Vetverlies plateau doorbreken: Hoe blijf je afvallen?

Tijdens een dieetfase komt er uiteindelijk altijd een punt waarbij je tegen een muur lijkt te lopen: het vetverlies plateau. Wat je ook doet, er lijkt maar niks te gebeuren, je valt niet af en hebt de drang die weegschaal nu echt het raam uit te gooien…Dus wat nu? Hoe doorbreek je dat plateau, om snel weer verder te kunnen?

Een vetverlies plateau is iets waar veel mensen tijdens een vetverliesfase vroeg of laat altijd tegen aanlopen. De oorzaken hiervan hebben vaak te maken met dat ze onbewust te veel calorieën binnenkrijgen of dat er geen rekening wordt gehouden met een adaptief metabolisme.

Daarnaast denken mensen vaak dat ze op een vetverlies plateau te zitten, terwijl ze ondertussen gewoon vet verliezen. Dit kan te maken hebben met vochtretentie. Stress en slaap zijn hierbij vaak de boosdoener.

Wat zijn nu concreet de factoren die vaak van invloed zijn?

Help! Ik val niet meer af!

 

Oorzaak nummer 1: Onderrapportage

Men denkt vaak dat oorzaak nummer 1 van een vetverlies plateau een traag metabolisme is, maar in werkelijkheid is het vrijwel altijd onderrapportage.

Onderrapportage is simpelweg gezegd het niet goed kunnen inschatten van de inname. Mensen staan erom bekend dat ze niet goed zijn in het rapporteren van hun voedselinname. De mate van onderrapportage kan verschillen, afhankelijk van het beroep, het opleidingsniveau, het geslacht, hoeveel ze wegen en diverse psychologische kenmerken.

In het ergste geval blijkt het dat mensen meer dan 2000 kcal kunnen onderrapporteren (!!!). Dat wil zeggen dat ze denken dat ze bijvoorbeeld 1200kcal eten, terwijl ze in werkelijkheid meer dan 3200kcal eten.

Zelfs als mensen er betaald voor krijgen en er bewust van zijn dat hun calorie-inname nagerekend kan worden, wordt er alsnog ondergerapporteerd.

Zo zijn er zelfs professionele diëtisten die hun voedselinname met een gemiddelde van 200kcal per dag onderrapporteren. Het vereist dus aardig wat kennis en ervaring, om goed in te kunnen schatten.

Een perfect voorbeeld van onderrapportage zie je hier:

 

De grootste oorzaken van onderrapportage

De hoofdoorzaken van onderrapportage zijn:

  • Het niet registreren van alle voedingsmiddelen die worden geconsumeerd (de olie waarin het vlees wordt gebraden bijvoorbeeld, of als je uit eten gaat: lekker in roomboter gebakken alles)
  • Het verkeerd registreren en inschatten van de portiegroottes (hoeveel is een eetlepel olie of mespuntje suiker?)
  • De voedingsmiddelen verkeerd omschrijven.
  • Aflikken van bestek (Nutella mes anyone?)
  • Het eten van andermans restjes (dat ene hapje boterham wat je kind niet op at en de gemorste hagelslag ernaast) ‘want anders is het zonde’ (ékte Hollanders hè)

 

afvallen plateau
Hoeveel kcal is een eetlepel pindakaas?

 

Het betekent dus niet per se dat mensen bewust liegen over hun huidige calorie-inname. Vaak hebben ze geen flauw idee hoeveel calorieën bepaalde voedingsmiddelen bevatten. Dat is juist de reden dat men veelal ten minste een tijd macro’s zouden moeten bijhouden. Hoe cliché het ook klinkt: Meten is weten. Vetverlies succesvol bereiken, vergt maatwerk.

 

Oorzaak nummer 2: Het overschatten van het activiteitenpatroon

Mensen (vooral met overgewicht) zijn er ook goed in om hun activiteitenpatroon drastisch te overschattenBepaalde activiteiten zoals lopen, fietsen of hardlopen kunnen 3- tot 4-voudig worden overschat.

Mensen kunnen bijvoorbeeld het idee hebben dat je met 50-60 minuten recreatief fietsen >1000 kcal verbrandt, terwijl het in werkelijkheid 300-400 kcal is. Training in het algemeen verbrandt vrij weinig t.o.v. wat men denkt.

Zo kun je doorgaans voor krachttraining 0,1 kcal per actieve minuut, per kilogram lichaamsgewicht rekenen. Dat wil zeggen dat de tijd die gerekend wordt, zonder alle rust e.d. is. Dus stel je bent 2+ uur in de sportschool, dan zou de berekening alsnog minder dan 60 minuten kunnen zijn.

Voor een man van 80 kg, die 60 minuten aan één stuk traint (gemiddeld genomen 2-2,5 uur training), zou dat dan 480 kcal zijn. Aanzienlijk minder dan wat een tracker je doorgaans zou geven, of wat je zelf veelal zou schatten.

Tip 1: Probeer jezelf bewust te maken van de werkelijkheid

Denk hierbij aan de volgende dingen:

  • Zorg voor een nauwkeurige keukenweegschaal. Een afwijking van ±10 g kan een afwijking van 50-100 kcal betekenen. Dit telt al snel op!
  • Porties die op de verpakkingen staan of waarvan jezelf denkt dat het de juiste porties zijn, kunnen afwijken van de werkelijkheid. Weeg het af voor de zekerheid.
  • Voedingslabels wijken soms wel ±20% af qua inhoud. Iets van 600 kcal per 100 gram, kan 480 of 720 kcal zijn in werkelijkheid. Door onbewerktere producten te eten zit je wat dat betreft al veiliger. Kant-en-klaarmaaltijden en restaurantmaaltijden hebben geen nauwkeurige voedingswaarden en kunnen 8-18% meer calorieën bevatten dan vermeld wordt. Als er 650 kcal staat op een lasagne maaltijd, kan dit 750 kcal zijn. Sommige maaltijden kunnen zelf meer dan 200% calorieën bevatten.
  • Uit eten gaan: Verborgen calorieën in gerechten: Suiker in sausjes, vetten uit olie, of andere toevoegingen en het kan zomaar zo zijn dat je meer dan 500 kcal extra binnenkrijgt. Schat hier altijd veel meer voor in dan je in eerste instantie zou denken.
  • Veel voedingswaardetabellen of track apps zijn niet betrouwbaar. Vooral omdat gebruikers zelfs voedingswaarden kunnen invoeren. De gehele database van MyFitnessPal is bijvoorbeeld ingevoerd door gebruikers, waardoor de standaardproducten barsten van fouten. Voer zelf dus altijd de verpakkingswaarden in.
  • Veel apps, trackers en apparaten overschatten het energieverbruik. Dit wordt meestal vanuit een marketingtechnisch standpunt gedaan.
  • Het niet goed lezen van etiketten kan ook een valkuil zijn. 10% Griekse yoghurt bevat veel meer kcal dan 0% vet Griekse yoghurt.
  • Calorieën in groenten, fruit, etc. tellen ook. Het kan al gauw 200-300 kcal extra zijn wanneer je hier een overmaat aan consumeert. Sommige mensen geloven heilig dat gezonde levensmiddelen zoals broccoli, negatieve calorieën bevatten. Dit is echter een mythe.
  • Melk en suiker in je koffie en thee kan opstapelen als je dit niet registreert. Dit kan zomaar 400-500 kcal zijn. Hier gaan heel veel mensen de mist in. Je cappuccino of latté machiato smaakt heerlijk, maar tikkenf wel aan.
  • Een opstapeling van pepermuntjes kan ook voor een hogere energie-inname zorgen.

Mensen die hun calorie-inname objectief registreren, zullen zien dat een te hoge calorie-inname vaak de boosdoener is van het vetverliesplateau.

 

afvallen plateau doorbreken

 

Oorzaak 3: Adaptief metabolisme

Je bent goed op weg als je een calorietekort hebt en dit op lange termijn kunt aanhouden. Na een aantal maanden kan het toch voorkomen dat er in de spiegel en op de weegschaal weinig verandering plaatsvindt. Wat is er aan de hand?

Naarmate je vet verliest gaat je energieverbruik omlaag. Dit komt doordat je metabolisme zich automatisch aanpast. Dit is heel simpel te verklaren: Je valt namelijk in gewicht af, waardoor je lichaam minder massa hoeft te verplaatsen (dit kost minder energie).

Je gaat ook onbewust minder bewegen en je lichaam wordt efficiënter met het verbruik van energie. Je verbrandt minder calorieën voor dezelfde activiteiten.[1,2,3]

Dit is adaptatie van het metabolisme. Een 20% calorietekort is op lange termijn geen 20% tekort, maar een 10% calorietekort en het komt voor dat je calorietekort in onderhoud resulteert. Het lijkt dus alsof je een trager metabolisme hebt, maar dit is niet zo.

Hoe adaptief het metabolisme is, hangt af van de persoon. Sommige personen hebben een veel grotere caloriereductie nodig om een 20% tekort te kunnen realiseren. In het andere geval heb je personen die direct kunnen afvallen met een klein calorietekort.

 

Tip 2: Maak aanpassingen op korte termijn

Als je merkt dat je lichaamsgewicht (gemiddelde van een aantal weegmomenten) na 1 week of meerdere weken niet is afgenomen, zijn er hoogstwaarschijnlijk aanpassingen nodig. Vooral als je een man bent met een relatief hoog vetpercentage.

Voor vrouwen met een relatief laag lichaamsgewicht en die nog niet heel lang ervaring hebben met krachttraining, kan het zomaar zo zijn dat er op de weegschaal bijna niets gebeurt.

Vrouwen hebben over het algemeen ook meer te maken met vochtretentie, wat vetverlies voor langere periodes kan maskeren. Dit komt niet alleen door de invloed van stress en slaap, maar uiteraard ook door de maandelijkse cyclus, als hier sprake van is.

kies dan voor betrouwbaardere meetmethoden om na te gaan of het calorietekort nog steeds aanwezig is:

  • Huidplooien bijhouden
  • Omtrekmaten bijhouden
  • Om de zoveel tijd nieuwe foto’s maken
  • Kledingmaten bijhouden van de kledingmaten zijn ook goede methodes

Het bijhouden van weekgemiddeldes van je lichaamsgewicht, kan een goede tool zijn om na te gaan of je nog vet verliest. Een beperking hiervan is dat er geen rekening wordt gehouden met de toename van spiermassa en vocht vasthouden. Betere methodes zijn het bijhouden van huidplooien, omtrekmaten, kledingmaten of het maken van progressiefoto’s.

ik val niet meer af

 

Oorzaak 4: Vochtretentie

Zoals je misschien al hebt opgemerkt, is gewichtsverlies niet lineair. Ondanks dat je een calorietekort hebt, kan het nog zo zijn dat je na vandaag weer zwaarder bent of dat je zelfs voor een langere periode rond hetzelfde gewicht blijft hangen.

Het is mogelijk dat binnen- en buiten de lichaamscellen er tijdelijk water wordt vastgehouden. Een hypothese is dat glycerol (een onderdeel van  triglyceriden) water kan aantrekken. Vetcellen worden gevuld met water en je kunt dit op de weegschaal of in de spiegel terugzien.

Voor vrouwen is verhoging van progesteron voorafgaand aan de menstruatie ook iets dat mee speelt. Hierdoor kunen vrouwen ook vocht vasthouden. Bepaalde medicatie kan ook van invloed zijn op het vasthouden van water.

Op korte of lange termijn kan het water worden gedropt. In de spiegel en op de weegschaal is een merkbaar verschil waar te nemen. Dit fenomeen wordt ook wel een ‘whoosh’ genoemd.

Wanneer de whoosh zal plaatsvinden is moeilijk te zeggen, aangezien hier vele factoren aan zijn verbonden.

 

Stress en vocht vasthouden

Situaties die jij als stress ervaart, kunnen voor een acute toename van cortisol zorgen. Een toename van cortisol gaat gepaard met de toename van aldosteron. Aldosteron is voornamelijk de oorzaak van de vochtretentie.

Een fysieke inspanning of een calorietekort is ook een vorm van stress. Tijdens een calorietekort wordt er weefsel afgebroken en zijn de cortisol waarden over het algemeen iets meer verhoogd.

Dit betekent niet dat cortisol per definitie slecht is (het is belangrijk om te kunnen overleven), maar dat een toename ervan kan resulteren in vochtretentie. Dit kan dus je gewichtsverlies qua cijfers enorm maskeren.

Stress heeft enorm veel impact op je fysieke resultaat. Lees hier waar je rekening mee moet houden.

Menstruatie en vocht vasthouden

Vanuit de praktijk ziet het ernaar uit dat vrouwen meer last van vochtretentie hebben dan mannen. Dit is voornamelijk hormonaal en dit heeft ook met de menstruatiecyclus te maken.

Als een vrouw een cyclus heeft, treedt er tijdens de ovulatie vochtretentie op, dat vaak weer tijdens de menstruatie verdwijnt. Het betekent dat een vrouw meer dan 2 weken vocht kan vasthouden. Het patroon verschilt overigens per vrouw.

Combineer een cyclus met veel stress en het kan nog langer duren voordat een vrouw pas resultaten op de weegschaal kan observeren.

Meer weten over de menstruatiecyclus en de invloed op je resultaat? Lees dan ons artikel over de menstruatiecyclus

 

vetverlies plateau

 

Overige oorzaken vochtretentie

Het komt voor dat bepaalde voedingsmiddelen voor vochtretentie kunnen zorgen. Veel zout, bewerkte koolhydraten, te veel of te weinig vezels, te weinig magnesium en te weinig kalium zijn hier meestal de hoofdoorzaak van.

Ziek zijn of bepaalde ziektes kunnen ook gepaard gaan met vochtretentie. Medicatie zoals corticoïden, NSAID’s, etc. en bepaalde anabole steroïden (AAS/PED’s) zorgen ook voor vochtretentie.

Let op dat bepaalde allergieën/intoleranties en koolzuurhoudende dranken in een opgeblazen gevoel kunnen resulteren, wat erop lijkt dat je met vochtretentie rondloopt. Dit is echter bloating (opgeblazen gevoel).

 

Tip 3: Ga na wat de vochtretentie veroorzaakt

  • Lichamelijke stress of stress die je als stress ervaart, heeft invloed op de toename van cortisol en het ontstaan van vochtretentie. Het is dus vooral belangrijk om geen extreme dingen te doen zoals voor een heel groot calorietekort gaan of door veel cardio te doen. Dit is ten eerste niet gezond en ten tweede zal je rond blijven lopen met vochtretentie.
  • Vrouwen met een cyclus zouden zich er bewust van moeten zijn dat er altijd periodes van meer vochtretentie aanwezig zullen zijn.
  • Bepaalde tekorten met voeding, de verkeerde voeding, medicatie en PED’s, kunnen er ook voor zorgen dat er vochtretentie ontstaat.

Indien je op de hoogte bent van wat de vochtretentie veroorzaakt, kun je er iets aan gaan doen of het accepteren als je er vrij weinig aan kan doen. Door huidplooien bij te houden, kan de progressie nog steeds objectief worden bijgehouden. Huidplooien zijn namelijk niet beïnvloedbaar door de waterbalans.

 

5: Overige oorzaken van een vetverlies plateau

  • Het hebben van een verstoord bioritme. Een slaaptekort en een onregelmatig maaltijdpatroon kunnen het metabolisme vertragen. Lees hier hoe je je slaap kunt verbeteren.
  • Schildklierproblemen waardoor het metabolisme is vertraagd. Alhoewel dit zeldzaam is en dit kan worden behandeld.
  • Overtraining zorgt er ook voor dat je metabolisme vertraagt. Echter is het ook zeer zeldzaam om overtraind te raken.

 

Tip 4: Zorg voor routine

Routine is de sleutel tot succes. Het proces van vetverlies verloopt makkelijker als je routine creëert. Lees hier meer over in ons artikel over gewoontes.

 

Conclusie: het vetverlies plateau doorbreken

Als je de bovenstaande tips toepast, zul je hoogstwaarschijnlijk op lange termijn weer vet kunnen verliezen of zien dat je vet aan het verliezen bent.

Wanneer er geen gewichtsverlies plaatsvindt, komt het vaak neer op geduld hebben en/of dat de calorie-inname onbewust nog te hoog is. Vetverlies zal op termijn gebeuren, als alle puzzelstukjes goed gelegd zijn.

 

online coaching

About the author

Als (online) coach en personal trainer gespecialiseerd in shapen, sportspecifieke resultaten verbeteren en het aanleren van gedrag wat de gezondheid bevordert, bied ik jou coaching en personal training. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook