Spiermassa opbouwen: Krachttraining voor vrouwen

Wat kunnen vrouwen met krachttraining bereiken? De meeste vrouwen zijn bang dat als ze een barbell optillen, ze de volgende dag wakker zullen worden als de She-Hulk.

Mensen met iets meer begrip van trainingsfysiologie beseffen dat dit natuurlijk onzin is. Een blik in de sportschool toont je dat het zelfs voor een man lastig is om echt serieus groot te worden. Het gegeven dat vrouwen ~15 keer zo weinig testosteron hebben dan mannen, wordt vaak geïnterpreteerd alsof vrouwen geen spieren kunnen kweken. Dus de algemene aanbeveling in de hedendaagse fitnesskringen is dat vrouwen als mannen moet trainen en vooral niet teveel spiergroei moeten verwachten. Maar hoe zit het nu echt?

Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie omtrent de cursus en info over deelname. 

Kunnen vrouwen evenveel spiermassa opbouwen als mannen?

Er zit een kern van waarheid in, maar oorzaak-gevolg wijst in de andere richting. Laten we voordat we dit uitleggen eerst kijken hoe het natuurlijke spierpotentie van vrouwen zich verhoudt tot dat van mannen. Staat hun mogelijkheid tot spieropbouw (in procenten) gelijk aan het testosteronniveau, zodat vrouwen slechts ~7% van het maximale van een man kunnen krijgen? Is het ongeveer de helft?

 

Het natuurlijke spierpotentieel van vrouwen

Het is 100%. Vrouwen kunnen met krachttraining hetzelfde percentage spiermassa winnen als mannen. Vrouwen nemen net zoveel toe in grootte, maar soms zelfs meer in kracht. Het enige verschil is het beginpunt. Mannen beginnen met meer spiermassa en meer kracht, maar de relatieve verhoging van spiergrootte is hetzelfde bij mannen en vrouwen. 

Onderzoek naar eiwitmetabolisme komt tot dezelfde conclusie. Vrouwen bouwen net zoveel spiereiwit op na een training en na maaltijden als mannen. Eén onderzoek heeft geconcludeerd dat vrouwen met hetzelfde spiermassaniveau, een snellere spiereiwitsynthese hebben dan mannen.

 

spiermassa opbouw vrouwen

 

Lees hier meer over hoe spiergroei werkt.

 

Vrouwen vs. mannen binnen elite sport

Als je denkt dat dit slechts een flauwe theorie is van labjassen die beginners bestudeerden, bedenk je dan dit: Elite natuurlijke vrouwelijke atletes hebben 85% van de spiermassa die elite mannelijke atleten hebben. De onderzochte sporters waren inclusief Olympisch gewichtheffers en powerlifters.

Correlatie vergelijking van hoog niveau natuurlijke fysiekatleten suggereert dat de maximale vetvrije massa index (VVMI) die vrouwen kunnen bereiken 20 is. Dit in vergelijking tot 25 voor mannen: een mager 20% verschil dus.

Vetvrije massa index (VVMI) is de hoeveelheid vetvrije massa in kg gedeeld door de lengte in meters, in het kwadraat. VVMI wordt vaak gebruikt om iemands trainingsniveau in te schatten, maar hier heb je een betrouwbare vetpercentagemeting voor nodig. Het is in de praktijk echter vaak lastig om een betrouwbare meting van je vetpercentage te kunnen doen.

Het 15-20% verschil in VVMI kan gemakkelijk verklaard worden door 3 factoren

  1. Vrouwen hebben een genetisch hoger lichaamsvetpercentage. Vrouwen hebben ~12% essentieel lichaamsvet om hun hormonen te reguleren in vergelijking met ~3% bij mannen. En ze hebben borsten.
  2. Mensen hebben lagere verwachtingen van vrouwen en zelfs de meeste vrouwen onderschatten zichzelf in wat ze fysiek kunnen bereiken in vergelijking met mannen. In een beroemd onderzoek waarbij mensen simpelweg werd verteld dat ze steroïden kregen, maar in werkelijkheid een placebo kregen, nam de kracht toe met 321%. Dit waren gevorderde krachtsporters die al meer dan 137 kg konden squatten voordat ze de nep-steroïden namen. Bovendien was het androgene-anabole steroïdeprotocol slechts 70 mg Dianabol per week. Het daadwerkelijk toedienen van deze dosering dianabol bij gevorderde krachtsporters verhoogt de krachmet slechts een paar procent. Dus wat denk je dat het met vrouwen doet als je ze vertelt dat ze 15 keer zo weinig testosteron hebben?
  3. Er zijn meer mannen die sporten beoefenen op elite niveau; de selectie van de top is sterker. Elite mannelijke atleten zijn waarschijnlijk het allerbeste dat ons ras te bieden heeft. Onder vrouwen zijn er wellicht meer potentiële wereldrecord houders waarvan we het nooit zullen weten omdat ze het niet proberen.

