Vet verliezen op een vegetarisch dieet

Of je het nu doet uit ethische overweging, om kosten te besparen of uit variatie oogpunt, vegetarisch eten kan heel lekker zijn.

Als je dagelijks vegetarisch eet, zul je merken dat het op een vetverlies dieet soms een uitdaging kan zijn. Normaal gesproken pas je waarschijnlijk veel bonen, tofu, brood, rijst en andere koolhydraat bronnen in in jouw dieet, maar grote kans dat je met lagere calorieën je daar niet goed mee uit komt.

Twee van de belangrijkste regels achter een succesvol vetverlies dieet is vulling en zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Daar gaan we vandaag aandacht op vestigen!

Belangrijk op een vegetarisch dieet om in acht te houden is dat je elke maaltijd een dierlijke eiwitbron eet. Dat hoeft niet perse vlees te zijn, maar wel iets anders wat afkomt van een dier (zoals zuivel of ei). Die bronnen hebben namelijk een compleet aminozuur profiel. Eiwitten dienen als bouwsteen om spiermassa op te bouwen. Zonder een compleet aminozuur profiel kan jouw lichaam er niets mee en gaat het dus verloren. 

Door elke maaltijd een dierlijke bron te eten vul je dus de andere eiwittenbronnen aan (bijv. die van groente en fruit) en kan alles opgenomen worden. Zorgen dat dat op orde is, is dus cruciaal voor jouw vooruitgang en om op een goede manier vet te verliezen.

Alle eiwitten tellen mee op een dag (dus ook die van groente en fruit), maar zoals hierboven uitgelegd kan die laatste categorie niet worden opgenomen zonder dierlijke bron.

Hoe zorg je toch dat je jouw eiwitten target haalt en ook meer vullende bronnen eet?

We zetten het hieronder op een rijtje voor je:

 

Zeer geschikte dierlijke eiwitbronnen

  • *Eieren: dit kan zowel beide van het wit van eieren als hele eieren. Het eiwit zelfs is vaak makkelijker in te passen, omdat het goed aan de criteria ‘vulling’ en ‘eiwit’ voldoet.
  • *Kaas, alle soorten: mozzarella, feta, geitenkaas, parmezaanse kaas, grana padano, etc.
  • *Zuivel: cottage cheese, kwark, melk, etc.
  • *Whey eiwitpoeder.

 

Groenten met veel eiwitten

  • Broccoli
  • Spinazie
  • Taugé
  • Artisjok
  • Asperges
  • Spruitjes
  • Waterkers
  • Kiemgroente
  • Boerenkool
  • Courgette

Groenten met gematigd veel eiwitten

  • Groene boontjes
  • Bloemkool
  • Champignons
  • Sla soorten (ijsberg, rucola, etc)

 

Andere eiwitbronnen*

  • *Bonen
  • *Doperwten

*Soja (tofu/tempeh/edamame). Je wilt dit wel enigzins limiteren, omdat onderzoek laat zien dat teveel soja producten testosteron productie verminderd en zorgt voor te hoge estrogeen.

  • *Linzen

*Voor deze bronnen geldt dat je ze wilt omtoveren in soep, linzensoep bijvoorbeeld, of wilt combineren met extra groente of soep om ze vullender te maken.

 

Vega recepten ideeën met veel eiwitten

Met eieren/eiwitten:

 

Met zuivel:

 

Volle kwark + magere kwark met vruchten: het is heel lekker om volle kwark 1-op-1 met magere kwark te mengen, dan heb je zowel veel eiwitten als het romige effect van volle kwark.

 

Met eiwitpoeder

Groente recepten

Hier zul je dus een dierlijke eiwitbron, bijvoorbeeld ei, kaas, shake of kwark bij moeten voegen.

Overige recepten die kunnen dienen om je te vullen of als toetje

 

About the author

Fitness en progressie gaan voor mij verder dan een paar dagen per week in de sportschool. Het is voor mij een levensstijl met de prachtige drijfveer erachter om steeds beter te worden. Mijn kracht ligt in anderen te laten inzien hoe je jouw leven zo kunt inrichten om langdurige progressie te bereiken, zonder dat je daar daar alles voor aan de kant zet.

Leave a Reply

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Online Coaching

Volg ons ook op facebook