Populaire trainingsschema’s: niet optimaal voor resultaat!

is Starting Strength, Wendler 5/3/1, Stronglifts 5×5, Sheiko, The Texas Method, Smolov, etc. Elk populair trainingsschema heeft zijn eigen hoofddoel: Spiergroei benadrukken, krachtwinst benadrukken of een combinatie van beiden.

Populair wil niet meteen zeggen dat iets optimaal of wetenschappelijk is onderbouwd. Het is daarom interessant om te kijken naar de belangrijkste factoren die een trainingsschema effectief maken. Je resultaten worden namelijk bepaald door de effectiviteit van een schema en niet door de populariteit daarvan.

Belangrijke factoren die een trainingsschema effectief maken

Om spiergroei en kracht te stimuleren is er een prikkel nodig. Deze prikkel wordt veroorzaakt door frequentie (hoe vaak je dezelfde spiergroepen per week traint), volume (hoeveel sets en herhalingen je per spiergroep doet) en intensiteit (hoe zwaar je traint ten opzichte van je 1RM).

Simpel gezegd: Een prikkel zorgt voor stress en schade aan het spierweefsel. Hierdoor nemen je spiermassa en kracht toe (adaptatie). De beste manier om dit te bereiken is door een goed balans te vinden tussen de frequentie, volume en intensiteit, maar ook door de “beste” oefeningen en progressiemodellen uit te kiezen.

 

Trainingscategorie

Om te beginnen is het belangrijk om te weten onder welke trainingscategorie je valt. Je trainingscategorie is namelijk bepalend voor het trainingsvolume dat je kunt tolereren en hoe hoog je optimale trainingsfrequentie is.

Trainingsvolume hangt samen met spiergroei, maar je kunt je progressie dus saboteren door te veel of te weinig volume te doen.

Krachtniveau

Om te bepalen onder welke trainingscategorie je valt, is het belangrijk om te kijken naar je absolute krachtniveau relatief aan je genetische potentie. Iemand die nooit aan krachttraining heeft gedaan, zonder een specifiek sportverleden en 100 kg kan bankdrukken kan een gevorderd krachtniveau hebben, bijvoorbeeld door bizar goede genetische potentie. Iemand die al 6-7 jaar aan serieuze krachttraining doet en 100 kg kan bankdrukken, kan qua krachtniveau op die oefening nog een beginner zijn..

In het artikel over traditionele bodybuilding split schema’s heb ik per trainingscategorie algemene richtlijnen gegeven voor het optimale trainingsvolume en de optimale trainingsfrequentie.

Een beginner heeft een lagere frequentie en in verhouding minder volume en een lagere intensiteit nodig om spiergroei en krachtwinst te optimaliseren. Zelfs om krachtwinst te optimaliseren, is het voor een beginner niet verstandig om met een hoge intensiteit te trainen. Hierdoor neemt de spieractiviteit namelijk af.

Populaire beginner trainingsschema’s met sets van 5 herhalingen, zijn dus eigenlijk een suboptimale manier om spiergroei en krachtwinst te optimaliseren.

Hoe verder je vordert, hoe meer volume je nodig hebt en hoe belangrijker het wordt om met een hogere intensiteit te trainen. Een gevorderde kan namelijk meer spierspanning tolereren en daardoor spierschade beter weerstaan. Er is meer volume en een hogere intensiteit vereist om adaptatie na te kunnen streven. Gevorderden hebben daarom veel baat bij een hoge frequentie aanpak.

Het gemiddelde polulaire trainingsschema houdt geen rekening met de optimalisatie van de trainingsvariabelen per trainingscategorie. Dit kan ervoor zorgen dat je niet vooruit gaat of suboptimale resultaten behaalt.

 

Genetische potentie

Je genetische potentie wordt bepaald a.d.h.v.

  • Je botstructuur
  • 2D:4D ratio (de verhouding in lengte tussen je wijs- en ringvinger)
  • spiervezelverdeling
  • Hoe groot en lang je spierbuiken zijn t.o.v. de aanhechtingen
  • Geboortegewicht
  • Fenotype
  • Androgene kenmerken (beharing bij mannen),
  • etc.

 

trainingsschema afvallen
Ryan Doris & Nina Ross zijn voorbeelden van mensen met een héle goede genetische potentie. Bij hen is op diverse testen geen gebruik van AAS/PED’s vastgesteld. Deze transformatie is maar voor een heel klein percentage van krachtsporters weggelegd.

 

Iemand met goede genen kan meer spiermassa opbouwen en sneller herstellen, dan iemand met minder goede genen. Dit betekent dat iemand met goede genen automatisch meer volume kan tolereren en baat heeft bij een hogere trainingsfrequentie.

Lees alles over het opbouwen van spiermassa in onze uitgebreide gids!

 

Leefstijlfactoren

Leefstijlfactoren zoals slaap, stress en voeding hebben invloed op je herstelcapaciteit en dus je tempo van progressie.

Vast ritme

Ons lichaam houdt van een vast ritme. Wanneer je bioritme wordt verstoord door op onregelmatige tijden te gaan slapen en wakker te worden, ontstaat er een slaapschuld.

Tijdens een slaapschuld kun je lichaam niet optimaal functioneren. Dit gaat ten koste van je herstelcapaciteit.

Stress

Iemand met veel stress kan minder goed herstellen dan iemand met weinig stress. Omgekeerd betekent dit dat iemand met weinig stress meer volume kan tolereren.

Wanneer de bovenstaande leefstijlfactoren niet in orde zijn, tolereer je aanzienlijk minder volume.

Voeding

Hoe gezonder en  ‘anaboler’ iemands dieet is, hoe meer spiergroei je kunt opbouwen en hoe je herstelcapaciteit is. Hierbij speelt de maaltijd- en macroverdeling, selectie van voedingsmiddelen, de ontstekingsindex van voedingsmiddelen, de energiebalans en andere zaken een belangrijke rol.

De energiebalans is de meest cruciale factor, aangezien je tijdens een bulk meer trainingsvolume tolereert dan tijdens een cut. Echter kun je door een ongezond dieet te volgen je herstel verslechteren.

Een populair trainingsschema houdt vrijwel geen rekening met je genetische potentie en leefstijlfactoren. Dit zorgt er meestal voor dat je te veel of te weinig doet.

trainingsschema fitness

 

Selectie van oefeningen

Voor maximale spiergroei is het belangrijk om je hele lichaam te trainen en het volume over de spiergroepen in de beginjaren ongeveer gelijk op te delen (tenzij je echt spiergroepen hebt die andere spiergroepen domineren).

Om het hele lichaam doordacht te trainen is het belangrijk om te denken in het trainen van spierfuncties i.p.v. zomaar een selectie van oefeningen op volgen. Geen één oefening is heilig en het is belangrijk om een doordachte selectie van oefeningen samen te stellen om je progressie te optimaliseren.

Om bijvoorbeeld alle koppen van de triceps goed aan te spreken heb je niet genoeg aan enkel liggende drukbewegingen en liggende extensies. Je hebt dan nog een staande drukbeweging of staande extensie nodig om de lange kop van de triceps aan te spreken.

De bench press die in veel populaire trainingsschema’s terugkomt, is niet de ideale borstoefening. Traditionele row oefeningen zijn suboptimaal voor de lats en beter voor de middelste/onderste traps en achterkant schouders. Een deadlift is all round en is voor specifieke spiergroei minder compleet dan een Romanian Deadlift. Daarnaast ligt het blessurerisico veel hoger bij reguliere deadlifts.

Ook is het belangrijk dat er een vaste selectie van oefeningen wordt gehanteerd. Door te veel variatie verloopt de adaptatie minder goed en het wordt lastig om de progressie objectief bij te houden.

Laat je niet leiden door de populariteit van een bepaalde selectie van oefeningen, maar ga na welke spierfuncties er met een oefening worden getraind. Op deze manier kun je de hoogste spieractiviteit bewerkstelligen.

trainingsschema vrouw

 

 

Periodisering

Bij populaire trainingsschema’s worden er standaard herhalingsreeksen voorgeschreven, waardoor je herhalingsreeksen doet die niet zijn afgestemd op jouw trainingsniveau en spiervezelverdeling.

De progressiemodellen zijn vaak te standaard of onnodig ingewikkeld, waardoor het lastig wordt om op lange termijn goed vooruit te blijven gaan. De intensiteit verhogen en het volume omlaag brengen dat je bij veel schema’s terugziet is niet de ideale manier om progressie te blijven boeken.

Autoregulatie komt in bijna geen enkel populair trainingsschema voor en dit betekent dat de inspanning minder goed kan worden gemanaged. Hierdoor kan er sneller stagnatie ontstaan doordat men te veel doet of juist te weinig doet.

De meeste standaardschema’s maken daarnaast vaak gebruik van één progressiemodel voor alle oefeningen. Elke oefening heeft in principe zijn eigen progressiemodel nodig dat op lange termijn wordt aangepast i.v.m. de lichamelijke aanpassingen die plaatsvinden. Eén progressiemodel voor alle oefeningen is verre van optimaal.

Populaire schema’s schrijven meestal standaard herhalingreeksen voor en progressiemodellen die op de korte en lange termijn in complete stagnatie resulteren. Het is belangrijk om herhalingreeksen op het individu af te stemmen en dat elke oefening zijn eigen progressiemodel krijgt voorgeschreven.

 

Conclusie

Een populair trainingsschema kan een goede start zijn om met krachttraining te beginnen. Er zijn echter wel aanpassingen nodig om je progressie te optimaliseren.

Optimale richtlijnen die vaak voorkomen uit gemiddelden zijn mooi om te hebben. Het kan alleen suboptimaal zijn voor iemand om op te volgen.

Houd rekening met alle bovenstaande factoren om een trainingsschema per persoon te optimaliseren. Daarom is het individualiseren van een trainingsschema de sleutel is tot langetermijnprogressie.

Welke populaire trainingsprogramma’s heb jij al geprobeerd en wat waren jouw ervaringen? Laat het ons hieronder in de comments weten!

 

 

About the author

Als (online) coach en personal trainer gespecialiseerd in shapen, sportspecifieke resultaten verbeteren en het aanleren van gedrag wat de gezondheid bevordert, bied ik jou coaching en personal training. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook