Het Ketogeen dieet

Het ketogeen dieet is een van die onderwerpen die omgeven zijn door mysterie en grote emotionele bagage. Er is een kleine, maar fanatieke cult van keto-fanatiekelingen en een haast even grote groep vurige keto-haters. Er is maar een smalle middenweg. De meeste meningen van mensen over het ketogene dieet zijn gebaseerd op hun eigen ervaring met het dieet, hoewel een groot gedeelte van de keto-haters het nog nooit hebben geprobeerd. Eigen ervaringen zijn 1 ding, maar er zitten nogal wat haken en ogen aan. Vandaag gaan we naar de objectieve feiten en data kijken, waarmee je vervolgens kan beslissen of een ketogeen dieet goed is voor een bepaald persoon. 

Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie omtrent de cursus en info over deelname. 

Wat is een ketogeen dieet?

Bepaalde soorten weefsel zoals het zenuwstelsel, en dan voornamelijk de hersenen, kunnen geen vet als brandstof gebruiken, aangezien vetzuren de bloed-hersenbarrière niet over kunnen steken. Wanneer glucose schaars is in het dieet, omdat er weinig koolhydraten ingenomen worden, zet de lever vetzuren om in ketonen, welke het brein dan vervolgens kan gebruiken (tot ~75% van z’n energiebehoefte).

Om specifieker te zijn; gedurende ketogenese converteert de lever acetyl-CoA tot 3 ketonenlichamen:

  1. Acetoacetaat, wat niet veel voorkomt.
  2. ß-hydroxyboterzuur, de hoofd-keton, al is het strikt gezien geen keton.
  3. Aceton, wat niet veel doet behalve je de duidelijke ‘keto-adem’ geven wanneer het via de longen uitgestoten wordt, waarbij er een wat zoet en fruitig geurtje ontstaat wat je bij sommige mensen ruikt tijdens een ketogeen dieet.

Ketonen zijn wateroplosbare equivalenten van vetzuren en acetoacetaat en β-hydroxybutaat en kan daarom via het bloed worden getransporteerd naar perifere (aan de buitenkant van het lichaam gelegen) weefsels, waar ze kunnen worden omgezet terug naar acetyl-CoA en worden geoxideerd door de TCA cyclus. De hydrofobe eigenschappen van vetzuren kunnen niet zomaar worden getransporteerd in het bloed. Het transport van vetzuren in het bloed wordt verricht door CLDL en chylomicron.

Naast het voordeel dat ze hebben boven vetzuren qua transportgemak, kunnen ketonen glucose vervangen als brandstof in vrijwel het gehele lichaam. Bepaalde weefsels, zoals het hart en de bijnierschors, geven de voorkeur aan het gebruik van ketonen in plaats van glucose.

 

De sweetspot van ketose en ‘uithongeringsmodus’

Mythe: Ketose is een abnormale staat van het menselijk lichaam die normaal alleen geactiveerd wordt bij uithongering.

Waarheid: ketonen zijn een normaal onderdeel van de menselijke energieproductie en zijn zelfs bijna altijd in zekere mate in het bloed aanwezig. Keto-lichamen kunnen geproduceerd worden tijdens intense beweging en vasten, waaronder ook het nachtvasten wat de meeste mensen ‘slapen’ noemen. Vanaf een bepaalde concentratie ketonen in het bloed zeggen we dat iemand  ‘in ketose’ is. Omdat tijdens vasten deze keto-lichamen in concentratie stijgen eet bijna iedereen, vooral mensen die aan intermittent fasting doen, strikt gesproken volgens een cyclisch ketogeen dieet.

De mythe dat je óf in ketose bent óf niet is voor een deel gebaseerd op een slechte interpretatie van de ‘ketosis sweetspot’, voorgesteld door Volek & Phinney. Zoals je hieronder kan zien zijn Volek & Phinney eigenlijk erg helder over de geleidelijke aard van ketose. Ze stellen enkel de dubieuze claim dat er een optimaal niveau van ketose is voor mentale-/sportprestatie.  D  mate van gewichtsverlies. Ketose is een middel, geen doel. Vetverlies wordt nog steeds hoofdzakelijk bepaald door de energiebalans.

ketogeen dieet

Wat perspectief: het kost gemiddeld minstens 48 uur op een koolhydraatarm dieet om te bereiken wat men ‘nutritionele ketose’ noemt. De exacte tijd hangt af van wat voor fysieke activiteiten je doet, de mate van koolhydraatrestrictie, de bloedconcentraties van verscheidene hormonen – vooral insuline – en meerdere genetische factoren.

 

Hoe laag moet ik mijn koolhydraten instellen bij een ketogeen dieet?

De benodigde hoeveelheid koolhydraatrestrictie voor ketose op de lange termijn is tussen de 20 en 50 gram per dag voor de meeste mensen, hoewel er uitzonderingen zijn gevonden waarbij mensen tot wel 192 gram koolhydraten per dag konden eten en alsnog een verhoogd aantal ketonen kon produceren. Het is nooit nodig om alle koolhydraten uit het dieet te halen.  Sterker nog, je wilt in plaats daarvan je juist richten op zoveel mogelijk koolhydraten eten, terwijl je nog steeds in ketose raakt. Er is geen goede rechtvaardiging voor het schrappen van een hele macronutriëntencategorie en alle voedingsproducten die daarin zitten, inclusief de misschien wel gezondste voedingsproducten op deze planeet: groenten.

Wat hier belangrijk is, is dat glucosewaarden en dus niet de koolhydraat-inname zelf, de start van ketonen-productie bepalen.

Dit is ook waarom je alleen netto-koolhydraten (welke eindigen als glucose in het bloed) hoeft te tellen. Dit is je koolhydraat-inname (inclusief vezels)  min je vezel-inname. Een dieet met 50 gram vezels en 90 gram totale koolhydraten bevat dus voor 40 gram netto-koolhydraten, wat dus genoeg kan zijn om een ketogeen dieet genoemd te worden. Zoals we al zeiden in het hoofdstuk over optimale energie-inname: in Nederland staat op de voedingswaarde-labels standaard het netto aantal koolhydraten per 100 gram, dus daar kan je niet ook nog eens de hoeveelheid vezels vanaf trekken. Let hier goed op.

Aangezien aminozuren omgezet kunnen worden naar glucose moet je dus ook op je eiwit-inname letten.  Dit wordt soms tot extremen doorgetrokken, waarbij men lage eiwit innames voorschrijft voor elk ketogeen dieet. Dit is een enorme fout,  aangezien de eiwit-inname veel belangrijker is voor de meeste doelen van krachtsporters, dan de mate van ketose. Voor het volgen van een keto-dieet is geen sub-optimale eiwit-inname nodig.

Gemiddeld kan er uit 100 gram eiwit zo’n 57 gram glucose geproduceerd worden. Als een richtlijn: je kunt de helft van de overmatige eiwit-inname mee laten tellen met je netto koolhydraat-inname. (alles boven de 1.8g/kg/d is een goede richtlijn om te hanteren als ‘overmatig’).

 

Ketose en je metabolisme

Mythe: Een keto-dieet verlaagt je stofwisseling (maar ook het tegenovergestelde: een keto-dieet heeft een metabolische voorsprong op een niet-keto dieet, wat je energieverbruik vergroot)

Waarheid: Een keto-dieet verandert (niet verhoogt of verlaagt) je stofwisseling

Het omzetten van schildklierhormonen T4 naar T3 wordt licht geremd tijdens een dieet met weinig koolhydraten. Theoretisch gezien kan je verwachten dat dit gepaard wordt met een tragere stofwisseling, maar je lichaam is redelijk goed in staat om je schildklierhormoonactiviteit te reguleren. Je lichaam past zich aan en energiegebruik blijft hetzelfde, ondanks de hoeveelheid koolhydraten in je dieet.

Dit weerlegt ook de mythe dat keto-diëten een metabole-voorsprong hebben, hoewel het goed is om te onthouden dat het laatste onderzoek precies dezelfde dieetwaanzin volgde als we eerder besproken hebben in het onderdeel over de gezondheidsvoordelen van keto: een boter-en-baconfestijn.

ketogeen dieet

Ketose en honger

Een keto-dieet is misschien wel het meest verzadigende dieet dat er is. Het hongerremmende effect van het dieet is zo sterk dat bij veel onderzoeken mensen zeggen minder hongerig te zijn, zelfs wanneer ze flink veel gewicht verloren hebben. Normaliter stijgt je eetlust juist naarmate je lichaamsvet (samen met de leptine productie) afneemt.

Niet iedereen ervaart echter deze afname van hongergevoelens in dezelfde mate en sommige mensen ervaren het zelfs helemaal niet. We weten niet precies waarom ketose zo eetlustremmend werkt.  Bovendien kan het 3 weken duren voordat de hongerremmende effecten van een ketogeen dieet optreden.

