Push-Ups 101 – Deel 3: opbouwen naar je eerste push-ups

In de vorige delen van deze reeks hebben we de basis van de push-up besproken en je verteld waarom het een oefening is die je enorm veel kan opleveren, voor die gewenste Arnold borst. We hebben daarnaast ook gekeken naar de meest gemaakte fouten bij de oefening en uitgelegd hoe je jouw uitvoering kunt  optimaliseren.  Nu we die dingen hebben behandeld, kunnen we gaan kijken naar de meest gebruikte methoden om de push-ups op te bouwen.

BONUS: download ook het gratis e-book over de Bench Press. Een complete encyclopedie van 50+ pagina’s

Basis progressie richtlijnen

Wist je dat iedereen in staat is om push-up te doen? Hoe lang dit duurt hangt af van je startpunt. Hoe zwaarder je bent, hoe moeilijker het is om jezelf op te drukken. Vrouwen hebben in verhouding meer spiermassa/kracht in hun onderlichaam en hebben daarom over het algemeen meer moeite met het doen van push-ups. Dit betekent dat het langer zal duren om push-ups aan te leren, dan wanneer je een man bent met normaal gewicht.

Hieronder vind je verschillende methoden om op te bouwen naar jouw eerste push-up. Ben je een beginner, dan kun je met 2 sets beginnen van 15-20 herhalingen. Heb je minimaal 1 jaar continue progressie behaald met krachttraining? Dan mag je 3-4 sets doen van 8-12 herhalingen.

Zijn de onderstaande varianten nog te zwaar, dan kun je het overwegen om meerdere sets te doen van 1-3 herhaling(en), totdat je echt geen kracht meer hebt/techniek afneemt. Here we go!

Verschillende methoden om op te bouwen

Kneeling push-ups

Train je thuis en beschik je niet over trainingsmateriaal? Het aanleren van kneeling push-ups is dan een eerste goede set om je push-ups op te bouwen. Je gebruikt de basis-set up uit het eerste artikel. Je ligt met je buik op de grond, positioneert je handen 10-20cm naast je tepels, draait ze een klein beetje naar buiten en drukt jezelf omhoog, terwijl je knieen op de grond blijven.

Hoe dichterbij je je knieën onder je heupen hebt, hoe minder lichaamsgewicht je hoeft te verplaatsen en hoe makkelijker de oefening is. Je kunt deze oefening dus verzwaren door je knieen elke keer +-2cm naar achteren te brengen (zolang je het maar kan meten). Je begint dus met de borst op de grond, strekt je armen volledig uit en je maakt weer contact met de grond.

Pin push-ups

Indien je de mogelijkheid hebt om pin push-ups te doen, zou dit een eerste goede oefening zijn om de push-up op te bouwen. Je positioneert de bar rond of iets boven je kruishoogte. Je stapt van de bar af en je zoekt de juiste curve om jezelf weg te drukken. Sta je te dicht bij de stang of te ver van de stang af, dan kun je niet de juiste basis druktechniek toepassen.

Het is belangrijk om dus weer dezelfde basisdruk techniek toe te passen. Dit doe je door je borst al op de stang te positioneren. Vanuit daar druk je jezelf omhoog en kun je nagaan of de voetpositie goed is. Verloopt dit makkelijk, dan kun je de stang 1 stand afbouwen. Dus stel je hebt met je eerste set je doel van 15 herhalingen behaald, dan ga je de volgende keer 1 stand lager.

Let op dat je gedurende de beweging goed in de stang knijpt en je bil- en buikspieren goed blijft aanspannen (je wilt als een plank recht blijven).

Op een gegeven moment kun je afbouwen in pinhoogte en uiteindelijk naar een step, als het zover is dat je ze kunt vanaf de grond!

Banded push-ups

In het chin-up artikel hebben we duidelijk gemaakt dat het gebruik maken van weerstandsbanden geen goede strategie is om de oefening op te bouwen. Bij push-ups daarentegen kan het wel een goede strategie zijn. Bij drukbewegingen wordt de weerstandscurve namelijk verbeterd, waardoor het moeilijke punt makkelijker wordt en het makkelijke punt moeilijker wordt.

Je kunt dan net als met normale push-ups vanaf de grond beginnen. Enig verschil is dat je nu met je borst op een weerstandsband ligt en deze jou mee helpt met omhoog komen. Deze weerstandsband kun je tussen 2 pinnen bevestigen. Hoe meer spanning de band levert, hoe makkelijker de oefening verloopt. Het doel is om telkens de spanning af te bouwen, wanneer je je herhaling reeks doel hebt behaald. Op lange termijn heb je dan geen extra weerstand meer nodig, om de oefening uit te voeren.

Groot voordeel van deze oefening is dat je basistechniek precies hetzelfde is als met een normale push-up. Een nadeel is dat als je te veel weerstand moet gebruiken, er wel een mismatch ontstaat tussen de weerstands- en krachtcurve, waardoor de oefening minder effectief wordt.

Praktische richtlijnen

Pas 1 of meerdere methoden toe en je zult op lange termijn op kunnen werken naar je eerste push-up. In theorie zou je elke week progressie moeten behalen. Loop je compleet vast, dan is het belangrijk om wat dingen aan te passen. Ga bijvoorbeeld voor een paar trainingen wat lager in herhalingen en op korte termijn weer terug naar de hoge herhalingen.

Merk je dat je gewicht niet meehelpt? Ga op dieet, maar lees je hier wel over in. Idealiter ga je op zoek naar een goede coach, die jou kan helpen met duurzaam afslanken.

Heb je eenmaal je eerste push-ups reeks behaald, dan wordt het op een gegeven moment tijd om de oefening uitdagender te maken. In het volgende artikel zullen hier een aantal methodes over worden besproken, zodat je de push-ups kan blijven doen.

 

Online Coaching Bell Coaching

 

About the author

Ik ben online coach, diëtist en personal trainer. Mijn expertise ligt op het gebied van leefstijlcoaching, waarin ik o.a. nadruk leg op het managen en optimaliseren van voeding, stress, slaap en bewegen. Dit om zowel de lichaamssamenstelling te verbeteren als de lange termijn gezondheid een flinke boost te geven.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Online Coaching

Volg ons ook op facebook

Voordat je gaat...

DE SQUAT,DEADLIFT EN BENCH PRESS ENCYCLOPEDIE

Download deze Gratis E-books nu en wordt een expert in deze technische oefeningen
DOWNLOAD NU GRATIS
Alle e-books van bell coaching
close-link
Verbeter je Squat, Deadlift en Bench Press
Download alle E-book nu gratis en wordt een expert.
Download de Gratis E-books
close-image