Hoe je slechte slaap je resultaten in de weg staat

Slaap is waarschijnlijk één van die dingen waarvan iedereen snapt dat je het nodig hebt, maar niemand écht belangrijk genoeg vindt om er hun dagelijkse routine voor aan te passen. Ironisch genoeg is het wel een factor die je resultaten qua fitness en je algemene welzijn flink kan beïnvloeden. In dit artikel wil ik je kort uitleggen wat slaapproblemen voor gevolgen kan hebben en een aantal praktische tips bespreken om jouw slaap te verbeteren.

Een slaaptekort is waarschijnlijk de allergrootste hindernis voor je kracht, prestatievermogen en je algehele welzijn. Een slaaptekort maakt je daarnaast een heel stuk meer vatbaar voor stress. Ook reageert zowat elk lichamelijk systeem negatief op slechte slaap.
Een kort overzicht van wat een slaaptekort voor negatieve gevolgen kan hebben:

  • Een verhoogde eetlust. Een voorbeeld ervan is een studie waarbij een toename van 20% van de dagelijkse calorie inname ontstond, na slechts 4 nachten waar de proefpersonen rond de 6 uur sliepen.[1]
  • Geen verhoogd metabolisme, ondanks dat er wellicht meer lichaamsbeweging plaats zal vinden (ja, je kunt dus meer gaan bewegen terwijl je er door je slechte slaap niet meer door zal verbranden).
  • Een verlaagde testosteronproductie.
  • Verstoring van- en verhoogde productie van cortisol. Dit zal een negatieve invloed hebben op je stressbestendigheid en de stress zelf. Je kunt dus meer stress gaan ervaren door slecht slapen (en door meer stress zal je weer slechter gaan slapen, dus dit wordt een vicieuze cirkel).
  • Negatieve veranderingen in de calorie verdeling van je lichaam, ofwel ‘nutrient partitioning’. 5,5 Uur slaap ten opzichte van 8 uur slaap kan tijdens het afvallen zelfs leiden tot 55% minder vetverlies en 60% meer verlies van vetvrije massa. Je kan dus enorm ongunstig afvallen bij een slaaptekort.[2]
  • Verhoogde insulineresistentie.
  • Verlaagde algehele welzijn, wat kan leiden tot onnodige stress en zelfs depressie.
  • Verslechtering van cognitieve functies, zoals een slechter geheugen, verlaagd concentratievermogen, etc.

Attractive asian woman awaking on the bed

OK dus het is nu hopelijk duidelijk dat voldoende slaap enorm belangrijk is. Maar wat is ‘voldoende’? Dit hangt allereerst af van de soort persoon. Voor inactieve personen is 8 uur per nacht voldoende (ondanks dat het een welbekende standaard is, zijn er relatief weinig mensen die dit echt aan één stuk door slapen). Voor krachtsporters en andere actieve personen, is 9 uur zónder tussentijds wakker worden het beste advies.
Vanwaar het verschil tussen inactieve personen en actieve personen? Simpel: de intensiteit aan lichaamsbeweging die erbij komt kijken. (Kracht)sport heeft invloed op vrijwel alles wat ik hierboven genoemd heb, waardoor de benodigde hoeveelheid slaap ook automatisch stijgt.

Fun fact: krachttraining is een effectieve manier om verschillende slaapproblemen op te lossen en zelfs de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Door deze verbetering kan een mindere hoeveelheid slaap ook voldoende zijn. Het belangrijkste is dat je aan één stuk door slaapt en uitgerust wakker wordt. Mocht je uit jezelf wakker worden na 8 uur lang ongestoorde slaap? Dan is er geen enkele reden om nog een uur in bed te blijven liggen.

 

Nu is het natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan voor sommigen, gezien slaapproblemen vaak voorkomen en het moeilijk is om dit simpelweg op te lossen. Dus wat zijn enkele tips om je slaapkwaliteit te verbeteren?

 

Probeer een vaste dagelijkse routine aan te houden

Uitzonderingen daar gelaten (denk aan mensen met een vastgestelde slaapstoornis), is de beste tip die ik je kan geven om een vaste dagelijkse routine aan te houden. Elke dag op ruwweg hetzelfde tijdstip naar bed gaan en rond hetzelfde tijdstip op te staan, zal je ritme enorm ten goede komen. De kwaliteit van je slaap tijdens ‘normale slaapuren’ is een stuk hoger dan tijdens ‘dutjes.’ Ondanks dat je met de dutjes slaap kunt ‘inhalen’ zal het niet dezelfde kwaliteit van slaap opleveren. Mocht je niet op vaste tijden kunnen slapen (door bijvoorbeeld een wisselend werkrooster, zoals bijvoorbeeld bij ploegendienst een probleem kan zijn) dan kan het zijn dat je gemiddeld meer dan 8 tot 9 uur per nacht moet slapen.
Als je doordeweeks bijvoorbeeld 6 uur per nacht slaapt, zal je in het weekend al gauw 13 uur per nacht moeten slapen, om de optimale hoeveelheid slaap te behalen. Makkelijker gezegd dan gedaan in de meeste gevallen.

Het circadiaans ritme van slaap werkt namelijk optimaal met een vaste dagelijkse routine. Vooral de routine vóórdat je naar bed gaat is erg belangrijk. Als je niet tot rust kunt komen aan het einde van de dag, zal je slaap daar enorm onder lijden. Gelukkig zal een goede dagelijkse routine automatisch tot vermoeidheid aan het einde van de dag lijden, waardoor dit geen probleem moet zijn. Let er dus wel op dat een inactieve dag, of een ‘onregelmatige dag’ voor problemen kan zorgen.

Een makkelijke meetstaaf om te weten of je sowieso te weinig slaapt is jezelf de vraag te stellen of je met een wekker wakker moet worden. Als je altijd een wekker nodig hebt om wakker te worden, dan is de kans dat je meer slaap nodig hebt vrij groot.

 

Krijg grip op je stress

Stress is één van de grootste oorzaken van slaapproblemen. Mocht dat een probleem bij je zijn, dan raad ik je aan om je te verdiepen in ‘mindfulness training’ of desnoods yoga voordat je gaat slapen, om tot rust te komen. Lezen kan ook een goede optie zijn.

 

Reguleer je blootstelling aan licht, zeker tijdens je slaap

Een andere factor die een zeer sterke invloed heeft op je circadiaans ritme, is je blootstelling aan licht. Om het kort en bondig te houden: licht houdt je wakker, dus het is van belang dat je kamer tijdens je slaap zo donker mogelijk is en er absoluut géén licht binnen komt. Een pikzwarte kamer, die wat weg heeft van een grot waar terroristen zouden onderduiken, is absoluut aan te raden. Oplossing om dat te bereiken? Verduisterende gordijnen, lamallen of luxaflex werken het beste.

Elektronica en andere lampjes (denk aan de televisie, wekker, je telefoon en je laptop die op stand-by staat) dienen ook vermijd te worden. Zo kun je ze simpelweg afdekken, of van je afdraaien om er geen last van te hebben.

Mocht je nu veel achter je computer zitten ’s avonds, voor bijvoorbeeld je werk, dan wordt je continue blootgesteld aan het blauwe licht van je computerscherm. In dit geval is het nuttig om een goede app te downloaden, die het blauwe licht uit je scherm weghaalt, zodra de zon ondergaat, zodat het meer de kleuren krijgt van een zonsondergang. Je scherm kan bijvoorbeeld meer rood gaan lijken dan blauw. In het begin is dit waarschijnlijk wennen, maar na een tijd zal je merken dat je niet meer zonder kunt en zelfs je werk kunt doen zonder last te krijgen van slaapproblemen. Computer brillen (ja, ze bestaan) zijn ook een optie, mocht je dat fijner vinden.

Een goede app voor je computer is ‘f.lux’, waarbij je de mate van ‘dimmen’ van het scherm zelfs kunt instellen naar je eigen voorkeur (van zacht kaarslicht tot zo fel als zonlicht). Mijn persoonlijke voorkeur voor nachtelijk werk is ‘Darkroom Mode’.
Download: https://justgetflux.com/

Opmerking: ook je telefoon bevat veel blauw licht en verstoort je slaap. Voor Android gebruikers is er een app genaamd ‘Twilight’ die dezelfde functies heeft als ‘f.lux’.

 

Beperk je vocht inname voor het slapengaan

Klinkt enorm voor de hand liggend, maar drink niet voordat je gaat slapen. Doe je dat wel, dan is de kans dat je er midden in de nacht uit moet om te gaan plassen vrij groot.

 

Probeer een grote, koolhydraatrijke maaltijd te consumeren voordat je gaat slapen

De individuele verschillen qua reactie is per persoon verschillende, maar over het algemeen slaapt men beter met een volle maag. Hoe dicht dit bij je daadwerkelijk slaap zal zijn verschilt per persoon, dus daar moet je ook even mee experimenteren. Voor de een (vaak vrouwen) is 1-2 uur voor het slapen gaan ideaal, voor de ander is 2-3 uur ook prima.

Koolhydraten in de avond zorgen veelal voor de zogenoemde ‘carb knock-out’ wat simpelweg inhoudt dat je tot rust komt en slaperig wordt (er zijn mensen die dit na elke grote, koolhydraat rijke maaltijd ervaren). Koolhydraten verhogen ook de opname van tryptofaan in het brein, wat omgezet wordt naar serotonine en ’s avonds naar melatonine. Melatonine is het hormoon wat alle systemen in je lichaam vertelt dat het ‘tijd is om te gaan slapen’.

Suppleer met melatonine

Zoals hierboven aangegeven is melatonine een van de hormonen die je lichaam natuurlijk produceert om je moe te maken en te zorgen dat je naar bed wilt. De maximale effectieve dosering is normaal gesproken ongeveer 3mg, ongeveer 1 uur voordat je gaat slapen. Er zijn daarentegen mensen die voordeel hebben van hoge dosering tot 5mg. In uitzonderlijke gevallen heb je ook mensen die aan zeer lage doseringen, tot zelfs 0,3mg al voordeel ervaren. Let er wel op dat het alleen werkt als je slaapproblemen fysiologisch van aard zijn, niet psychologisch. Het zal dus niet helpen tegen slaapproblemen die door overmatige stress worden veroorzaakt.
Suppletie van melatonine is compleet onschuldig en kan geen schade aanrichten. Je kunt dit prima dagelijks suppleren, zonder enige nadelige effecten.

Let op: zorg dat je, nadat je de melatonine ingenomen hebt, niet meer bloot wordt gesteld aan fel licht. Fel licht zorgt er namelijk voor dat melatonine wordt afgebroken en voorkomt dat je moe wordt. Zorg dus dat je alleen nog maar gaat ontspannen zonder licht, of een dim licht, nadat je de melatonine hebt ingenomen.
Nu je weet hoe belangrijk slaap is en hoe je jouw slaapproblemen kunt verbeteren: op naar een goede nachtrust en betere resultaten!

 

Referenties:

[1] Bosy-Westphal A1, Hinrichs S, Jauch-Chara K, Hitze B, Later W, Wilms B, Settler U, Peters A, Kiosz D, Muller MJ. Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women. Obes Facts. 2008;1(5):266-73

[2] Nedeltcheva AV1, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41

 

 

 

About the author

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden.Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Online Coaching

Volg ons ook op facebook

Voordat je gaat...

DE SQUAT,DEADLIFT EN BENCH PRESS ENCYCLOPEDIE

Download deze Gratis E-books nu en wordt een expert in deze technische oefeningen
DOWNLOAD NU GRATIS
Alle e-books van bell coaching
close-link
Verbeter je Squat, Deadlift en Bench Press
Download alle E-book nu gratis en wordt een expert.
Download de Gratis E-books
close-image