Circadiaans ritme optimalisatie: meer energie en beter resultaat!

Circadiaans ritme optimalisatie: Wist je dat door het vormen van een vast ritme je makkelijker vet kunt verliezen, spiermassa kan opbouwen, je overdag meer energie hebt en een vast ritme positieve gevolgen heeft voor je lange termijn gezondheid? Dit heeft allemaal te maken met je circadiaans ritme. In dit artikel leggen we uit wat een circadiaans ritme inhoudt en hoe je het kan optimaliseren.

Wat is een circadiaans ritme?

Een circadiaans ritme is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt. Als mens hebben we allemaal een biologische klok die ongeveer 24 uur duurt. Ons circadiaans ritme reguleert fysiologische aspecten zoals de temperatuur van ons lichaam, activiteit, slaap, metabolisme, hartslag, bloeddruk en hormoonafscheiding.

circadiaans ritme

Hierboven zie je de algemene cyclus die dagelijks plaatsvindt. Deze cyclus is vooral afhankelijk van je chronotype en leefstijlfactoren, zoals je slaapritme, werkomgeving, activiteitenpatroon en stressniveau.

Wanneer je met een normaal ritme in de ochtend wordt blootgesteld aan licht, neemt de melatonineproductie af (hetgeen dat je slaperig maakt), de hormonen cortisol, adrenaline en androsteron nemen toe om tot actie te komen en ben je rond 10:00 het meest alert. Onze voorouderen zouden dan op zoek gaan naar voedsel, water, etc.

Begin van de middag volgt er voor veel mensen een kleine dip qua focus en energie (ook wel de bekende middagdip). Vanaf 14:30 nemen de focus en energie weer toe en heb je rond deze tijd de beste coördinatie en reactietijd. Kort daarna is je lichaam geprimed om het best te presteren met kracht- en uithouding gerelateerde sporten. Vroeger waren dit de beste tijden om te gaan jagen.

Wanneer de zon ondergaat, vinden er weer een aantal veranderingen plaats. Vanaf 19:00 nemen de hormonen adenosine en melatonine toe, om je langzamerhand slaperig te maken. Dit zodat je concreet signalen krijgt om naar bed te gaan.

Wanneer je in diepe slaap verkeerd pieken een aantal belangrijke hormonen zoals groeihormoon en prolactine, voor het herstel van het lichaam, maar bijvoorbeeld ook de regulatie van de sekshormonen. Je circadiaans ritme wordt gereset om van start te gaan met een nieuwe dag.

circadiaans ritme

Je circadiaans ritme heeft als het ware een piek en dal moment. Op sommige momenten kun je bepaalde activiteiten beter doen dan andere momenten. Door hier gebruik van te maken functioneert je lichaam op zijn best.

Wat zijn de nadelen van een verstoord circadiaans ritme?

Een verstoring in ons circadiaans ritme leidt tot circadiane ritmestoornissen. Circadiane ritmestoornissen hebben nadelige gevolgen voor ons slaapritme en vele andere aspecten van de menselijke gezondheid, zoals onze gemoedstoestand, cognitief functioneren, diepe slaap, overgewicht, immuunsysteem, energieniveau en metabolisme.

Verstoord circadiaans ritmeGeoptimaliseerd circadiaans ritme
SlapeloosheidDiepe slaap en uitgerust wakker worden
Rusteloosheid en depressieGoede gemoedstoestand
Slechte mentale en fysieke toestandGepiekte mentale en fysieke toestand
Overgewicht/obesitasIn shape
Chronische vermoeidheidHoog energieniveau
OngezondGezond

Je lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert. Zonder een vast ritme wordt het circadiaans ritme van je lichaam gedesynchroniseerd. Dit kan allerlei negatieve consequenties voor je gezondheid hebben.Iemand die dus slanker, gespierder en vitaler door het leven wilt gaan, moet dus eerst beginnen bij het optimaliseren van het circadiaans ritme! Voorbeelden van personen met een verstoord circadiaans ritme zijn personen die in ploegendiensten werken, studenten met onregelmatige roosters, mensen die voor hun beroep veel moeten vliegen naar verre landen (jetlag), mensen met bepaalde slaapstoornissen, maar ook mensen die een social jet lag oplopen (laat opblijven, lang uitslapen, etc.).

Wat beïnvloedt ons circadiaans ritme?

Circadiaanse ritmestoornissen worden intern veroorzaakt (genetisch component/chronotype) of extern (slechte afstemming tussen de interne circadiaanse ritmes met de 24-uurs buitenomgeving).

Chronotypes

Er bestaat zoiets als klok genen. Deze bevinden zich in de meeste cellen van ons lichaam en geheugen. Deze klok genen verschillen per persoon. Vandaar dat sommige mensen meer ochtendmensen zijn en andere meer avondmensen zijn. Dit zit in hun genen en noemen we ook wel chronotypes.

Chronotype zegt iets over je natuurlijke slaappatroon. Dit natuurlijke slaappatroon verschilt per levensfase. Als kind/senior ben je over het algemeen een ochtendmens, terwijl je als scholier/student meer een avondmens bent. Als volwassene houd je chronotype het langst aan. Hieruit kun je herleiden of je een ochtend of een avondmens bent.

circadiaans ritme

Ochtendmensen hebben over het algemeen geen wekker nodig om op te staan en kunnen makkelijk uit bed komen. In de ochtend zijn ze het meest productief en in de middag het meest alert. Ze hebben geen behoefte aan dutjes en gaan automatisch vroeg naar bed.

Avondmensen hebben moeite om voor 09:00 op te staan. Einde van de ochtend en einde van de avond zijn ze over het algemeen het meest productief. Rond 19:00 zijn ze het meest alert. Overdag doen ze liever geen dutjes, omdat ze bang zijn dat ze laat in de avond moeilijk in slaap kunnen vallen.

Veel mensen denken dat ze avondmensen zijn, terwijl als hun circadiaan ritme wordt geoptimaliseerd, ze gewoon ochtendmensen blijken te zijn. Er zijn ook nog andere chronotypes, waarbij een langere slaap een belangrijkere rol speelt dan bij anderen of sommige chronortypes van nature minder diep slapen.

Genetische slaapstoornissen

Mensen met een circadiaan ritme slaapstoornis (CRSD) hebben slaappatronen die niet overeenkomen met de gebruikelijke slaaptijden ’s nachts. In plaats van een 24-urige biologische klok hebben ze bijvoorbeeld een 25-urige biologische klok. Dit betekent dat men het is geneigd om elke dag later naar bed te gaan en dit resulteert in dat men automatisch later wakker wordt. Het ritme schuift hierdoor elke dag langzaam op.

De meest rigide chronotype regulaties hebben te maken met de interactie tussen onze genen (intern) en omgeving (extern), zoals licht, voeding, bewegen, geluid, temperatuur sociale interacties, werk en schoolroosters.

Licht

Onze interne circadiaanse ritmes met de 24-uurs buitenomgeving zijn heel erg beïnvloedbaar door externe factoren, waarvan licht het sterkst synchroniserend middel van onze biologische klok is. Deze externe cue synchroniseert het bioritme aan het 24-uurse dag en nachtcyclus. Dit wordt ook wel een zeitgeber genoemd.

Blootstelling aan licht vormt ons circadiaan ritme. Wanneer er vlak voor het slapen nog te veel blootstelling aan licht is, wordt er minder melatonine door het lichaam aangemaakt. Hierdoor wordt het lastiger om in slaap te vallen. Vooral als je chronotype hier gevoel voor is. Ben je een ochtendmens dan ben je hier minder gevoelig voor dan een avondmens.

Dit betekent ook dat je in de ochtend en gedurende dag zoveel mogelijk blootstelling aan licht wilt hebben, zodat je lichaam een vast ritme kan vormen. In de avond wil je zoveel mogelijk blauw licht vermijden.

Dit is best lastig! Onze huidige maatschappij is zo ingesteld dat we overdag weinig tot geen daglicht krijgen en in de avond overal blauw licht om ons heen hebben. Dit verklaart ook waarom veel mensen last hebben van een verstoord circadiaan ritme.

Vooral het licht in de ochtend is belangrijk, want dit signaleert je hersenen wanneer het dag is of wanneer het nacht is en stelt dus je circadiaan ritme in. Ook is het belangrijk om daglicht (idealiter van zonlicht) binnen te krijgen en niet het daglicht via de ramen, omdat het raam bepaalde belangrijke frequenties filteren.

Tijdens de wintermaanden is het helaas niet mogelijk om in de ochtend direct daglicht binnen te krijgen. In dat geval is het belangrijk om gebruik te maken van lichttherapie. Een lichttherapie box (LTB) dat 10.000 lux levert kan het effect van daglicht imiteren.

circadiaans ritme

Lichttherapie is ook belangrijk om seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) tegen te gaan. SAD is een stoornis die ontstaat ten gevolgen van de wintermaanden die aanbreken, ook wel de winter blues genoemd. Symptomen hiervan zijn een slechte gemoedstoestand en weinig energie.

Je wilt dus niet alleen in de ochtend, maar op meerdere momenten van de dag voldoende daglicht binnenkrijgen. Vandaar dat het een goede gewoonte is om tijdens je pauze naar buiten te gaan en een rondje te lopen.

Als dit geen optie is, helpt het om jezelf voor 10-15 minuten bloot te stellen aan een lichtbox of i.i.g. te werken in een ruimte waar een raam aanwezig is, zodat er voldoende licht binnenkomt.

In de avond wil je dan zoveel mogelijk licht gaan mijden. Vermijd 3 uur voor het slapen fel licht. Blauw licht in de avond verstoord de signalen van je circadiaan ritme, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.

  • Zorg ervoor dat je al je lichten om je heen kan dimmen of maak gebruik van amber/rood licht.
  • Steek kaarsjes aan i.p.v. licht aan te doen.
  • Draag een bril dat blauw licht blokt. Doe dit idealiter 2 uur voordat je naar bed gaat.
  • Installeer f.lux op je computer en twilight op je smart phone, zodat de intensiteit van het felle licht minder is. Idealiter stop je 1 uur voor het slapen met op een scherm kijken.
  • Slaap in een verduisterende kamer. Zelfs een klein beetje licht (zoals buitenverlichting), kan je circadiaan ritme verstoren. Dit brengt je slaapkwaliteit omlaag. Je zou je eigen kussen niet moeten kunnen zien.

Voeding

Voeding functioneert ook als zeitgeber. Cyclussen van voeden en vasten controleren de circadiane klokken in ons lichaam. Je wilt daarom op regelmatige tijden eten en je vast voor 10-12 uur niet onderbreken. Idealiter eet je dan ook niet vlak voor het slapen, omdat dit negatieve invloed kan hebben op je circadiane klokken.

Temperatuur

Temperatuur heeft ook invloed op ons circadiaan ritme. Door je lichaamstemperatuur in de ochtend toe te laten nemen, worden de signalen om meer opgewerkt te worden gestimuleerd.

Dit kan door een half uur voordat je wakker wordt de thermostaat in te stellen op een hogere temperatuur en wanneer je opstaat een lauwe/koude douche te nemen, waardoor je lichaamstemperatuur omhooggaat.

Gedurende de dag wil je dat kamertemperatuur constant blijft, zodat je in de avond kan profiteren van de signalen die worden doorgegeven wanneer de temperatuur omlaag gaat. Je lichaam denkt dan dat het bedtijd wordt.

Het kan ook helpen om 60-90 min voor het slapen een warme douche te nemen, aangezien je lichaam daarna dan sneller afkoelt en je hetzelfde effect realiseert.

Geluid

Wanneer licht minder goed werkt, wordt geluid een belangrijke factor die bijdraagt aan het opstarten van je circadiaan ritme. Je wilt teder wakker worden (bijv natuurgeluiden van vogels die zingen), daarna overgaan naar muziek dat je energie geeft.

circadiaans ritme

Paar uur voor het slapen wil je het geluid dempen. Dus geen harde muziek, schreeuwende mensen tijdens een film, etc. Dit om je lichaam het signaal te geven dat het bedtijd wordt.

Bewegen

Bewegen en activiteit zijn in synergie met de andere zeitgebers. Het versterkt het circadiaan signaal. Je wilt daarom de meeste activiteiten verrichten wanneer het dag is. Overdag wil je dus meer staan en lopen, terwijl je in de avond meer wilt gaan zitten. Veel zitten kan signalen geven dat je lichaam denkt dat die moet rusten en kan invloed hebben op je circadiaan ritme.

Net zoals dat je geen fel licht in de avond wilt, wil je ook geen intensieve inspanning laat in de avond doen. Een goede richtlijn is om hooguit 3-4 uur voor het slapen niet meer te gaan sporten. Sport dus liever niet om 19:00, als je 22:00 al naar bed gaat.

Stress

Stresshormonen hebben ook invloed op je circadiaan ritme. Een overmaat aan stress dat wordt veroorzaakt door psychologische en fysiologische stress, kan je circadiaan ritme verstoren (vertragen). Stress management speelt dus een belangrijke rol in het optimaliseren van je circadiaan ritme.

Sociale interacties

Sociale interacties hebben ook veel invloed op jouw ritme. Dit heeft ermee te maken dat iedereen zijn eigen chronotypes heeft. Ben je een ochtendmens, dan zul je het minder fijn vinden om laat naar bed te gaan of als vrienden je uitnodigen om te gaan stappen.

Zij kunnen je langer wakker houden en je ritme op lange termijn verzetten. Dit wordt ook wel een social jetlag genoemd. Ga je 2 uur later naar bed door gezelschap, dan verhoog je het risico op een social jet lag van 2 uur.

Werk/schoolroosters

Ook al heeft iedereen zo zijn eigen chronotype. In deze maatschappij worden we meestal toch geforceerd om vroeg in de ochtend te gaan werken/naar school te gaan en zijn we einde van de middag klaar met werk/school. Voor ochtendmensen is dit ideaal en voor avondmensen minder ideaal.

De sociale buitenomgeving forceert je om aan te passen aan dit ritme en je wordt geforceerd om een wekker te gebruiken om op te staan of om je ritme te vervroegen. Dit kan tot op een zekere hoogte, maar het blijft erbij dat je als avondmens in de middag/avond beter functioneert dan in de ochtend. Het wordt dan belangrijk om je werkrooster hierop aan te passen, zodat je productiever wordt.

Het endogene circadiaan ritme is genetisch bepaald. Onze interne circadiane ritmes met de 24-uurs buitenomgeving hebben voornamelijk te maken met externe factoren. We kunnen ons circadiaan ritme optimaliseren door een vaste routine te vormen. Dit kan het best worden bewerkstelligd door het managen van licht, voeding, training, temperatuur, geluid, bewegen, stress en andere externe factoren.

Hoe kunnen we ons circadiaans ritme optimaliseren?

Om je circadiaan ritme te optimaliseren is het vooral belangrijk om de blootstelling aan licht goed te managen. Dit houdt in dat er goed rekening wordt gehouden met het tijdstip, de duur en de intensiteit van de blootstelling van licht. Daarnaast wil je rekening houden met alle bovenstaande zaken die zijn besproken.

Het helpt vooral om routine te vormen in alles wat je doet. Er bestaat voor elke activiteit (afhankelijk van je chronotype) een beste moment om iets te doen.

  1. Sta op vaste tijden op (ook in het weekend)
    – Ontwaak met natuurgeluiden en zorg ervoor dat de verwarming aan staat (het warm is in huis)
    – Neem een koude/lauwe douche en/of neem een warme douche in de avond
    – Zorg voor 30 minuten blootstelling aan daglicht (neem een korte wandeling of maak gebruik van lichttherapie)
  2. Ontbijt direct of stel het uit
  3. Werk/een andere bezigheid
  4. Lunch
  5. Maak tussendoor een korte buitenwandeling (goed om extra blootstelling aan daglicht te krijgen)
  6. Werk/een andere bezigheid (indien je vroeg bent opgestaan kun je hier een maaltijd inplannen)
  7. Sport (consistent wanneer het het beste uitkomt, maar niet te laat)
  8. Diner
  9. Ontspan of ga sporten
  10. Demp de lampen, het geluid en breng de kamertemperatuur omlaag
  11. Vorm een avondritueel
  12. Op vaste tijden naar bed gaan. Houdt rekening met +-15 minuten inslaap tijd.

Wanneer je circadiaan ritme eenmaal synchroon loopt met je buitenomgeving en je slaapkwaliteit goed is, heb je geen wekker meer nodig om te ontwaken en kun je makkelijker in slaap vallen.

Wat te doen met een onregelmatig circadiaans ritme?

In dat geval is het alsnog belangrijk om telkens een nieuw (tijdelijk) circadiaans ritme te vormen. Dat je bijvoorbeeld je vaste dagritme een paar uur naar voren of naar achteren schuift, zodat je een sweet spot vindt rondom je wisseldienst om consistent te kunnen ontwaken of te gaan slapen.

Het managen van licht, voeding, bewegen, temperatuur en geluid wordt dan nog belangrijker. Vooral als je op onregelmatige tijden moet werken (ochtend, middag, avond of nacht).

Op sociaal gebied kan het mogelijk ongepast overkomen, dat je overdag slaapt en in de nacht rondloopt met lichttherapie, maar voor je lichaam en lange termijn gezondheid is dit wel beter.

 

De zomertijd gaat in. Wat nu?

circadiaans ritme

De overgang naar de zomertijd heeft voor veel mensen negatieve gevolgen op hun circadiaans ritme. Dit geldt vooral voor avondmensen. Gevolgen zijn dat de slaapkwaliteit achteruit gaat en het algemene functioneren minder wordt. Ons lichaam kan zich op korte termijn niet goed aanpassen aan de zomertijd.

Heb je hier ook last van, is het vooral belangrijk om niet uit te gaan slapen. Dit zorgt er namelijk voor dat je het ritme moeilijk kan terugdraaien. Je zult dan ’s ochtends tijdelijk rondlopen met flinke slaapinertie, maar zorgt het er wel voor dat je in de avond makkelijker in slaap kan vallen (mits je alle factoren in dit artikel optimaliseert).

Een kort dutje kan begin van de middag helpen om de rest van de dag met minder vermoeidheid door te komen. Zolang dit maar niet einde van de middag plaatsvindt en het een heel lang dutje wordt.

Het is dus tijdelijk lijden of weken tot maandenlang lijden om je circardiaan ritme te herstellen.

Bouw een routine in om jouw circadiaans ritme te optimaliseren. Dit kan gepaard gaan met korte termijn kwaaltjes, maar op lange termijn zul je er enorm profijt van hebben.

Circadiaans ritme optimalisatie voor je lichaamssamenstelling

Met een geoptimaliseerd circadiaans ritme voel je je niet alleen energieker, maar wordt het ook makkelijker om vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

Vet verliezen

Onderzoek heeft aangetoond dat een onregelmatig maaltijdenpatroon ervoor kan zorgen dat je meer last krijgt van honger. Het circadiaan ritme van je honger wordt dan namelijk verbroken. Maaltijden overslaan verhoogt ook het risico om calorieën later op de dag te gaan compenseren (meer honger).

Daarnaast toont onderzoek aan dat met een onregelmatige maaltijdenpatroon je metabolisme vertraagt, door de afname van de insulinegevoeligheid en doordat het thermisch effect van voedsel (TEF) daalt. Dit houdt in dat je minder calorieën verbrandt.[1,2]

Het hebben van meer honger en een lager energieverbruik, maakt het een stuk lastiger om efficiënt vet te verliezen.

Een slaaptekort ten gevolge van een verstoord circadiaan ritme brengt ook allerlei negatieve consequenties mee, met als gevolg dat je tijdens een calorietekort in verhouding meer spiermassa verliest dan lichaamsvet.

Spiermassa opbouwen

Met een normaal circadiaan ritme piekt cortisol in de ochtend, terwijl testosteron en het groeihormoon in de nacht pieken. Spiergroei signalering is aan het begin van de dag lager dan in de avond.

De kerntemperatuur van je lichaam is met een normaal slaapritme rond 14:30-20:30 op zijn hoogst. Dit betekent dat je bent voorbereid om maximaal te kunnen presteren, dat in verband staat met het optimaliseren van spiergroei.

Voor je circadiaan ritme is het over het algemeen dus beter om later op de dag te gaan trainen. Vooral nadat je alle stress gerelateerde zaken van de dag hebt gehad, zodat je na de training volledig kan ontspannen.

Een kanttekening is dat je ritme zich kan aanpassen wanneer je consistent in de ochtend/begin van de middag traint en dit voor lange termijn progressie dan geen negatieve consequenties heeft voor spiergroei.

Het consumeren van een grote eiwitportie voor het slapen, helpt ook voor spiergroei of spierbehoud. Je gaat namelijk een lange vast tegemoet en in de nacht pieken allerlei anabole hormonen. Het is daarom logisch om voor het slapen in verhouding meer eiwitten te consumeren. Dit kan je herstel optimaliseren.

Het optimaliseren van je circadiaan ritme heeft niet alleen positieve gevolgen voor je lange termijn gezondheid, maar verhoogt ook het succes om efficiënter vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

Conclusie

Je lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert. Zonder een vast ritme wordt het circadiaans ritme van je lichaam gedesynchroniseerd. Dit kan allerlei negatieve consequenties voor je gezondheid hebben.

Het endogene circadiaans ritme is genetisch bepaald. Onze interne circadiane ritmes met de 24-uurs buitenomgeving hebben voornamelijk te maken met externe factoren. We kunnen ons circadiaans ritme optimaliseren door een vaste routine te vormen. Dit kan het best worden bewerkstelligd door het managen van licht, voeding, training, temperatuur, geluid, bewegen, stress en andere externe factoren.

Bouw daarom een routine in om jouw circadiaan ritme te optimaliseren. Dit kan gepaard gaan met korte termijn kwaaltjes, maar op lange termijn zul je er enorm profijt van hebben.

Het optimaliseren van je circadiaans ritme heeft niet alleen positieve gevolgen voor je lange termijn gezondheid, maar verhoogt ook het succes om efficiënter vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

Circadiaans ritme optimalisatie is dus belangrijk om je levenskwaliteit op korte en lange termijn te verhogen. Heb je extra hulp nodig bij het optimaliseren van je circadiaanse ritme?

 

Online Coaching Bell Coaching

About the author

Ik ben in 2013 als online coach begonnen, vanuit een visie om mensen slanker, gespierder en vitaler door het leven te laten gaan. Ik maak hierbij gebruik van een combinatie van theorie- en praktijkervaring, om het beste uit jezelf te halen.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Online Coaching

Volg ons ook op facebook

Voordat je gaat...

DE SQUAT,DEADLIFT EN BENCH PRESS ENCYCLOPEDIE

Download deze Gratis E-books nu en wordt een expert in deze technische oefeningen
DOWNLOAD NU GRATIS
Alle e-books van bell coaching
close-link
Verbeter je Squat, Deadlift en Bench Press
Download alle E-book nu gratis en wordt een expert.
Download de Gratis E-books
close-image