De hongerremming maakt keto-diëten erg aantrekkelijk voor een ad libitum dieet, wat later in de cursus nog aan bod komt. Desondanks kan het geen echt ad libitum dieet zijn, aangezien de netto koolhyhydraat-inname nog gemonitord moet worden om in ketose te blijven.

 

Is het ketogeen geschikt voor jou?

Het keto-dieet wordt onjuist gedemoniseerd in fitness-cirkels, hoewel je ook kan zeggen dat het volgen van een keto-dieet vele beloftes niet helemaal waarmaakt. Het grootste voordeel van keto-diëten is het honger onderdrukkende effect en het grote nadeel de beperkingen die het dieet je oplegt. Dit maakt het besluit om wel of niet keto te eten voor de gemiddelde persoon een grotendeels praktisch en psychologisch iets.

Hoewel dit misschien het keto-dieet trivialiseert, zijn de hoofdkosten en hoofdvoordelen van het dieet erg belangrijk.

De gemiddelde persoon is simpelweg niet in staat om een keto-dieet te volgen. Als coach zal je ook zien dat de meeste mensen geen keto-dieet willen proberen en als ze dat wel willen, zien ze er al gauw van af door de keto-griep. Als het volgen van een strikt dieet geen kwestie is of wanneer honger het grootste probleem is wat betreft het volhouden van een dieet, dan raden we aan absoluut het keto-dieet te proberen. Het heeft ontegenzeggelijke gezondheidsvoordelen en als je er goed op reageert is niet hongerig zijn tijdens een cut een voordeel wat niet genoeg te prijzen is.

Veel mensen komen er ook achter dat de voordelen voor cognitief functioneren en emotionele stabiliteit het het waard maken om een keto-dieet te volgen. Als je niet goed reageert op een keto-dieet, zelfs na de keto-griep, heb je in elk geval een waardevolle les over je lichaam geleerd. Voor veel mensen is een keto-dieet ook een goede manier om nieuwe gewoontes te leren vormen, om hun maaltijdplannings-vaardigheden te verbeteren, en om nieuwe kookmethoden aan te leren.

De volgende tabel vat de hoofd-indicaties en contra-indicaties van een keto-dieet voor een persoon samen.

Indicaties Contra-indicaties
Lage koolhydraat-tolerantieSlechte navolging dieet
Grote eetlust (snel en vaak honger)Buitenshuis willen eten
Neurale aandoeningen, met name epilepsieHet verrichten van anaerobe duursport
Cardiovasculaire aandoeningenSchildklier-aandoeningen
Lage anabole hormoonwaardenVatbaarheid voor depressie of angstgevoelens
Chronische ontstekingen

 

Tot de verbazing van velen, maken de bovenstaande indicaties een ketogeen dieet bijzonder geschikt voor wedstrijdvoorbereiding. Het kan gedeeltelijk de afname van anabole hormoonproductie voorkomen, elk mogelijk voordeel wat betreft lichaamssamenstelling is zeer belangrijk en de hongerremming en mentale stabiliteit zijn zeer gewenst.

Er is nog een andere overweging, welke puur esthetisch is. Gedurende een ketogeen dieet zie je er ‘droger‘ uit ten opzichte van een koolhydraatrijk dieet, omdat je minder vocht vasthoudt. Dit geeft je een droge look die de meeste mensen erg aanspreekt: het voorkomt wat van de opzwelling die komt kijken bij het eten van koolhydraatrijke maaltijden.

Desondanks zullen de lagere rustglycogeenniveaus je ook platter maken, omdat je spieren letterlijk minder vol zijn. Mannen zijn geneigd dit vaak op te vatten als het verliezen van spiermassa, terwijl vrouwen het zien als vetverlies, wat daarmee dus een overschatting is in beide richtingen.

De lage mate van vocht vasthouden maakt een ketogeen dieet ook bijzonder geschikt voor competitieve krachtsport-atleten, die beperkt worden door hun gewichtsklasse. Door minimaal een week voor de wedstrijd in ketose te gaan, kun je een halve tot bijna 2 kilo meer spiermassa de wedstrijd in dragen.

Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie omtrent de cursus en info over deelname. 

 

About the author

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden.Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.
  • Facebook
  • Wordpress
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Online Coaching

Volg ons ook op facebook