Range Of Motion: afstand tot je resultaat

Full Range Of Motion, ofwel FROM: de factor die veel mensen vergeten, maar essentieel is voor je resultaat. Ego lifters zien we overal, smijtend met gewichten en zich afvragen waarom ze geen resultaat boeken, ondanks dat ze dag in, dag uit in de sportschool staan. Wat deze ego-trippertjes niet begrijpen, is dat het (te zware)gewicht wat ze hanteren, hun resultaat direct beperkt. Het trainen met een volledige ROM is namelijk essentieel voor je resultaat. Wat is ROM specifiek en hoe beïnvloedt het je resultaat? Laten we daar eens naar gaan kijken!

Range Of Motion (ROM): wat houdt het nu precies in?

We weten allemaal dat de stang de borst aan zou moeten tikken als we bankdrukken en dat kwart squats alleen worden verricht door schooljongetjes, tussen hun setjes curls door. Maar slechts weinig mensen beseffen dat het ROM-principe geldt voor alle oefeningen.

Hoe goed je dit principe begrijpt kan je resultaat maken of breken. Niet trainen met volledige ROM, tenzij je daar specifieke redenen voor hebt middels partials, zal leiden tot suboptimaal resultaat. Nee, je hebt geen kleine benen als je 200kg squat. Nee, je hebt geen kippenborst met 120kg bankdrukken. Mits dit goed gebeurd uiteraard. Je ego kan al je tijd in de sportschool tenietdoen, dus wees geen achterlijk figuur die alleen naar het gewicht kijkt a.u.b.

De reden dat veel mensen moeite hebben om de effecten van ROM te begrijpen, is omdat ze denken dat ROM gelijk staat aan de afstand die een gewicht, of het lichaam aflegt. Dat is niet het geval. ROM staat gelijk aan de hoeveelheid graden die een gewricht buigt. ROM wordt gemeten in graden, niet in afstand.

Hoe groter de range of motion (ROM) van een oefening is voor een gewricht, des te beter deze is voor de actieve bewegende onderdelen van dat gewricht, als we de andere factoren buiten beschouwing laten.

Wat is volledige ROM?

Zoals we dus net besproken hebben, staat ROM gelijk aan de hoeveelheid graden die een gewricht buigt. Dit wordt gemeten in graden.

Om dit te illustreren hieronder een voorbeeld met een preacher curl:

Trainen met full range of motion FROM
De volledige ROM van een spier, is de afstand tussen volledige extensie en volledige flexie (gestrekte en gecontracteerde positie). Met andere woorden: hoever je spieren en gewrichten je laten bewegen.

Wat je hierbij moet beseffen, is dat de ROM van een oefening dus anders kan zijn dan de daadwerkelijke ROM van het gewricht en de getrainde spieren. Neem een barbell bench press bijvoorbeeld. Volledige ROM bij het bankdrukken, betekent dat je de stang volledig laat zakken vanaf de volledig gestrekte positie (de bovenpositie), totdat de stang je borst aanraakt. Dit is de ROM van de barbell bench press als oefening zijnde. Dit is desondanks niet de volledige ROM voor de borstpieren en de triceps, die we beide willen trainen.

Als je volledige ROM bij een bench press wilt hanteren voor de borstpieren, dan zou je beter gebruik kunnen maken van dumbbells. Dit aangezien je de dumbbells verder kunt laten zakken in de positie van rek onderin. Een andere optie zouden deficit push-ups, of suspension push-ups zijn.

Bij andere oefeningen is volledige ROM niet zo duidelijk. Neem bijvoorbeeld de squat: deze begint wanneer je volledig rechtop staat. Maar hoe laag moet je zakken? De een zal zegen dat je tot parallel moet squatten, maar anderen zeggen dat je parallel sowieso moet breken. Wie heeft er dan gelijk? In dit geval is het een kwestie van context; een powerlifter die zal roepen dat net onder parallel goed is, waarbij een gewichtheffer je raar aanstaart als je niet praktisch op je hakken zit.

Besef je dus dat er onderscheid gemaakt moet worden tussen daadwerkelijke ROM (de hoeveelheid graden die een gewicht buigt) en de ROM van een oefening (die afhankelijk kan zijn van context).

Nu we de definitie van ROM helder hebben…

Hoe zit het met partials voor spiergroei?

Dit is waar het echt interessant wordt.

Het trainen met volledige ROM heeft verschillende voordelen boven partials, voor het opwekken van spiergroei. Volledige ROM activeert spieren over een groter gedeelte van de lengte (tenminste met de juiste oefeningsselectie).

