Push-ups leren – Deel 1: de basis

Voor de borst is de Bench Press voor de meesten in de gym – voornamelijk het manvolk – de heilige graal. Vergeet push-ups; bankdrukken is waar je je eigenwaarde op moet baseren. ‘Hoeveel druk je?’  is samen met ‘wat is je vetpercentage?’ waarschijnlijk de meest gestelde vraag onder de mannelijke bro’s. Beiden vragen waar nog meer over wordt gelogen dan de afmeting van het geslachtsdeel. Ze staan desondanks ongeveer gelijk aan elkaar qua impact op het ego.

De push-up, ook een oefening die voornamelijk de borstspier benadrukt, wordt vaak gezien als “beginnersoefening”, en “niet waardig” om in de sportschool te doen. Waarom zou je: je hebt de bench press, dumbbell press, cable flyes en tal aan machines tot je beschikking? Waarom een oefening doen die je net zo goed thuis zou kunnen doen, en in het verleden vaak genoeg op je eenzame zolderkamer hebt gedaan?

BONUS: download ook het gratis e-book over de Bench Press. Een complete encyclopedie van 50+ pagina’s

Ironisch genoeg is die denkfout hetgeen waardoor de meeste mannen enorm veel progressie laten liggen op het gebied van borstontwikkeling. Een push-up is namelijk voor elk niveau en is in veel gevallen superieur ten opzichte van de bench press. Je moet alleen het idee van de traditionele grond push-ups los leren laten als gevorderde zijnde en je trainingsmethoden optimaliseren.

Wist je namelijk dat bankdrukken en push-ups, op vergelijkbare mate van spieractiviteit, leiden tot gelijkwaardige toename in kracht?

Maar daarover later in deze artikelenreeks meer.

 

push ups spieren

 

Redenen om Push-ups serieus te nemen

  1. Het is een waardig beest van een oefening, zeker wanneer je de uitvoering aanpast aan iemand zijn trainingsstatus. Of je nu een ongetraind persoon bent die zijn/haar eerste push-up van de vloer nog moet gaan leren beheersen, of een elite sporter die al honderden kilo’s bankdrukt: De push-up is een van de beste oefeningen in je arsenaal.
  2. De push-up heeft behoorlijk wat carry-over effecten naar je bankdrukkracht. Ja, dus ook de bench-bro kan profiteren van een push-up variant in het trainingsprogramma. Je traint tenslotte identieke spiergroepen binnen een gelijkwaardig beweegpatroon.
  3. Een push-up is ironisch genoeg effectiever qua borstactivatie en stimulatie, dan de bench press. Goed verrichte push-ups gaan je meer opleveren dan goed bankdrukken, met wat kanttekeningen (waar we nog op terug komen in deze reeks).
  4. Het is een compoundoefening is die je goed progressief kunt laden. Als je een dipbelt hebt, kun je kleine gewichtssprongen blijven maken en zo lineaire progressie nastreven via het principe van microloading.
  5. Push-ups zijn een van de meest gewrichtsvriendelijke bewegingen. Push-ups zijn een gesloten keten oefening – wat eigenlijk simpelweg inhoudt dat de hand of voet in gefixeerde positie is. Dit betekent dat jij de bewegingsbaan grotendeels kan beïnvloeden en aanpassen. Een machine press is een open keten oefening: en deze kunnen in gevallen van bv. blessure een stuk minder gewrichtsvriendelijk zijn.
  6. Meer redenen nodig? Grotendeels voor de fun. Later in deze reeks meer inhoud, we moeten wel nog wat cliffhangers achter de hand houden natuurlijk.

 

Spieren die getraind worden 

  • Pectoralis major + minor, oftewel de borstspieren. Dit zijn de agonisten gedurende de push-up.
  • Deltoïdeus: Voornamelijk de voorste schouderkop is actief gedurende de push-ups.
  • Triceps brachii: De armspier die verantwoordelijk is voor het strekken – deze duwt je omhoog vanuit de bodempositie.
  • Core + Gluteï + Quadriceps: Rompspieren, bilspieren en voorste bovenbeenspieren. Deze helpen voornamelijk met het stabiliseren en het intact houden van de “plank” houding gedurende de push-up. Ze zijn gedurende de beweging grotendeels isometrisch actief (= statisch).

 

Bijna goed, nu alleen niet omhoog naar voren kijken, maar een neutrale nek hanteren en niet als een invalide vis gaan doorzakken! Je wervelkolom zal je dankbaar zijn.

 

Techniek: pijl vs. “T

Onderstaande tips gelden in principe voor de reguliere push-ups op de vloer, maar kunnen ook naar de meeste regressies en progressies toegepast worden. Deze behandelen we later binnen deze reeks nog uitvoerig.

Set-up

  • Greepwijdte: Strek je armen voor je uit. Ta-da: dit is een prima greepwijdte voor de meesten. Je hoeft niet onnodig breed (beperking van de ROM) of smal (grotere belasting op de polsen) te gaan qua positionering op de grond.
  • Handpositie: Voor de push-up op de grond geldt: Je handen idealiter recht naar voren laten wijzen. Absoluut niet naar de zijkant laten wijzen en liever niet te veel spelen daartussenin (alhoewel er an sich niks mis is met een lichte draaing naar buiten).
  • Elleboogpositie: Idealiter neem je een “pijl houding” (arrow shape) aan. Dit betekent dat je ellebogen niet compleet naar de zijkant wijzen (flared out) en niet smal tegen je bovenlichaam aan zitten. Hanteer een positie daar tussenin (ca. 45º). Verder heb je je ellebogen nooit volledig overstrekt (hyperextensie) maar een natuurlijke strekking met lichte buiging.
  • Hoofdpositie: Nek neutraal, in lijn met je lichaam. Je kijkt dan naar de grond.
  • Schouders: Houd je schouders in retractie: ofwel, naar achteren en omlaag. Laat ze niet onnodig naar voren rollen.
  • Rompstijfheid: Span je buik- en bilspieren goed aan gedurende de push-up.  Breng je ribben wat omlaag naar je bekken door je buikspieren aan te spannen. Houd je onderrug neutraal. Zorg zo voor een stabiele core en laat je onderrug niet inzakken!
  • Onderrug: Als het moeilijk is om helemaal “strak als een plank” een push-up uit te voeren, dan liever een licht gebolde dan een geholde rug. In dat geval kun je je bekken dus bewust wat hoger plaatsen.
  • Benen:  Houd spanning op je benen als onderdeel van je plank.
  • Voetpositie: Je balanceert op de tenen/ bal van je voeten. Enkels gelocked: je wilt niet overbodig veel beweging in de enkels maken. Qua wijdte: schouderbreedte of iets smaller is voldoende. Je hoeft niet onnodig wijd te gaan staan.

Uitvoering

  • Het zakken (excentrische fase): Je pakt een grote ademteug en braced je core. Je laat jezelf zakken door je te buigen in de ellebogen. Borst idealiter naar de grond brengen voor een maximale ROM (met partials werken is acceptabel als je dat bewust doet, zolang je uiteindelijk maar full ROM gaat).
  • Bodempositie: Hier houdt je je adem nog vast en zorg je voor full body spanning (aka rompstijfheid). Als je deze spanning los zou laten en je zo je brace verzwakt, merk je al snel dat je instort. Je tikt de grond aan met je borst.
  • Opwaartse beweging (concentrische fase): Je duwt jezelf explosief omhoog. Halverwege de opwaartse beweging blaas je uit en eindig je zodoende in de startpositie.
  • Ademhaling: Adem in > laten zakken > bodempositie > gedurende opwaartse beweging gecontroleerd en explosief uitademen. Verder: niet onnodig veel op de ademhaling gaan letten, laat het een natuurlijk proces worden.

 

Push-ups leren: nog niet vanaf de grond?

Ben je nog niet sterk genoeg om gelijk vanaf de grond een pus-up te kunnen, begin dan vanaf een verhoging (incline). Vanaf de knieën kan, maar het is minder natuurlijk om bij een duwbeweging je benen niet te gebruiken.

Hoe doe je incline push-ups?

Dit kan bijvoorbeeld in een Smith machine of barbell squatrack, met je handen op de stang. De stang kun je wanner je sterker wordt, steeds lager plaatsen tot je op grondniveau bent, horizontaal. Qua set-up verder hetzelfde, met als extra aandachtspunt je polsen in lijn met je onderarm houden.

Elke verhoging volstaat. Enkele alternatieven: Bankje, grote banden, plyobox, traptreden. In deel 3 van deze artikelenreeks gaan we hier verder op in, maar lees eerst deel 2: de meest gemaakte fouten.

 

push ups schema

 

Verdere aandachtspunten voor goede push-ups

Verricht enkel vloeiende en volledige ROM-herhalingen. Ga niet haperig op en neer stuiteren of de beweging scheppen als een cobra en stop wanneer de range of motion afneemt. Egowerk moet nooit de overhand krijgen, gezien je op elk mogelijke manier zal compenseren en alleen maar kwantitatief (mogelijk blessuregevoelig) werk gaat verrichten.

Wees niet degene die zijn hoofd teveel laat hangen en zo denkt diep genoeg te zakken. Hoofd/nek in lijn met je wervelkolom houden dus.

In het volgende deel gaan we kijken naar de meest gemaakte fouten en hoe je deze kunt corrigeren. Vervolgens gaan we de opbouw van beginner tot elite behandelen en kijken naar optimalisatie technieken + gevorderde trainingstechnieken. Stay tuned!

 

Online Coaching Bell Coaching

About the author

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden. Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.
4 Responses
  1. Theo

    eerst staat er bij plaatje kijk niet naar voren en later bij de uitleg staat er nek neutraal en kijk naar voren. Ik snap het niet helemaal.

    1. Krullaine Berkenveld

      Hoi Theo,
      Bij het plaatje kijkt de man ‘naar voren’ met een knik in zijn nek, hij houdt zijn hoofd rechtop. In de tekst eronder werd bedoeld ‘voor je uit naar beneden’ met je nek in lijn met je wervelkolom, dus zonder knik. Ik snap de verwarring, dus heb de tekst aangepast. Dank voor je reactie!

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook