Oefeningsselectie voor spiergroei: de beperkende factor

Om te kiezen welke oefeningen je binnen je programma verwerkt, zijn er een boel criteria die je zou kunnen bekijken. Weinig mensen hebben een écht systeem om te beoordelen welke oefeningen er nu concreet bijdragen aan het doel en welke variaties van de oefening nu de voorkeur zouden krijgen boven een andere, met contextuele afwegingen die ze erbij maken. Welke selectie criteria je ook aanhoudt en welke afwegingen je ook maakt bij je keuzes; er is er 1 die enorm belangrijk is, maar toch enorm vaak over het hoofd wordt gezien: de beperkende factor. Een oefening is het meest effectief voor een lichaamsdeel, wanneer dat lichaamsdeel de beperkende factor is voor het uitvoeren van de oefening.

Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie omtrent de cursus en info over deelname. 

Gripkracht

Dit principe is een simpele voortzetting van het feit dat spiervezels groeien als een reactie op uitputting, en dat oefeningen niet alle spieren die gebruikt worden evenredig uitputten. Het principe van de beperkende factor is met name belangrijk binnen een aantal situaties.

Als je grip het altijd als eerste af laat weten tijdens deadlifts zal je strekketen niet voldoende gestimuleerd worden en zullen deadlifts dus een slechte keuze zijn voor het trainen van je onderlichaam. Het is dus onnozel om deadlifts te verrichten zonder straps, als het doel van de deadlifts maximalisatie van spiergroei in de hamstrings, billen en erectoren zou zijn. Je grip laat het dan het eerst afweten, waardoor je het doel van maximale stimulus voor spiergroei niet realiseert.

Dikke stangen en ‘Fat Gripz’ kunnen hetzelfde effect opwekken voor andere oefeningen. Hoe dikker de barbell, hoe minder gewicht de meeste mensen kunnen rowen of deadliften. Upright rows en curls lijden ook bij erg dikke stangen. Hoe slechter iemands gripkracht is en hoe kleiner hun handen zijn, hoe groter dit effect is. Ondanks dat de meeste mensen dezelfde hoeveelheid gewicht kunnen duwen met dikkere stangen, kan een dikke stang de spieractivatie tijdens de bench press verlagen.

oefeningsselectie

Bijdrage van bi-articulaire spieren

Of een spier een beperkende factor is tijdens een oefening wordt complexer bij biarticulaire spieren; spieren die 2 gewrichten kruisen en daarom beweging kunnen produceren in beide gewrichten. Wanneer een bi-articulaire spier aanspant, kan het niet kiezen op welk gewricht het torsie (een krachtmoment) produceert. Het zal noodzakelijk torsie produceren bij beide gewrichten. Als al de gewenste gewrichtsbewegingen gewenst zijn, zal spieractivatie ongehinderd zijn. Als sommigen dit zijn, maar andere niet, zal dit desondanks een probleem vormen.

Zoals je bijvoorbeeld zal leren binnen een goed anatomieboek, is de hamstrings een biarticulaire spiergroep, omdat deze de knie en het heupgewricht kruist. Specifieker: alle 4 de koppen van de hamstrings kunnen de knie buigen; alleen de semitendinosus en semimembranosus kunnen ook de heup strekken. Tijdens een squat is heupextensie gewenst om je torso omhoog te laten komen, maar knieflexie zou ervoor zorgen dat je dijen naar beneden worden getrokken. De hamstrings antagoniseren daarom dus ook op directe wijze de quadriceps tijdens de squat. Daarom zijn de hamstrings geen beperkende factor tijdens de squat. De quadriceps zijn de beperkende factor. EMG onderzoek bevestigt inderdaad dat de hamstringactivatie gedurende squatbewegingen laag is. Squats zijn daarom een slechte oefening voor de hamstrings, in tegenstelling tot wat veel mensen denken.

Hetzelfde geldt voor de gastrocnemius tijdens de squat, de lange kop van de triceps tijdens trekbewegingen en de korte kop van de biceps tijdens duw bewegingen. De biarticulaire functies zijn antagonistisch in relatie tot de prime movers (‘hoofdbewegers’) van de beweging (respectievelijk quadriceps, rugspieren, en borstspieren), waardoor spieractivatie beperkt wordt en deze spieren normaliter geen beperkende factor vormen voor de beweging.  Daardoor worden deze spieren niet effectief getraind met deze bewegingen.

Training op instabiele oppervlakten

Het trainen op instabiele ondergrond heeft een nogal gemixte reputatie. Bij sommige functional-training-kringen werd/wordt het gezien als een heilig iets wat superieur is aan stabiele oppervlakten. Hierbij zien we dat elke mogelijke oefening ineens wordt uitgevoerd op bosu balls, Swiss balls, foam rollers en wobble boards. Binnen de meeste hardcore krachttrainingskringen wordt het trainen op instabiele ondergronden gezien als iets voor incapabelen wat mogelijk gevaarlijk is en daarbij een ineffectieve manier is om te trainen.

Het bewijs ligt ergens in het midden: en er zijn voor- en nadelen bij het trainen op een instabiele ondergrond. Het meest duidelijke nadeel is dat je doorgaans niet zoveel gewicht kunt tillen op een instabiele ondergrond als op een stabiele ondergrond, omdat je balans een beperkende factor kan zijn. Probeer je 1RM squat maar eens te doen op een bosu ball. (Let op: dit is geen serieus advies; probeer dit niet daadwerkelijk uit, tenzij je een demonstratie van natuurlijke selectie wilt zijn). De lagere externe krachtproductie kan gepaard gaan met lagere spieractivatie, wat mogelijk belangrijker is vanuit een krachttrainingsperspectief.

De afname van spieractivatie en externe krachtproductie op instabiele ondergronden is desondanks bij lange na niet zo groot als je zou verwachten.

Goodman et al. (2008) bevonden bijvoorbeeld dat de 1RM bench press kracht, spieractivatie en ROM, allemaal gelijkwaardig waren op een Swiss ball ten opzichte van de standaard vlakke bank. Dit waren echter allemaal beginnende sporters en ze maakten waarschijnlijk geen gebruik van een strakke set-up met een goede hollig in de thoracale wervelkolom (de welbekende ‘arch’ die powerlifters standaard hanteren), of van leg drive. Het zal verdomd lastig zijn om ook maar een enkele competitieve powerlifter te vinden die het met je eens is dat je net zoveel kunt bankdrukken op een Swiss ball als op een vlakke bank.

Anderson & Behm (2004)  bevonden inderdaad dat ondanks dat spieractivatiewaarden vergelijkbaar waren wanneer je chest presses op een bank of een fitness-ball verricht, krachtoutput in het laatste geval met 60% werd verlaagd.

Yongming et al. (2013) bevonden ook gelijkwaardige spieractivatiewaarden voor traditionele back squats en squats op een Core Board, op 30% 1RM en 60% 1RM.

Van split squats wordt ook doorgaans gedacht dat ze ineffectief zijn voor de stimulatie van het onderlichaam door hun schijnbare hoge eis voor balans.

Split squats, ook wel bekend als pitcher squats of Bulgarian split squats wanneer het achterste been verhoogd is. Ze kunnen worden verricht met barbell, of dumbbels.  

 

Split squats zijn in feite een hele goede (en brute) oefening. Split squats en back squats leiden tot vergelijkbare spieractivatie in de vastus lateralis, biceps femoris, gluteus maximus en zelfs de erector spinae. Testosteronproductie post-workout is ook vergelijkbaar.

Sommig onderzoek bevindt dat split squats leiden tot hogere activatie van hamstring en gluteus medius, maar lagere activatie van quadriceps, of op zijn minst rectus femoris, activatie [2]. Dit hangt waarschijnlijk af van de exacte uitvoering van de 2 oefeningen.

Het vergt dus een flinke hoeveelheid instabiliteit om een oefening minder effectief te maken voor de stimulatie van de beoogde spieren, zoals het staan op een instabiele ondergrond.

De algehele trend van het effect van instabiele ondergrondtraining op spieractivatie, en met name externe krachtproductie en prestatie in het algemeen, is duidelijk negatief [2, 3, 4], met diverse studies die een nadelig effect bevinden bij instabiele ondergronden en alleen studies met erg licht gewicht die positieve effecten vinden op spieractivatie (omdat een instabiele ondergrond in dat geval nodig is om het gewicht enigszins uitdagend te maken).

Belangrijk is het feit dat het negatieve effect van instabiele ondergrondtraining op spierstimulatie proportioneel is aan de mate waarmee de instabiele ondergrond en je balans de prime movers beperken in het produceren van maximale kracht. Hoe instabieler de ondergrond waarop je ligt bij het bankdrukken, hoe minder je kan drukken en hoe minder je borst en triceps hierbij zullen worden gestimuleerd, waarbij je buikspieren weer progressief meer worden gestimuleerd.

Soortgelijk hieraan geldt dat hoe instabieler de ondergrond waarop je squat, hoe minder gewicht je kan verplaatsen.

Als resultaat hiervan is het trainen op instabiele ondergronden doorgaans inferieur, of in het gunstigste geval gelijk aan training op stabiele ondergronden als het aankomt op atletische prestatie die verricht wordt op de grond. Zoals bijvoorbeeld sprinten en springen [2].

Als we dan kijken naar de praktijk is het met mate en met gezond verstand (lees: veilig) trainen op instabiele ondergronden,  een mogelijk effectieve tool voor core-training en bepaalde rehabilitatieoefeningen door het potentieel voor relatief hoge spieractivatie met lagere trainingsbelastingen. Desondanks is het als krachttrainingsmodaliteit heel erg beperkt ten opzichte van traditionele krachttraining.

Kort samengevat verwijdert de factor van de beperkende factor dus al direct alle instabiele oefeningen uit het oefeningsmenu van een krachtsporter die de nadruk op spiermassa wil leggen. Het staan op een instabiele ondergrond zal de stabilisatiespieren al snel de beperkende factor maken.

 

De bijdrage van de triceps tijdens duwbewegingen

Een klassieke strijd: de dumbbell vs. de barbell. Welke is beter? Voor de meeste oefeningen en doelen geldt dat ze vergelijkbaar effectief zijn. Dumbbells bieden meer bewegingsvrijheid, waarbij barbells meer stabiliteit geven. Doorgaans verandert dit de spierbijdragen tijdens de oefening niet opmerkelijk. Beide zijn gewichten en de spier geeft er niks om in welke vorm deze wordt opgelegd.

Hetzelfde geldt voor kettlebells vs. dumbbells.

Een noemenswaardige uitzondering is het gebruik van dumbbell presses voor de triceps. De triceps strekken de arm, wat betekent dat deze de handen naar buiten bewegen, weg van het lichaam, gedurende een press beweging. Met een barbell is je hand in een vaste positie geplaatst ten opzichte van de barbell: je handen kunnen niet naar binnen of buiten bewegen gedurende de oefening. Als de elleboog genoeg is gebogen, zodat de onderarm nog niet loodrecht tot de barbell is, zal de buitenwaartse krachtproductie van de triceps om elleboogextensie te produceren, worden omgezet naar opwaartse kracht. Dus hoe smaller je je greep neemt tijdens het bankdrukken, hoe hoger de tricepsactivatie [2].

In tegenstelling tot bij de barbell press, kunnen je handen naar buiten bewegen bij een dumbbell press. Excessieve buitenwaartse handbeweging verandert de beweging in principe naar een fly-beweging, wat ervoor zorgt dat de triceps niet meer kunnen bijdragen als actieve beweger van het gewicht. Daarom wordt de bijdrage van de triceps gedurende dumbbell presses significant verlaagd vergeleken met barbell presses [2] . De resulterende spierschade en spiergroei bij de triceps worden ook verlaagd bij dumbbell presses.

Kort gezegd zijn dumbbell presses een slechtere triceps-oefening. Als je de barbell bench press verandert in een dumbbell bench press binnen je programma,  zal je dus waarschijnlijk ter compensatie het volume voor triceps isolatiewerk moeten ophogen.

Dit principe slaat ook op het gebruik van onstabiele objecten als gewicht. Unilaterale barbell overhead presses zijn slecht voor het trainen van je schouders, omdat je onderarmen en de stabilisatoren in de rotator cuff het op zullen geven voordat je schouders de kans krijgen om überhaupt genoeg werk te verrichten.

About the author

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden.Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook