Squat schoenen: noodzaak, of dure grap?

Het is een kenmerk van onze moderne maatschappij dat mannen hakken dragen en dat je als ‘raar’ wordt gezien, als je dat niet doet. En nee, ik heb het hierbij niet over 12,5 cm hoge stiletto haken of de afschuwelijke dingen die de Spice Girls en andere ‘muziekartiesten’ van de jaren 90 droegen.

Ik heb het over de verhoogde hak in je schoenen, zowel in je reguliere schoenen als je sportschoenen. Squat schoenen, powerlifting schoenen, of gewichthef schoenen; schoenen met een verhoogde hak. Hoe je ze ook wilt noemen, ze worden tegenwoordig als de heilige graal van sportschoenen gezien.

Maar zou je daar nu echt mee moeten trainen? Ga je je prestaties er nu echt mee verbeteren, of is het een duur grapje?

BONUS: download de Gratis Squat Encyclopedie. +50 pagina’s over de Squat

Het effect van een verhoogde hak

Wat is het eerste argument wat men aanhaalt, als ze squat schoenen aanraden? De verhoogde hak. Maar wist je dat die verhoogde hak je biomechanica aantast?

Die verhoogde hak verandert namelijk je houding aanzienlijk. Ja, ook als je een man bent. Het is vrij ironisch hoe weinig aandacht er wordt besteed aan het effect van schoenen op de houding van een persoon, gezien er verder enorm veel troep wordt gekocht door mensen, in een poging om hun houding te verbeteren.

Een verhoogde hak zorgt ervoor dat je enkels in plantairflexie terecht komen, wat ervoor zorgt dat de knie naar voren wordt geplaatst. Dit resulteert in aanzienlijke verhoogde stress op de knie [2]. Zowel de hoogte van de hak, als de wijdte, hebben invloed op hoe erg je houding verandert. De heupen moeten compenseren door je bekken naar voren te kantelen, of je rug af te vlakken. Beide scenario’s zullen de stress op de wervels vergroten. Het kan ook je buik naar buiten duwen en je kont naar achter plaatsen.

effect-squat-schoen-houding

Besef even  wat dit voor effect kan hebben..

Meer ROM?

De houding die voortkomt uit een verhoogde hak is niet volledig slecht. In de sportschool kan het je helpen om dieper te squatten. Desondanks wil dieper squatten niet per se zeggen dat je algehele beweeguitslag (ROM) vergroot wordt. Een verhoogde hak offert namelijk ROM bij de enkels op, voor meer ROM bij de knie. Hoe hoger de verhoogde hak, hoe minder dorsaalflexie er plaats zal vinden bij de enkel, hoe meer knie flexie er ontstaan en hoe meer rechtop je romp blijft. Dus de generieke stelling dat je meer ROM zou hebben met een verhoogde hak, wat je squat direct verbetert, is enorm kort door de bocht.

En dat is in het beste geval, als je structuur goed geschikt is om te squatten met een verhoogde hak. 1 Studie bevond dat de verhoogde squat diepte, van het squatten in Olympische gewichthefsschoenen (die een significantie elevatie hebben), puur komt door de verhoogde hak en dat de daadwerkelijke ROM bij de knie en de heup niet beïnvloed wordt. Dus in dit geval is de totale ROM in feite kleiner wanneer je met Olympische gewichthefschoenen squat, omdat je de ROM bij de enkel verkleint.

effect verhoogde hak squat schoen op squat kinematica
Ongepubliceerde data van Legg et al. Naar het effect van 2° hielverhogingen op squat kinematica.

 

 

Of de ROM bij de heup afneemt bij een verhoogde hak, hangt af van je eigen bouw. Als je normaliter squat met een flinke leuning voorover (‘forward lean’ voor de technieknazi’s onder ons), zal heupflexie in de bodempositie hoogstwaarschijnlijk dicht bij maximaal blijven. Als je normaliter al heel rechtop squat, zal je waarschijnlijk de ROM bij de heup gaan verminderen.

 

Meer spieractivatie in de quads?

Een veelvoorkomende misvatting is dat deze veranderingen de spieractiviteit in de quadriceps vergroten. In werkelijkheid verandert de spieractiviteit in de squat slechts minimaal, tot niet, bij het gebruik van schoenen t.o.v.. squatten zonder schoenen (dus op sokken of blote voeten).

Dus de relevante factoren waar je rekening mee moet houden bij het squatten zonder schoenen vs. normale schoenen vs. Olympische gewichthefschoenen zijn de ROM die je ermee behaalt en de stress op de gewrichten. Je spieren hebben de neiging om een gelijkwaardig activatieniveau te hebben, gedurende de meeste soorten squats, gezien het allemaal dezelfde functie is die verricht wordt. Nee, er zit geen drastisch verschil tussen front squats, high bar squats en low bar squats, kijkende naar spieractiviteit.

squat-schoen-olympisch-gewichtheffen

 

Conclusie omtrent verhoogde hakken

  • Het vergroot de ROM van de quadriceps, maar dit heeft een verhoogde stress op de knie als gevolg.
  • Het verlaagt ook de ROM van de kuiten, wat het minder effectief maakt voor de kuiten.
  • Doorgaans is er geen verhoogde totale ROM, slechts meer verticale stang verplaatsing. Wat er gebeurt met de ROM bij de heup en de knie hangt af van je structuur.
  • Er is ook geen verhoogde spieractiviteit.

Doorgaans is het enige voordeel dat de stress op de wervelkolom vaak lager is en dat heupstress ook lager zou kunnen zijn. Daarom, tenzij je lichaamsstructuur dusdanig goed geschikt is voor squatten met een verhoogde hak, zodat je veel meer totale ROM kunt bereiken, heb je waarschijnlijk niks te zoeken bij het squatten met een verhoogde hak. En je zou al helemaal geen schijfjes onder je hakken moeten plaatsen!

Ons advies

Onze ervaring is dat de meeste mensen Olympische gewichthefschoenen willen dragen, omdat ze er makkelijker mee op de voorgeschreven diepte van ‘parallel squats’ komen. Schoenen kunnen op die manier al snel een last zijn, waardoor je de proprioceptie om op je blote voeten te squatten, verliest. Daarom raad ik over het algemeen aan dat iedereen eerst goed wordt in het squatten zonder schoenen, voordat ze met een bepaalde soort schoenen aan de slag gaan. Veel mensen ervaren een compleet nieuwe ervaring qua proprioceptie wanneer ze voor het eerst zonder schoenen squatten, door het directe contact met de grond.

Squatten met squat schoenen diepte

Als schoenen met een verhoogde hak je in staat stellen om met deze hoeveelheid ROM te squatten: Top. Zo niet en je hebt ook geen rug- of heupblessure? Houd jezelf niet voor de gek dat je Olympische gewichthefschoenen draagt voor iets anders dan dat ze parallel squatten kunstmatig makkelijker maken.

Sokken kunnen een acceptabele manier zijn om ‘barefoot’ te squatten, als je sportschool het niet toestaat om daadwerkelijk op blote voeten te squatten. Maar als de grond niet veel tractie heeft, kunnen sokken instabiel zijn. Voor oefeningen naast de squat, zien we geen reden om je hakken te verhogen. Het is eerder een significante risicofactor om je hakken bij bijvoorbeeld een deadlift te verhogen. Een verhoogde hak kan daarbij namelijk je techniek verstoren, zeker bij oefeningen met de strekketen, zoals deadlifts, waarbij het belangrijk is om op je hakken te blijven staan.

 

Welke schoenen kun je dan gebruiken?

Als je niet blootvoets kunt trainen, wil je een schoen die hier zo dicht mogelijk bij in de buurt komt. Blootvoets zijn is de natuurlijke standaard in elke betekenis van het woord. Bemoei je niet met biologie als dat niet nodig is. Tenzij je een klinische voet of pathologische loopgang hebt, is blootvoets zijn of minimalistische schoenen dragen het meest optimale voor gewrichtsgezondheid, houding en de spierfunctie van het onderlichaam.

Een poging om de menselijke motorische cortex te corrigeren, een wonder gevormd door miljoenen jaren aan evolutie, met iets zo primitief als een schoen, is zoals je computer proberen te verbeteren met een keukenmes.

Aangezien je waarschijnlijk wel iets beschermend wil dragen aan je voeten, of dat je sportschool hier wel om eist, raad ik minimalistische schoenen aan met vlakke zolen, zoals een goed All Stars model. Een alternatief, als je niet puur lak hebt aan mode, maar ook actief mensen wilt beledigen? Vibram teenschoenen.

De uitzondering: Competitieve lifters

Competitieve krachtsporters zijn uiteraard weer een uitzondering op de regel. Powerlifters hebben mogelijk voordeel van de grip en stabiliteit van stevigere schoenen, zeker gezien je niet altijd weet wat voor soort ondergrond je zult hebben bij de wedstrijd. Toch geven de meeste powerlifters de voorkeur aan een ballerina-type schoen (en dat zegt veel) en de bijna afgevlakte Chuck Taylors.

Olympische gewichtheffers hebben over het algemeen voordeel van – je raadt het nooit – Olympische gewichthefschoenen (no shit Sherlock!). Simpelweg omdat ze de enige manier zijn om een clean of een snatch op te vangen in de ass-to-grass squatpositie. Héél weinig mensen kunnen die positie bereiken zonder een verhoogde hak, of zonder de neutrale positie van hun lumbalebekkencomplex volledig te verliezen. Dus schoenen met een verhoogde hak zijn praktisch vrijwel vereist voor Olympische gewichtheffers.

Wil je meer leren over squatten? Download dan onze gratis Squat Encyclopedie met meer dan 50 pagina’s over de squat

About the author

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden.Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.
2 Responses
  1. Kelly Boogaarts

    Mooi helder artikel en ook echt logisch over de ROM in de heupen en knieën. Maar.. Ik heb wellicht een kleine toevoeging:
    Ikzelf heb aan mijn beide enkels behoorlijke blessures gehad waardoor ik lange tijd niet in staat was om fatsoenlijk te squatten omdat de dorsaalflexie in mijn enkels enorm beperkt was.
    Juist door schoenen met hak of schijfjes te gebruiken hebben ervoor gezorgd dat ik kon blijven squatten.
    Momenteel squat ik weer pijnloos met gewone schoenen of zelfs platte schoenen. En dat is fijn.
    Maar het was ook zeker fijn, om ondanks bewegingsbeperking in mijn enkels, fatsoenlijk te blijven squatten!

    1. Richard Bell

      Allereerst goed om te horen dat het weer pijnvrij voor je gaat, daar gaat het altijd om! Wat je benoemt is inderdaad ook exact de reden om een elevatie te gebruiken, maar dan hebben we het dus ook over een beperking. Het probleem wat ik met het artikel wil benoemen, is dat veel mensen zónder beperking de lifters/schijven/verhoging gaan gebruiken, waardoor er juist problemen kunnen ontstaat, in plaats van dat het iets oplevert. Om het nog maar niet te hebben over de hoeveelheid gevallen waarin het blind wordt voorgeschreven, zonder enige aanleiding of vorm van specificiteit, met alle gevolgen van dien. Als je beperkingen hebt, is het inderdaad een heel goede tool. Zo niet, dan kan het meer schade aanrichten, dan dat je er voordeel van zal ervaren.

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook