Spiermassa opbouwen: de ‘bulk zone’

Spiermassa opbouwen: de ‘bulk zone’

Om spiermassa op te bouwen is het uiteraard nodig om langdurig een juiste hoeveelheid calorieën te consumeren. Het komt echter regelmatig voor dat er tijdens een zogenaamde ‘bulk’ te veel of te weinig calorieën worden geconsumeerd. Daarbij komt het nog vaker voor dat iemands vetpercentage te hoog is om effectief te kunnen gaan bulken. Dit brengt allerlei problemen met zich mee…

In dit artikel beschrijven we allereerst een aantal populaire methoden die worden gebruikt om spiermassa op te bouwen. Vervolgens geef we aan welke methode voor jou de meeste kansen biedt om op lange termijn zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen.

De ‘traditionele’ bulk

Om spiermassa op te bouwen, wordt er vaak gebruik gemaakt van een traditionele bulk. Tijdens zo’n bulkfase wordt er een dagelijkse ‘groot’ calorie-overschot gecreëerd. Dit is vrijwel de makkelijkste manier om aan te komen, aangezien je jezelf niet echt hoeft te beperken in de selectie van je voedingsmiddelen. Eet meer, kom aan. Simpel en praktisch, toch?

Een nadeel van deze benadering is dat het vetpercentage snel op kan lopen. Dit brengt allerlei consequenties met zich mee, die ik later in het artikel nog zal benoemen. Ook betekent dit dat het een lange weg zal worden om al dat lichaamsvet er weer af te diëten.

Een gedachtegang die vaak voorkomt is dat je tijdens een traditionele bulk sneller en meer spiermassa kan opbouwen. Dit is een halve waarheid. Op korte termijn kun je sneller spiergroei stimuleren, maar op lange termijn verlies je dit voordeel, doordat je in verhouding veel minder lang kan gaan bulken. Dit is sprinten, in plaats van een marathon rennen.

De potentie om spiermassa op te bouwen is een stuk lager dan je denkt. In het algemeen is het in het eerste trainingsjaar mogelijk om ruwweg 8-12kg spiermassa te kweken (genen en een optimaal programma hebben hier de grootste invloed op).

Vanuit daar blijft je potentie elk jaar afnemen, totdat je nog maar 0,5-1,5kg spiermassa per jaar kunt opbouwen. Dit is afhankelijk van hoe goed je programma is en hoe dichter je in de buurt van je genetische potentie komt.

Echter lopen de meeste personen tijdens de halfgevorderde fase vast, aangezien hun programma niet goed genoeg is voor progressie op de lange termijn. Als er onder die omstandigheden een traditionele bulk wordt gedaan, dan kan het zo zijn dat er alleen nog maar extra lichaamsvet wordt opgebouwd. Niet bepaald wat je wilt, toch?

Om deze reden is het niet verstandig om een traditionele bulkfase te volgen, wanneer er weinig potentie is om spiergroei te kunnen stimuleren. Beginners met een laag vetpercentage, die ook nog eens een optimaal programma volgen, kunnen er nog mee weg komen, om traditioneel te gaan bulken. Anderen? Not so much.

Een traditionele bulk is voor bijna iedereen een sub-optimale manier van bulken. Het vetpercentage neemt snel toe, terwijl er in verhouding veel minder spiermassa wordt opgebouwd. Dit geldt vooral voor personen die de beginnersfase voorbij zijn.

De ‘spinning your wheels’ bulk

Een tegenovergestelde extreme is dat personen (vaak met een laag vetpercentage) te weinig calorieën consumeren om überhaupt effectief spiergroei te kunnen stimuleren.

Ze zijn bang om vet aan te komen en lassen daarom regelmatig cut dagen in of ze eten simpelweg te weinig calorieën om in spiermassa aan te kunnen komen. Dit zorgt er vaak voor dat je op lange termijn rond de energiebehoefte blijft eten.

 

bulken in de ideale zone
Het beste is dus om met een relatief laag ‘comfortabel’ vetpercentage te beginnen, zodat je lang door kan blijven bulken.

 

Een nadeel van deze benadering is dat spiergroei niet wordt geoptimaliseerd. Je hebt namelijk een wekelijks netto calorie-overschot nodig om spiergroei te optimaliseren. Ook kan het je leven beheersen, gezien je continu de drang hebt om slank te blijven en de angst hebt om aan te komen.

In het slechtste geval wordt er geen spiermassa opgebouwd (dit gebeurt sneller bij gevorderden) en je blijft obsessief bezig met je dieet. Op lange termijn kan dit je opbreken.

Rond de energiebehoefte blijven eten voorkomt dat je spiergroei kunt optimaliseren. Voor gevorderden betekent dit meestal het einde van progressie. Obsessief bezig zijn met het behouden van een laag vetpercentage kan je op lange termijn ook opbreken en je weerhouden van daadwerkelijke spiermassa opbouw.

De ‘optimale’ bulk

Waarheden bevinden zich nooit in extremen, maar meestal ergens in het midden. Om spiergroei te optimaliseren is het belangrijk om te gaan ‘bulken’. Tijdens een calorie-overschot kan er namelijk meer spiermassa worden opgebouwd.

Het is hierbij verstandig dat je niet te snel of te langzaam aankomt. Op lange termijn heb je namelijk dan de beste resultaten.

Het optimale calorie-overschot en de wekelijkse gewichtstoename om maximaal spiergroei te stimuleren, hangt af van een aantal factoren zoals je genen, vetpercentage, trainingscategorie, leefstijlfactoren, etc. Stressmanagement en voldoende slaap zijn hierbij essentieel. 

Gunstige vetpercentage zone

Voordat je met een bulk van start wilt gaan, is het belangrijk om na te gaan of het überhaupt verstandig is om te gaan bulken. Het is namelijk niet verstandig om te bulken als je vetpercentage aan de hoge kant is. Hoe hoger je vetpercentage is, hoe slechter de nutrient partitioning is.

Nutrient partitioning zegt iets over waar de calorieën naar toe gaan. Met een slechte nutrient partitioning vindt er in verhouding veel meer vetopslag plaats en er wordt dus minder spiermassa opgebouwd. Dit heeft onder andere te maken met de onderstaande factoren.

Chronische ontstekingen

Een hoog vetpercentage zorgt voor chronische ontstekingen (inflammatie). Het wordt hierdoor moeilijker om spierweefsel te repareren en om goed te kunnen herstellen.

Testosteron daalt en cortisol neemt toe

Door een hoog vetpercentage heb je automatisch een verstoorde hormoonhuishouding. Testosteron neemt af en cortisol neemt toe. Hierdoor worden er meer eiwitten verbrand en neemt de vetverbranding af.

Testosteron is het belangrijkste hormoon om spiermassa mee op te bouwenOnderzoek heeft aangetoond dat het hebben van een hoog vetpercentage resulteert in lagere testosteronwaarden.[1,2Dit geldt overigens ook voor als je vetpercentage aan de lage kant is.

Absolute testosteronwaarden spelen een belangrijke rol in het opbouwen van spiermassa, maar een nog belangrijker gegeven is om te kijken naar wanneer je testosteron in verhouding op zijn hoogst is. Dit is het geval als je vetpercentage niet te hoog of te laag is. In dat geval is de cortisolproductie  niet verhoogd.

Insuline resistentie

De insuline gevoeligheid en insuline afgifte bepalen hoe goed de nutrient partitioning is. Het is vooral belangrijk dat de persoonlijke insuline afgifte overeenkomt met het niveau van iemands insuline gevoeligheid.

Door het hebben van een hoog vetpercentage neemt de insuline gevoeligheid af (insuline resistentie) en ontwikkel je een verslechterde nutrient partitioning.

Kort samengevat houdt dit in dat je tolerantie voor koolhydraten achteruit gaat en dit resulteert in ontstekingen, wanneer je koolhydraatinname in verhouding te hoog is.

Ook zullen de calorieen eerder naar vetweefsel gaan i.p.v. spierweefsel, waardoor je in verhouding minder spiermassa opbouwt.

Afname TEF

Een hoog vetpercentage zorgt voor de afname van het thermische effect van voedsel (TEF). Dit heeft onder andere te maken dat voedsel minder efficiënt wordt verwerkt. Vetten worden sneller opgeslagen als lichaamsvet en door de insuline resistentie wordt glucose moeilijker opgenomen in het bloed.

Uiteraard heeft een voedingspatroon (complete maaltijden, macro-verdelingen, etc.) ook invloed op de totale TEF. Maar je TEF wordt voor een deel geoptimaliseerd, als je vetpercentage in de gezonde range bevindt.

Tijdens een optimale bulk kun je spiergroei optimaliseren, terwijl de toename van het vetpercentage binnen de perken blijft. Een optimale bulk kan alleen plaatsvinden binnen een gunstige vetpercentage zone. De nutrient partitioning is dan namelijk optimaal.

Wat is een gunstige vetpercentage zone?

Algemene richtlijnen voor een man zijn om te bulken in een zone van 9-15%. Voor vrouwen is dit 14-25%. Als je een hoger vetpercentage hebt, is het verstandig om eerst een vetverliesfase te gaan volgen (cutten).

Het beste is dus om met een relatief laag ‘comfortabel’ vetpercentage te beginnen, zodat je lang door kan blijven bulken. Het is verstandig om te stoppen met bulken wanneer je buikspierdefinitie (flexed) een stuk minder zichtbaar is.

Wat is mijn vetpercentage?

Het is lastig om hier een uitspraak over te maken, aangezien veel personen geen gebruik maken van objectieve metingen. Het komt ook voor dat je door een andere vetverdeling een lager of hoger vetpercentage kan hebben.

Een feit is dat de meeste personen hun vetpercentage met 5-10% onderschatten. Een goede coach kan aan de hand van duidelijke foto’s en eventueel nauwkeurige huidplooimetingen een realistische inschatting maken van je vetpercentage.

Voor een vrouw is het niet mogelijk om onder de 12% te komen, zonder dat het de gezondheid ernstig schaadt. Hetzelfde geldt voor een man die naturel rond de 4-5% komt. Alberto Nuñez had een vetpercentage van 6,2% in wedstrijdconditionering, terwijl de meeste personen denken dat hij rond de 4% of lager zit. Reality check…

De gunstige vetpercentage zone voor een man is 9-15%. Voor vrouwen is dit 14-25%. Het is verstandig om eerst een vetverliesfase te volgen, als je vetpercentage hoger is dan de aangegeven vetpercentage zone.

Conclusie

Er bestaan meerdere methoden om te bulken. De populaire benaderingen zijn op lange termijn minder effectief. De optimale bulk maximaliseert spiergroei met daarbij een minimale toename van het vetpercentage.

Een optimale bulk kan alleen plaatsvinden binnen een gunstige vetpercentage zone. De nutriëntverdeling is dan namelijk optimaal. Hierbij is het uiterst van belangrijk dat je een optimaal programma volgt, anders zul je in verhouding alsnog minder spiermassa opbouwen en meer vetmassa opbouwen. Niet bepaald wat je wilt…

De gunstige vetpercentage zone voor een man is 9-15%. Voor vrouwen is dit 14-25%. Het is verstandig om eerst een ‘cut’ fase te volgen, als je vetpercentage hoger is dan de aangegeven vetpercentage zone. Daarna kun je een lange periode gaan ‘bulken’. Hierbij besteedt je je tijd efficiënt en bouw je meer spiermassa op.

 

About the author

Ik ben online coach, diëtist en personal trainer. Mijn expertise ligt op het gebied van leefstijlcoaching, waarin ik o.a. nadruk leg op het managen en optimaliseren van voeding, stress, slaap en bewegen. Dit om zowel de lichaamssamenstelling te verbeteren als de lange termijn gezondheid een flinke boost te geven.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...
2 Responses

Leave a Reply

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Online Coaching

Volg ons ook op facebook