Pull-Ups 101 – Deel 3: hoe je ze NIET gaat leren!

We weten inmiddels welke spiergroepen tijdens de pull-up actief zijn en hoe je deze optimaal benut, middels goede techniek We weten ook hoe de meest gemaakte fouten er uit zien en hoe we deze kunnen voorkomen. De basis is dus gelegd. Laten we dan nu kijken naar populaire methodes om op te bouwen naar je eerste chin-up en vooral waarom deze je tegenhouden in plaats van op weg te helpen…

 

Assisted Pull-Up Machine

De Assisted Pull-Up Machine is een machine die je ondersteunt bij je pull-ups. Je begint hier door de hendels vast te pakken, net zoals je normaliter de stang vast pakt. Je rust daarbij je knieën op de pad, die omhoog wordt getrokken door de machine, als je jezelf optrekt. De machine helpt je omhoog door een contragewicht te gebruiken. Hoe hoger het gewicht wat je instelt, hoe makkelijker de beweging. Progressie op deze machine betekent dus het verlagen van het gewicht.

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is de Assisted Pull-Up Machine niet effectief om sterker te worden in pull-ups. Het ziet er op het eerste oog uit als een geweldig idee, wat er hetzelfde uit ziet, maar het is alles behalve.

Het voornaamste probleem is dat je rust op het platform van de machine (op de pad). Je hoeft jezelf totaal niet te stabiliseren; je hoeft je buik niet aan te spannen, je hoeft je billen niet aan te spannen, je hoeft je benen niet recht te houden. Je gehele ‘core’ (buikspieren, onderrug, billen) doen niks. De rest van de spieren die actief zijn, zoals je rug- en armspieren, doen veel minder dan normaal, omdat je rust op het platform. Daarnaast krijgt je ook geen volledige rek en mis je ROM.

Het is heel normaal (en frustrerend) om 0 progressie te boeken bij je reguliere pull-ups, ondanks dat je continu vooruit gaat bij de Assisted Pull-Up Machine. Als je überhaupt progressie boekt, zal dat véél trager gaan dan wanneer je simpelweg je pull-ups oefent op de eerder aangegeven manieren. Je wordt tenslotte ook niet beter in fluitspelen, door op een saxofoon te spelen. Ja het zijn beide blaasinstrumenten, maar het is niet hetzelfde.

Wees specifiek, ga geen hints spelen. ‘Lijkt op..’ gaat niet voldoende zijn.

 

Lat Pulldowns

De Lat Pulldown is een machineoefening die lijkt op een pull-up. Je grijpt wederom de stang vast op dezelfde manier als bij de pull-up: rondom schouderbreedte. Je gaat op het bankje zitten, met je benen vastgezet onder de padding. Vervolgens trek je de stang naar je bovenborst en houd je je ellebogen voor je lichaam.

De lat pulldown kan als opstap richting de chin-up en pull-ups dienen, maar ook alleen als je deze goed uitvoert. Ironisch genoeg denkt iedereen dat ze de lat pulldown beheersen, maar er zijn maar weinig mensen die ze goed uitvoeren. Heb je wel eens staan kijken bij de lat pulldown machine in je lokale sportschool? Je ziet oudere vrouwen de stang tot hun buik trekken en egotrippende mannen halve herhalingen tot hun kin maken, met veel teveel gewicht.
Beide zijn compleet fout en gaan niks opleveren, zeker geen overdracht naar de chin-up of pull-up.

Als je de stang niet naar je bovenborst (sleutelbeen) kunt trekken, waarbij je schouders volledig in ‘retractie’ en ‘depressie’ zijn gezet, dan voer je de lat pulldown niet goed uit.

 

Om een goede techniek te oefenen hoef je niet eens gewicht te gebruiken. Ga maar eens rechtop zitten, waarbij je net doet alsof je een stang op schouderbreedte vast pakt. Houd je ellebogen voor je lichaam, trek je schouderbladen samen en naar beneden, waarbij je de denkbeeldige stang naar je borst beweegt.
Dit moet voelen alsof je je borst naar de stang toe duwt.

Als je borst niet beweegt en alle beweging plaats vindt in je schouders en rug, is je techniek niet goed.

 

Ook hier geldt: een lat pulldown is niet hetzelfde als een pull-up. Je lichaam beweegt niet, er is geen sprake van hoge mate van benodigde rompstijfheid, je hoeft niet te balanceren en flink moeite te doen om je bovenlichaam zo neutraal mogelijk te houden.

Ja, lat pulldowns trainen je rug- en armspieren, maar ze trainen minder spieren dan je pull-ups. Ondanks dat je je rug kracht en vaardigheid tot retractie zeker kunt verbeteren via lat pulldowns, zal je er niet mee leren je lichaam te balanceren en je romp stijf te houden, als je aan een stang hangt. Het feit dat je 80kg op de lat pulldown met goede techniek kunt gebruiken, wil niet zeggen dat je pull-ups kunt doen als 80kg wegende persoon.