Ook krachtontwikkeling is beter bij het gebruik van volledige ROM. Volledige herhalingen leidde tot verhoogde krachtontwikkeling dan partials. [1, 2, 3]

Een bench press studie liet zien dat full ROM bankdrukken in feite leidde tot verhoogde krachtontwikkeling, dan het weglaten van de lock-out en ‘spanning op de spieren’ houden.

Aan de andere kant zijn er enkele theoretische voordelen voor het gebruik van partials voor spiergroei, zoals verhoogde metabole stress. Desondanks is dit waarschijnlijk alleen relevant wanneer er getraind wordt met lage intensiteit als er anders niet voldoende spanning in de spier is voor hoge mate van spier activatie.

Of partials nu beter zijn dan volledige herhalingen of niet, in het verbeteren van de getrainde portie van een oefening, varieert. Bij ongetrainde proefpersonen leidden diepe squats tot meer partial squat kracht, dan partial squats zelf. Bij een studie naar leg extensions waren partial reps niet beter dan volledige reps, op enig gedeelte van de beweging. Bij een studie naar krachtgetrainde deelnemers waren partial squats beter in het bouwen van partial squat kracht, dan volledige squats.

Tot dusver hebben partial reps in het beste geval geleid tot gelijke mate van spiergroei als volledige reps, binnen het onderzoek.

En ja, dat betekent dat de meeste pro bodybuilders op suboptimale wijze trainen. Als je niet kunt bevatten dat de intuïtieve manier van manipulatie van de menselijk fysiologie, van een grotendeels slecht opgeleide, ondergrondse subcultuur, niet perfect is…dan heb je nog veel te leren over deze wereld. Sorry voor de reality check, maar doe er je voordeel mee.

Dus hoe valt dit nu allemaal samen? Dat hangt van je doel af.

Je kunt bijvoorbeeld gebruik maken van partials, binnen specifieke contexten. Zo kun je op meerdere manieren de ROM van deadlifts beperken, om aan verschillende doelen te werken.

De gevaren van een overdreven Range of Motion

Veel bodybuilders benadrukken de rekpositie te overdreven, om een ‘grotere ROM’ te krijgen, hopende dat dit de spiervezels beter zal stimuleren. Denk bijvoorbeeld aan een dumbbell fly, waarbij ze overdreven ver doorzakken. Naast het feit dat dit al een misvatting van het ROM-principe is, kan dit ook leiden tot een fikse blessure. Het kan namelijk de borstpieren overstrekken.

Als je hier even bij beseft dat dit onder weerstand gebeurt, neemt het risico op schade aan het schoudergewricht, of een borstscheur, flink toe. Maximale ROM betekent maximale ROM; dit verder forceren (wat al geen grotere ROM is, laat dat duidelijk zijn), betekent dat er ergens iets moet compenseren.

Range of Motion: waarom je moet trainen met FROM

Een ander voorbeeld zou een leg press zijn. Bij de leg press kun je je knieën laten zakken, totdat ze je borst aantikken. Maar als dit betekent dat je je kont van de zitting af laat rollen, met een bekkenkanteling als gevolg, plaatst dit een enorme druk op je onderrug. De meest veilige manier om de oefening uit te voeren, is om het eccentrische gedeelte te stoppen net voor het punt dat je heupen net beginnen te rollen. Dit is de correcte (en veilige!) ROM voor de specifieke oefening, ondanks dat je dit verder zou kunnen forceren. Wederom; forceren betekent compensatie, compensatie betekent blessurerisico.

Conclusie

Partial reps lijken geen voordeel te hebben boven volledige ROM, voor spiergroei.

Volledige ROM stimuleert spieractiviteit over de gehele lengte van de spier. Ze rekken ook de spier onder hoge spanning. Oefeningsselectie en het accommoderen van de weerstandscurve aan je krachtcurve, zijn doorgaans superieure methoden voor de toevoeging van variatie aan bodybuild trainingen, ten opzichte van partial reps (dit wordt later besproken).

Het toevoegen van partial reps kan gunstig zijn voor gevorderde sporters voor de versterking van delen van een beweging, door specificiteit. ‘Geared’ powerlifters kunnen hier met name van profiteren, bij het versterken van hun lock-out door het gebrek aan passieve ondersteuning die ze krijgen van knee wraps, squat & deadlift pakken en bench shirts, aan het einde van al deze oefeningen.

Beginners kunnen beter een solide krachtbasis bouwen door zich op volledige ROM te richten, omdat ze niet ontwikkeld genoeg zijn om überhaupt ROM-specifieke training nodig te hebben. Kort gezegd vergt het inkorten van de ROM op elke willekeurige oefening een verdomd goede reden.

En om het even duidelijk te maken: “een kortere ROM zorgt ervoor dat ik zwaarder kan tillen en hier krijg ik een ego-boner van” is een verdomd belachelijke reden.

 

 

About the author

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden.Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook