf bepalen hoe je alle spiergroepen over de week opdeelt. Hoe vaker per week je kan trainen, hoe minder volume je per sessie hoeft te doen. Een beginner die 6x per week wilt trainen, kan dus beter een split volgen dan alle spiergroepen tijdens 1 sessie te doen.

Aangezien er nog geen basis is opgebouwd, hoeft een beginnende krachttrainer niet per se te specialiseren. Uitzonderingen zijn wanneer iemand een bepaald sportverleden heeft, waarin een spiergroep verder is ontwikkeld en dus geen ‘beginnende’ spiergroep meer is. Die spiergroep heeft dan meer volume nodig om het te kunnen laten groeien. Een andere uitzondering zou zijn wanneer er erg specifiek gezocht wordt naar spiergroei. Spiergroei is een lokaal proces, dus als je je billen wilt laten groeien, zonder dat je iets voor je borst doen, slaat het nergens op om borst oefeningen toe te gaan voegen.

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar hoe minder goed een spiergroep is ontwikkeld, hoe minder sets je nodig hebt en hoe minder vaak je die spiergroep hoeft te trainen. Het doen van meer sets gaat voor je herstel op korte of lange termijn tegenwerken. Een ‘achterliggende spiergroep’ benaderen veel mensen met veel meer volume, maar dit gaat ironisch genoeg in veel gevallen enorm tegenwerken. De spier kan namelijk minder volume tolereren, waarbij volume ophogen de slechtste keuze is die je kan maken.

beginners 2

Een opsomming van de belangrijkste trainingsprincipes

  • Het is belangrijk om voornamelijk gebruik te maken van basisbewegingen zoals een kniebuigbeweging (squats en goblet squats bijvoorbeeld), heupbuigbeweging (de romanian deadlift is een goed voorbeeld), staande drukbeweging (staande dumbbell press, of de overhead press), liggende drukbeweging (flat dumbbell press, of de bench press), een verticale trekbeweging (lat pull down, of een chin-up), een kuithefbeweging (unilateral calf raise), etc.
  • Extra werk voor de buikspieren zijn alleen nodig wanneer er geen core belastende oefeningen kunnen worden uitgevoerd. Isolatie voor de armen, schouders en andere spiergroepen kan worden toegevoegd.
  • Maak gebruik van oefeningen waarbij je progressieve overbelasting kunt toepassen. Als je niet sterker wordt, zul je hoogstwaarschijnlijk niet gespierder worden. Het streven is dus om elke training een beetje meer gewicht toe te voegen, extra herhalingen of de oefening op een andere manier uitdagender te maken. Doe dit ten opzichte van je benchmarks. Het is daarom ook belangrijk dat je niet te veel gaat variëren met de oefeningen, aangezien dit ten koste gaat van de progressie.
  • Indien mogelijk zou ik voornamelijk gebruik maken van oefeningen met lichaamsgewicht, barbells/dumbbells en een kabelstation (als chin-ups bijv te zwaar zijn). Gesloten keten oefeningen (lichaamsgewicht oefeningen zoals een squat of push-ups), hebben een hogere spieractiviteit dan open keten oefeningen.
  • Compound oefeningen moeten altijd boven isolatie-oefeningen worden geprefereerd. Ze betrekken meer spiergroepen/spiervezels, zijn vaak vriendelijk voor de gewrichten en pezen en hebben hormonaal en cardiorespiratoir een grotere impact dan isolatie-oefeningen. Ook is het verstandig om ze voor een isolatie-oefening te laten plaatsvinden.
  • Vergeet het niet om alle oefeningen met een volledige bewegingsbaan (ROM)uit te voeren (jouw actieve ROM). Zo wordt er meer spiergroei gestimuleerd en het wordt makkelijker om de progressie objectief bij te houden.
  • Tijdens de werksets is het belangrijk dat je alle herhalingen afmaakt en geen herhaling faalt. Op deze manier stort je werkcapaciteit niet in elkaar en blijft het blessurerisico lager. Kwaliteit boven kwantiteit.
  • Neem voldoende rust tussen dezelfde oefeningen, zodat je meer volume kunt behalen.
  • Het is belangrijk om te weten dat er heel wat trainingssessies overheen gaan voordat de techniek met bepaalde oefeningen ‘goed’ is. Voor sommige personen is het niet mogelijk om meteen barbell squats te doen en is het verstandig om met het lichaamsgewicht of goblet squats te beginnen.
  • Om je progressie objectief bij te houden is het belangrijk om alles in een logboek bij te houden. Ook raad ik het aan om je techniek te laten beoordelen door een deskundig persoon of om het zelf te laten filmen en het te laten beoordelen door een deskundig persoon.

Kies de juiste oefeningen uit, besteed tijd aan je techniek en zorg ervoor dat je op korte termijn sterker wordt. Het fundament van spiermassa opbouwen is sterker worden.

Nogmaals, het belang van een goede techniek

Het opbouwen van een goede techniek is het fundament van krachttraining! Met een slechte techniek verhoog je het risico op een blessure, verlaag je het trainingseffect en je zult sneller stagneren. Je bouwt een techniek op in de beginjaren. Het is lastig om een slechte techniek na die jaren te corrigeren. Daarnaast kun je in het slechtste geval een permanente chronische blessure oplopen, waar je je hele leven mee rond zult lopen.

Als je je hele leven wilt blijven trainen, neem techniek dan heel serieus. Het helpt om goed uitgevoerde oefeningen over te nemen van personen met ongeveer jouw lichaamsbouw. Film het en wees kritisch naar jezelf toe. Goede personal training of online coaching kan daarom een goede investering zijn om je techniek te optimaliseren.

Conclusie

  • Voor beginners is het belangrijk dat zij minimaal 1-2x per week hun hun hele lichaam trainen.
  • Het is belangrijk om de belangrijkste basisbewegingen trainen.
  • Het is belangrijk dat het volume per spiergroep niet te hoog is en de herhalingsreeksen relatief hoog zijn.
  • Het doel is om op korte termijn met een goede techniek steeds zwaarder te gaan of meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht (ten opzichte van je benchmarks). Op lange termijn betekent dit dat er extra spiermassa en kracht is opgebouwd.
  • Het is belangrijk dat je volledige range of motion (ROM) gebruikt.
  • Wanneer je op lange termijn compleet stagneert, is het belangrijk om je trainingsvolume te verhogen, gezien je meer volume nodig zal hebben naar mate je gevorderder wordt.

 

online coaching

About the author

Als (online) coach en personal trainer gespecialiseerd in shapen, sportspecifieke resultaten verbeteren en het aanleren van gedrag wat de gezondheid bevordert, bied ik jou coaching en personal training. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!

Leave a Reply

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Online Coaching

Volg ons ook op facebook