 

Hoe zit het met testosteron?

Meer testosteron betekent meer spiermassa. Er is hierover weinig twijfel. Tussen geslachten wordt de relatie echter een stuk zwakker. In een onderzoek naar atleten door Healy et al. werd geconcludeerd dat “Het verschil in VVM voldoende is om de waargenomen verschillen te verklaren in kracht en aërobe prestatie tussen beide geslachten, zonder noodzakelijk de hypothese te stellen dat prestatie op enige manier wordt bepaald door de verschillen in testosteronniveaus.

Gemiddeld heeft een vrouw 4x zoveel testosteron als oestrogeen, als je kijkt naar de referentiewaarden.

 

Testosteron is minder belangrijk voor de spierontwikkeling bij vrouwen

Hoe kan het grote verschil in testosteronniveau niet bepalend zijn voor kracht- en spierontwikkeling? Testosteron functioneert verschillend bij mannen en vrouwen. Bij dieren hebben we een goed begrip van waarom testosteron niet nodig is voor de spierontwikkeling bij vrouwtjes. Het lijkt erop dat groeifactoren zoals IGF-1 en groeihormoon die anabole rol bij vrouwen overnemen.

 

Groeifactoren voor kracht en spiermassa

Groeifactoren zijn belangrijker voor kracht en spiermassa bij vrouwen dan bij mannen. Dat vrouwen net zoveel IGF-1 hebben als mannen, en ~3 keer zoveel groeihormoon verklaart dat testosteronbeperking geen beperking is voor de spieropbouw. Om het nog iets ingewikkelder te maken, is er een wisselwerking tussen de geslachtshormonen en groeifactoren, en al deze hormonen hebben ook weer een wisselwerking met je genen.

Uit ervaring hebben vrouwen door hun responsiviteit op androgene-anabole steroïden meer baat bij een bepaalde dosering androgenen dan mannen. Vrouwen reageren doorgaans al flink bij doseringen van 5-10 mg per dag van een bepaalde anabole androgene steroïde (AAS), wat bij mannen nauwelijks genoeg is om natuurlijk functioneren te onderdrukken.

Ofwel, het is kortzichtig om te zeggen dat vrouwen minder potentie hebben om spiermassa op te bouwen omdat ze niet zoveel testosteron hebben als mannen.

 

spiermassa vrouwen

 

De rol van oestrogeen in spiergroei bij vrouwen

Testosteron is niet de grote redder; en evenzo is oestrogeen niet de grote slechterik. Veel mensen, waaronder vrouwen, zien oestrogeen als het kwaadaardige hormoon waar je opgezwollen van wordt en allerlei negatieve dingen doet. Hoewel de negatieve effecten van oestrogeen zelden beschreven worden, is het volgens de meesten slecht voor je lichaamssamentelling. Dit is totale onzin. Oestrogeen heeft positieve effecten op buikvetopslag, maar oestrogeen doet nog meer goede dingen.

Voordelen van oestrogeen

Dit zijn geen obscure of onbelangrijke bevindingen. Honderden onderzoeken hebben de anabole effecten van oestrogeen aangetoond. Oestrogeen is ook noodzakelijk voor je gezondheid, maar dat is een ander onderwerp. Om kort te zijn: De slechte reputatie van oestrogeen is gebaseerd op niets meer dan de slechte intuïtie dat als testosteron anabool is, oestrogeen wel katabool moet zijn.

 

De invloed van progesteron op spiergroei

In feite is progresteron eerder een ‘boosdoener’ wat spieropbouw betreft. Progesteron heeft een aantal nadelige effecten:

Lees hier meer over de invloed van de menstruatiecyclus op je resultaten en hoe je je training erop af kunt stemmen.

 

Waarom vrouwen hun potentie niet waarmaken

Vrouwen hebben hetzelfde relatieve natuurlijke spierpotentieel als mannen. Ze hebben zelfs een aantal voordelen ten opzichte van mannen. Dus waarom zien we niet meer gespierde vrouwen?

  • Vrouwen worden ondervertegenwoordigd bij sporten en in de sportschool. Zelfs op het Olympische niveau zijn er minder vrouwelijke deelnemers. Dit geldt ook voor de wetenschap: Er zijn meer dan 50% minder vrouwelijke deelnemers bij wetenschappelijk onderzoek dan mannen.
  • Als vrouwen wel naar de sportschool gaan, spendeert het gros haar tijd op de loopband of spelend met roze dumbbells.
  • We hebben niet dezelfde verwachtingen van vrouwen. Als een man veel kan bankdrukken, dan is dat een teken van sociale dominantie. Als een vrouw veel kan bankdrukken is ze een freak; mensen maken zich zorgen, en mannen vullen zich gekrenkt in hun trots. We hebben vaak van vrouwen gehoord dat hen in de sportschool verteld wordt om ‘niet zo waar te tillen’ als ze meer dan 60 kg bankdrukken.
  • De vrouwen die – ondanks het stigma – echt serieus trainen, trainen vaak op dezelfde manier als mannen, wat niet overeenkomt met hun fysiologische voordelen.
  • Veel vrouwen gebruiken anticonceptie, wat hun progressie qua krachttraining in de weg kan staan. Veel anticonceptiepillen onderdrukken spiergroei door de androgeenactiviteit te verminderen, groeihormoonwaarden te verlagen en cortisolwaarden te verhogen. Het is voornamelijk het progestageen in de anticonceptiemiddelen die schadelijk is, aangezien deze concurreert met testosteron voor de androgeenreceptoren.

 

krachttraining vrouwen

 

Krachttraining voor vrouwen

Waarom vrouwen anders zouden moeten trainen dan mannen? Historisch gezien hebben vrouwen duizenden jaren lang taken gehad waar veel uithoudingsvermogen voor nodig was:

  • Uren lopen om water, voedsel en hout te vinden en te verzamelen.
  • Helpen om geslachte dieren naar het kamp te brengen.
  • Het voor een lange tijd tillen van zware objecten en niet te vergeten: kinderen.

Dit vertaalt zich in een aantal fysiologische verschillen tussen vrouwen en mannen:

 

Spiervezel samenstelling

Ongetrainde mannen en vrouwen hebben dezelfde spiervezeltypedistributie. Dit verandert met training: Bij krachttrainende vrouwen worden spiervezels omgevormd tot type I vezels, of ze converteren helemaal niet. Waarbij deze bij mannen doorgaans veranderen naar type 2a vezels. Vrouwen hebben ook proportioneel grotere type I vezels dan mannen.

Vrouwen zijn hierdoor resistenter tegen spiervermoeidheid

Dit betekent:

Hierdoor kunnen vrouwen doorgaans meer herhalingen verrichten op een bepaalde intensiteit dan mannen.

 

Vrouwen zijn resistenter tegen metabole stress

Omdat vrouwen meer type 1 spiervezels hebben, hebben ze ook meer zuurstofvoorziening en dus minder snel last van metabole stress of ‘verzuring’. Type 1 vezels hebben meer mitochondriën, dat zijn de energiefabriekjes in de cellen. Daar wordt d.m.v. zuurstof veel energie vrijgemaakt.

Verder hebben vrouwen ook meestal een lagere bloeddruk dan mannen, wat ook resulteert in een betere doorbloeding en dus zuurstofvoorziening. Dit voordeel verdwijnt overigens bij KAATSU training, omdat je daar de bloedtoevoer juist afknelt.

 

Vrouwen hebben een minder efficiënte motorische coördinatie

Bij intensiteiten boven de ~90% 1RM, leggen de vrouwen het af tegen de mannen. Daar zijn mannen explosiever en kunnen mannen meer herhalingen verrichten. Bij mannen worden er dan iets meer motoreenheden gerecruteerd.

Vrouwen hebben namelijk een iets kleinere motorcortex dan mannen, zelfs als je corrigeert voor lengte. Hun zenuwstelsel is wat dat betreft iets minder efficiënt.

 

Wat betekent dat voor krachttraining voor vrouwen?

  • Ze kunnen een hoger trainingsvolume aan bij een lagere intensiteit.
  • Vrouwen bewegen misschien wat langzamer, maar ze kunnen goed ‘grinden’ (herhalingen eruit blijven persen).

Dit laatste zien we vaak terug in PT sessies, dat vrouwen met behulp van aanmoediging veel langer door kunnen gaan dan ze zelf zouden denken!

 

krachttraining voor vrouwen

 

Conclusie

Het is tijd dat we stoppen vrouwen te behandelen als tweederangs mannen. Vrouwen kunnen net zoveel spiermassa opbouwen als mannen. Het is aan hen of ze dat potentieel willen benutten. Als ze dat willen, moeten ze zich realiseren dat ze geen mannen zijn en naar hun eigen krachten moeten trainen; hun fysiologie is simpelweg anders.

Uitgebreidere info over spiergroei kun je lezen in ons artikel ‘Spiermassa opbouwen: een complete gids

 

Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie omtrent de cursus en info over deelname. 

 

About the author

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden. Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook