Spiermassa opbouwen tijdens een calorietekort?

Een veel voorkomende gedachtegang is dat je tijdens een calorietekort geen spiermassa kunt opbouwen. Je zou in een dieet geen spiermassa kunnen opbouwen en progressie vaarwel kunnen kussen. Dat is complete onzin. Er is genoeg bewijs dat het mogelijk is om spiergroei te stimuleren tijdens een calorietekort. Dit geldt vooral voor beginners, waar het makkelijk gaat, maar tot op een zekere hoogte ook zeker voor gevorderden. In tegenstelling tot wat veel mensen denken dus.

In dit artikel leggen we je uit hoe dit mechanisme nu precies werkt en hoe je hier je voordeel mee doet. Constante progressie zou altijd het doel moeten zijn, ongeacht je energiebalans.

Spiermassa opbouwen tijdens een calorietekort

Er is energie nodig om spiermassa op te bouwen, dat is een gegeven. Net zoals er bouwstenen nodig zijn om een huis te bouwen. De beschikbaarheid van aminozuren (eiwitten) is een belangrijke regulator van het eiwitmetabolisme. Wanneer er weinig tot geen aminozuren beschikbaar zijn, kan de eiwitsynthese moeilijk worden gestimuleerd.[1,2]

Een tekort aan aminozuren wordt ook wel een negatieve stikstofbalans genoemd. Dit betekent dat er eiwitten worden afgebroken om aminozuren te leveren. Aan de andere kant betekent een positieve stikstofbalans dat er voldoende aminozuren beschikbaar zijn, wat de mogelijkheid geeft om spiergroei te stimuleren.

Een positieve stikstofbalans kan worden bereikt door voldoende eiwitten binnen te krijgen. Er is hier minder eiwit voor nodig dan er vaak wordt geadviseerd. Er is tot nu toe geen bewijs dat voor spiergroei en spierbehoud voor een eiwitinname nodig is die hoger is dan 1,8g/kg lichaamsgewicht.[1,2Met uitzonderingen daargelaten, zoals veganisten, gebruikers van AAS/PEDs, of mensen die een periode niet getraind hebben en kunnen profiteren van het zogeheten ‘muscle memory’.

Het opbouwen van spiermassa is een zeer energie-intensief proces. Je lichaam kan niet zomaar eiwitten uit voedsel opslaan, aangezien de eiwitten uit je voeding totaal anders zijn dan de eiwitten in je spiervezels.

Hoe werkt het proces dan precies?

Doordat de eiwitten die worden opgeslagen verschillen van de eiwitten die voor energie worden gebruikt, kost het opbouwen hiervan veel energie en het afbreken weinig energie. Dit betekent dat vet de voorkeur heeft als energiebron voor opslag, omdat het geen energie kost om op te slaan.

Tijdens een calorie-overschot wil het lichaam altijd vet opslaan, in plaats van eiwitten of koolhydraten om te zetten in vet. Je lichaam wilt eiwitten gebruiken voor het opbouwen van eiwitten en vet wordt opgeslagen als lichaamsvet. Vet wordt vet en eiwit wordt eiwit.

Dit betekent dat je lichaam onafhankelijk calorieën stuurt naar je spieren en vetmassa. Dit wordt ook de nutriënt partitionering genoemd en het resultaatverschil in vet en spiermassa wordt uitgedrukt in de zogenoemde ‘P-ratio’.

Hieronder zie je een voorbeeld van de partitionering van nutriënten richting lichaamsvet en spiermassa. De eiwitinname heeft dus effect op spiergroei, onafhankelijk van zijn energie waarde.

calorietekort

Dit betekent dat je dus ook spiermassa op kunt bouwen tijdens een calorietekort. Je lichaam haalt de benodigde energie dan namelijk uit vet reserves. In theorie zou je ook vet kunnen opslaan, terwijl spiermassa wordt verbrandt.

Je hebt een calorietekort nodig om vet te verbranden, maar je hoeft geen calorie-overschot te hebben om spiermassa op te bouwen. De wet van thermodynamica zegt dus niets over de nutriënt partitionering. Je kunt dus spiermassa opbouwen, terwijl je vetpercentage afneemt. 

Het optimale calorietekort

Hoewel het fysiologisch mogelijk is om spiermassa op te bouwen tijdens een calorietekort, zijn er uiteraard beperkingen. Je hebt energie en aminozuren nodig om spiermassa op te bouwen. Eiwit is niet alleen spier, maar ook hormonen, enzymen, bloed en eigenlijk elk weefsel dat constant wordt afgebroken en wordt opgebouwd.

Je lichaam maakt ook gebruik van een aminozuur poel (zie dat als een soort zwembad van aminozuren) voor de omzet  van lichaamseiwitten. Als er aminozuren uit deze poel worden gebruikt, wordt het lichaam geconfronteerd met een compromis. Alles dat wordt gebruikt om spiermassa te bouwen, kan niet worden gebruikt om weefsel te bouwen.

Een ideale omgeving voor spiergroei is dat er aminozuren uit je voeding in circulatie zijn. Daarnaast is niet alleen de eiwitbeschikbaarheid de sleutel tot spiergroei, maar dus ook de calorie-inname.

