Spiermassa opbouwen en vet verbranden: Is spiergroei mogelijk in een calorietekort?

Kun je tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vet verbranden? Jazeker! Het is een veel voorkomende misvatting, dat je tijdens een calorietekort of een dieet geen spiermassa kunt opbouwen. Dat is complete onzin. Er is genoeg bewijs dat het mogelijk is om spiergroei te stimuleren tijdens een calorietekort. Dit geldt vooral voor beginners, waarbij het makkelijk gaat, maar tot op een zekere hoogte ook zeker voor gevorderden. In tegenstelling tot wat veel mensen denken dus.

In dit artikel leggen we je uit hoe dit mechanisme nu precies werkt en hoe je hier je voordeel mee doet. Constante progressie zou altijd het doel moeten zijn, ongeacht je energiebalans.

Spiermassa opbouwen tijdens een calorietekort

Er is energie nodig om spiermassa op te bouwen, dat is een gegeven. Net zoals er bouwstenen nodig zijn om een huis te bouwen. De beschikbaarheid van aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) is een belangrijke regulator van het eiwitmetabolisme. Wanneer er weinig tot geen aminozuren beschikbaar zijn, kan de eiwitsynthese moeilijk worden gestimuleerd.

Uitgebreide info over spiergroei is te lezen in ons artikel ‘Spiermassa opbouwen: een complete gids

 

Stikstofbalans

Een tekort aan aminozuren wordt ook wel een negatieve stikstofbalans genoemd. Dit betekent dat er eiwitten worden afgebroken om aminozuren te leveren. Aan de andere kant betekent een positieve stikstofbalans dat er voldoende aminozuren beschikbaar zijn, wat de mogelijkheid geeft om spiergroei te stimuleren.

Een positieve stikstofbalans kan worden bereikt door voldoende eiwitten binnen te krijgen. Er is hier minder eiwit voor nodig dan er vaak wordt geadviseerd. Er is tot nu toe geen bewijs dat voor spiergroei en spierbehoud een eiwitinname nodig is hoger dan 1,8g/kg lichaamsgewicht. Met uitzonderingen daargelaten, zoals veganisten, gebruikers van AAS/PEDs, of mensen die een periode niet getraind hebben en kunnen profiteren van het zogeheten ‘muscle memory’.

Lees meer hierover in ons artikel over het optimaliseren van je eiwitinname

Het opbouwen van spiermassa is een zeer energie-intensief proces. Je lichaam kan niet zomaar eiwitten uit voedsel opslaan, aangezien de eiwitten uit je voeding totaal anders zijn dan de eiwitten in je spiervezels.

 

Hoe werkt het proces dan precies?

Doordat de eiwitten die worden opgeslagen verschillen van de eiwitten die voor energie worden gebruikt, kost het opbouwen hiervan veel energie en het afbreken weinig energie. Dit betekent dat vet de voorkeur heeft als energiebron voor opslag, omdat het geen energie kost om op te slaan.

Tijdens een calorie-overschot wil het lichaam altijd vet opslaan, in plaats van eiwitten of koolhydraten om te zetten in vet. Je lichaam wilt eiwitten gebruiken voor het opbouwen van eiwitten en vet wordt opgeslagen als lichaamsvet. Vet wordt vet en eiwit wordt eiwit.

Nutriënt verdeling

Dit betekent dat je lichaam onafhankelijk calorieën stuurt naar je spieren en vetmassa. Dit wordt ook de nutriënt verdeling of nutriënt partitionering genoemd en het resultaatverschil in vet- en spiermassa wordt uitgedrukt in de zogenoemde ‘P-ratio’.

Hieronder zie je een voorbeeld van de verdeling van nutriënten richting lichaamsvet en spiermassa. De eiwitinname heeft dus effect op spiergroei, onafhankelijk van zijn energiewaarde.

 

calorietekort

 

Dus je kunt tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vet verbranden. Je lichaam haalt de benodigde energie dan namelijk uit de vetreserves. In theorie zou je ook vet kunnen opslaan, terwijl spiermassa wordt verbrand.

Je hebt een calorietekort nodig om vetmassa te verbranden, maar je hoeft geen calorie-overschot te hebben om spiermassa op te bouwen. De wet van thermodynamica zegt dus niets over de nutriënt partitionering. Je kunt dus spiermassa opbouwen, terwijl je vetpercentage afneemt.

 

Het optimale calorietekort

Voorwaarde: genoeg aminozuren

Hoewel het fysiologisch mogelijk is om spiermassa op te bouwen tijdens een calorietekort, zijn er uiteraard beperkingen. Je hebt energie en aminozuren nodig om spiermassa op te bouwen. Eiwit zit niet alleen een onderdeel van spier, maar ook in hormonen, enzymen, bloed. Eigenlijk in elk weefsel dat constant wordt afgebroken en wordt opgebouwd. Je organen hebben de hoogste eiwitomzet.

Je lichaam maakt ook gebruik van een aminozuur poel (zie dat als een soort zwembad van vrije, in je bloedcirculatie beschikbare aminozuren) voor de omzet van lichaamseiwitten. Als er aminozuren uit deze poel worden gebruikt, wordt het lichaam geconfronteerd met een compromis: Alles wat wordt gebruikt om spiermassa te bouwen, kan niet worden gebruikt om ander weefsel te bouwen.

Een ideale omgeving voor spiergroei is wanneer er aminozuren uit je voeding in circulatie zijn. Daarnaast is niet alleen de beschikbaarheid van eiwitten de sleutel tot spiergroei, maar dus ook de calorie-inname.

 

De grootte van het calorietekort/overschot is van invloed op de eiwitbalans

Hoe groter het calorieoverschot is, hoe meer spiermassa je kunt opbouwen (tot op een zekere hoogte; meer is niet beter). De grootte van het energieoveschot of tekort is van grotere invloed op de stikstofbalans dan de eiwitinname.

In een kortdurend energietekort is er minder spiereiwitsynthese na een maaltijd. Doe je hier krachttraining bij, verhoogt dit die spiereiwitsynthese na de maaltijd weer enigszins top op het niveau wat het zou zijn als je qua energie-inname op onderhoud zit. Echter, hoe groter het calorietekort is, hoe meer de potentie tot spiergroei afneemt.

Hieronder zie je een tabel van hoe dit er in de praktijk aan toe kan gaan. Deze tabel komt uit de lesstof van de Henselmans PT Cursus over dit fenomeen; deze cursus legt dit soort mechanismen uit tot in detail, met alle praktische implicaties daarbij meegenomen.

 

spiermassa opbouwen en vet verbranden grafiek

Het is daarom belangrijk om verschillende fases in je dieet te hebben om spiergroei of vetverlies te optimaliseren. Daar tussenin hangen zorgt voor suboptimale resultaten, omdat het tempo zo traag zal zijn.

Hoe groot moet het calorietekort dan zijn?

Hoe groot het calorietekort moet zijn om spiergroei en vetverlies te optimaliseren, hangt af van factoren zoals o.a.:

  • vetpercentage
  • trainingsstatus
  • genetische potentie
  • leefstijlfactoren

Zo is er een ideale ‘bulk zone’ qua vetpercentage, voor het aankomen in spiermassa, het ‘bulken’, lees er hier meer over.

Beginners met overgewicht kunnen optimaal vooruitgaan met een relatief groot calorietekortterwijl gevorderden spiermassa moeten inleveren als het calorietekort tijdens een vetverliesfase te groot is.

Voor gevorderden is het in principe mogelijk om spiermassa opbouwen tijdens een calorietekort, alhoewel zij dus in een later stadium geen spiermassa meer kunnen opbouwen tijdens een calorietekort. Zelfs als ze rond onderhoud zitten zal er weinig gebeuren en worden ze geforceerd om te bulken, om nog daadwerkelijk spiergroei te kunnen stimuleren.

Het bovenstaande zie je in de praktijk ook goed terug. Beginners, halfgevorderden en beginnende gevorderden kunnen tijdens een vetverliesfase prima spiergroei stimuleren, maar het houdt op een gegeven moment op als iemand voor een lange periode vergevorderd of zelfs elite is.

Voor veel personen is het dus mogelijk om met een optimaal programma spiermassa op te bouwen tijdens een calorietekort, temninste, als ze niet in de buurt zijn gekomen van hun maximale genetische potentie.

 

spiergroei en vet verbranden

 

 

Pas op voor het nocebo-effect

Het denken dat je alleen spiermassa kan onderhouden tijdens een cut of het zelfs gaat verliezen, versterkt het effect ‘psychologisch gezien’ dat dit daadwerkelijk gaat gebeuren (het nocebo-effect).

Je zal dan bewust of onbewust minder vaak en minder zwaar gaan trainen. Ook neem je sneller gas terug en het kan zo zijn dat je een willekeurige selectie van oefeningen  gaat opvolgen, zonder een vorm van periodisering i.p.v. een gestructureerd programma. Dit omdat je er toch vanuit gaat dat je geen spiermassa kunt opbouwen. Dat is het domste dat je kan doen.

Hiermee verlies je je benchmarks en je kracht. Als er na verloop van tijd significant krachtverlies plaatsvindt, dan betekent het dat er daadwerkelijk spiermassa verloren gaat.

Halfgevorderden tot beginnende gevorderden kunnen met een optimaal programma nog spiergroei stimuleren. Gevorderden in een later stadium , kunnen tijdens een calorietekort of rond onderhoud geen spiergroei meer stimuleren. Denken dat je geen spiergroei kunt stimuleren tijdens je vetverliesfase, zorgt voor een nocebo-effect en verhoogt het risico op spierverlies.


De conclusie

Spiermassa opbouwen en vet verbranden is niet alleen mogelijk tijdens een calorietekort, het zou een verwachting moeten zijn van een serieus programma. Tijdens een bulk kun je meer spiergroei stimuleren dan tijdens een cut, maar dit betekent niet dat een cut het einde is van spiergroei.

Optimaliseer je trainingen, leefstlijlfactoren en je voeding en je kan hier heel veel winst in boeken.

Zolang je een effectief programma volgt, zou je gedurende een calorietekort sterker moeten blijven worden. Dit is een aanwijzing dat er nog steeds adaptatie blijft plaatsvinden en dat je op lange termijn spiermassa blijft opbouwen. Gebeurt dit niet en je bent geen absolute elite krachtsporter die al op zijn/haar maximale genetische potentie zit (wat 99,99% van de mensen die dit leest, nooit zal zijn), heb je een slecht programma.

Wil jij zo effectief mogelijk spiermassa opbouwen en vet verbranden? Overweeg dan om dit onder begeleiding te doen d.m.v. onze online coaching!

 

 

Nog vragen? Stel ze gerust hieronder!

About the author

Als (online) coach en personal trainer gespecialiseerd in shapen, sportspecifieke resultaten verbeteren en het aanleren van gedrag wat de gezondheid bevordert, bied ik jou coaching en personal training. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!
2 Responses

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook