Push-Ups 101 – Deel 2: meest gemaakte fouten

Nu we hebben gekeken naar de basis van de push-up  en weten hoe een goede techniek er uit hoort te zien, is het tijd om te kijken naar de meest voorkomende fouten. Vanaf daar kunnen we kijken hoe je de push-ups op een strategische manier kunt opbouwen..

BONUS: download ook het gratis e-book over de Bench Press. Een complete encyclopedie van 50+ pagina’s

Push-ups doen in een T-vorm

Wanneer iemand willekeurig push-ups doet, zul je in 99% van de gevallen een foutieve techniek zien. Opmerkelijk is dat meestal de handen in lijn van de schouders worden geplaatst (een soort van T-vorm). In deze positie ben je over het algemeen sterker, maar komt er meer belasting op de schouders.

  

Je wilt daarom je handen rond tepelhoogte plaatsen, om je schouders minder vatbaar te maken voor overbelasting. Krijg je pijn tijdens het doen van push-ups? Dan kan deze tweak er al voor zorgen dat je weinig tot geen pijn ervaart. Hierbij is het wel belangrijk om je handen niet te dichtbij of te ver van je lichaam te plaatsen.

Verkeerde hand positie

De tweede fout die in de praktijk veel voorkomt, is dat de positie van de handen niet goed zijn. Dit kun je aan 2 dingen herkennen.

De elleboog is niet loodrecht boven de pols. Denk aan hele smalle of hele brede greep push-ups. Bij hele smalle greep push-ups komt er meer stress op de polsen en verlaag je de spieractiviteit in de borstspieren aanzienlijk. Door voor een hele brede greep te gaan ben je automatisch meer geneigd voor een T-vorm te gaan en neemt de stress voor de schouders toe.

Het komt ook voor dat de elleboog wel boven de pols blijft, maar de handen heel dicht bij het lichaam worden gepositioneerd. Denk aan close grip push-ups. Dit is vriendelijker voor je gewrichten, maar maakt het een minder goede borstoefeningen. Prima bij irritatie en blessures, maar minder efficiënt voor die gewenste borstkas. 

De rug zakt in

Wanneer een set push-ups te zwaar wordt, zie je vaak dat de rug inzakt. Dit wordt ook wel hyperextensie genoemd. Qua lichaamsstructuur hebben sommige personen van nature meer hyperextensie in hun rug dan anderen. Vrouwen zijn van nature mobieler en treedt dit fenomeen dus sneller bij hun op.

Je wilt dit zo veel mogelijk tegengaan, omdat je bewegingsbaan hierdoor wordt verkort en omdat het simpelweg een onnodige belasting is voor je rug. Het wordt ook veel moeilijker om je progressie objectief bij te houden als halverwege je rug inzakt.

Wat je hier aan kunt doen is om te streven dat je zo recht als een plank blijft. Dit is je basis positie. Om dit te onderhouden is het belangrijk om je buik- en bilspieren gedurende de oefening goed aan te blijven spannen. Blijf je niet meer recht als een plank? Stop de oefening direct.

Krachtlevering vanuit de handpalmen

Afhankelijk waar je de push-up op uitvoert, is het belangrijk om te weten hoe je je kracht genereert. Als we uitgaan van normale push-ups wil je je handen een beetje naar buiten draaien en vooral focussen dat de kracht vanuit je handpalmen wordt gegenereerd.

Je wilt dus niet dat de handpalmen los komen of bewegen gedurende een set push-ups. Dan haal je niet het maximale uit de oefening en komt er meer stress op je gewrichten.

Borst raakt de grond niet

We sluiten het af met de populairste fout. Een push-up telt pas wanneer je met de borst de grond raakt. Het streven is dus a.d.h.v. de bovenstaande tips met de borst de grond te raken. Lukt dit maar een paar herhalingen of helemaal niet? Dan is het verstandig om de oefening met andere methodes op te bouwen. Dit door bijvoorbeeld je handen op een verhoging te plaatsen. In het volgende artikel wordt hier dieper op ingegaan.

Volledige Range of Motion (ROM) is iets wat je vrijwel altijd wilt nastreven voor volledige spieractivatie en resultaat. Dit geldt dus ook, net zoals alle andere oefeningen, voor de push-up.

Conclusie

Nu we de meest gemaakte  fouten hebben behandeld, kunnen we kijken naar de meest gebruikte methoden om de push-ups op te bouwen. Op naar het volgende deel!

Online Coaching Bell Coaching

About the author

Ik ben in 2013 als online coach begonnen, vanuit een visie om mensen slanker, gespierder en vitaler door het leven te laten gaan. Ik maak hierbij gebruik van een combinatie van theorie- en praktijkervaring, om het beste uit jezelf te halen.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook

Online Coaching

Error: Access Token is not valid or has expired. Feed will not update.
This error message is only visible to WordPress admins

There's an issue with the Instagram Access Token that you are using. Please obtain a new Access Token on the plugin's Settings page.
If you continue to have an issue with your Access Token then please see this FAQ for more information.

Heb jij ze al?

DE SQUAT,DEADLIFT EN BENCH PRESS ENCYCLOPEDIE

Download nu deze Gratis E-books en wordt een expert in deze technische oefeningen
DOWNLOAD NU GRATIS
Alle e-books van bell coaching
close-link
Verbeter je Squat, Deadlift en Bench Press
Download alle E-book nu gratis en wordt een expert.
Bekijk Alle Gratis E-books
close-image