Push-Ups 101 – Deel 4: gevorderde varianten

Nu we de basis hebben bekeken, de meest gemaakte fouten bij de push-ups hebben besproken én de meest gebruikte methoden hebben behandeld om de push-ups op te bouwen, kunnen we kijken naar gevorderde push-up varianten om jezelf constant uit te blijven dagen. De push-up is een enorm effectieve borstoefening voor elk niveau, maar het vergt soms wel wat creativiteit en ideeën. 

BONUS: download ook het gratis e-book over de Bench Press. Een complete encyclopedie van 50+ pagina’s

Basis progressie richtlijnen

Wanneer de push-ups met een goede techniek eenmaal makkelijk verlopen, wordt het tijd om jezelf uit te blijven dagen. Hier zijn meerdere strategieën voor en je kunt zelfs als gevorderde de push-ups blijven doen. Denk hierbij aan het toevoegen van een weerstandsband, op een verhoging staan of gebruik maken van ringen.

Als halfgevorderde/gevorderde kun je uitgaan van 3-5 sets van 5-12 herhalingen. Dit is nodig om het maximale uit deze oefening te halen.

Verschillende methoden om op te bouwen

Banded push-ups

Door al een weerstandsband toe te voegen, kun je de oefening aanzienlijk moeilijker maken. Voordeel van een weerstandsband is dat je hier meteen de weerstandscurve ten opzichte van de krachtcurve verbetert. Simpel gezegd gaat de oefening natuurlijker aanvoelen, doordat je je sticking point weghaalt.

Het is uiteraard wel van belang dat je de juiste bandenspanning gebruikt. Te weinig bandenspanning voegt weinig toe om de oefening uitdagender te maken, terwijl te veel bandenspanning de weerstandscurve verslechtert. Met als gevolg dat er een nieuw sticking point ontstaat. Over het algemeen voldoet een light band voor mannen en een super mini band voor vrouwen.

push-ups

Deficit push-ups vanaf DBs met bands

Wanneer de bovenstaande variant zonder problemen verloopt, kun je de oefening uitdagender maken door de ROM te vergroten. Dit door de oefening op dumbbells uit te voeren en met je voeten op een verhoging.

push-ups

Elevated bar push-ups

Elevated bar push-ups zijn in essentie hetzelfde als bar push-ups, maar sta je nu met je voeten op een verhoging (als een soort van plank). Hoe hoger je je voeten positioneert, hoe uitdagender de oefening wordt. Dit stelt je ook meteen in staat om gebruik te maken van een riem.

Door de stang en de verhoging niet te laag te plaatsen, kun je gebruik maken van  schijven en/of kettebells, zonder dat ze de grond aanraken. Dit is een ideale manier om de werklast te verhogen.

Let er goed op dat je goed je buik- en bilspieren tijdens de oefening blijft aanspannen, zodat er minder snel hyper extensie ontstaat. Idealiter maak je gebruik van een weighted vest, zodat het zwaartepunt rondom de borst komt te liggen i.p.v. je core. Om de oefening nog zwaarder te maken kun je ook een weerstandsband toevoegen!

push-ups

Ring push-ups

Ring push-ups zijn de zwaarste push-up variant. Dit omdat er meer stabiliteit is vereist en de bewegingsuitslag groter wordt, doordat je nog dieper kan zakken. Dit is ook meteen 1 van de beste oefeningen om te doen voor de borst. Om het meeste uit de oefening te halen doe je deze ook verhoogd.

Net als met de bar push-ups is het belangrijk om de buik en billen goed aan te spannen. Je zakt verder zo diep mogelijk als dat comfortabel is voor je schouders. Door een riem te gebruiken en/of een band, kun je de oefening nog zwaarder maken.

push-ups

One-arm-ring-push-up-one-arm-ring-flyes

Heb je nog meer uitdaging nodig? Probeer dan ring push-ups te combineren met een fly beweging. Dit vereist enorm veel rompstijfheid en is een flinke aanslag voor de borst.

Je wisselt de arm steeds af waar je de fly beweging mee doet. Dus eerst link, dan rechts, etc. Terwijl je met de andere arm de push-ups beweging doet.

push-ups

Praktische richtlijnen

Begin met een variant die voor jou uitdagend genoeg is en waarvan je het materiaal tot je beschikking hebt. Heb je geen riem, maar wel een weerstandsband. Doe voorlopig de deficit dumbbell push-ups. Heb je wel beschikking tot een riem, dan kun je het overwegen om bar push-ups te doen.

Het doel is om je push-ups uiteindelijk op te bouwen naar elevated weighted ring push-ups met een weerstandsband. Dan haal je het meeste uit jouw push-ups en behaal je de hoogste spieractiviteit in je borst.

Bij complete stagnatie kun je andere varianten proberen of spelen met de hoogte. Hoe hoger je verhoging, hoe meer het een soort van incline bench wordt en hoe groter de bewegingsbaan wordt.

Wil je weten hoe je je borst optimaal traint? Lees dan ons artikel over borsttraining. 

 

About the author

Ik ben in 2013 als online coach begonnen, vanuit een visie om mensen slanker, gespierder en vitaler door het leven te laten gaan. Ik maak hierbij gebruik van een combinatie van theorie- en praktijkervaring, om het beste uit jezelf te halen.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook

Online Coaching