Dropsets betekenis & uitleg: gevorderde trainingstechnieken
Dropsets zijn een fenomeen wat je in de gemiddelde sportschool veel tegen zult komen. Meestal gebeurt dit in de omgeving van een aantal ‘bro’s’, die elkaar constant toeschreeuwen dat ze er ‘nog één!’ moeten. Uiteindelijk wordt die ene herhaling een reeks aan herhalingen, met aflopend gewicht. Maar bieden dropsets meerwaarde? Moet je reeksen aan dropsets gaan doen, of ben je beter af met traditionele sets?
Dit is deel 2 van de reeks over gevorderde trainingstechnieken. In deel 1 behandelden we cluster sets.
Dropsets betekenis in fitness
Laten we eerst gaan kijken wat een dropset daadwerkelijk is en hoe het verschilt t.o.v. normale ‘straight’ sets. Dit doen we aan de hand van de squat als voorbeeld.
Normaliter zou je middels ‘straight sets’ een vast gewicht hanteren, voor een aantal herhalingen. Stel je gaat squatten met 100 kg, waarbij je naar 5 herhalingen streeft bij 3 sets, dan zal het er als volgt uit zien:
Set 1: 100 kg x 5 herhalingen
Set 2: 100 kg x 5 herhalingen
Set 3: 100 kg x 5 herhalingen
Bij dropsets pak je dit anders aan. Bij dropsets ga je meerdere keren een aantal herhalingen verrichten, waarbij je na elke set het gewicht direct verlaagd. Je ‘dropt’ elke keer het gewicht bij de sets, met een bepaald percentage van het gewicht. In de praktijk is dit vaak 20%, maar het kan variëren op basis van je voorkeur.
Er zijn meerdere manieren om dit aan te pakken. Sommige mensen maken van een bepaalde set één lange dropset, om zo tijd te besparen. Anderen voegen als laatste set een dropset toe, tot musculair falen.
Dropset voorbeelden
Bij diezelfde squat met 100 kg zouden de dropsets dus kunnen zijn:
- 100kg x 5 herhalingen
80kg x 8 herhalingen
60kg x 12 herhalingen
40kg x 16 herhalingen (falen bereikt bij herhaling 16) - 100kg x 5 herhalingen
100kg x 5 herhalingen
100kg x 5 herhalingen
+ Dropset 80 x 9 herhalingen (falen bereikt bij herhaling 9)
Er zijn nog talloze mogelijkheden, maar je snapt het punt hopelijk.
Wat bereiken dropsets vergeleken met gewone sets?
De metabole stress schiet omhoog vanwege de verlengde spierspanning. Ook is de neurale vermoeidheid erg hoog, omdat je constant spierfalen bereikt. De spieractiviteit daalt wanneer je na falen doortraint, aangezien de snellere motoreenheden doodop zijn. Dit zorgt voor flinke spierschade en verlengt de hersteltijd.
AMP-activated protein kinase (AMPK) activiteit wordt hoger dankzij de flink grotere uithoudingsvermogen componenten, vooral wanneer dropsets gebruikt worden voor compound werk (dus voor je squat, bench press, deadlift, etc). Dit leidt tot meer aanpassing in het uithoudingsvermogen van je spieren dan aanpassing qua spiergroei. Je techniek zal ook lijden onder de hoge acute uitputting en het gebrek aan rust.
In principe zijn dropsets een tijdsefficiënte methode om een hele hoge trainingsstress te bereiken, maar de kwaliteit en de intensiteit van het verrichte werk is laag.
Wat zegt de wetenschap over dropsets?
Dus je krijgt dezelfde vermoeidheid als met opvolgende sets, ondanks dat je veel minder totaal werk verricht. Wanneer je losse oefeningen gebruikt, of tot falen gaat, zullen dropsets waarschijnlijk nog slechter zijn.
Deze factoren maken dropsets niet geschikt voor krachtontwikkeling en het is dus onwaarschijnlijk dat dropsets op de lange termijn beter zijn dan gewone ‘straight’ sets, kijkend naar spiergroei. De totale hoeveelheid spierspanning en verricht werk (volume) is namelijk het meest van invloed op spiergroei.
Keogh et al. (1999) vergeleek een traditionele 6RM set op de bench press met een speciaal type dropset, waar het gewicht elke herhaling werd verlaagd: 95, 90, 85, 82.5, 80% 1RM. Dit leidde tot een aantal verschillen in de acute fysiologische reacties op de set:
Fysiologische gevolgen dropsets
- Zoals verwacht, was de krachtproductie hoger tijdens de eerste herhaling, maar lager tijdens de laagste herhaling in de dropset. Power output was lager in de dropset, met name na het middelpunt.
- Spieractivatie in de borstspieren was gelijk gedurende alle herhalingen. Het enige verschil bij de triceps was dat spieractiviteit hoger was tijdens de eerste herhalingen in de dropset.
- Metabole stress, gemeten middels melkzuur niveaus, was gelijk tussen de traditionele set en de dropset.
Dus zelfs wanneer je start met een hoger gewicht, zijn er geen duidelijke mechanische, fysiologische of neuromusculaire voordelen bij het gebruik van dropsets, vergeleken met traditionele sets.
Fisher et al. (2016) bevond dat het toevoegen van 1 of 2 dropsets aan een enkele set tot falen, geen verbetering opleverde qua krachtuithoudingsvermogen of spiergroei, ondanks een ~3x hoger trainingsvolume (!). Een dropsetgroep die startte met een hogere intensiteit, presteerde net zo slechts als de groep die simpelweg een dropset aan het trainingsprotocol van de controlegroep toevoegde.
Angleri et al. (2017) bevond dat dropsets net zo effectief waren als straight sets, wat betreft spiergroei en krachtontwikkeling, wanneer het totale trainingsvolume gelijk werd gesteld. Dit was een relatief ideaal scenario voor het gebruik van dropsets, aangezien het totale trainingsvolume en de trainingsfrequentie erg laag waren. Daarnaast was de training volledig machinegericht. Ondanks dit alles, was er geen voordeel bij het gebruik van de dropsets.
Conclusie
Aangezien je techniek flink lijdt onder dit soort sets en compound werk een te grote uithoudingsstimulans creëert, blijft deze techniek over het algemeen vooral gereserveerd voor zeer simpele isolatieoefeningen en machinewerk.
- Het is erg tijdsefficiënt, maar de hoge mate van uitputting en de activatie van de volledige motoreenheid poel maakt deze techniek niet geschikt voor gevorderde sporters.
- Beginners zullen moeite hebben om te herstellen van de hoge hoeveelheid spierschade en zullen ook geen goede techniek aan kunnen leren, wanneer ze dropsets gebruiken.
- Je houdt dus eigenlijk alleen halfgevorderden in tijdsnood, en duursporters over, die echt baat hebben bij dropsets.
