Voeding rondom de training: wat moet je eten?

Aangezien de supplementenindustrie constant pusht dat je je eiwitten en koolhydraten zowel voor, tijdens als na een krachttraining moet nemen, is het interessant om hier een objectieve blik op te gaan werpen. Is het nou echt zo, of is het wederom marketingpraat om je extra producten aan te smeren?

Daarnaast is het belangrijk om na te gaan of timing van voeding na een krachttraining voor iedereen even belangrijk is. Moet je meteen een shake drinken en je banaantje achterover werken? Dat is wat we vandaag gaan bekijken!

Het eerste wat we moeten gaan bekijken, om deze vraag te beantwoorden, zijn alle individuele factoren. Dus laten we daar geen tijd bij verspillen en direct gaan beginnen met vraag 1: wat verbrand je tijdens een krachttraining?

Het energieverbruik tijdens een krachttraining

Tijdens een intensieve krachttraining verbrand je gemiddeld 0,1kcal/kg/min. De direct beschikbare energievoorraden in de vorm van glycogeen (koolhydraten), creatine fosfaat en triglyceriden (vetten) worden tijdens een inspanning aangesproken. Hoe korter de inspanning, hoe minder glycogeen er wordt verbruikt.

Doordat het lichaam direct beschikbare energievoorraden heeft, is het niet per se nodig om voor een krachttraining koolhydraten en/of vetten te consumeren. Je hebt namelijk opgeslagen koolhydraten en lichaamsvet dat fungeert als directe energiebron.

Daarnaast is het lichaam perfect in staat om de bloedsuikerspiegel goed te blijven reguleren. Stel dat je meer dan 3 uur niet hebt gegeten en je gaat trainen, dan zal je bloedsuikerspiegel niet zomaar resulteren in hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel).

Wanneer een krachttraining van lange duur is (120> minuten), er veel herhalingreeksen worden uitgevoerd (dat het praktisch cardio wordt) en je geen calorieën hebt gefront-load, kan het verstandig zijn om voor de krachttraining een hogere koolhydraat- en vetinname te hanteren.

Een krachttraining zorgt voor een verhoogde eiwitafbraak en eiwitsynthese, waardoor de eiwitbehoefte wordt verhoogd. Het is daarom belangrijk om voor een krachttraining eiwitten of een eiwitrijke maaltijd te consumeren.

Doordat het lichaam direct beschikbare energievoorraden heeft, is het niet per se nodig om voor een krachttraining koolhydraten en/of vetten te consumeren. Aangezien de eiwitbehoefte na een krachttraining is verhoogd, is het wel belangrijk om een eiwitrijke maaltijd voor een training te consumeren.

Het opbouwen van spiermassa

Het consumeren van eiwitten voor de training stimuleert de eiwitsynthese. Een voordeel van het innemen van voeding met eiwitten na een inspanning is dat de eiwitsynthese opnieuw wordt gestimuleerd en de afbraak van spierweefsel wordt gereduceerd. De eiwitafbraak blijft namelijk verhoogd wanneer er in een nuchtere toestand is getraind en na de training geen voeding wordt geconsumeerd.

Als we het hebben over toename van spierweefsel, berekenen we dit door het positief netto resultaat van de eiwitsynthese en eiwitafbraak waarbij de aanmaak van spiereiwit de afbraak overstijgt.

voeding rondom de training

De insulinerespons

Het combineren van eiwitten en koolhydraten zorgt voor een verhoogde insulinerespons, ten opzichte van alleen koolhydraten of eiwitten alleen. Een lichte verhoging van het insulinegehalte lijkt al een remmend effect te hebben op de afbraak van spiereiwit. Een hogere insulinerespons is in dit kader niet per se beter.

Verschillende eiwitvormen (zoals wei, caseïne, ei-eiwit en andere vormen van eiwit) zijn net als koolhydraten effectief om insuline te laten stijgen.

De eiwitdosering

Er is 20-40g eiwit nodig om de spiereiwitsynthese te maximaliseren. Jongeren (in de leeftijd van 20-30 jaar) hebben eerder een maximale respons met de laagste dosis, terwijl senioren met een gemiddelde leeftijd van 71 jaar een maximale respons lijken te bereiken met 40g eiwit. In deze onderzoeken is gebruik gemaakt van eiwitbronnen met relatief veel leucine, zoals wei-eiwit, caseïne-eiwit of ei-eiwit.

Eiwitdoseringen lager dan 20g resulteren mogelijk niet in maximale eiwitsynthese. Dit komt omdat er voor de meeste soorten eiwit 20 gram nodig is om te voorzien in 2-3 gram leucine, die in deze hoeveelheid essentieel is om de eiwitsynthese te maximaliseren.

Het combineren van koolhydraten en eiwitten na een krachttraining

Het consumeren van eiwitten met koolhydraten na een krachttraining resulteert volgens een aantal onderzoeken niet in een betere eiwitsynthese ten opzichte van enkel eiwitten. Koolhydraten verhogen de insuline-afgifte waardoor ze een vergelijkbaar anti-katabool effect hebben als eiwit.[1]

Het combineren van koolhydraten en eiwitten kan nuttig zijn om makkelijker aan de calorie- en macrotargets te komen. Je bent dus niet genoodzaakt om een banaantje na het trainen te nemen of om dextrose/maltodextrine in je eiwitshake te doen. 

Vetten

Het consumeren van vetten vlak voor een intensieve krachttraining kan maagproblemen opleveren. Vet zorgt voor een langzamere maaglediging. Door vet blijft een maaltijd ook langer in de maag zitten. Het kan vervelend zijn om in deze toestand te trainen.

Ruim voor of na een inspanning kunnen vetten als onderdeel van de normale voeding worden geconsumeerd. Er is geen negatief effect bekend van vet op de glycogeenresynthese.

Er zijn eerder positieve effecten van vetten te waarnemen. Onverzadigd vet heeft meer korte termijneffecten, zoals positieve stimulans van de eiwitsynthese. Opvallend ook is een studie die beschrijft dat volle melk meer effect heeft op de eiwitsynthese dan magere melk.

Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk om voor en na een krachttraining een eiwitrijke maaltijd te consumeren. De eiwitdosering om spiergroei te maximaliseren is over het algemeen 20-40g per maaltijd. Het consumeren van koolhydraten gecombineerd met eiwitten heeft zover geen positieve invloed op de eiwitsynthese. Vet daarentegen heeft mogelijk wel positieve effecten op de eiwitsynthese.

 

Timing van voeding na een krachttraining

Er is nog controverse in hoeverre directe voeding na een inspanning van belang is, wanneer er voor de inspanning is gegeten. Een tweetal onderzoeken beschrijft een verhoogde eiwitsynthese als gevolg van een maaltijd voorafgaande aan de inspanning, in vergelijking met een maaltijd voor- en achteraf.[1]

Voeding voorafgaand aan een inspanning (met eiwit) is in theorie in staat om de benodigde aminozuren zowel voor als na een inspanning te blijven leveren.

In een aantal onderzoeken is een muscle full effect gerapporteerd wanneer er binnen 2-3 uur na een maaltijd weer aminozuren worden genomen.[1]

Als de eiwitsynthese eenmaal piekt, neemt het kort daarna af ondanks er veel aminozuren in het bloed zijn. Daarna is het weer terug in de basislijn en is de spier vol. Volgt er een nieuwe maaltijd met meer aminozuren, dan wordt de eiwitsynthese verhinderd. Dit wordt ook wel de refractory response genoemd tot de eiwitinname.

Ook al heb je een excessief aminozuurgehalte in je bloed, je lichaam weet altijd hoeveel spiermassa er moet worden opgebouwd en de eiwitsynthese wordt afgekapt als je lichaam in zijn behoefte is voorzien. 

Directe voeding na een inspanning lijkt alleen van belang wanneer er op een nuchtere maag wordt getraind of er enige uren voorafgaand aan de inspanning niet meer is gegeten. Neem je shake dus alleen wanneer het echt noodzakelijk is!

voeding rondom de training

Het anabolic window

De periode waarin de eiwitsynthese actief is (anabolic window) is niet zo nauw als dat er vaak wordt geclaimd. Deze sluit niet na 1 uur, maar is afhankelijk van je trainingsniveau, genen en leefstijlfactoren langer geopend.

Ongetrainden kunnen 72> uur van de eiwitsynthese profiterenDe eiwitsynthese piekt na 24> uur en daarna neemt het langzaam af. Het betekent dat het geen grote ramp is als er geen directe voeding na de inspanning plaatsvindt, wanneer er voor de training een volwaardige maaltijd is geconsumeerd.

Voor gevorderden is de duur van de anabolic window kort. De eiwitsynthese piekt sneller (<6 uur) en neemt sneller af. Voor hun wordt het dus belangrijker dat ze na de inspanning niet lang wachten met het consumeren van een maaltijd.

Daarbij is het hoogstwaarschijnlijk belangrijk dat ze een groot deel van hun calorieën in deze periode sandwichen, om optimaal gebruik te maken van de eiwitsynthese. Dit betekent ook dat de eiwitdosering na een training hoogstwaarschijnlijk hoger ligt dan de richtlijn van 20-40g per maaltijd.

Ongetrainden kunnen makkelijk 6 uur tussen hun pre- en post workout maaltijd houden, zonder dat dit de eiwitsynthese negatief beïnvloedt. Gevorderden daarentegen zouden hun pre- of postworkout voeding binnen 1 uur van hun trainingssessie moeten consumeren.

Voeding rondom de training: wat moet je eten?

Doordat het lichaam directe beschikbare energievoorraden heeft, is het niet per se nodig om voor een krachttraining koolhydraten en/of vetten te consumeren. Aangezien de eiwitbehoefte na een krachttraining is verhoogd, is het wel belangrijk om een eiwitrijke maaltijd voor een training te consumeren.

Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk om voor en na een krachttraining een eiwitrijke maaltijd te consumeren. De eiwitdosering om spiergroei te maximaliseren is over het algemeen 20-40g per maaltijd. Dit kan meer zijn, wanneer iemand verder is gevorderd.

Het consumeren van koolhydraten gecombineerd met eiwitten heeft geen positieve invloed op de eiwitsynthese. Vet daarentegen heeft wel positieve effecten op de eiwitsynthese.

Ongetrainden kunnen makkelijk 6 uur tussen hun pre- en post workout maaltijd houden, zonder dat dit de eiwitsynthese negatief wordt beïnvloed. Gevorderden daarentegen zouden hun pre- of postworkout voeding binnen 1 uur van hun trainingssessie moeten consumeren.

Wil jij weten hoe je optimaal gebruik kan maken van jouw anabolic window?

About the author

Ik ben online coach, diëtist en personal trainer. Mijn expertise ligt op het gebied van leefstijlcoaching, waarin ik o.a. nadruk leg op het managen en optimaliseren van voeding, stress, slaap en bewegen. Dit om zowel de lichaamssamenstelling te verbeteren als de lange termijn gezondheid een flinke boost te geven.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Online Coaching

Volg ons ook op facebook