Vetverlies plateau doorbreken: hoe blijf je afvallen?

Vetverlies plateau doorbreken: hoe blijf je afvallen?

Tijdens een dieetfase komt er uiteindelijk altijd een punt waarbij je tegen een muur lijkt te lopen: het vetverlies plateau. Wat je ook doet, er lijkt maar niks te gebeuren en hebt de drang die weegschaal nu echt het raam uit te gooien…Dus wat nu? Hoe doorbreek je dat plateau, om snel weer verder te kunnen?

Een vetverlies plateau is iets waar veel mensen tijdens een vetverliesfase vroeg of laat altijd tegen aanlopen. De oorzaken hiervan hebben vaak te maken met dat ze onbewust te veel calorieën binnenkrijgen of dat er geen rekening wordt gehouden met een adaptief metabolisme.

Daarnaast denken mensen vaak dat ze op een vetverlies plateau te zitten, terwijl ze ondertussen gewoon vet verliezen. Dit kan te maken hebben met vochtretentie. Stress en slaap zijn hierbij vaak de boosdoener.

Wat zijn nu concreet de factoren die vaak van invloed zijn?

Oorzaak nummer 1: Onderrapportage

Onderrapportage is simpelweg gezegd het niet goed kunnen inschatten van de inname. Mensen staan erom bekend dat ze niet goed zijn in het rapporteren van hun voedselinname. De mate van onderrapportage kan verschillen, afhankelijk van het beroep, het opleidingsniveau, het geslacht, hoeveel ze wegen en diverse psychologische kenmerken.

In het ergste geval blijkt het dat mensen meer dan 2000kcal kunnen onderrapporteren (!!!). Dat wil zeggen dat ze denken dat ze bijvoorbeeld 1200kcal eten, terwijl ze in werkelijkheid meer dan 3200kcal eten.

Zelfs als mensen er betaald voor krijgen en er bewust van zijn dat hun calorie-inname nagerekend kan worden, wordt er alsnog ondergerapporteerd.

Zo zijn er zelfs professionele diëtisten die hun voedselinname met een gemiddelde van 200kcal per dag onderrapporteren. Het vereist dus aardig wat kennis en ervaring, om goed in te kunnen schatten.

Een perfect voorbeeld van onderrapportage zie je hier:

De grootste oorzaken van onderrapportage

De hoofdoorzaken van onderrapportage zijn:

  • Het niet registreren van alle voedingsmiddelen die worden geconsumeerd.
  • Het verkeerd registreren van de portiegroottes.
  • De voedingsmiddelen verkeerd omschrijven.

Het betekent dus niet per se dat mensen bewust liegen over hun huidige calorie-inname. Vaak hebben ze geen flauw idee hoeveel calorieën bepaalde voedingsmiddelen bevatten. Dat is juist de reden dat men veelal ten minste een tijd macro’s zouden moeten bijhouden. Hoe cliché het ook klinkt: meten is weten. Vetverlies succesvol bereiken, vergt maatwerk.

Het overschatten van het activiteitenpatroon

Mensen (vooral met overgewicht) zijn er ook goed in om hun activiteitenpatroon drastisch te overschattenBepaalde activiteiten zoals lopen, fietsen of hardlopen kunnen 3-4-voudig worden overschat.

Mensen kunnen bijvoorbeeld het idee hebben dat je met 50-60 minuten recreatief fietsen 1000kcal+ verbrandt, terwijl het in werkelijkheid 300-400kcal is. Training in het algemeen verbrandt vrij weinig t.o.v. wat men denkt.
Zo kun je doorgaans voor krachttraining 0.1kcal per actieve minuut, per kilogram lichaamsgewicht rekenen. Dat wil zeggen dat de tijd die gerekend wordt, zonder alle rust e.d. is. Dus stel je bent 2+ uur in de sportschool, dan zou de berekening alsnog minder dan 60 minuten kunnen zijn. Voor een man van 80kg, die 60minuten aan 1 stuk traint (gemiddeld genomen 2-2.5 uur training), zou dat dan 480kcal zijn. Aanzienlijk miner dan wat een tracker je doorgaans zou geven, of wat je zelf veelal zou schatten.

Tip 1: Probeer jezelf bewust te maken van de werkelijkheid

  • Zorg ervoor dat je een keukenweegschaal hebt die goed werkt en echt nauwkeurig is. Een afwijking van ±10g kan een afwijking van 50-100kcal betekenen. Dit telt al snel op!
  • Porties die op de verpakkingen staan of waarvan jezelf denkt dat het de juiste porties zijn, kunnen afwijken van de werkelijkheid. Voor de zekerheid kun je het dan beter afwegen.
  • Kant-en-klare maaltijden en restaurant maaltijden hebben geen nauwkeurige voedingswaarden en kunnen 8-18% meer calorieën bevatten dan vermeld wordt. Als er 650kcal staat op een lasagne maaltijd, kan dit 750kcal zijn. Sommige maaltijden kunnen zelf meer dan 200% calorieën bevatten.
  • Wanneer je uit eten gaat kunnen er heel wat verborgen calorieën in je gerechten zitten. Denk aan suiker aan sausjes, vetten uit olie, of toevoegingen en het kan zomaar zo zijn dat je meer dan 500kcal extra binnenkrijgt, dan je zelf zou inschatten. Overschat hier altijd mee dan je in eerste instantie zou denken.
  • Maak gebruik van een betrouwbare voedingswaardetabel of een track app. De meeste voedingswaardetabellen of track apps zijn niet betrouwbaar. Dit heeft er vooral mee te maken dat gebruikers zelfs voedingswaarden kunnen invoeren. De gehele database van MyFitnessPal is bijvoorbeeld ingevoerd door gebruikers, waardoor de standaardproducten barsten van fouten. Voer producten dus zelf in die op de verpakking staan.
  • Veel apps of apparaten overschatten het energieverbruik. Dit wordt meestal vanuit een marketingtechnisch standpunt gedaan.
  • Het niet goed lezen van etiketten kan ook een valkuil zijn. 10% Griekse yoghurt bevat in verhouding veel meer kcal dan 0% vet Griekse yoghurt.
  • Onthoud dat calorieën van levensmiddelen zoals groenten, fruit, etc. ook tellen. Het kan al gauw 200-300kcal extra zijn wanneer je hier een overmaat aan consumeert. Sommige mensen geloven heilig dat gezonde levensmiddelen zoals broccoli, negatieve calorieën bevatten. Dit is echter een mythe.
  • De melk en suiker die je in je koffie en thee doet kan opstapelen als je dit niet registreert. Dit kan zomaar 400-500kcal zijn. Hier gaan heel veel mensen de mist in. Je cappuchino of latté smaakt heerlijk, maar deze tikken wel aan.
  • Een opstapeling van pepermuntjes kan ook voor een hogere energie-inname zorgen.

Mensen die hun calorie-inname objectief registreren, zullen zien dat een te hoge calorie-inname vaak de boosdoener is van het vetverlies plateau.

vetverlies plateau

Oorzaak 2: Adaptief metabolisme

Je bent goed op weg als je een calorietekort hebt en dit op lange termijn kunt aanhouden. Na een aantal maanden kan het toch voorkomen dat er in de spiegel en op de weegschaal weinig verandering plaatsvindt. Wat is er aan de hand?

Naarmate je vet verliest gaat je energieverbruik omlaag. Dit komt doordat je metabolisme automatisch vertraagt. Dit is heel simpel te verklaren: je valt namelijk in gewicht af, waardoor je lichaam minder massa hoeft te verplaatsen (dit kost minder energie); je gaat onbewust minder bewegen en je lichaam wordt efficiënter met het verbruik van energie. Je verbrandt minder calorieën voor dezelfde activiteiten.[1,2,3]

Dit is adaptatie van het metabolisme. Een 20% calorietekort is op lange termijn geen 20% tekort, maar een 10% calorietekort en het komt voor dat je calorietekort in onderhoud resulteert.

Hoe adaptief het metabolisme is, hangt af van de persoon. Sommige personen hebben een veel grotere caloriereductie nodig om een 20% tekort te kunnen realiseren. In het andere geval heb je personen die direct kunnen afvallen met een klein calorietekort.

Tip 2: Maak aanpassingen op korte termijn

Als je merkt dat je lichaamsgewicht (gemiddelde van een aantal weegmomenten) na 1 week of meerdere weken niet is afgenomen, zijn er hoogstwaarschijnlijk aanpassingen nodig. Vooral als je een man bent met een relatief hoog vetpercentage.

Voor vrouwen met een relatief laag lichaamsgewicht en die nog niet heel lang ervaring hebben met krachttraining, kan het zomaar zo zijn dat er op de weegschaal bijna niets gebeurt.
Vrouwen hebben over het algemeen ook meer te maken met vochtretentie, dat vetverlies voor langere periodes kan maskeren. Dit komt niet alleen door de invloed van stress en slaap, maar uiteraard ook door de maandelijkse cyclus, als hier sprake van is.

Een betrouwbaardere maatstaf is dan om huidplooien en/of regelmatig omtrekmaten bij te houden. Om de zoveel tijd nieuwe foto’s maken of het bijhouden van de kledingmaten zijn ook goede methodes om na te gaan of het calorietekort nog steeds aanwezig is.

Het bijhouden van weekgemiddeldes van je lichaamsgewicht, kan een goede tool zijn om na te gaan of je nog vet verliest. Een beperking hiervan is dat er geen rekening wordt gehouden met de toename van spiermassa en vochtretentie. Betere methodes zijn het bijhouden van huidplooien, omtrekmaten, kledingmaten of het maken van progressiefoto’s.

Oorzaak 3: Vochtretentie

Zoals je misschien al hebt opgemerkt, is gewichtsverlies niet lineair. Ondanks dat je een calorietekort hebt, kan het nog zo zijn dat je na vandaag weer zwaarder bent of dat je zelfs voor een langere periode rond hetzelfde gewicht blijft hangen.

Het is mogelijk dat binnen en buiten de lichaamscellen er tijdelijk water wordt vastgehouden. Een hypothese is dat glycerol (een onderdeel van de triglyceride) water kan aantrekken. Vetcellen worden gevuld met water en je kunt dit op de weegschaal of in de spiegel terugzien.

Op korte of lange termijn kan het water worden gedropt. In de spiegel en op de weegschaal is een merkbaar verschil waar te nemen. Dit fenomeen wordt ook wel een ‘whoosh’ genoemd.

Wanneer de whoosh zal plaatsvinden is moeilijk te zeggen, aangezien hier vele factoren aan zijn verbonden.

Stress

Situaties die jij als stress ervaart, kunnen voor een acute toename van cortisol zorgen. Een toename van cortisol gaat gepaard met de toename van aldosteron. Aldosteron is voornamelijk de oorzaak van de vochtretentie.

Een fysieke inspanning of een calorietekort is ook een vorm van stress. Tijdens een calorietekort wordt er weefsel afgebroken en zijn de cortisol waarden over het algemeen iets meer verhoogd.

Dit betekent niet dat cortisol per definitie slecht is (het is belangrijk om te kunnen overleven), maar dat een toename ervan kan resulteren in vochtretentie. Dit kan dus je gewichtsverlies qua cijfers enorm maskeren.

Stress heeft enorm veel impact op je fysieke resultaat. Lees hier waar je rekening mee moet houden.

Vrouwen en de menstruatie

Vanuit de praktijk ziet het ernaar uit dat vrouwen meer last van vochtretentie hebben dan mannen. Dit is voornamelijk hormonaal en dit heeft ook met de menstruatiecyclus te maken.

Als een vrouw een cyclus heeft, treedt er tijdens de ovulatie vochtretentie op, dat vaak weer tijdens de menstruatie verdwijnt. Het betekent dat een vrouw meer dan 2 weken vocht kan vasthouden. Het patroon verschilt overigens per vrouw.

Combineer een cyclus met veel stress en het kan nog langer duren voordat een vrouw pas resultaten op de weegschaal kan observeren.

Meer weten over de menstruatiecyclus en de invloed op je resultaat? Lees dan ons artikel over Menstruatiecyclus

vetverlies plateau doorbreken

Overig

Het komt voor dat bepaalde voedingsmiddelen voor vochtretentie kunnen zorgen. Veel zout, bewerkte koolhydraten, te veel of te weinig vezels, te weinig magnesium en te weinig kalium zijn hier meestal de hoofdoorzaak van.

Ziek zijn of bepaalde ziektes kunnen ook gepaard gaan met vochtretentie. Medicatie zoals corticoïden, NSAID’s, etc. en bepaalde anabolen steroïden (AAS/PEDs) zorgen ook voor vochtretentie.

Let op dat bepaalde allergieën/intoleranties en koolzuurhoudende dranken in een opgeblazen gevoel kunnen resulteren, dat erop lijkt dat je met vochtretentie rondloopt.

Tip 3: Ga na wat de vochtretentie veroorzaakt

  • Lichamelijke stress of stress dat je als stress ervaart, heeft invloed op de toename van cortisol en dat er vochtretentie kan ontstaan. Het is dus vooral belangrijk om geen extreme dingen te doen zoals voor een heel groot calorietekort gaan of door veel cardio te doen. Dit is ten eerste niet gezond en ten tweede zal je rond blijven lopen met vochtretentie.
  • Vrouwen met een cyclus zouden zich er bewust van moeten zijn dat er altijd periodes van meer vochtretentie aanwezig zullen zijn.
  • Bepaalde tekorten met voeding, de verkeerde voeding, medicatie en PED’s, kunnen er ook voor zorgen dat er vochtretentie ontstaat.

Indien je op de hoogte bent van wat de vochtretentie veroorzaakt, kun je er iets aan gaan doen of het accepteren als je er vrij weinig aan kan doen. Door huidplooien bij te houden, kan de progressie nog steeds objectief worden bijgehouden. Huidplooien zijn namelijk niet beïnvloedbaar door de waterbalans.

4) Overige oorzaken

  • Het hebben van een verstoord bioritme resulteert in een slaaptekort en een onregelmatig maaltijdpatroon. Een slaaptekort en een onregelmatig maaltijdpatroon kunnen het metabolisme vertragen. Lees hier hoe je je slaap kunt verbeteren.
  • Schildklierproblemen waardoor het metabolisme is vertraagd. Alhoewel dit zeldzaam is en dit kan worden behandeld.
  • Overtraining zorgt er ook voor dat je metabolisme vertraagt. Echter is het ook zeer zeldzaam om overtrained te raken.

Tip 4: Zorg voor routine

Routine is de sleutel tot succes. Het proces van vetverlies verloopt makkelijker als je routine creëert.

Conclusie: het vetverlies plateau doorbreken

Als je de bovenstaande tips toepast, zul je hoogstwaarschijnlijk op lange termijn weer vet kunnen verliezen of zien dat je vet aan het verliezen bent.

Wanneer er geen gewichtsverlies plaatsvindt, komt het vaak neer op geduld hebben en/of dat de calorie-inname onbewust nog te hoog is. Vetverlies zal op termijn gebeuren, als alle puzzelstukjes goed gelegd zijn.

 

online coaching

About the author

Als (online) coach en personal trainer gespecialiseerd in shapen, sportspecifieke resultaten verbeteren en het aanleren van gedrag wat de gezondheid bevordert, bied ik jou coaching en personal training. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook