Tijd besparen in de sportschool zónder resultaat in te leveren!

Soms is het lastig om genoeg tijd vrij te maken voor je trainingen. We get it: je bent druk, het leven loopt niet altijd zoals verwacht en soms lijkt er geen einde te komen aan die eindeloze file, of staat er weer een struisvogel op het spoor. We’ve been there, done that. Daarom zijn hier 4 tips om tijd te besparen in de sportschool, zonder resultaat te moeten laten liggen.

Het centrale principe van tijdsbesparing is om je spieren zo goed mogelijk te stimuleren, binnen de tijdsbeperking die je hebt. Aangezien spiergroei sterk met trainingsvolume correleert, komen tijdbesparende technieken veelal neer op het proppen van het volume binnen een kleinere hoeveelheid tijd. Je kan veel tijd besparen met een beetje extra moeite. Maar let er wel op dat als je probleem niet bij tijd op de klok ligt, maar bij je inzet, dat dát je grootste probleem is. Je kan tijd gaan besparen, maar je zal je toch echt (nog harder) moeten inzetten, om er alles uit te halen. Geen enkele trainingstechniek zal gaan compenseren voor een gebrek aan inzet.

tijd besparen in de sportschool

Verbeter je sportschool logistiek

Je kan veel tijd besparen in de sportschool door het gebruik van paired sets. Het ‘paren’ van je oefeningen, door ze afwisselend uit te voeren, is een manier om bepaalde spiergroepen rust te geven terwijl je de andere traint.

Neem als voorbeeld 4 sets bench press, die je opvolgt met 4 sets chin-ups. Normaliter zou je eerst al je bench press sets doen, om dan door te gaan met chin-ups. Maar bij het paren van je sets ga je 1 set bench press verrichten, om dan  1 set chin-ups te doen, dan weer terug naar bench presses, dan weer terug naar chin-ups, etc.

Je hoeft hierbij geen gebruik te maken van supersets, door niet te rusten, maar  gaat juist rust nemen tussen de oefeningen. Dit zal alleen minder rust zijn dan je normaliter neemt tussen sets van 1 oefening, waarbij je tijd bespaart en prestatie verhoogt. Terwijl je de chin-ups verricht, zijn de betrokken spieren van de bench presses nog aan het rusten namelijk.

Probeer zoveel mogelijk oefeningen te verrichten als mogelijk. In een overvolle gym wil je vaak oefeningen gaan paren die gebruik maken van apparatuur die dicht bij elkaar staat, om problemen met de drukte te voorkomen. Laat je desondanks niet beperken door de indeling van de sportschool. Je kan bijvoorbeeld een bankje en dumbbells naar het squat rack slepen, om zo squats met dumbbell bench presses te paren.

Wanneer mogelijk wil je de oefeningsvolgorde van je programma aanhouden, maar hier heb je wel wat vrijheid in natuurlijk. Je kan vrijwel alles gaan paren en essentieel je gehele training verrichten in 1-2 grote circuits.

Zorg er simpelweg voor dat je alle compound oefeningen voor een bepaalde spiergroep vóór de isolatie oefeningen voor die spiergroep verricht. Tenzij er een erg lange tijd zit tussen de isolatie en compound oefening, zal het eerder verrichten van je isolatiewerk leiden tot pre-fatigue van die spiergroep. Dit zal je volume verlagen voor alle spiergroepen die betrokken zijn bij de compound oefening. Als je bijvoorbeeld bicep curls voor chin-ups verricht, zal je het volume voor je rugspieren gaan verlagen, door de uitputting van de biceps.

Verkort na verloop van tijd rustig je rustintervallen

Door je volgende set consistent nét voordat je volledig hersteld bent te starten, zal je werkcapaciteit na verloop van tijd verbeteren. Op die manier zal je nog steeds in staat zijn om (vrijwel) hetzelfde trainingsvolume te verrichten in steeds minder tijdsbestek. Als je hetzelfde volume kan verrichten, zullen je resultaten hetzelfde zijn.

Desondanks zou je idealiter altijd willen blijven rusten totdat je op zijn minst weer op adem bent tussen sets, om te voorkomen dat je krachttraining ineens meer op duurtraining gaat lijken.

Als algemene richtlijn kun je hanteren dat je compound oefeningen minimaal 1 minuut rust tussen sets nodig hebben. Voor mannen is 2 minuten realistischer. Isolatieoefeningen kunnen vaak achter elkaar worden verricht met vrijwel geen rust tussen sets, als je werkcapaciteit eenmaal is verbeterd.

 

Kort in op sets, niet op oefeningen

Door de verminderde meerwaarde van volume per training is het beter om  volume van alle oefeningen wat te verlagen, in plaats van sommige oefeningen volledig over te slaan.

Een noemenswaardige uitzondering op deze regel is voor de oefeningen die een bijzonder lange opsteltijd nodig hebben. Het is voor deze oefeningen prima om een vergelijkbare vervanging te doen. Een veelvoorkomend voorbeeld is de deficit hip thrust. Voor veel mannen is het een oefening met weinig prioriteit, die veel tijd kost om op te zetten. Je kan in plaats daarvan ook pull-throughs, (reverse)hyperextensions, unilaterale hip thrusts met je lichaamsgewicht, of glute bridges vanaf de vloer verrichten en zo veel tijd besparen. Met die tijd kan je dan vervolgens weer sneller door met de rest van je oefeningen.

tijd besparen in de sportschool


Als je de hoeveelheid sets verlaagt, werk dan extra hard gedurende je resterende sets

Het klinkt enorm voor de hand liggend, maar voor veel mensen is inzet toch nog iets waar het aan kan ontbreken als er weinig werk wordt verricht. Of je nu 1 set doet of 5: zet je maximaal in.

Met de volgende technieken kan je tijd besparen terwijl je nog steeds voldoende mechanische spanning op je spiervezels plaatst (ten kosten van extra vermoeidheid).

Strategie 1: progressieve partials + excentrische component

Als je 1 set van een oefening minder doet, kun je de laatste resterende set van de oefening verlengen om hiervoor te compenseren. Dit doe je met partials in het makkelijkste gedeelte van de oefening. Je kan doorgaans aanzienlijk meer herhalingen verrichten als je progressief je range of motion gedurende de herhalingen verkort. Gedurende de bench press kan je bijvoorbeeld herhalingen eruit blijven perse als je de stang steeds minder ver laat zaken. Indien het veilig gaat, kan je daarna nog een extreem trage excentrische herhaling verrichten tot een complete dead stop. Bij squats en bench presses heb je hier wel safety bars/safety pins voor nodig, om te voorkomen dat je onder het gewicht begraven wordt.

Strategie 2: Myo-reps

Als je 2 herhalingen van een oefening wegneemt, of de bovenstaande strategie niet veilig kan worden verricht, wil je myo reps verrichten om zo’n ~80% van je reguliere hoeveelheid herhalingen te doen in zoveel mogelijk sets als nodig.

Myo-reps bestaan uit een eerste ‘primer’ set, 1 tot 3 herhalingen van falen, gevolgd door korte rustperioden – puur op adem komen – die weer met 1 tot 3 herhalingen van falen worden verricht. Het belangrijkste is om hierbij dicht tot falen te blijven, maar nooit daadwerkelijk een herhaling te falen. Je wilt in de ‘meest effectieve herhalingen’ zone blijven. Je myo-rep sets, wat de sets na de eerste primer set zijn, zouden 3-5 herhalingen per set moeten bevatten. Pas de rustinterval en de nabijheid tot falen hier dus ook op aan.

Voorbeeld:
Je herhalingen in een bepaalde overhead press training verlopen normaliter als volgt: 8, 6, 5. Dat zijn 19 totale herhalingen. Dus om dit in te korten tot 1 lange myo-rep set, zou je zo’n 19 x 0.8 = 15 herhalingen moeten verrichten. In dit geval zou je 6 herhalingen in de eerste set kunnen doen, op adem komen, 3 herhalingen kunnen verrichten, om dit nog 2 extra sets van 3 te blijven herhalen. Je krijgt dan 6 + 3 + 3 + 3 = 15.

Als je niet tijdig op 80% volume kan komen, kun je de laatste set met partials en een traag excentrisch tempo verrichten, zoals hierboven bij strategie 1 vermeldt.

Gedurende squats kan je ‘breathing squats’ verrichten, in plaats van myo-reps. Dit betekent dat je ‘rust’ met de stang nog op je rug en blijft rusten en herhalingen blijven verrichten, totdat je je geplande trainingsvolume hebt bereikt. Hierna hoef je niks meer te doen (niet dat je dat überhaupt nog zal kunnen doen!).

Strategie 3: Dropsets die niet tot falen gaan

Wanneer je écht weinig tijd hebt en je 3 of meer sets van een oefening moet overslaan, wil je het anders aanpakken. Verricht je eerste set zoals normaal, voor zoveel herhalingen als mogelijk. Vervolgens ga je dropsets verrichten met 20% minder gewicht per set, voor zo’n 5 herhalingen per set. Je zou niet bewust tot falen moeten gaan, maar ook geen herhalingen in de tank moeten laten. Blijf de gewichtsverlaging aanpassen om te blijven verzekeren dat je 4 tot 6 herhalingen per dropset blijft halen. Blijf dropsets verrichten totdat je 80% van je normale totale herhalingsaantal hebt bereikt, of totdat je een gewicht bereikt dat onder de 30% van je 1RM ligt. Na dit punt zullen dropsets namelijk niet veel meer bereiken.

Voorbeeld:
Je verricht normaliter 4 sets leg extensions die verlopen van 15, 12, 10, 8 herhalingen. Dit zijn 35 totale herhalingen. Je wilt dus 35 x 0.8 = 28 herhalingen met dropsets verrichten. Je verricht je eerste set voor de 15 herhalingen, net zoals je dat normaal zou doen. Je hebt vervolgens niet veel verlaging nodig om 5 extra herhalingen te doen, dus verlaag het gewicht simpelweg met 1 stap en blijf doorgaan. Afhankelijk van de hoeveelheid herhalingen die je op deze manier bereikt, verlaag je het gewicht nog 2 keer, om meer dan 28 herhalingen te verrichten met sets van ~5 herhalingen.

Met deze 4 strategieën hopen we dat je nooit meer slachtoffer hoeft te zijn van het universum dat je soms lijkt te willen beroven van je gains. Als je nog naar de sportschool kan komen, kan je nog trainen. Wereld uit, focus aan, wees creatief, pas de tips toe en blijf progressie boeken!

online coaching Bell Coaching

About the author

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden.Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Online Coaching

Volg ons ook op facebook

Voordat je gaat...

DE SQUAT,DEADLIFT EN BENCH PRESS ENCYCLOPEDIE

Download deze Gratis E-books nu en wordt een expert in deze technische oefeningen
DOWNLOAD NU GRATIS
Alle e-books van bell coaching
close-link
Verbeter je Squat, Deadlift en Bench Press
Download alle E-book nu gratis en wordt een expert.
Download de Gratis E-books
close-image