Split schema: waarom het niet optimaal is

Een traditioneel bodybuilding split schema is binnen de fitness/bodybuilding wereld één van de populairste schema’s. Deze wordt opgevolgd door een enorme hoeveelheid mensen, van je lokale gym bro, tot aan je favoriete fitness model en bodybuilder. Het is enorm populair, maar alles behalve optimaal. Laten we eens gaan kijken naar de redenen waarom je veel van je ‘gains’ laat liggen, als je nog steeds met een traditionele split traint.

Wat is een “bro-split”?

Een bro split schema houdt in dat alle spiergroepen worden verdeeld over de week en er op elke dag een spiergroep wordt getraind. (Legday anyone?)

Er bestaan ook vormen zoals een splitsing tussen het bovenlichaam en onderlichaam (een ‘upper/lower’ split, vaak aangeduid met UB/LB), een splitsing tussen duw- en trekbewegingen (een push & pull split), een splitsing tussen duw-, trekbewegingen en benen (vaak aangeduid als een ‘push/pull/leg, ofwel P/P/L split) etc., maar dit is niet wat er in dit artikel wordt bedoeld.

In dit artikel wordt gesproken over de splits waarbij alle spiergroepen 1x per week worden belast. Veel professionele bodybuilders volgen zo’n split en de meeste bodybuild- en fitnessmagazines staan vol met dit soort uitgebreide schema’s.

Alhoewel professionele bodybuilders er gigantisch uitzien, wil dat niet zeggen dat het alleen door het trainingsprogramma komt. Hoe vaak je favoriete fitness model ook het label ‘natural bodybuilding’ overal op plakt: Sprookjes zijn helaas nog steeds niet echt. In dit artikel gaan we bekijken waarom zo’n standaard split schema voor de meesten van ons geen optimale benadering is.

 

Waarom is een split schema zo populair?

Het feit dat de ‘bro split’ zo populair is, heeft te maken met meerdere factoren, zoals:

  • Bodybuilders die er groot en gespierd uit zien, trainen bijna allemaal met een traditionele split. En als Arnold het deed, net zoals Henk de bodybuild buurman, dan moet het wel werken, toch?
  • Je intuïtie zegt dat als je een spiergroep kapot traint, hij beter zal groeien. Want ‘no pain, no gain’, toch?
  • Focussen op de pomp en verzuring geven een voldaan gevoel. Hoe groter je de spier voelt en hoe groter de pomp, hoe beter het effect, toch?
  • Je merkt dat wanneer je een spiergroep kapot hebt getraind, je hier een aantal dagen last van hebt. Het is voor je gevoel tegenstrijdig om deze spiergroep op korte termijn opnieuw te belasten, want spierpijn is een indicator van een goede training, toch?
  • Het is laagdrempelig qua programmering en structuur: Neem een spiergroep, kies je oefeningen en werk jezelf de afgrond in. Simpel en effectief, toch?

Het antwoord op al deze vragen is helaas ‘nee’. Wat punten om hier sowieso bij mee te nemen, voordat we verder gaan:

Er wordt dus vooral getraind op gevoel i.p.v. na te gaan of het optimaal is voor jouw lichaam.

 

Hoe ziet de traditionele bodybuilding split er uit? 

Hieronder zie je een voorbeeld van 2 trainingen binnen een traditioneel split schema. De meeste spiergroepen worden vaak met meer dan drie oefeningen belast.

Voorbeeld split schema

bro split

Per trainingsdag worden de spiergroepen van alle kanten aangepakt, door allerlei oefeningen met veel sets en herhalingen te doen, totdat er nog weinig puf over is.

Voor bijvoorbeeld de borst worden er oefeningen zoals de bench press, incline dumbbell press, cable flyes en chest dips gedaan.

Psychologisch en fysiologisch voelt het aan dat de borst nu optimaal is getraind, maar is dit daadwerkelijk nu het geval?

 

De optimale trainingsfrequentie

De trainingsfrequentie zegt iets over hoe vaak dezelfde spiergroep per week wordt belast. Elke trainingscategorie heeft zijn eigen optimale trainingsfrequentie. Zo hebben we de beginners t/m de vergevorderden.

Hoe lang duurt de eiwitsynthese?

Er is bewijs dat de eiwitsynthese (het belangrijkste mechanisme voor spiermassaopbouw) voor beginners langer dan 72 uur actief kan zijn. Dit houdt in dat hun optimale trainingsfrequentie laag is, zo’n 1-2 x per week.

Voor halfgevorderden is de eiwitsynthese circa 24-36 uur. Dit houdt in dat zij zijn gebaat bij een hogere trainingsfrequentie (minimaal 3 x per week). Gevorderden moeten het doen met een eiwitsynthese van <18 uur. Voor hen is het dus uiteindelijk verstandig om dezelfde spiergroep dagelijks te belasten.

Hoe gevorderder, hoe hoger de trainingsfrequentie per spiergroep

Voor een gevorderde is het dus niet logisch om dezelfde spiergroep(en) maar 1-2 x per week te belasten. Alleen wanneer er AAS/PED’s worden gebruikt kan de frequentie omlaag, aangezien AAS/PED’s de tijdsduur van de eiwitsynthese aanzienlijk verlengt. Maar ook voor hen is het niet zo dat je een lage frequentie aan wilt houden. Alles behalve zelfs, juist omdat de periode van eiwitsynthese zo lang is.
Goede genen hebben ook een positieve invloed op de duur van de eiwitsynthese. Goede genen maken het makkelijker om spiermassa op te bouwen.

Spiergroei is een lokaal proces

De eiwitsynthese is overigens alleen actief voor de spiergroepen die worden getraind. Je armen zullen dus niet significant groeien door een zware beentraining. Ook verschilt de duur van de eiwitsynthese per spiergroep. Spiergroepen die minder zijn gevorderd, kunnen langer profiteren van de eiwitsynthese en vice versa. Dat wil dus ook zeggen dat de frequentie per spiergroep zou moeten verschillen op weekbasis.

Totaal volume is belangrijker dan trainingsfrequentie

Uiteraard draait niet alles om de trainingsfrequentie. De reden waarom een hoge trainingsfrequentie effectief is, is omdat het trainingsvolume automatisch hoger komt te liggen en je meer spierspanning kunt genereren. Door bijvoorbeeld je borst oefeningen over meerdere trainingen te verdelen, heb je meer kracht over en word je dus niet beperkt door vermoeidheid van de voorgaande oefeningen. Elke trainingsdag zijn je spieren weer ‘fris’ voor de training.

Minder vermoeidheid = meer volume behalen = meer spiergroei (binnen je herstelcapaciteit)

Meer kracht hebben = meer spierspanning genereren = meer spiergroei

Dit is ook de reden waarom metabole stress (verzuring en de pomp) en vermoeidheid (spierpijn) geen streven zouden moeten zijn om spiergroei te optimaliseren. Dit zijn bijproducten en daarnaast is spierspanning (meer spanning op de spier plaatsen door meer totale belasting) het belangrijkste mechanisme van spiergroei.

Uitgebreide info omtrent alles wat er komt kijken bij het opbouwen van spiermassa, kun je hier lezen.

Nu je dit weet, kunnen we kijken naar het optimale trainingsvolume per trainingscategorie.

 

split schema 4 dagen

 


Het optimale trainingsvolume

Hoeveel werksets per spiergroep per week?

Het trainingsvolume geeft aan hoeveel werksets er per week per spiergroep worden gedaan. Meta-analyses (onderzoek waarin onderzoeken over een bepaald fenomeen worden geanalyseerd) van Rhea en Wernbom, hebben aangetoond dat het optimale trainingsvolume voor beginners overeenkomt met 8-12 werksets per spiergroep per week.

Voor halfgevorderden zijn dit 16-18 werksets per spiergroep per week en voor gevorderden kan dit zelfs oplopen tot 30 werksets per spiergroep per week. Dit zijn algemene richtlijnen. Persoonlijke factoren, zoals de leefstijl en genen spelen ook een belangrijke rol in het bepalen van het optimale trainingsvolume. Als je je slaap optimaliseertje stress verlaagt, je voeding op orde hebt en je circadiaans ritme optimaliseert, kun je aanzienlijk meer trainingsvolume tolereren.

Verminderde meeropbrengst

Voor trainingsvolume is er helaas een verminderde meeropbrengst. Dit houdt in dat meer volume doen niet altijd beter is. Het doen van 8-16 werksets per training kan voor een lager trainingseffect zorgen (vooral wanneer je niet gevorderd bent), aangezien het lichaam moeilijk van deze spierschade kan herstellen.

Wat is teveel?

Meer is niet beter als je het niet aan kan: Je lichaam zal constant meer bezig zijn met het herstellen van de afgebroken spiereiwitten, dan dat het nieuwe opbouwt na herstel.

Dit betekent dat je totale werkcapaciteit omlaag gaat en zoals besproken wordt er dan minder volume behaald. Op lange termijn betekent dit minder spiergroei. Hierbij verhoog je tijdens je trainingssessies het risico op een blessure. Veel vermoeidheid gaat namelijk ten koste van je techniek. En techniek is enorm belangrijk voor je resultaat.

 

split schema

 

Voor wie werkt een traditionel split schema het beste?

Als we kijken naar mensen die nog weg zouden komen met een traditionele ‘bro split’, zijn er een aantal doelgroepen.

In principe zijn dit:

  • Complete beginners (met een gereduceerd trainingsvolume)
  • “Halfgevorderden+” met hele goede genen
  • Personen die flinke AAS/PED’s gebruiken. Zij zijn namelijk allemaal verder verwijderd van hun genetische potentie en dit betekent dat de eiwitsynthese voor een lange periode geactiveerd blijft. Dat wil desondanks niet zeggen dat dit voor hen de meest optimale manier is; alles behalve zelfs.

Beginners hebben een aantal dagen nodig om van hun spierschade te herstellen, terwijl gevorderden resistenter zijn tegen spierschade en gemakkelijker met een hoge frequentie kunnen trainen, mits ze niet overdreven veel volume doen tijdens een trainingssessie.

AAS gebruik stelt je in staat om zowel de frequentie, als het volume, aanzienlijk te verhogen. AAS-gebruikers kunnen zo de spiergroepen frequenter stimuleren, met meer volume per sessie, juist door het verbeterde herstel. Een split schema zou dus nog steeds niet de ideale keuze zijn.


Conclusie

Om gespierder te worden is het van belang dat je voldoet aan het optimale trainingsvolume. Als je verder bent gevorderd betekent dit dat je de trainingsfrequentie moet verhogen, om dit te kunnen behalen. Ook is het belangrijk dat je spierspanning benadrukt. Als je niet sterker wordt, zal je hoogs onwaarschijnlijk gespierder worden.

Wil je dus optimaal resultaat, maar ben je geen complete beginner? Laat de traditionele bro split dan voor wat het is en begin optimaal resultaat te boeken.

 

 

 

About the author

Als (online) coach en personal trainer gespecialiseerd in shapen, sportspecifieke resultaten verbeteren en het aanleren van gedrag wat de gezondheid bevordert, bied ik jou coaching en personal training. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!
6 Responses
  1. mitchell

    Als ik dit zo lees, begrijp ik eruit dat met gebruik van AAS je het beste 5x per week full body kunt doen met 6 werk sets per spiergroep?
    En ik neem aan voornamelijk compound oefeningen?

    1. Richard Bell

      Hoi Mitchell,

      Hoe kom je precies op die conclusie? Want dat wordt nergens gesteld; geen van beide punten.

      – Richard

  2. Kelly

    Hoi Richard,

    Bijzonder leerzaam artikel (wederom!). Bedankt hiervoor!
    Ik vraag mij echter af hoe jij bepaalt op welk niveau iemand kan trainen met split of fullbody.
    Of dit nou iemand is die op een gevorderd niveau getraind heeft en na enkele maanden weer opnieuw begint met trainen, óf iemand die nieuw is.
    Ik kan me voorstellen dat je naar reactie van het lichaam kijkt en wellicht eerst safe met een split begint.. Ik ben benieuwd naar je antwoord!
    Thanks!

    Groetjes,
    Kelly

    1. Richard Bell

      Hoi Kelly,

      We nemen een flink aantal factoren mee om een krachtniveau en genetische potentie van iemand te bepalen, waaronder krachtstatus voor diverse lifts, antropometrische factoren, leefstijlfactoren en meer. Vanuit daar stellen we test sessies op, waarbij we alles op de gewenste intensiteit, volume en frequentie testen. Pas vanuit daar wordt uiteindelijk het definitieve programma opgesteld.
      Dus daar komt nogal wat bij kijken, voordat we iemand daadwerkelijk een definitief programma leveren.

      – Richard

  3. Luuk

    Hallo Richard,

    Is het dan zo dat wanneer je een ‘full body’ training doet met voor elke spiergroep 1 oefening (3 sets van 8 of 12 reps) voor al deze spiergroepen de eiwitsynthese al behaald wordt of verleng je de eiwitsynthese door meerdere oefeningen voor 1 spiergroep te doen?

    Met andere woorden als ik 1 oefening doe voor bijvoorbeeld de biceps en ik ben een beginner is de eiwitsynthese dan al +/- 72 uur of zal ik hiervoor meerdere oefeningen voor de biceps in 1 training moeten doen?

    Mvg,

    Luuk

    1. Richard Bell

      Hoi Luuk,

      Het volume dat je draait heeft invloed op de duur van het ‘venster’ daar in. Een enkele set wekt zeker een verhoogde periode van eiwitsynthese op, maar zal dat absoluut niet maximaliseren. 3 Sets kan daarin voldoende zijn, maar dat hangt volledig af van je gehele programma indeling.

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook