BCAA’s: waarom je je geld weggooit

BCAA’s: waarom je je geld weggooit

BCAA’s, ofwel ‘Branched Chain Amino Acids’ zijn een van de meest populaire supplementen. Het is op papier de natte droom van elke bodybuilder. Het zou helpen om spiermassa te bouwen, spierafbraak te beperken en het zou de eiwitsynthese constant stimuleren. Als je dat zo leest is er geen  enkele reden om het supplement niet te nemen, toch? Gains, bro, gains!

Maar er is 1 groot probleem: BCAA’s zijn namelijk waardeloos voor dit doel en je gooit je geld weg. Waarom? Laten we dat eens goed gaan bekijken.

BCAA’s: Wat is het?

BCAA staat voor Branched Chain Amino Acid. Het is een mix van drie essentiële aminozuren. Ze zijn essentieel omdat ze belangrijke biologische functies hebben en je lichaam deze niet kan produceren. Je ze dus alleen via voeding of suppletie binnen krijgen. Deze drie essentiële aminozuren zijn:

  • Leucine
  • Isoleucine
  • Valine

Leucine is de koning van de aminozuren als het aankomt op spiereiwitsynthese. Dit essentiële ‘branched chain amino acid’ ofwel BCAA, stimuleert een eiwit – beter bekend als mTOR – die zeer belangrijk is voor spiergroei. Leucine geeft in principe het signaal om te starten met de eiwitsynthese.

Om spiereiwitsynthese te optimaliseren, zijn er dus 2 dingen belangrijk:

  1. Het consumeren van voldoende eiwitten voor spieropbouw
  2. Het optimaliseren van het signaal voor spiereiwitsynthese door de leucine consumptie

Dus BCAA’s op zichzelf zullen spiergroei niet maximaliseren. Sterker nog, als je BCAA’s in isolatie neemt, verlagen ze eiwitsynthese en omzet. Maar daarover straks meer.

wat is BCAA?

BCAA’s: de werking. Wat zegt het onderzoek? 

BCAA’s zouden dé manier zijn om te voorkomen dat je spiermassa afbreekt. Het wordt daarom vaak tussen maaltijden gebruikt, tijdens de training gedronken en het wordt zelfs genomen als het magische middel bij een gevaste training. Maar wat is hier nu op feiten gebaseerd en wat is uit context gerukte onzin?

In theorie kan de suppletie van BCAA’s spierafbraak voorkomen wanneer je in een dieetfase zit, of wanneer de concentraties van spierglycogeen en spierglucose laag zijn. BCAA’s kunnen dan als brandstof worden gebruikt in plaats van je kostbare spiermassa. (1,2)

Maar is dit dan een reden om BCAA’s aan te schaffen? Nee. Wat eiwitpoeder in water, of zelfs een simpele portie suiker (ja, suiker), kan hier ook prima in voorzien. Het is niet alleen vele malen goedkoper, maar het heeft ook dezelfde calorische inhoud (ja, BCAA’s bevatten nog steeds calorieën, daar kom ik straks op terug).

Als je lichaam niet genoeg energie ter beschikking heeft, zal deze gebruiken wat er binnenkomt. Het maakt niet uit of dat nu bestaat uit BCAA’s of iets anders. Bevat het calorieën? Dan gebruikt je lichaam dit voor energie.

Nu wordt er vaak geroepen dat BCAA’s in dit opzicht speciaal zijn, omdat ze zorgen voor beter spierbehoud, wat andere vormen van calorieën niet doen. De BCAA’s zouden hierbij echt speciale eigenschappen hebben. Ze citeren hierbij meestal twee studies (1,2), waarbij er aangetoond zou worden dat BCAA suppletie zorgde voor spierbehoud, wat bij de placebo groep niet lukte.

Ironisch genoeg kijkt men daarbij niet naar de daadwerkelijke studie opzet en missen ze de context volledig (wat helaas vaker gebeurt. Studies citeren en studies begrijpen zijn 2 compleet verschillende dingen, maar dat is een onderwerp voor een andere dag).

In beide studies die geciteerd worden, verloren de deelnemers in de placebogroep meer gewicht, dan de BCAA groep. Daarbij werd er niet gecontroleerd op voedingsinname. De kans is extréém groot dan de placebogroep meer gewicht verloor omdat ze in een groter energietekort zaten, vergeleken met de BCAA suppletie groep. Dat er dan problemen zijn bij het behouden van spiermassa, is logisch; hoe groter het energietekort, hoe lastiger het is om spiermassa te behouden. Het gaat hierbij niet om BCAA’s, het gaat om het consumeren van voldoende calorieën!

BCAA supplementen

BCAA inname: pillen slikken, poeder drinken…of injecteren?

Een katabole staat, de staat waarin het lichaam spiermassa gebruikt als brandstof in een gevaste staat, kan niet eens worden omgekeerd door BCAA injecties. Vergeet suppletie van BCAA’s in poeder, drinken of pillen, je injecteert het rechtstreeks in je lichaam. En zelfs dat had geen effect.

Rechtstreeks injecteren had geen effect. Laat dat even bezinken.

Je BCAA supplement slikken werkt wel, denk je?

Nog niet overtuigd? Ok, we gaan door.

Als ondersteuning dat BCAA’s geen effect hebben zonder de andere aminozuren, bevond Kephart et al. dat BCAA-suppletie niet effectiever was voor herstel na een hoge volume squat training, dan suiker.

Spilane et al. bevestigde dat “wanneer gecombineerd met 8 weken durende krachttraining, had suppletie met 9 gr/dag BCAA’s 30 minuten voor en na de training, geen nuttige effecten op lichaamscompositie en spierprestatie.”

Aguiar et al. bevond wederom dat de suppletie van 3gr leucine post-workout gedurende 8 weken, geen enkele meting van krachtontwikkeling of spiergroei verbeterde.

In een studie waarbij ze elite worstelaars verdeelde in verschillende gewichtsverlies groepen, had BCAA suppletie geen effect bovenop voldoende eiwit inname. Ze keken hierbij naar spierbehoud, onderhuids vetverlies, aerobe en anaerobe prestatie en kracht.

Een andere studie door Spillane et al. (2012) bevond dat BCAA suppletie van 9 gram per dag voor en na de training geen nuttig effect had op de lichaamssamenstelling en spierprestatie. De proefpersonen deden hierbij zware krachttraining en de studie duurde 8 weken. 

De hele claim dat je BCAA’s kunt toevoegen aan je eiwit shake, om je spiereiwitsynthese te ‘boosten’ en zo je ‘anabole signalering te verbeteren’ is ook onzin. Als je eiwit inname toereikend is, zal het toevoegen van nog meer leucine helemaal niks bijdragen [2].

In principe komt het enige positieve ‘onderzoek’ naar BCAA-suppletie van het beruchte team van Scivation, die… verassing! – BCAA-supplementen verkoopt.

Aangezien BCAA’s over het algemeen zo duur zijn, is het nog steeds goedkoper om je BCAA’s binnen te krijgen via eiwitpoeder of zelfs volledige voedingsbronnen zoals vlees of zuivel. We raden vrijwel nooit BCAA-suppletie aan, aan onze cliënten. Vegetariërs zijn daarbij een enige uitzondering.

Over het algemeen zijn plantaardige eiwitbronnen lager in leucine (6-8% totale eiwitten) ten opzichte van dierlijke eiwitbronnen (8-11%). Daarom zullen vegetariërs moeten suppleren met BCAAs of een dagelijkse eiwit inname van 2.4gr/kg moeten hanteren, met het bijkomend feit dat ze zeker moeten zijn dat elke maaltijd een compleet aminozuur profiel bevat en dat de leucine drempel wordt bereikt.

Meer weten over eiwitten en de leucine drempel? Lees dan het artikel “Voeding voor jouw doelstelling deel 2: Eiwit 101

BCAA’s en de werking op spiergroei: vals onderzoek?

Zelf na een groot aantal studies die geen effect laten zien voor de suppletie van BCAA’s zullen sommige mensen nog steeds roepen dat er studies zijn die laten zien dat BCAA’s “misschien” toch kunnen helpen om spiermassa te bouwen. Maar wat ze hierbij vergeten, is dat alles dat té goed voor woorden klinkt, het vaak ook is.

Om te weten waarom, moeten we kijken naar de mechanismen van spiereiwitsynthese, maar daar kom ik later in dit artikel op terug. Laten we eerst eens kijken naar een goed voorbeeld dat vaak geciteerd wordt als ‘bewijs’.

Als er claims gemaakt worden dat gevorderden sporters in 8 weken 4kg vetvrije massa op kunnen bouwen, in een periode waarbij ze BCAA’s suppleerden, moet je toch even flink je wenkbrauwen ophalen. Dit zou de dubbele hoeveelheid zijn van de whey eiwit suppletie groep, die ‘slechts’ 2 kg opbouwden, ten opzichte van slechts 1 kg bij de koolhydraatgroep. Dit zijn toenames in vetvrije massa die groter zijn dan wat je ziet bij het gebruik van Anabole Androgene Steroïden (AAS). Hoe zag de studie er dan precies uit?

Dit weet niemand. De studie werd slechts gepresenteerd als poster op een conferentie. Het werd nooit gepubliceerd en we hebben nergens een volledig onderzoeksprotocol om te bekijken. We weten niet hoe het dieet er uit zag, of er rekening werd gehouden met nutriënt timing, of dat er sprake was van uitsluiting van sporters die gebruik maakten van AAS.

Het feit dat deze nooit is gepubliceerd en dat er daarbij dus ook nooit controle was van de studieopzet, de methodiek, het studieverloop en de resultaten, is zacht uitgedrukt erg verdacht. Dan heb ik het nog niet eens over het feit dat er een ‘100% gehoorzaamheid van alle deelnemers’ zou zijn, wat letterlijk de natte droom van elke onderzoeker is en daarbij in werkelijkheid nooit voorkomt.

BCAA werking

BCAA’s en spiereiwitsynthese

BCAA supplementen worden neergezet als de producten om spiermassa op te bouwen, maar ook om spierafbraak te minimaliseren. Dit zou komen door het effect van BCAA’s op spiereiwitsynthese. Aangezien BCAA supplementen Leucine bevatten en deze het belangrijkste aminozuur is bij het proces van spiereiwitsynthese moet dit wel waar zijn. Toch?

Wederom is het antwoord nee.

Om spiermassa op te bouwen, zijn alle 20 aminozuren nodig. BCAA’s verschaffen er slechts 3 van de 20. Ondanks dat BCAA’s dus leucine bevatten, missen de andere aminozuren en kan er dus geen eiwitsynthese op gang komen. Het signaal voor de synthese is er, maar er is niks om te te gebruiken voor synthese.

Het klopt dus dat leucine anabole signalering activeert, maar zonder de andere aminozuren, met name de andere 6 essentiële aminozuren om daadwerkelijke spiermassa te bouwen, is dit zoals het aanzetten van een lamp, zonder stroom. Je kan de knop eindeloos gaan indrukken, maar je zal er geen licht door gaan krijgen.

BCAA’s verhogen spiereiwitsynthese niet wanneer deze in gevaste staat worden genomen, omdat de andere bouwstenen (de andere aminozuren) dus missen.

We weten dat je een echte toename van eiwitsynthese kan realiseren bij 20gr whey eiwit.

Het toevoegen van BCAA’s aan een kleine hoeveelheid eiwit, kan de spiereiwitsynthese verhogen, om het effect van voldoende eiwit te creëren. 5 gram BCAA’s + 6,25 gram whey, staat gelijk aan 25 gram whey.

Maar het toedienen van 5,6 gram BCAA’s (wat gelijk staat aan 20 gram whey), leidde slechts tot 22% response in eiwitsynthese. Dit is ongeveer de helft van wat je zou bereiken met dezelfde hoeveelheid whey, de 20 gram dus. De consumeren van de BCAA’s zonder iets anders erbij leidt dus tot minder spiereiwitsynthese, dan de toediening van de hoeveelheid eiwit uit whey,

Dus waarom zou je niet gewoon voldoende eiwitten consumeren? Waarom zou je extra geld uitgeven aan dure BCAA supplementen, terwijl je voor dat geld gewoon een volledige eiwitbron kunt krijgen?

BCAA werking

BCAA’s zorgen voor spierverlies?

Ok, dus het toevoegen van BCAA’s aan een kleine hoeveelheid eiwit kan het effect op spiereiwitsynthese verbeteren. Dit is niet hetzelfde effect als daadwerkelijk voldoende eiwit consumeren, maar het is een backup plan, toch?

Interessant genoeg gebeurt het tegenovergestelde wanneer je meer BCAA’s toevoegt aan eiwit: de spiereiwitsynthese zal hierbij omlaag gaan!

Het spiergroei stimulerende effect van leucine kan namelijk worden verlaagd door de andere 2 aminozuren in de BCAA mix. Dit gebeurt omdat ze met elkaar voor opname concurreren, ze gaan namelijk via dezelfde transporteurs. BCAA’s zouden dus in feite het signaal voor spiergroei kunnen verlagen.

Dit is precies het tegenovergestelde van wat de supplementenindustrie je wil doen geloven!

Hoe dit werkt? Laten we nu voor een heel kort moment aannemen dat BCAA’s an sich inderdaad de spiereiwitsynthese en netto anabolisme zouden verhogen. Het maakt niet uit hoe, neem dit nu maar heel even hypothetisch gezien aan.

Zoals eerder benoemd zullen alle andere aminozuren nodig zijn, welke niet in overschot aanwezig zijn in de gevaste staat. De enige relevante bron van essentiële aminozuren gedurende deze tijd is het spierweefsel zelf.

Als we deze gedachtegang nu volgen, zou je dus in feite spiereiwit verliezen, wanneer je met BCAA’s suppleert. Waarom? Simpel: de essentiële aminozuren, die nodig zijn voor spiereiwitsynthese, moeten ergens vandaan komen. 

Dus terwijl jij je biceps traint en de lokale aminozuuropname en spiereiwitsynthese stimuleert, zul je spiereiwit van andere plekken in je lichaam verliezen. Omdat de resterende aminozuren, die nodig zijn voor spiereiwitsynthese in je biceps, aan te leveren.

Je traint dus je biceps en stimuleert dat gebied maar de bouwstoffen voor herstel komen uit een ander gebied,  bijvoorbeeld uit je kuiten.

Het netto resultaat zou waarschijnlijk niks zijn. Het zal sneller een herverdeling zijn, maar je bent nog steeds wat spiermassa kwijt geraakt.

Maar goed, wie geeft er nu daadwerkelijk iets om zijn kuiten, toch?

BCAA’s: bevatten deze calorieën?

Veel BCAA producten zullen op het label hebben staan dat deze geen calorieën bevatten. Maar niets is minder waar. BCAA’s bevatten namelijk de volgende calorische waarden:

  • Leucine: 6,5 calorieën per gram
  • Isoleucine: 6,5 calorieën per gram
  • Valine: 6 calorieën per gram

Dit betekent dus dat 10 gram BCAA’s gelijk staat aan 63 calorieën.

Data van May and Hill (1990) laat dit ook zien, bij dit overzicht van de energetische waarde van alle aminozuren.

BCAA's en calorieën
Data uit May and Hill (1990)

 

Dus waarom stelt het label dan alsnog dat er 0 calorieën in het product zitten?

Simpel. De reden dat de meeste supplementproducenten de calorieën van BCAA’s niet op het label noteren, is simpelweg omdat ze dit legaal kunnen doen.

De FDA (Food & Drug Administration) regulaties stellen namelijk dat producten de eiwitinhoud van een product niet kunnen aangeven, wanneer deze alleen individuele aminozuren bevat.

Daarnaast stelt deze hen in staat om de calorische inhoud van het product te berekenen middels meerdere methoden, waaronder de Atawater methode. Deze telt alleen de calorieën van eiwit, koolhydraten en vetten op. Als een product dus alleen aminozuren in haar vrije vorm bevatten, zonder koolhydraten of vetten in het product, wordt dit technisch gezien genoteerd als 0 eiwitten en dus 0 calorieën.

Correct? Nee. Legaal voor de producent? Ja.

Let er dus op dat je wel daadwerkelijk calorieën binnen krijgt, als je je BCAA’s aan het drinken bent.

BCAA

Conclusie

  • Voor maximalisatie van spieropbouw en spierbehoud, heb je volledige eiwitbronnen nodig. Deze horen een hoge dosering BCAA’s te bevatten, met voldoende hoeveelheden van de andere aminozuren. Denk hierbij aan bijvoorbeeld vlees, zuivel, of eieren.
  • Als je BCAA’s suppleert, heb je slechts 3 van deze aminozuren en mis je de rest van de 20 aminozuren, die nodig zijn voor spiereiwitsynthese. Dit is zoals het aanzetten van een lamp, zonder stroom. Je kan de knop eindeloos gaan indrukken, maar je zal er geen licht door gaan krijgen
  • BCAA’s in isolatie kunnen de spiereiwitsynthese misschien zelfs verlagen! Dit komt door de competitie met de andere aminozuren voor opname.
  • Voor Vegetariërs kan het wel nuttig zijn om te suppleren met BCAA’s. Plantaardige eiwitbronnen zijn over het algemeen namelijk lager in leucine, in vergelijking met dierlijke eiwitbronnen.

Het nut van BCAA’s is dus heel simpel: om zo snel mogelijk je portemonnee te legen van het geld wat zich hierin bevindt. Het is vrijwel het meest verkeerd begrepen, overrated, overpriced supplement binnen de industrie. Bespaar je geld en ga voor een whey supplement, of kies voor volwaardige voeding.

Probeer je resultaat niet te halen uit magische supplementen, want deze zullen nooit werken.

Meer weten over eiwitten en de leucine drempel? Lees dan het artikel “Voeding voor jouw doelstelling deel 2: Eiwit 101

 

Online Coaching Bell Coaching

About the author

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden.Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook

Online Coaching