Hoe groter het calorie-overschot is, hoe meer spiermassa je kunt opbouwen (tot op een zekere hoogte; meer is niet beter). Hoe groter het calorietekort is, hoe meer de spiergroeipotentie afneemt.[1,2] Hieronder zie je een tabel hoe dit er in de praktijk aan toe kan gaan. Deze tabel komt uit de lesstof van de Bayesiaanse PT Cursus omtrent dit fenomeen; die dit soort mechanismen tot in detail uitlegt, met alle praktische implicaties daarbij meegenomen.

calorietekort

Het is daarom belangrijk om verschillende fases in je dieet te hebben om spiergroei of vetverlies te optimaliseren. Daar tussenin hangen zorgt voor sub optimale resultaten, omdat het tempo zo traag zal zijn.

Hoe groot moet het calorietekort dan zijn?

Hoe groot het calorietekort moet zijn om spiergroei en vetverlies te optimaliseren, hangt af van factoren zoals je vetpercentage, je trainingsstatus, genen en leefstijlfactoren. Zo is er een ideale ‘bulk zone’, voor wanneer je spiermassa aan wilt komen en wilt ‘bulken’.

Beginners met overgewicht kunnen optimaal vooruitgaan met een relatief groot calorietekortterwijl gevorderden spiermassa moeten inleveren als het calorietekort tijdens een vetverliesfase te groot is.

Voor gevorderden is het in principe mogelijk om spiermassa opbouwen tijdens een calorietekort.[1Alhoewel zij dus in een later stadium geen spiermassa meer kunnen opbouwen tijdens een calorietekort. Zelfs als ze rond onderhoud zitten zal er weinig gebeuren en worden ze geforceerd om te bulken, om nog daadwerkelijk spiergroei te kunnen stimuleren.

Het bovenstaande je in de praktijk ook goed terug. Beginners, halfgevorderden en beginnende gevorderden kunnen tijdens een vetverliesfase prima spiergroei stimuleren, maar het houdt op een gegeven moment op als iemand voor een lange periode vergevorderd of zelfs elite is.

Voor veel personen is het dus mogelijk om met een optimaal programma spiermassa op te bouwen tijdens een calorietekort, mits ze niet in de buurt zijn van hun genetische potentie.

bouw spiermassa in een calorietekort

Pas op voor het nocebo-effect

Het denken dat je alleen spiermassa kan onderhouden tijdens een cut of het zelfs gaat verliezen, versterkt het effect ‘psychologisch gezien’ dat dit daadwerkelijk gaat gebeuren (het nocebo-effect).

Je zal dan bewust of onbewust minder vaak en minder zwaar gaan trainen. Ook neem je sneller gas terug en het kan zo zijn dat je een willekeurige selectie van oefeningen gaat opvolgen, zonder een vorm van periodisering i.p.v. een gestructureerd programma. Dit omdat je er toch vanuit gaat dat je geen spiermassa kunt opbouwen. Dat is het domste dat je kan doen.

Hiermee verlies je je benchmarks en je kracht. Als er na verloop van tijd significante krachtverlies plaatsvindt, dan betekent het dat er daadwerkelijk spiermassa verloren gaat.

Halfgevorderden tot beginnende gevorderden kunnen met een optimaal programma nog spiergroei stimuleren, terwijl gevorderden in een later stadium tijdens een calorietekort of rond onderhoud geen spiergroei meer kunnen stimuleren. Denken dat je geen spiergroei kunt stimuleren tijdens je vetverliesfase, zorgt voor een nocebo-effect en verhoogt het risico op spierverlies.


De conclusie

Het is niet alleen mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens een calorietekort, maar het zou ook een verwachting moeten zijn van een serieus programma. Tijdens een bulk kun je meer spiergroei stimuleren dan tijdens een cut, maar dit betekent niet dat een cut het einde is van spiergroei.

Zolang je een effectief programma volgt, zou je gedurende een calorietekort sterker moeten blijven worden. Dit is een indicatie dat er nog steeds adaptatie blijft plaatsvinden en dat je op lange termijn spiermassa blijft opbouwen. Gebeurt dit niet en je bent geen absolute elite krachtsporter die al op zijn/haar genetische potentie zit (wat 99,99% van de mensen die dit leest, nooit zal zijn), heb je een slecht programma.

 

About the author

Ik ben in 2013 als online coach begonnen, vanuit een visie om mensen slanker, gespierder en vitaler door het leven te laten gaan. Ik maak hierbij gebruik van een combinatie van theorie- en praktijkervaring, om het beste uit jezelf te halen.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook

Online Coaching

Error: Access Token is not valid or has expired. Feed will not update.
This error message is only visible to WordPress admins

There's an issue with the Instagram Access Token that you are using. Please obtain a new Access Token on the plugin's Settings page.
If you continue to have an issue with your Access Token then please see this FAQ for more information.

Heb jij ze al?

DE SQUAT,DEADLIFT EN BENCH PRESS ENCYCLOPEDIE

Download nu deze Gratis E-books en wordt een expert in deze technische oefeningen
DOWNLOAD NU GRATIS
Alle e-books van bell coaching
close-link
Verbeter je Squat, Deadlift en Bench Press
Download alle E-book nu gratis en wordt een expert.
Bekijk Alle Gratis E-books
close-image