Wederom: je moet pull-ups oefenen, om beter te worden in pull-ups. Het klinkt bijna te simpel om waar te zijn, maar de waarheid binnen het veld van training en voeding is vaak simpeler dan wat men je wil doen geloven.

Daarnaast is het (te)makkelijk om te ‘cheaten’ bij lat pulldowns. Veel mensen zullen achterover gaan hangen, terwijl ze de kabel naar zich toetrekken. Hierdoor wordt de beweging horizontaler, wat de lat pulldown verandert van een verticale pull beweging, naar een meer horizontale beweging, gelijk aan oefeningen zoals een barbell row. Waarom mensen dit doen? Simpelweg omdat er meer gewicht gebruikt kan worden, als je achterover gaat hangen in de bodempositie. Dit zal desondanks niks opleveren, behalve een groter ego en de illusie dat je sterker zal worden met je pull-ups (reality check: dit is niet het geval).
Houd je romp recht en parkeer je ego buiten de deur.

Als je lat pulldowns gaat inzetten, raad ik aan om altijd een kabelvariant te gebruiken, in plaats van machines. De reden hiervoor is heel simpel; een machine zal de weerstand voor je balanceren en controleren, als je het gewicht naar beneden trekt. Goed voor isolatie, minder voor carry-over naar een daadwerkelijke pull-up, waar je ook niet vast zit in een geforceerde beweegbaan.

 

Assisted chin-ups met een partner

Een andere optie is om gebruik te maken van een partner, die je meehelpt bij het moeilijkste gedeelte van de beweging (vanaf het midden tot bovenin).

Het grootste nadeel van deze methode is dat de terminale constentie van de oefening (het keer op keer gelijkwaardig uitvoeren van een oefening) niet goed is, omdat het allemaal afhangt van wat je partner op dat moment doet. Hoe goed schat hij in hoeveel ondersteuning hij moet leveren? Hoe goed kan hij je überhaupt vasthouden als je gaat stribbelen?

Het idee is leuk in de basis, maar in de praktijk vrij verwaarloosbaar.

 

Weerstandsbanden

Weerstandsbanden zijn voor veel mensen dé tool om chin-ups aan te leren, althans dat denken ze.
Het is vele malen beter dan een assisted pull-up machine, partner-assisted chin-ups, of lat pulldown, maar bij lange na niet zo effectief als men denkt. Sterker nog: er zitten nadelen aan die jou als aspirerende ‘pull-upper’ (ok, lame, sorry) weghoudt van je eerste pull-up.

  1. Er is een flinke mismatch tussen de weerstandscurve en krachtcurve van de oefening. Je wordt namelijk actief geholpen in het onderste gedeelte van de oefening, wat het makkelijkste punt is, waarbij het midden tot bovenste gedeelte totaal geen ondersteuning krijgt en zo alleen maar moeilijker wordt. Dit is precies het tegenovergestelde van wat je wilt trainen, gezien je juist sterker wilt worden in het zwaarste gedeelte van de oefening: dat is namelijk het punt waarop je het snelst zal falen.
  2. Je techniek wordt aangetast door de banden die om je lichaam zijn bevestigd. Die heeft invloed op het aanleren van de uiteindelijke techniek, waarbij rompstijfheid en positie van je benen een grote rol spelen.

Ondanks dat banden vaak ingezet worden als dé tool om naar je eerste chin-up te werken, kunnen ze het proces dus ook enorm vertragen.

Partial chin-ups zijn  hiervoor veel geschikter, gezien ze je in staat stellen sterker te worden in het moeilijkste gedeelte van de beweging (het bovenste gedeelte) en zorgen dat je uiteindelijk geen moeite meer gaat hebben met het sticking point, wat op de helft van de beweging zit.  Daarover in het volgende deel meer…

Banden worden ondersteunend toegepast door deze om 1 knie, 2 knieën, 1 recht been, of 2 rechte benen te binden.
Met beide knieën, of beide benen, heb je de makkelijkste varianten. Je rekt de band namelijk verder uit, wat meer meegeeft.

Je kunt dus verschillende mate van weerstand uit 1 band halen. Je kunt de ondersteuning makkelijk steeds verder afbouwen, door steeds dunnere banden te gebruiken.

Let er dus wel op dat ik geen banden aanraad, gezien het geen optimale tool is. Hoe je effectiever aan je chin-up en pull-ups kan werken, volgt in het volgende deel.

Conclusie

Ondanks dat er veel tools worden ingezet op een chin-up aan te leren, zijn veel van deze tools alles behalve effectief. Sterker nog: doordat deze tools doorgaans als enige worden ingezet, zijn er maar weinig mensen die snel hun eerste chin-up en uiteindelijk pull-up aanleren. Vaak vertraagt het je proces vele malen meer, dan dat het je ondersteunt.

Wat zijn de alternatieven die jou wel gaan helpen op te bouwen naar je eerste pull-up? Daar gaan we in het volgende deel naar kijken, dus stay tuned!

About the author

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden.Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.
  • Facebook
  • Wordpress
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Online Coaching

Volg ons ook op facebook