Periodisering voor krachttraining: plannen voor progressie

Periodisering is een van de meest onbegrepen onderwerpen in de fitnesswereld. Dit komt vooral doordat de meeste mensen periodisering enorm compliceren.

Er worden allerlei mooie labels opgeplakt, complete methodieken omheen verzonnen en er wordt met details gesmeten alsof ze de basis zouden moeten vormen. Dit terwijl periodisering een simpel begrip is: de organisatie van je trainingsprogramma op de lange termijn.  Waar moet je rekening mee houden bij periodiseren? Heb je periodisering überhaupt nodig? En welke modellen zijn er? Vandaag gaan we alles onder de loep nemen!

Wat houdt periodisering in?

Periodisering is de organisatie van je trainingsprogramma op lange termijn. Door elke week hetzelfde te doen of door maar willekeurig iets te doen, vindt er geen periodisering plaats.

En dat is jammer, want periodisering is een belangrijk aspect van trainingsprogrammering.

Welke vorm van periodisering je nodig hebt, hangt af van je trainingservaring voor die type oefening en de kleinste hoeveelheid weerstand die je aan een oefening kunt toevoegen (het increment). Hoe kleiner het increment is, hoe minder periodisering je nodig hebt. Daarom zijn wij groot fan van microladen, gezien je zo op een vrij lineaire manier snel constante progressie kan boeken.

Beginners kunnen de werklast blijven verhogen, zonder dat dit ten koste van het volume gaat. Wanneer beginners sterker gaan worden, zal het volume afnemen wanneer de werklast nog steeds wordt verhoogd. Periodisering wordt dan belangrijk, om het optimale volume in stand te houden.

Periodisering is ook nodig wanneer het increment te groot is om je lichaam aan een trainingssessie aan te laten passen. Het tempo van adaptatie neemt steeds meer af naarmate je verder gevorderd raakt. Er zijn dan meerdere periodes van adaptatie nodig, om echt sterker te worden, zodat je die sprong kunt maken. Hoe gevorderder je wordt, hoe belangrijker een goede periodisering dan dus ook wordt.

Sprongen maken van 2,5-5kg in dezelfde herhaling reeks, zal op een gegeven moment in stagnatie resulteren. Zelfs sprongen van 0,5-1,25kg kunnen in sommige gevallen nog te veel zijn. Het is daarom ook van belang om de progressie over meerdere herhaling reeksen te verspreiden. Dit doe je door middel van bijvoorbeeld een hoge herhalingsreeks, afgewisseld met een lage herhalingsreeks.

Periodisering stelt je dus ook in staat om een hoge intensiteit en een hoog volume te verwerken in je programma. Voor je bindweefsel en mentale gesteldheid is het namelijk niet mogelijk om elke sessie met een 90% intensiteit te trainen (bijv. voor gevorderden).

Verschillende stimulansen kunnen ook verschillende soorten stress opwekken, wat weer gunstig kan uitpakken voor adaptatie.

Wanneer je in een zonnebank aan het zonnen bent en je niet bruiner wordt, ga je namelijk ook niet telkens van zonnebank afwisselen. Nee, je verhoogt de intensiteit en/of tijdsduur om bruiner te worden. Je gaat progressieve ‘overload’ toepassen bij je zonnebank sessie.

Hetzelfde verhaal geldt voor het opbouwen van spiermassa. Door elke training 1kg toe te voegen of 1 extra herhaling te doen, heb je al een hogere belasting dan vorige keer, dat voldoende kan zijn om het lichaam opnieuw aan te laten passen.

Een goed programma heeft daarom verschillende vormen van periodisering (progressiemodellen), aangezien de type periodisering per oefening flink kan verschillen.

Vaak denkt men dat 0,5kg of 1kg per week niks voorstelt, maar wanneer heb jij voor het laatste als gevorderde sporter 26kg tot 52kg bovenop je lift gegooid, in een jaar tijd; jaar na jaar? Juist, dat dacht ik al. Op die wijze klinkt het ineens heel anders he.

De vormen van periodisering

Hieronder vind je de populairste vormen van periodisering, die in de praktijk worden gebruikt.

Lineair periodiseren

Een bekende vorm van periodiseren is het lineair periodiseren. Dit wordt ook wel het traditioneel periodiseren genoemd. Dit komt er doorgaans op neer dat het volume (het aantal sets en herhalingen per spiergroep) op lange termijn wordt afgebouwd, terwijl de intensiteit (met welk % je van je 1RM traint) omhoog gaat.

Het traditioneel lineair periodiseren is echter een suboptimale manier van periodiseren. Een optimaal programma hanteert namelijk al het optimale volume, waarin meer volume tot overreaching zal leiden.

Non-lineaire periodisering

Golfperiodisering is non-lineaire periodisering. Op weekbasis heb je bijvoorbeeld 1 dag voor ‘hypertrofie’ en 1 dag voor ‘kracht’. Of je hebt voor een oefening een low rep en een high rep target.[1.2] Dit heet dubbel golvend periodiseren.

Een andere mogelijkheid is dat je 1 dag voor kracht, 1 dag voor hypertrofie en 1 dag voor power hebt (drievoudig golvend periodiseren).

Deze modellen zijn bekend als DUP: Daily Undulating Periodization.

Voor bodybuilders is drievoudig golvend periodiseren minder belangrijk dan voor powerlifters. Het zal voor bodybuilders nauwelijks voor gaan komen, tenzij ze heel erg vergevorderd zijn in een bepaalde oefening Voor powerlifters is het belangrijk dat ze de grote 3 frequent trainen en dit kan niet als de intensiteit te hoog blijft. Daar is het afwisselen van intensiteiten veel belangrijker, om de frequentie van de bewegingen hoog te houden.

Met het golvend periodiseren is het de bedoeling om de intensiteit op korte termijn aan te passen, maar het is niet de bedoeling dat dit ten koste gaat van het volume. Zoals reeds is aangegeven, hanteert een optimaal programma het optimale volume.


Blok periodisering

Blok periodisering wordt ook wel het gelijktijdig periodiseren (concurrent periodization) of conjugaat periodiseren (conjugate periodization) genoemd. Deze vorm van periodiseren is complex en is voor powerlifters en bodybuilders minder belangrijk.

Blok periodisering is alleen nodig als je op lange termijn meerdere capaciteiten wilt verbeteren (uithouding, power, spiermassa en kracht). Denk aan sport-specifiek, gewichtheffen, duurloop combineren met krachtsport, crossfit, etc. Het gaat hier echt om meerdere vaardigheden die je wilt aansterken.

Het is namelijk niet mogelijk om op korte termijn al deze capaciteiten te verbeteren. Er is dan een bepaalde focus nodig voor de capaciteit(en) die je wilt verbeteren. Hierbij train je de andere capaciteiten(en) op onderhoud. Specialisatie is hier dus het beste label om te gebruiken.

Kracht en spiermassa liggen heel dicht bij elkaar, dus daar is zeker geen blok periodisering voor vereist. Alleen wanneer een powerlifter voor een wedstrijd traint, is het verstandig om zijn kracht voor de wedstrijd te laten pieken. Dit kan aan de hand van het omhoog brengen van de intensiteit, terwijl het volume een beetje afneemt.

Progressie en stagnatie

Nu we de belangrijkste vormen van periodisering hebben besproken, is het belangrijk om te weten hoe je het effectieve progressiemodellen  implementeert. De meeste succesvolle progressiemodellen zorgen ervoor dat de weerstand van een oefening omhoog gaat.

Belangrijke criteria hiervoor zijn dat je een referentiepunt nodig hebt om te weten of je daadwerkelijk sterker wordt. Dit geldt vooral wanneer een lineaire toename van het gewicht onmogelijk wordt.

Denk qua referentiepunten bijvoorbeeld aan:

  • Je totale werklast (herhalingen x sets x gewicht)
  • Je 10rm
  • Geschatte 1rm
  • Een 3 rep set waarin je nog 2 herhalingen in de tank over hebt.

Zonder een referentiepunt kun je in de toekomst niet goed een objectieve goede vergelijking maken.

Andere belangrijke criteria om rekening mee te houden zijn je rustpauzes en het tempo van de herhalingen; deze moeten hetzelfde blijven. Als je rustpauzes en het tempo van de herhalingen niet hetzelfde blijven, kan het zo zijn dat je objectief gezien geen progressie boekt. Rust je normaliter 2 minuten, maar nu ineens 5 minuten bij dezelfde lift, met 2,5kg extra? Dat is langer rusten, geen 2,5kg progressie.

Constant het gewicht verhogen en hierdoor volume inleveren is ook geen effectief progressiemodel. Het is beter om in een bepaalde herhaling reeks progressie te boeken en het gewicht te verhogen als je het uiteinde van deze herhaling reeks behaalt.

Het is ook belangrijk om de gewichten aan te passen als je tijdelijk bent vastgelopen. Hiervoor heb je speciale strategieën om op korte termijn weer progressie te kunnen maken. Rond hetzelfde gewicht blijven hangen resulteert uiteindelijk in stagnatie.

periodisering

Deload

Een deload houdt in dat de intensiteit en het volume omlaag worden gebracht. Tijdelijk vastlopen wilt niet meteen zeggen dat een deload nodig is. Een deload is ook voornamelijk oefening gebonden en het is zonde om overal op te gaan deloaden, als 1 oefening niet goed gaat.

Spiervermoeidheid is grotendeels een lokaal proces en taakafhankelijk. Als je biceps heel erg vermoeid zijn, zal dit geen negatieve gevolgen hebben voor de prestaties van je leg extension. Zelfs bij oefeningen die dezelfde spiergroepen omvatten, is het duidelijk dat vermoeidheid erg taak specifiek is.

Een deload is dus niet iets wat je standaard moet programmeren, maar alleen wanneer je met een bepaalde oefening niet goed presteert. Dit hangt dus vooral van de type oefening af (hoe zwaar het op het herstel valt, terminale consistentie, het increment, etc).

Bij een Romanian Deadlift is belastender voor het zenuwstelsel, dus is een deload dus toepasselijker dan bijvoorbeeld een leg extension.

Overtraining

Je hoeft over het algemeen ook niet bang te zijn dat je jezelf overtraint. Het is feitelijk gezien heel erg moeilijk om jezelf te overtrainen. Het is vaak ook een combinatie van fysiologische- en psychologische stress, zoals voor een wedstrijd.

Als je daadwerkelijk bent overtraind, loop je weken tot maanden rond met psychologische problemen, heb je geen zin meer om te trainen en heb je een significante krachtafname.

Een afname van de prestaties/kracht op korte termijn, kan wel te maken hebben met overreaching. Het is alleen nog onduidelijk of overtraining een geavanceerde vorm is van chronische overreaching.

Trainen met enorm veel volume (meer dan 20 sets per spiergroep per training) en een hoge intensiteit (bijvoorbeeld elke dag meerdere malen je 1RM squat uittesten) kan het risico op overtraining verhogen. Iets wat voor de meeste personen niet haalbaar is, ook al zouden ze hun best ervoor doen.

Je tijdens een trainingssessie minder goed voelen, betekent dus niet dat je bent overtraind. Er zijn meerdere factoren die ervoor kunnen zorgen, waardoor je je minder goed voelt. Denk bijvoorbeeld aan:

Ten slotte kun je ook onmogelijk overtraind zijn als je kracht toeneemt. Als je progressie maakt, ben je per definitie niet overtraind.

Het omgekeerde is overigens ook niet waar: als je kracht verliest of niet sterker wordt, hoeft dit niet te betekenen dat je bent overreached.

Overreaching

Overtraining is iets waar je je dus niet druk om hoeft te maken. Overreaching kan wel een probleem zijn. Het volume automatisch minderen, wanneer je minder goed presteert, is een goede strategie om de vermoeidheid te managen.

Aan de hand van de moeilijkheidsgraad van de 1ste set, wordt het volume bepaald. Dit betekent niet dat er meer of minder sets moeten worden gedaan, maar dat de herhalingen lager uitvallen, wanneer iemand minder goed presteert. Hieronder valt bijvoorbeeld ook een deload.

Stel je hanteert als doel 1 rep tot falen. Op een goede dag zouden de prestaties er zo uit kunnen komen te zien (100kgx15,13,13,12), terwijl het op een slechte dag er zo uit kan komen te zien (100kgx14,9,8,7). Zie je het verschil in vervolgsets? Dat is een daling van de werkcapaciteit.

Dit wordt ook wel autoregulerende volume training genoemd. Door het volume zo te managen verlaag je het risico op overreaching. Het auto-reguleren van het volume zorgt er dus automatisch voor dat je minder volume hebt wanneer je een herstelschuld hebt en dat je dus niet zomaar kan overreachen.

Een herstelschuld heeft meestal te maken met leefstijlfactoren en dus niet de trainingen zelf. Tenzij je de mindset hebt om jezelf elke training kapot te trainen. Ben je gestress, is je ritme verstoord, of heb je slecht geslapen, dan is de kans groot dat het een impact heeft op je training. Dat is een verstoring van een externe factor, niet per direct een teken dat er wat binnen de training moet veranderen. Let daar goed op!

Reactieve deload

In sommige situaties wordt het belangrijk om met een oefening reactief te deloaden. Dit om te voorkomen dat je sneller gaat overreachen en dat je het blessurerisico verhoogt.

Dus wanneer je tijdens een oefening flink onder presteert, heel erg vermoeid bent of om wat voor reden minder goed presteert, is het belangrijk om na deze set je overige sets met speed sets te doen of om de oefening af te kappen. Haal je je beoogde benchmark niet, dan speel je daar dus direct op in, door bij te stellen.

Doordachte progressiemodellen

Nu het gedeelte periodisering is besproken, is het belangrijk om te weten hoe je op lange termijn progressie moet behalen. Hiervoor kun je het best gebruik maken van progressiemodellen.

Een voorbeeld van zo’n progressiemodel is een herhalingsreeks progressiemodel. Dit is progressie in herhalingen, totdat het doel voor de herhalingsreeks is behaald. Daarna is het belangrijk om uit te gaan van het increment (de minimale stap die je qua verhoging kan maken bij een oefening. Microladen is hier een erg effectieve tool.).

Wanneer de herhalingsreeks niet is behaald, blijft het gewicht na de top set hetzelfde.
De volgende sessie(s) is het de bedoeling om progressie te maken in de herhalingen, totdat het doel voor de herhalingsreeks is behaald.

Hieronder is een voorbeeld van een goblet squat, waarbij het doel voor de herhalingsreeks 15 herhalingen is (<= 15 herhaling reeks). Er worden 3 sets gedaan en er sprongen kunnen worden gemaakt van 1kg (het increment is dus 1kg).

periodisering
De notatie is gewicht in kg x herhalingen per set.

Je ziet dat het gewicht dus pas wordt opgehoogd, wanneer het herhalingsdoel is behaald.

 

Plateau

Wanneer je vastloopt door met hetzelfde gewicht dezelfde herhalingen te behalen of minder herhalingen voor 2 trainingen achter elkaar, is het belangrijk om een plateau regel toe te passen. Dit houdt in dat je uitgaat van het increment voor de volgende training.

De training daarop gaat het gewicht weer terug naar het gewicht waar een tijdelijk plateau mee was. Het doel is om meer herhalingen te behalen dan voorheen.

Hieronder is een voorbeeld van een biceps curl, waarbij de herhaling reeks target 15 herhalingen is, er 2 sets worden gedaan en het increment 1kg.

periodisering

Dit is een simpel progressiemodel, dat voor de meeste oefeningen werkt. Vooral als je een beginner bent. Wanneer je verder vordert, wordt het belangrijk om complexere progressiemodellen te gebruiken.

Onthoud ook dat zonder een referentiepunt er in de toekomst geen objectieve vergelijking kan worden gemaakt.

Progressie maken terwijl je techniek afneemt is uiteraard ook geen echte progressie. Je hoeft niet koste wat het kost je herhaling reeks targets te behalen. Vooral niet als je techniek er onder gaat lijden. Het is al mooi als je bijvoorbeeld 1 herhaling meer hebt gedaan dan de vorige keer. Kwaliteit gaat altijd boven kwantiteit: progressie is alleen progressie als dit met goede techniek gebeurt.

 

Complete stagnatie

Ooit komt er een periode waarin er niks meer gebeurt. Dit heeft meestal te maken met een combinatie van factoren, maar is de hoofdreden meestal dat het totale trainingsvolume te laag is en er geen gebruik wordt gemaakt van doordachte progressiemodellen.

Ook komt het voor dat herstel een probleem is, maar heeft dit voornamelijk te maken dat de leefstijlfactoren niet matchen met het trainingsschema of er geen gebruik wordt gemaakt van periodisering.

Conclusie

Periodisering is nodig wanneer de toename van een sprong te groot is om je lichaam aan een trainingssessie aan te laten passen. Er zijn dan meerdere periodes van adaptatie nodig, om echt progressie te maken.
De optimale vorm van periodisering hangt af van je trainingservaring voor die type oefening en de kleinste hoeveelheid weerstand die je aan een oefening kunt toevoegen (het increment). Hoe kleiner het increment is, hoe minder periodisering je nodig hebt.

Een goed programma heeft daarom verschillende vormen van periodisering (progressiemodellen) en een vorm van auto-regulatie erin verwerkt, zodat het optimale volume in stand wordt gehouden en de kracht op korte termijn blijft toenemen. Op lange termijn betekent dit meer spiergroei.

Train slim en je traint voor resultaat.

 

online coaching Bell Coaching

About the author

Als (online) coach en personal trainer gespecialiseerd in shapen, sportspecifieke resultaten verbeteren en het aanleren van gedrag wat de gezondheid bevordert, bied ik jou coaching en personal training. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!
2 Responses
  1. jop

    Hi!

    Top artikel wederom wat delen jullie goeie content.

    Echter een vraag!
    Bij het voorbeeld van de <=15 herhalingen goblet squat.
    Hier zie ik dat bij bijvoorbeeld 16 kg x 15 12 13 gewicht wordt verhoogd.

    Zelf train ik altijd met een training voor progressieve overload met bij een oefening bijvoorbeeld:
    4 sets x 8-12 hh squat. Zo wil ik altijd alle 4 de sets 12 hh vol maken daarna pas verhogen en dat gaat redelijk linear als volgt:
    20 kg x 12 x 10 x 10 x 9 – 20 kg x 12 x 12 x 10 x 10 – 20 kg x 12 x 12 x 12 x 12 en dan verhogen naar 21.

    Wat denken jullie hierover en wat zijn de verschillen?

    Alvast dank.

    Groet,

    Jop

    1. Richard Bell

      Hoi Jop,

      Allereerst bedankt voor je lovende woorden, dat waarderen we enorm!

      De herhalingsrange is niks meer dan een voorbeeld in dat geheel, waarbij wordt besloten om gewicht pas te verhogen wanneer de 15 herhalingen zijn behaald. Worden die niet behaald, moet er worden doorgetraind in dat gewicht.

      Herhalingen in álle sets willen halen is niet de meest ideale manier van progressierichtlijnen hanteren, gezien je vermoeidheid opbouwt na verloop van de sets. Simpelweg door het verrichte werk. Als vermoeidheid je daar constant op hetzelfde gewicht laat zitten, terwijl je eerdere sets allang had kunnen verhogen, houd je jezelf onnodig tegen. Daarbij kan je beter gebruik maken van bijvoorbeeld de eerste set als ‘benchmark’ set, om op basis daarvan te verhogen of niet voor de volgende sessie.

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook