Circadiaans ritme: Het effect op gezondheid, vetverlies en spiergroei

Circadiaans ritme optimalisatie: Wist je dat door het vormen van een vast ritme je makkelijker vet kunt verliezen, spiermassa kunt opbouwen, je overdag meer energie zal hebben, beter zal slapen en dit verdere positieve gevolgen heeft voor je lange termijn gezondheid? Dit heeft allemaal te maken met je circadiaans ritme. In dit artikel leggen we uit wat een circadiaans ritme inhoudt en hoe je het kan optimaliseren.

Wat is een circadiaans ritme?

Een circadiaans ritme is een biologisch dag nacht ritme waarvan de cyclus ongeveer 24 uur duurt. Als mens hebben we allemaal een biologische klok die de activatie van elk systeem reguleert. Ons circadiaans ritme reguleert fysiologische aspecten zoals de temperatuur van ons lichaam, activiteit, slaap, metabolisme, hartslag, bloeddruk en hormoonafscheiding. Vrijwel elk groot systeem in je lichaam heeft een eigen cyclus die het doorloopt; een eigen ritme.

Simpel gezegd; op verschillende tijden van de dag, is je lichaam ingesteld op verschillende soort activiteiten.
Wanneer je bioritme niet meer synchroon loopt aan je dagelijkse agenda, functioneert je lichaam niet optimaal. We hebben tegenwoordig de flexibiliteit om zelf te bepalen wanneer we eten, trainen, slapen en socialiseren. Dit kan ervoor zorgen dat je leefstijl niet synchroon loopt met je circadiaans ritme; je raakt in zekere zin ‘losgekoppeld’ van je natuurlijke bioritme.

Het resultaat hiervan is o.a. een verlaagd metabolisme, meer cortisolproductie, minder anabole hormoonproductie, lagere insulinegevoeligheid, slechter herstel van training, slechter cholesterolprofiel, meer honger, verzwakte mentale prestatie en verminderde slaapkwaliteit. Om het nog maar niet te hebben over je algeheel slechter voelen.

Het is geen understatement om te stellen dat vrijwel alles wat je doet voordeel heeft bij een stabiel, gesynchroniseerd circadiaans ritme.

 

circadiaans ritme

 

Hierboven zie je de algemene cyclus die dagelijks plaatsvindt. Deze cyclus is vooral afhankelijk van je chronotype en leefstijlfactoren, zoals je slaapritme, werkomgeving, activiteitenpatroon en stressniveau.

 

Algemene cyclus circadiaans ritme

Wanneer je met een normaal ritme in de ochtend wordt blootgesteld aan licht, neemt de melatonineproductie af (hetgeen dat je slaperig maakt), de hormonen cortisol, adrenaline en androsteron nemen toe om tot actie te komen en ben je rond 10:00 het meest alert. Onze voorouderen zouden dan op zoek gaan naar voedsel, water, etc.

Begin van de middag volgt er voor veel mensen een kleine dip qua focus en energie (ook wel de bekende middagdip). Vanaf 14:30 nemen de focus en energie weer toe en je rond deze tijd heb de beste coördinatie en reactietijd. Kort daarna is je lichaam geprimed om het best te presteren met kracht- en uithoudingsgerelateerde sporten. Vroeger waren dit de beste tijden om te gaan jagen.

Wanneer de zon ondergaat, vinden er weer een aantal veranderingen plaats. Gedurende de dag stapelt adenosine zich op in de hersenen en vanaf 19:00 neemt ook het hormoon melatonine toe, om je langzamerhand slaperig te maken. Dit zodat je concreet signalen krijgt om naar bed te gaan.

Wanneer je in diepe slaap verkeert pieken een aantal belangrijke hormonen zoals groeihormoon en prolactine, voor het herstel van het lichaam, maar er vindt bijvoorbeeld ook regulatie van de geslachtshormonen plaats. Je circadiaans ritme wordt gereset om van start te gaan met een nieuwe dag.

 

dagritme

 

Je circadiaans ritme heeft als het ware een piek- en dalmoment. Op sommige momenten kun je bepaalde activiteiten beter doen dan andere momenten. Door hier gebruik van te maken functioneert je lichaam op zijn best.

 

Wat zijn de nadelen van een verstoord circadiaans ritme?

Een verstoring in ons circadiaans ritme leidt tot circadiane ritmestoornissen. Circadiane ritmestoornissen hebben nadelige gevolgen voor ons slaapritme en vele andere aspecten van de menselijke gezondheid, zoals onze gemoedstoestand, cognitief functioneren, diepe slaap, overgewicht, immuunsysteem, energieniveau en metabolisme.

slaapritme

 

Wat beïnvloedt ons circadiaans ritme?Je lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert. Zonder een vast ritme wordt het circadiaans ritme van je lichaam gedesynchroniseerd. Dit kan allerlei negatieve consequenties voor je gezondheid hebben. Iemand die dus slanker, gespierder en vitaler door het leven wilt gaan, moet dus eerst beginnen bij het optimaliseren van het circadiaans ritme!

Welke personen hebben snel een verstoord ritme?

Enkele voorbeelden:

  • Personen die in ploegendiensten werken
  • Studenten met onregelmatige roosters
  • Mensen die voor hun beroep veel moeten vliegen naar verre landen (jetlag)
  • Personen met bepaalde slaapstoornissen
  • Mensen die een social jet lag oplopen (laat opblijven, lang uitslapen, etc.).

Circadiaanse ritmestoornissen worden intern veroorzaakt (genetische component/chronotype) of extern (slechte afstemming tussen de interne circadiaanse ritmes met de 24-uurs buitenomgeving).

 

Interne oorzaken circadiaanse ritmestoornissen

Chronotypes: ochtend- of avondmensen

Er bestaat zoiets als klok genen. Deze bevinden zich in de meeste cellen van ons lichaam en geheugen. Deze klok genen verschillen per persoon. Vandaar dat sommige mensen meer ochtendmensen zijn en andere meer avondmensen zijn. Dit zit in hun genen en noemen we ook wel chronotypes.

Het chronotype zegt iets over je natuurlijke slaappatroon. Dit natuurlijke slaappatroon verschilt per levensfase. Als kind/senior ben je over het algemeen een ochtendmens, terwijl je als scholier/student meer een avondmens bent. Als volwassene houd je chronotype het langst aan. Hieruit kun je herleiden of je een ochtend of een avondmens bent.

 

ochtend of avondmens

 

Ochtendmensen hebben over het algemeen geen wekker nodig om op te staan en kunnen makkelijk uit bed komen. In de ochtend zijn ze het meest productief en in de middag het meest alert. Ze hebben geen behoefte aan dutjes en gaan automatisch vroeg naar bed.

Avondmensen hebben moeite om voor 09:00 op te staan. Einde van de ochtend en einde van de avond zijn ze over het algemeen het meest productief. Rond 19:00 zijn ze het meest alert. Overdag doen ze liever geen dutjes, omdat ze bang zijn dat ze laat in de avond moeilijk in slaap kunnen vallen.

Veel mensen denken dat ze avondmensen zijn, terwijl als hun circadiaans ritme wordt geoptimaliseerd, ze gewoon ochtendmensen blijken te zijn.

Er zijn ook nog andere chronotypes, waarbij een langere slaap een belangrijkere rol speelt dan bij anderen en sommige chronotypes slapen van nature minder diep.

 

Genetische slaapstoornissen

Mensen met een circadiaan ritme slaapstoornis (CRSD) hebben slaappatronen die niet overeenkomen met de gebruikelijke slaaptijden ’s nachts. In plaats van een 24-urige biologische klok hebben ze bijvoorbeeld een 25-urige biologische klok. Dit betekent dat men geneigd is om elke dag later naar bed te gaan en dit resulteert in automatisch later wakker worden. Het ritme schuift hierdoor elke dag langzaam op.

De meest rigide chronotyperegulaties hebben te maken met de interactie tussen onze genen (intern) en omgeving (extern), zoals licht, voeding, bewegen, geluid, temperatuur sociale interacties, werk- en schoolroosters.

 

Externe oorzaken circadiaanse ritmestoornissen

Licht

Onze interne circadiaanse ritmes met de 24-uurs buitenomgeving zijn heel erg beïnvloedbaar door externe factoren, waarvan licht het sterkst synchroniserende middel van onze biologische klok is. Deze externe cue synchroniseert het bioritme aan de 24-uurse dag en nachtcyclus. Dit wordt ook wel een zeitgeber genoemd.

Blootstelling aan licht vormt ons circadiaan ritme. Wanneer er vlak voor het slapen nog te veel blootstelling aan licht is, wordt er minder melatonine door het lichaam aangemaakt. Hierdoor wordt het lastiger om in slaap te vallen. Vooral als je chronotype hier gevoelig voor is. Ben je een ochtendmens dan ben je hier minder gevoelig voor dan een avondmens.

Dit betekent ook dat je in de ochtend en gedurende dag zoveel mogelijk blootstelling aan licht wilt hebben, zodat je lichaam een vast ritme kan vormen. In de avond wil je zoveel mogelijk blauw licht vermijden.

Dit is best lastig! Onze huidige maatschappij is zo ingesteld dat we overdag weinig tot geen daglicht krijgen en in de avond overal blauw licht om ons heen hebben. Dit verklaart ook waarom veel mensen last hebben van een verstoord circadiaans ritme.

Vooral het licht in de ochtend is belangrijk, want dit signaleert je hersenen wanneer het dag is of wanneer het nacht is en stelt dus je circadiaan ritme in. Ook is het belangrijk om daglicht (idealiter van zonlicht) binnen te krijgen en niet het daglicht via de ramen, omdat glazen ramen bepaalde belangrijke frequenties filteren.

Tijdens de wintermaanden is het helaas niet mogelijk om in de ochtend direct daglicht binnen te krijgen. In dat geval is het belangrijk om gebruik te maken van lichttherapie. Een lichttherapie box (LTB) of daglicht lampje die 10.000 lux levert kan het effect van daglicht nabootsen.

 

wat is lichttherapie

 

Winterdepressie

Lichttherapie is ook belangrijk om seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) tegen te gaan. SAD is een stoornis die ontstaat ten gevolgen van de wintermaanden die aanbreken, ook wel een winterdepressie genoemd. Symptomen hiervan zijn een slechte gemoedstoestand en weinig energie.

 

Actieplan: Blootstelling aan licht optimaliseren

Je wilt dus niet alleen in de ochtend, maar op meerdere momenten van de dag voldoende daglicht binnenkrijgen. Vandaar dat het een goede gewoonte is om tijdens je pauze naar buiten te gaan en een rondje te lopen.

Als dit geen optie is, helpt het om jezelf voor 10-15 minuten bloot te stellen aan een lichtbox, daglichtlamp of in ieder geval te werken in een ruimte waar een raam aanwezig is, zodat er voldoende licht binnenkomt.

In de avond wil je dan zoveel mogelijk licht gaan mijden. Vermijd 3 uur voor het slapen fel licht. Blauw licht in de avond verstoort de signalen van je circadiaans ritme, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen.

In de avond

  • Zorg ervoor dat je al je lichten om je heen kunt dimmen of maak gebruik van amber/rood licht.
  • Steek kaarsjes aan i.p.v. licht aan te doen.
  • Draag een bril die blauw licht blokkeert. Doe dit idealiter 2 uur voordat je naar bed gaat.
  • Installeer f.lux op je computer en twilight op je smart phone, zodat de intensiteit van het felle licht minder is. Idealiter stop je 1 uur voor het slapen met op een scherm kijken.
  • Slaap in een verduisterende kamer. Zelfs een klein beetje licht (zoals buitenverlichting), kan je circadiaans ritme verstoren. Dit brengt je slaapkwaliteit omlaag. Je zou je eigen kussen niet moeten kunnen zien.

Meer over slaap en slaapoptimalisatie is te lezen in onze ultieme slaapgids

 

Voeding

Voeding functioneert ook als zeitgeber. Cyclussen van voeden en vasten controleren de circadiane klokken in ons lichaam. Je wilt daarom op regelmatige tijden eten en je nachtelijke vast voor 10-12 uur niet onderbreken. Idealiter eet je dan ook niet vlak voor het slapen, omdat dit negatieve invloed kan hebben op je circadiane klokken.

 

Temperatuur

Temperatuur heeft ook invloed op ons circadiaans ritme. Door je lichaamstemperatuur in de ochtend toe te laten nemen, worden de signalen om meer opgewerkt te worden gestimuleerd.

Dit kan door een half uur voordat je wakker wordt de thermostaat in te stellen op een hogere temperatuur en wanneer je opstaat een lauwe/koude douche te nemen, waardoor je lichaamstemperatuur omhoog gaat.

Gedurende de dag wil je dat kamertemperatuur constant blijft, zodat je in de avond kan profiteren van de signalen die worden doorgegeven wanneer de temperatuur omlaag gaat. Je lichaam denkt dan dat het bedtijd wordt.

Het kan ook helpen om 60-90 min voor het slapen een warme douche te nemen, aangezien je lichaam daarna dan sneller afkoelt en je hetzelfde effect realiseert.

 

Geluid

Wanneer licht minder goed werkt, wordt geluid een belangrijke factor die bijdraagt aan het opstarten van je circadiaans ritme. Je wilt teder wakker worden (bijv. door natuurgeluiden van vogels die zingen), daarna overgaan naar muziek die je energie geeft. Een wekker(radio) die het volume geleidelijk verhoogt heeft hier de voorkeur boven welk terror alarm dan ook.

 

wakker worden

 

Een paar uur voor het slapen wil je het geluid dempen. Dus geen harde muziek, schreeuwende mensen tijdens een film, etc. Dit om je lichaam het signaal te geven dat het bedtijd wordt.

 

Bewegen

Bewegen en activiteit zijn in synergie met de andere zeitgebers. Het versterkt het circadiane signaal. Je wilt daarom de meeste activiteiten verrichten wanneer het dag is. Overdag wil je dus meer staan en lopen, terwijl je in de avond meer wilt gaan zitten. Veel zitten kan signalen geven dat je lichaam denkt dat het moet rusten en kan invloed hebben op je circadiaans ritme.

Net zoals dat je geen fel licht in de avond wilt, wil je ook geen intensieve inspanning laat in de avond doen. Een goede richtlijn is om hooguit 3-4 uur voor het slapen niet meer te gaan sporten. Sport dus liever niet om 19:00, als je om 22:00 al naar bed gaat.

 

Stress

Stresshormonen hebben ook invloed op je circadiaans ritme. Een overmaat aan stress dat wordt veroorzaakt door psychologische en fysiologische stress, kan je circadiaans ritme verstoren (vertragen). Stress management speelt dus een belangrijke rol in het optimaliseren van je circadiaans ritme.

Lees meer hierover in ons artikel ‘Stress sluipmoordenaar van je resultaat‘.

 

Sociale interacties

Sociale interacties hebben ook veel invloed op jouw ritme. Dit heeft ermee te maken dat iedereen zijn eigen chronotype heeft. Ben je een ochtendmens, dan zul je het minder fijn vinden om laat naar bed te gaan of als vrienden je uitnodigen om te gaan stappen.

Zij kunnen je langer wakker houden en je ritme op lange termijn verzetten. Dit wordt ook wel een social jetlag genoemd. Ga je 2 uur later naar bed door gezelschap, dan verhoog je het risico op een social jet lag van 2 uur.

 

Werk/schoolroosters

Ook al heeft iedereen zo zijn eigen chronotype, in deze maatschappij worden we meestal toch geforceerd om vroeg in de ochtend te gaan werken/naar school te gaan en zijn we einde van de middag klaar met werk/school. Voor ochtendmensen is dit ideaal en voor avondmensen minder ideaal.

De sociale buitenomgeving forceert je om aan te passen aan dit ritme en je wordt geforceerd om een wekker te gebruiken om op te staan of om je ritme te vervroegen. Dit kan tot op een zekere hoogte, maar het blijft erbij dat je als avondmens in de middag/avond beter functioneert dan in de ochtend. Het wordt dan belangrijk om je werkrooster hierop aan te passen, zodat je productiever wordt.

Het endogene circadiaans ritme is genetisch bepaald. Onze interne circadiane ritmes met de 24-uurs buitenomgeving hebben voornamelijk te maken met externe factoren. We kunnen ons circadiaans ritme optimaliseren door een vaste routine te vormen. Dit kan het best worden bewerkstelligd door het managen van licht, voeding, training, temperatuur, geluid, bewegen, stress en andere externe factoren.

ritmestoornis

 

Hoe kunnen we ons circadiaans ritme optimaliseren?

Om je circadiaans ritme te optimaliseren is het vooral belangrijk om de blootstelling aan licht goed te managen. Dit houdt in dat er goed rekening wordt gehouden met het tijdstip, de duur en de intensiteit van de blootstelling van licht. Daarnaast wil je rekening houden met alle bovenstaande zaken die zijn besproken.

Het helpt vooral om routine te vormen in alles wat je doet. Er bestaat voor elke activiteit (afhankelijk van je chronotype) een beste moment om iets te doen.

Actieplan dag-nacht ritme herstellen

  1. Sta op vaste tijden op (ook in het weekend).
    • Ontwaak met natuurgeluiden en zorg ervoor dat de verwarming aan staat (dat het warm is in huis).
    • Neem een koude/lauwe douche.
    • Zorg voor 30 minuten blootstelling aan daglicht (neem een korte wandeling of maak gebruik van lichttherapie).
  2. Ontbijt direct of stel het uit.
  3. Werk/een andere bezigheid.
  4. Lunch
  5. Stop met het nemen van cafeïne of stop tenminste met het nemen van cafeïne minimaal 12 uur voordat je gaat slapen. Je lichaam raakt verslaafd aan cafeïne en je hebt het nodig om energiek te blijven (lees meer in ons artikel over cafeïne)
  6. Maak tussendoor een korte buitenwandeling, dit is goed om extra blootstelling aan daglicht te krijgen.
  7. Werk/een andere bezigheid (indien je vroeg bent opgestaan kun je hier een maaltijd inplannen).
  8. Sport (consistent wanneer het het beste uitkomt, maar niet te laat).
  9. Avondeten
  10. Ontspan of ga sporten.
  11. Dim de lampen, zorg voor warm licht, demp het geluid en breng de kamertemperatuur omlaag, doe iets ontspannends.
  12. Vorm een avondritueel.
    • Neem een warme douche in de avond 60-90 min voor het slapengaan.
  13. Op vaste tijden naar bed gaan. Houd rekening met ± 15 minuten inslaap tijd.
  14. Slaap in een goed verduisterde kamer.

Wanneer je circadiaans ritme eenmaal synchroon loopt met je buitenomgeving en je slaapkwaliteit goed is, heb je geen wekker meer nodig om te ontwaken en kun je makkelijker in slaap vallen omdat je automatisch moe wordt.

 

Wat te doen met een onregelmatig circadiaans ritme?

Werknemers in ploegendienst worden blootgesteld aan een verkeerde afstemming van hun gedrags- en omgevingscycli, wat een risicofactor is voor hypertensie, ontsteking en cardiovasculaire aandoeningen.

In dat geval is het alsnog belangrijk om telkens een nieuw (tijdelijk) circadiaans ritme te vormen. Dat je bijvoorbeeld je vaste dagritme een paar uur naar voren of naar achteren schuift, zodat je een sweet spot vindt rondom je wisseldienst om consistent te kunnen ontwaken of te gaan slapen.

Het managen van licht, voeding, bewegen, temperatuur en geluid wordt dan nog belangrijker. Vooral als je op onregelmatige tijden moet werken (ochtend, middag, avond of nacht).

Op sociaal gebied kan het mogelijk ongepast overkomen, dat je overdag slaapt en in de nacht rondloopt met lichttherapie, maar voor je lichaam en lange termijn gezondheid is dit wel beter.

Lees meer in ons artikel over ploegendiensten.

 

De zomertijd gaat in. Wat nu?

De overgang naar de zomertijd heeft voor veel mensen negatieve gevolgen op hun circadiaans ritme. Dit geldt vooral voor avondmensen. Gevolgen zijn dat de slaapkwaliteit achteruit gaat en het algemene functioneren minder wordt. Ons lichaam kan zich op korte termijn niet goed aanpassen aan de zomertijd.

 

zomertijd wintertijd

 

Manfredini et al. onderzochten de beschikbare literatuur omtrent een toename in acute hartaanvallen in de week na het ingaan van de zomertijd: Alle beschikbare onderzoeken ondersteunden het bestaan van een verband tussen daylight savings time (DST) en het risico op acute infarcten (Acute Myocardial Infarction), vooral bij de transitie naar zomertijd, met een toename die variëerde van 4 tot 29 procent. In het bijzonder rapporteren drie studies een hogere incidentie op de maandag erna!

 

Actieplan bij overgang naar zomertijd

Heb je ook last van die overgang, is het vooral belangrijk om niet uit te gaan slapen. Dit zorgt er namelijk voor dat je het ritme moeilijk kan terugdraaien. Je zult dan ’s ochtends tijdelijk rondlopen met flinke slaapinertie, maar zorgt het er wel voor dat je in de avond makkelijker in slaap kan vallen (mits je alle factoren in dit artikel optimaliseert).

Een kort dutje kan begin van de middag helpen om de rest van de dag met minder vermoeidheid door te komen. Zolang dit maar niet einde van de middag plaatsvindt en het geen heel lang dutje wordt.

Het is dus tijdelijk lijden of weken tot maandenlang lijden om je circardiaans ritme te herstellen.

Bouw een routine in om jouw circadiaans ritme te optimaliseren. Dit kan gepaard gaan met korte-termijnkwaaltjes, maar op de lange termijn zul je er enorm profijt van hebben.

Circadiaans ritme optimalisatie voor je lichaamssamenstelling

Met een geoptimaliseerd circadiaans ritme voel je je niet alleen energieker, maar wordt het ook makkelijker om vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

 

Circadiaans ritme optimaliseren voor vetverlies

Vaste maaltijden

Onderzoek heeft aangetoond dat een onregelmatig maaltijdenpatroon ervoor kan zorgen dat je meer last krijgt van honger. Het circadiaans ritme van je honger wordt dan namelijk verbroken. Maaltijden overslaan verhoogt ook het risico om calorieën later op de dag te gaan compenseren (meer honger).
Hierbij is maaltijdconsistentie en consistentie van maaltijdtiming dus erg belangrijk.

Daarnaast toont onderzoek aan dat met een onregelmatig maaltijdenpatroon je metabolisme vertraagt, door de afname van de insulinegevoeligheid en doordat het thermisch effect van voedsel (TEF) daalt. Dit houdt in dat je minder calorieën verbrandt.

Het hebben van meer honger en een lager energieverbruik, maakt het een stuk lastiger om efficiënt vet te kunnen verliezen. Niet alleen je voeding heeft hier invloed op, maar ook je slaap.

 

Slaap

Honger en een vertraagd metabolisme kunnen worden veroorzaakt door een slaaptekortDaarnaast zorgt een slaaptekort ervoor dat je in verhouding meer spiermassa dan vetmassa verliest tijdens een calorietekort.

Om efficiënter vet te verliezen, is het dus belangrijk om een vast maaltijdenpatroon te vormen en je slaapkwaliteit te verbeteren.

Je slaap verbeteren hoeft overigens niet moeilijk te zijn, als je weet hoe. Lees hier alles over in onze ultieme slaapgids!

 

Circadiaans ritme optimalisatie voor spiermassa opbouwen

Vaste trainingsijden

Met een normaal circadiaans ritme piekt cortisol in de ochtend, terwijl testosteron en het groeihormoon in de nacht pieken. Spiergroei signalering is aan het begin van de dag lager dan in de avond.

De kerntemperatuur van je lichaam is met een normaal slaapritme rond 14:30-20:30 op zijn hoogst. Dit betekent dat je bent voorbereid om maximaal te kunnen presteren, wat in verband staat met het optimaliseren van spiergroei.

Voor je circadiaans ritme is het over het algemeen dus beter om later op de dag te gaan trainen. Vooral nadat je alle stressgerelateerde zaken van de dag hebt gehad, zodat je na de training volledig kan ontspannen.

Een kanttekening is dat je ritme zich kan aanpassen wanneer je consistent in de ochtend/begin van de middag traint en dit voor lange-termijnprogressie dan geen negatieve consequenties heeft voor spiergroei.

 

Nutriënt timing

Spiergroei kan ook worden bevorderd door later op de dag in verhouding meer eiwitten te consumeren.

Mogelijk is het ook efficiënter om in verhouding meer calorieën later op de dag te consumeren. Volgens Keim NL, et al. kunnen grote avondmaaltijden met een klein ontbijt voor meer spierbehoud zorgen, dan een groot ontbijt met een klein diner. Dit terwijl de calorieën identiek zijn aan elkaar.

Het consumeren van een grote eiwitportie voor het slapen, helpt ook voor spiergroei of spierbehoud. Je gaat namelijk een lange vast tegemoet en in de nacht pieken allerlei anabole hormonen. Het is daarom logisch om voor het slapen in verhouding meer eiwitten tot je te nemen.

Vanuit deze oogpunten is het dus beter om voor het slapen in verhouding meer calorieën en eiwitten te consumeren, dit kan je herstel optimaliseren.

Het optimaliseren van je circadiaans ritme heeft niet alleen positieve gevolgen voor je lange-termijngezondheid, maar verhoogt ook het succes om efficiënter vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

Conclusie

Je lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert. Zonder een vast ritme wordt het circadiaans ritme van je lichaam gedesynchroniseerd. Dit kan allerlei negatieve consequenties voor je gezondheid hebben.

Het endogene circadiaans ritme is genetisch bepaald. Onze interne circadiane ritmes met de 24-uurs buitenomgeving hebben voornamelijk te maken met externe factoren. We kunnen ons circadiaans ritme optimaliseren door een vaste routine te vormen. Dit kan het best worden bewerkstelligd door het optimaliseren van licht, voeding, training, temperatuur, geluid, bewegen, stress en andere externe factoren.

Bouw daarom een routine in om jouw circadiaans ritme te optimaliseren. Dit kan gepaard gaan met korte termijn kwaaltjes, maar op lange termijn zul je er enorm profijt van hebben.

Het optimaliseren van je circadiaans ritme heeft niet alleen positieve gevolgen voor je lange-termijngezondheid, maar verhoogt ook het succes om efficiënter vet te verliezen en spiermassa op te bouwen.

Circadiaans ritme optimalisatie is dus belangrijk om je levenskwaliteit op korte en lange termijn te verhogen. Heb je extra hulp nodig bij het optimaliseren van je circadiaans ritme? Neem dan contact met ons op voor persoonlijke online coaching!

Nog andere vragen? Stel ze gerust hieronder, we helpen je graag!

 

Online Coaching Bell Coaching

About the author

Als (online) coach en personal trainer gespecialiseerd in shapen, sportspecifieke resultaten verbeteren en het aanleren van gedrag wat de gezondheid bevordert, bied ik jou coaching en personal training. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook