Circadiaans Ritme: minder resultaat door een slecht ritme?

Circadiaans Ritme: Wist je dat door het vormen van een vast ritme, je makkelijker vet kunt verliezen, spiermassa kan opbouwen, je meer energie zal hebben, beter zal slapen en dit verdere positieve gevolgen heeft voor de lange termijn gezondheid?

Dit heeft allemaal te maken met je circadiaans ritme. In dit artikel leggen we uit wat een circadiaans ritme inhoudt en hoe je het kan optimaliseren.

Wat is een circadiaans ritme?

Zie het lichaam als het bevatten van een interne biologische klok die de activatie van elk systeem reguleert. Dit is het circadiaans ritme: een dagelijkse (~24 uur) cyclus van biologische activiteit. Vrijwel elk groot systeem in je lichaam heeft een eigen cyclus die het doorloopt; een eigen ritme.

Simpel gezegd; op verschillende tijden van de dag, is je lichaam ingesteld op verschillende soort activiteiten.
Wanneer je bioritme niet meer synchroon loopt aan je dagelijkse agenda, functioneert je lichaam niet optimaal. We hebben tegenwoordig de flexibiliteit om zelf te bepalen wanneer we eten, trainen, slapen en socialiseren. Dit kan ervoor zorgen dat je leefstijl niet synchroon loopt met je circadiaans ritme: je raakt in zekere zin ‘los gekoppeld’ van je natuurlijke bioritme.

Het resultaat hiervan is o.a. een verlaagd metabolisme, meer cortisolproductie en minder anabole hormoonproductie, lagere insulinegevoeligheid, slechter herstel van training, slechter cholesterol profiel, meer honger, verzwakte mentale prestatie en verminderde slaapkwaliteit. Om het nog maar niet te hebben over je algeheel slechter voelen.

Het is geen understatement om te stellen dat vrijwel alles wat je doet voordeel heeft bij een stabiel, gesynchroniseerd circadiaans ritme.

Een verstoord circadiaans ritme

Een verstoring in ons bioritme, leidt tot circadiaans ritmestoornissen. Dit kan intern worden veroorzaakt (genetische component) of extern (slechte afstemming tussen de interne circadiaanse ritmes met de 24-uurs buitenomgeving, zoals bijvoorbeeld ploegendiensten).

Het belang van slaap wordt nog steeds enigszins verwaarloosd, maar slechte slaap heeft enorm veel impact. Lees hier hoe je je slaapkwaliteit kunt maximaliseren, voor beter resultaat.

Circadiaanse ritmestoornissen hebben nadelige gevolgen voor ons slaapritme en vele andere aspecten van de menselijke gezondheid, zoals vertraging van het metabolisme, cognitief minder goed functioneren, slechte hongercontrole, minder energie en allerlei gezondheidscomplicaties.[1,2,3]

Een verstoord circadiaans ritme kan op lange termijn sneller in overgewicht resulteren, waar mogelijk nieuwe gezondheidsklachten aan zijn verbonden.

Personen met een ploegendienst hebben per definitie een verstoord circadiaans ritme. Studenten met onregelmatige roosters, mensen die voor hun beroep veel moeten vliegen naar verre landen (jetlag) en mensen met bepaalde slaapstoornissen, vallen ook onder deze categorie.

Je lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert. Zonder een vast ritme wordt het circadiaans ritme van je lichaam gedesynchroniseerd. Dit kan allerlei negatieve consequenties voor je gezondheid hebben.

Hoe kunnen we ons circadiaans ritme optimaliseren?

Zoals besproken zijn er genetische of externe factoren die ons circadiaans ritme kunnen beïnvloeden.

Genetische factoren

Het endogene circadiaans ritme is genetisch bepaald. Mensen met een circadiaans ritme slaapstoornis (CRSD) hebben slaappatronen die niet overeenkomen met de gebruikelijke slaaptijden ’s nachts.

In plaats van een 24-urige biologische klok hebben ze bijvoorbeeld een 25-urige biologische klok. Dit betekent dat men is geneigd om elke dag later naar bed te gaan en dit resulteert in automatisch later wakker worden. Het ritme schuift hierdoor elke dag langzaam op.

Externe factoren

Onze interne circadiaanse ritmes met de 24-uurs buitenomgeving hebben voornamelijk te maken met externe factoren, waarvan licht het sterkst synchroniserend middel van onze biologische klok is.

Blootstelling aan licht vormt ons circadiaans ritme. Wanneer er vlak voor het slapen nog te veel blootstelling aan licht is, wordt er minder melatonine door het lichaam aangemaakt. Hierdoor is het lastiger om in slaap te vallen.

Dit zorgt ervoor dat je de dag erop moeilijker kan opstaan. Je slaapt door (hierdoor schuift je ritme op) of je staat geforceerd op (wekker). Doordat je geforceerd opstaat, ontwikkel je een slaaptekort en je behoefte neemt toe om overdag te slapen.

Als je overdag slaapt, wordt het lastiger om in de avond te gaan slapen. Je ritme verschuift wederom en je verhoogt het risico op een verstoord circadiaans ritme

Belangrijke maatregelen

Om je circadiaans ritme te optimaliseren is het vooral belangrijk om de blootstelling aan licht goed te managen. Dit houdt in dat er goed rekening wordt gehouden met het tijdstip, de duur en de intensiteit van de blootstelling van licht.

  • Felle lichttherapie in de ochtend. Dit vergemakkelijkt het om ritme te vormen en rond hetzelfde tijdstip te ontwaken.
  • 3 uur voor het slapen fel licht vermijden. Installeer Flux op je mobiel/computer, zodat de intensiteit van het felle licht minder is. Dim alle lichten om je heen.
  • Slaap in een kamer die is verduisterd, met de juiste kamertemperatuur (niet te warm of te koud) en die je beschermt tegen harde geluiden (investeer mogelijk in oordopjes).
  • Vorm routine met je maaltijden en activiteiten (werk, trainen, sociale gelegenheden, etc.). Probeer hierbij het tijdstip consistent te houden.
  • Beperk je vloeistofconsumptie voordat je gaat slapen (voorkomt dat je in de nacht veel moet gaan plassen) en zorg ervoor dat de maaltijd voor het slapen niet te groot of te klein is (honger of een te volle maag kunnen je wakkerhouden).
  • Stop met het nemen van cafeïne of stop tenminste met het nemen van cafeïne minimaal 5-6 uur voordat je gaat slapen. Je lichaam raakt verslaafd aan cafeïne en je hebt het nodig om energiek te blijven.
  • Neem 0,5-3mg melatonine een paar uur voordat je gaat slapen. Hierbij is het belangrijk om alsnog fel licht te vermijden, anders verhindert dit de aanmaak. Voor het verhogen van de melatonine productie kan het ook helpen om voor het slapen wat koolhydraten bij je laatste maaltijd toe te voegen en je voedingskeuze goed af te stemmen.

Ten slotte; ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Wanneer je eenmaal ritme hebt gevormd, word je in de avond automatisch moe en heb je in principe geen wekker meer nodig om op te staan.

Alleen met een acuut/chronisch slaaptekort of het conditioneren van een nieuw ritme kan een wekker een handige tool zijn. Ik heb het dan niet over een traditionele wekker, maar een lichtwekker met natuurgeluiden (zingende vogels bijvoorbeeld). Je kunt dan op een comfortabelere manier ontwaken.

Wakker schrikken is niet echt gewenst/goed voor het lichaam. De kans is groot dat je nog best moe bent en je jezelf moet forceren om op te staan. Dit is al direct een slecht begin van je dag.

Wat te doen met een onregelmatig slaapritme?

In dat geval is het alsnog belangrijk om een nieuw circadiaan ritme te vormen. Dat je bijvoorbeeld je vaste dagritme een paar uur naar voren of naar achteren schuift, zodat je een sweet-spot vindt rondom je wisseldienst om consistent te kunnen ontwaken, of te gaan slapen. In dat geval wordt het managen van licht enorm belangrijk.

Op sociaal gebied kan het mogelijk ongepast overkomen, maar voor je lichaam en lange termijn gezondheid is dit wel beter.

Voor mensen die regelmatig uitgaan helpt het ook om het ritme op te schuiven of om slaap in te halen op dagen waar dit mogelijk is. Dit voorkomt meteen een chronisch slaaptekort op de lange termijn.

Het endogene circadiaans ritme is genetisch bepaald. Onze interne circadiaanse ritmes met de 24-uurs buitenomgeving hebben voornamelijk te maken met externe factoren. We kunnen ons circadiaans ritme optimaliseren door een vaste routine te vormen. Dit kan het best worden bewerkstelligd door het managen van licht, het vormen van een vaste maaltijd- en activiteitenpatroon en door de voeding te optimaliseren.

Circadiaans ritme optimalisatie voor de lichaamssamenstelling

Door veranderingen aan te brengen in je leefstijl, kun je vetverlies en spiergroei optimaliseren.

Vaste maaltijden

Onderzoek heeft aangetoond dat een onregelmatig maaltijdenpatroon ervoor kan zorgen dat je meer last krijgt van honger. Het circadiaans ritme van je honger wordt dan namelijk verbroken. Maaltijden overslaan verhoogt ook het risico om calorieën later op de dag te gaan compenseren (meer honger).
Hierbij is maaltijdconsistentie en consistentie van maaltijdtiming dus erg belangrijk.

Daarnaast toont onderzoek aan dat met een onregelmatig maaltijdenpatroon je metabolisme vertraagt, door de afname van de insulinegevoeligheid en doordat het thermisch effect van voedsel (TEF) daalt. Dit houdt in dat je minder calorieën verbrandt.[1,2]

Het hebben van meer honger en een lager energieverbruik, maakt het een stuk lastiger om efficiënt vet te kunnen verliezen. Niet alleen je voeding heeft hier invloed op, maar ook je slaap.

Slaap

Honger en een vertraagd metabolisme zijn de oorzaak van een slaaptekortDaarnaast zorgt een slaaptekort ervoor dat je in verhouding meer spiermassa dan vetmassa verliest tijdens een calorietekort.

Om efficiënter vet te verliezen, is het dus belangrijk om een vast maaltijden te vormen en je slaapkwaliteit te verbeteren.

Je slaap verbeteren hoeft overigens niet moeilijk te zijn, als je weet hoe.

circadiaans ritme 3

Vaste trainingstijden

Met een normaal circadiaans ritme piekt cortisol in de ochtend, terwijl testosteron en het groeihormoon in de nacht pieken. Spiergroei signalering is aan het begin van de dag lager dan in de avond.

De kerntemperatuur van je lichaam is met een normaal slaapritme rond 14:30-20:30 op zijn hoogst. Dit betekent dat je bent voorbereid om maximaal te kunnen presteren, dat in verband staat met het optimaliseren van spiergroei.

Voor je circadiaans ritme is het dus beter om later op de dag te gaan trainen, tenzij je een beroep hebt waarin je overdag veel stress ervaart. Dan is het beter om de stress (vermoeidheid) bij elkaar te plannen, zodat je er later op de dag van kunt herstellen.

 

Nutriënt timing

Spiergroei kan ook worden bevorderd door later op de dag in verhouding meer eiwitten te consumeren.

Mogelijk is het ook efficiënter om in verhouding meer calorieën later op de dag te consumeren. Volgens Keim NL, et al. kunnen grote avondmaaltijden met een klein ontbijt voor meer spierbehoud zorgen, dan een groot ontbijt met een klein diner. Dit terwijl de calorieën identiek zijn aan elkaar.

Vanuit het oogpunt dat spiergroei signalering in de ochtend laag is en in de nacht anabole hormonen pieken, is het logisch om voor het slapen in verhouding meer calorieën en eiwitten te consumeren. Dit kan je herstel optimaliseren.

Het optimaliseren van je circadiaans ritme heeft niet alleen positieve gevolgen voor je lange termijn gezondheid, maar verhoogt ook het succes om efficiënter vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

Conclusie

Je lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert. Zonder een vast ritme wordt het circadiaan ritme van je lichaam gedesynchroniseerd. Dit kan allerlei negatieve consequenties voor je gezondheid hebben.

Het endogene circadiaans ritme is genetisch bepaald. Onze interne circadiaanse ritmes met de 24-uurs buitenomgeving hebben voornamelijk te maken met externe factoren. We kunnen ons circadiaans ritme optimaliseren door een vaste routine te vormen. Dit kan het best worden bewerkstelligd door het managen van licht, het vormen van een vaste maaltijd- en activiteitenpatroon en door de voeding te optimaliseren.

Het optimaliseren van je circadiaans ritme heeft niet alleen positieve gevolgen voor je lange termijn gezondheid, maar verhoogt ook het succes om efficiënter vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

online coaching

 

About the author

Als (online) coach en personal trainer gespecialiseerd in shapen, sportspecifieke resultaten verbeteren en het aanleren van gedrag wat de gezondheid bevordert, bied ik jou coaching en personal training. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!

Leave a Reply

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Online Coaching

Volg ons ook op facebook