De optimale eiwit inname: hoeveel eiwit heb je nodig?

Eiwit: het is het favoriete macronutriënt van elke bodybuilder. En terecht: eiwit is awesome. Het is extreem essentieel, super verzadigend en enorm anabool. Eiwit is oprecht fantastisch…ware het niet dat je er teveel van neemt. Hoeveel eiwit heb je nu écht nodig en waarom? Daar gaan we vandaag naar kijken!

Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie omtrent de cursus en info over deelname. 

Studies naar de optimale eiwit inname

Al deze studies controleerden op eiwit inname, gebaseerd of individuele behoeften of door de energie inname in te stellen als gelijkwaardig tussen experimentele voorwaarden. Dit zodat alleen de proportie aan eiwit binnen het dieet varieerde tussen de groepen.

*Alle waarden in de lijst hieronder worden uitgedrukt in grammen eiwit per pond aan lichaamsgewicht per dag.

Als aanvulling op de studies waarna wordt gerefereerd, is hier een overzicht van studies die spiermassa, kracht, of een andere maatstaaf daarvan, in verschillende groepen bekeken. Elke van deze groepen consumeerde een andere eiwit inname, zonder enige verdere verschillen tussen beide groepen.

Zoals je kunt zien, in dit type gecontroleerde setting, zijn er nog nooit voordelen gevonden van meer dan 1.6gr/kg aan eiwit, terwijl er voldoende studies zijn die suggereren dat aanzienlijk minder eiwit voldoende is. De laatste meta-regressie van de literatuur, waar Menno aan mee heeft gewerkt, bevestigde dat het break-off punt van maximale voordelen ligt op 1.6gr/kg/dag aan eiwit. Dat is 160 gr eiwit voor een sporter van 100 kg. Meer nemen dan dat bidet geen voordelen voor krachtontwikkeling, of spiergroei.

Onze meta-analyse bevond dat de voordelen van eiwit inname eindigde bij 1.6gr/kg/dag voor toenamen van vetvrije massa (‘spier’).

 

StudieDeelnemers (n)KrachtmetingSpiergroeimeting Grootste voordelen gezien op een eiwit inname van…(g/kg/dag)
Iglay et al. (2007) 

 

Senioren mannen en vrouwen (36)

 

 

Samen- gestelde/ 1RM

 

Lichaamssamenstelling (waaronder gewicht, eiwitmassa over het gehele lichaam en vetmassa) en skelet Akt inhoud.

 

 

 

<= 0.9

Tarnopolsky et al. (1988) 

Bodybuilders/

fietsers/

sedentairen (18)

 

N/M

 

Vetvrije massa en stikstofbalans

 

<= 1.05

Hoffman et al. (2006) 

Jonge mannen (18)

 

Back squat & bench press 1RM

 

Lichaamssamenstelling (incl. gewicht, vetvrije massa, lichaamsvetpercentage)

 

 

<= 1.74

Tarnopolsky et al. (1992) 

Bodybuilders (12)

 

Bench Press & Back Squat 1RM

 

Lichaamssamenstelling

(incl. lichaamsgewicht, vetvrije massa en lichaamsvetpercentage)

Stikstofbalans en spierdwarsdoorsnede

 

 

<= 1.35

Tarnapolsky (1992) 

Bodybuilders (13)

 

Bench press & back squat 1RM

 

Lichaamssamenstelling

(incl. lichaamsgewicht, vetvrije massa en lichaamsvetpercentage)

en stikstofbalans

 

<= 1.4

Antonio et al (2015) 

Krachttrainende jonge mannen en vrouwen (48)

 

Bench press & back squat 1RM

 

Lichaamssamenstelling

(incl. lichaamsgewicht, vetvrije massa en lichaamsvetpercentage)

 

 

<= 2.3

(Geen lagere eiwitgroep)

Hambre et al. (2012) 

Jonge mannen (24)

 

Quadricep kracht & hamstring kracht

 

Lichaamssamenstelling

(incl. lichaamsgewicht, vetvrije massa en vetmassa)

 

=> 1.4

 

Snijder et al. (2015)

 

Jonge mannen en vrouwen (39)

 

Leg press, leg extension, shoulder press & chest press 1RM

 

Lichaamssamenstelling (inclusief gewicht en droge massa), Type I en II vezelgrootte, beenvolume en spierdwarsdoorsnede

 

 

=> 1.3

 

Campbell et al. (1995)

 

Senioren mannen en vrouwen (12)

 

N/M

 

Lichaamssamenstelling

(incl. lichaamsgewicht, vetvrije massa en lichaamsvetpercentage)

Stikstofbalans , gemiddelde vezelgebied, stikstofbalans, leucine kinetica en spierdwarsdoorsnede-omvang.

 

 

<= 0.8

 

Antonio et al. (2014)

 

Krachttrainende jonge mannen (30)

 

N/M

 

Lichaamssamenstelling

(incl. lichaamsgewicht, vetvrije massa en lichaamsvetpercentage)

 

 

<= 2

(Geen lagere eiwit groep)

 

Pasiakos et al (2013)

 

Jonge mannen en vrouwen (39)

 

N/M

 

Lichaamssamenstelling

(incl. lichaamsgewicht, vetvrije massa en lichaamsvetpercentage)

Stikstofbalans en spiereiwitsynthese.

 

 

<= 1.62

 

Pikosky et al. (2008)

 

Jonge mannen (22)

 

N/M

 

Lichaamssamenstelling

(incl. lichaamsgewicht, vetvrije massa en lichaamsvetpercentage)

Stikstof en eiwitomzet in het gehele lichaam.

 

 

=> 0.9 (NBAL)
<= 0.9 (MPS)

 

Helms et al. (2015)

 

Krachttrainende jonge mannen (13)

 

Isometrische dij trekkracht

 

Lichaamssamenstelling

(incl. lichaamsgewicht, vetvrije massa, huidplooimassa en lichaamsvetpercentage)

 

 

<= 1.6

 

Walberg et al. (1988)

 

Mannelijke bodybuilders (19)

 

N/M

 

Lichaamssamenstelling

(incl. lichaamsgewicht, vetvrije massa en lichaamsvetpercentage)

Stikstofbalans

 

<= 0.8 (MPS)

=> 0.8 (NBAL)

 

Antonio et al. (2016)

 

Krachttrainende jonge mannen (12)

 

Bench press 1RM & bench press herhalingen tot falen @ 60%1RM

 

Lichaamssamenstelling

(incl. lichaamsgewicht, vetvrije massa en lichaamsvetpercentage)

Stikstofbalans

 

<= 2.6

(Geen lagere eiwitgroep)

 

Kukuljan et al. (2009)

 

Senioren mannen (180)

 

Bench press, lat pulldown en leg press 1RM

 

Lichaamssamenstelling

(incl. lichaamsgewicht, vetvrije massa en lichaamsvetpercentage)

En spierdwarsdoorsnede-omvang

 

<= 1.32 (Laagste van de eiwit + training groep)

 

Backx et al. (2015)

 

Mannen en vrouwen met overgewicht en obesitas (61)

 

Leg press en leg extension 1RM

 

Lichaamssamenstelling

(incl. lichaamsgewicht, vetvrije massa en lichaamsvetpercentage)

 

 

<= 0.9

 

Garthe et al. (2012)

 

Elite atleten (39)

 

Bench press, bench pull & squat 1RM

 

Lichaamssamenstelling

(incl. lichaamsgewicht, vetvrije massa en lichaamsvetpercentage)

 

 

<= 1.7

 

Rozenek et al., (2002)

 

Gezonde jonge mannen (73)

 

Bench press, lat pulldown & leg press 1RM

 

Lichaamssamenstelling

(incl. lichaamsgewicht, vetvrije massa en lichaamsvetpercentage)

en omtrekmetingen

 

<= 1.4

 

Mettler et al. (2010)

 

Krachttrainende mannen (20)

 

Bench press 1RM

 

Lichaamssamenstelling

(incl. lichaamsgewicht, vetvrije massa en lichaamsvetpercentage)

 

=> 1.0

 

Consolazio et al. (1975)*

 

Jonge gezonde mannen (8)

 

N/M

 

Lichaamssamenstelling

(incl. lichaamsgewicht, lichaamsvet en droge eiwitmassa)

 

 

=> 1.4

Berryman et al. (2017)Mannelijke soldaten (63)N/ALichaamssamenstelling (inclusief lichaamsgewicht, vetvrije massa en vetmassa) en eiwitomzet in het gehele lichaam.<= 2
Verreijen et al. (2017)Oudere volwassenen met obesitas (100)GripkrachtLichaamssamenstelling

(incl. lichaamsgewicht, BMI, vetvrije massa envetmassa) en taileomtrek.

 

<= 0.98

*: Studie deelnemers verrichten calisthenics en aerobe type training, geen krachttraining.

N/M: Niet gemeten

Op basis van dit onderzoek hebben veel review papers geconcludeerd dat 0.82 gr/lb/dag, of 1.8 gr/kg/dag de bovengrens is waarbij eiwit inname de lichaamssamenstelling ten goede komt (Philips & Van Loon, 2011). Dit is totale dagelijks eiwit innam van alle bronnen, uitgedrukt in relatie tot totaal lichaamsgewicht.

Deze aanbeveling bevat vaak een dubbel 95% betrouwbaarheidsniveau. Dit betekent dat ze de hoogste gemiddelde inname namen, waarbij voordelen nog steeds werden geobserveerd, om vervolgens 2 standaarddeviaties hieraan toe te voegen, om er absoluut zeker van te zijn dat alle mogelijke voordelen van extra eiwit inname waren ingezet. Dus dit is in wezen al teveel: 1gr/gr ‘om veilig te zijn’ , is totaal niet logisch. 0.82gr/lb is al erg veilig.

De afbeelding hieronder vat de literatuur samen. Zoals je kan zien is 1.8gr/kg (0.82gr/lb) het punt vanaf waar een hogere eiwit inname niet zal leiden tot voordelen.

 

“Maar ik train harder!”

Dit is een veelgehoord weerwoord van bro bodybuilders die geïndoctrineerd zijn door decennia aan absurde eiwitaanbevelingen, die gepusht worden door hun medebro’s aan de drugs en de supplementen industrie. Als je denkt dat je meer dan 1.8gr/kg nodig hebt, omdat je denkt  harder te trainen dan de deelnemers aan alle bovenstaande studies, dan hebben we slecht nieuws voor je.

Lemon et al. (1992) bestudeerde bodybuilders die 1.5 uur per dag trainden, 6 dagen per week, om vervolgens nog steeds tot de conclusie te komen dat 0.75gr/lb de hoogste inname is waarop voordelen qua lichaamssamenstelling optreden.

Het ie desondanks waar dat je eiwit inname logischerwijs afhangt van de intensiteit van je training. Als je niet veel eiwitomzet en spiergroei stimuleert met je training, heb je niet zoveel eiwit nodig voor maximale spiergroei. Als je niet erg hard traint, kun je de eiwit inname zelfs verlagen. Wanneer je je cliëntenprogramma’s optimaliseert aan de hand van hetgeen wat je in deze cursus leest, is dit geen relevant probleem; je cliënten zouden zeker hard genoeg moeten trainen.

Tegenovergesteld: als iemand een hoog volume van zowel aerobe als anaerobe training draait, zoals teamsport atleten, dan zou je de eiwit inname wellicht willen verhogen. Je kan de volgende tabel hanteren om te bekijken hoeveel extra eiwit atleten met uitzonderlijke hoge trainingsvolumes nodig zouden hebben.

eiwit inname

Hoe de eiwitbehoeften veranderen, op basis van trainingstype en trainingsniveau, volgens Fielding & Parkington (2002).

Let erop dat deze aanbevelingen niet toevoegend zijn. Je moet de basis eiwitaanbeveling, wat ~0.9gr/kg/dag is, altijd nog aftrekken van alle nummers die je optelt. Dus als je een uur aan gematigde intensiteit joggen optelt bij dagelijks krachttraining, hoef je slechts 0.1gr/kg/dag toe te voegen. Sterker nog, je hoeft in dit geval waarschijnlijk niet eens enig eiwit toe te voegen, door het tussenkomst effect, maar dat bespreken we in een later onderwerp omtrent cardio.

 

“Maar ik ben gevorderder dan deze nerds!”

Een ander veelgehoord tegenargument is dat mensen meer eiwit nodig zouden hebben, omdat ze meer ervaren zouden zijn dan de bestudeerde populaties. Sorry, ook hier ga je geen gelijk krijgen. Tarnopolsy et al. (1988) gebruikte bijvoorbeeld elite bodybuilders en zij bevonden dat er juist minder eiwit nodig was, dan bij beginnende bodybuilders.

Sterker nog, verschillende studies (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Philips, 2006; Moore et al., 2007) hebben de bevinding herhaald dat hoe gevorderder je bent, hoe minder eiwit je nodig hebt. Dit is ook perfect logisch, als je erover nadenkt.

Eiwitsynthese en -afbraak verrichten een balancerend spel voor iedereen, ten alle tijden. Krachttraining zorgt voor een verhoging van zowel afbraak als synthese, normaliter met een gunstiger effect naar synthese. Naar mate je vooruit gaat in je training, wordt het lichaam efficiënter in het stoppen van de afbraak van eiwit als resultaat van training. Dit is een van de redenen dat je niet zo’n last hebt van spierpijn als je gevorderder wordt. Aangezien er minder spiereiwit nu herbouwd moet worden, betekent dit dat minder eiwit vervolgens nodig is voor optimale groei.

Ten tweede; hoe gevorderder je bent, hoe minder eiwitsynthese toe zal nemen na de training. Naar mate je gespierder wordt en dichter bij je genetische limiet komt, wordt er progressief minder spiermassa gebouwd na training. Dit is erg intuïtief. Hoe trager je spiermassa bouwt, hoe minder eiwit je nodig hebt voor optimale groei. Het zou niet logisch zij als het lichaam meer eiwit nodig heeft, om minder spiermassa te bouwen, met name gezien het lichaam efficiënter wordt in het metaboliseren van eiwit.

Dus omdat meer gevorderde sporters zowel minder eiwitafbraak ervaren, als minder eiwitsynthese, hebben ze minder eiwit nodig dan beginnende sporters. Aangezien de mate van deze adaptatie desondanks nog niet is bestudeerd in een praktische trainingssetting, is het aan te raden dat gevorderde sporters nog steeds 1.8gr/kg aan eiwit consumeren.

 

Hoe zit het met cutten? Wat nu als je al erg slank bent?

Een laatste tegenargument dat je veel hoort, is dat deze waarden wellicht wel kloppen tijdens het ‘bulken’, of perioden van onderhoud, maar dat ‘cutten’ in een energietekort meer eiwit vereist om spiermassa te behouden. Diverse studies hebben bevonden dat dit niet het geval is.

Bovendien hebben we goed onderzoek naar ongetrainde personen die aantoont dat het verhogen van je eiwit in een tekort, je spieren niet beschermt [2], zelfs wanneer je je eiwit inname verdubbeld op slechts 440 calorieën per dag [3]. Een bijzonder mooie studie is Hill et al, die keek naar 3 verschillende eiwit innames tijdens gewichtsonderhoud en gewichtsverlies. Eiwit inname had geen invloed op lichaamssamenstelling en dit effect was niet anders tussen fasen van gewichtsbehoud en gewichtsverlies. Hoeveel spier je verliest wordt daarentegen bepaald door dingen als de mate van gewichtsverlies, je training en je genen.

We weten ook dat het verhogen van je eiwit inname weinig effect heeft op spieratrofie tijdens onbruik, zoals gedurende bedrust. Als extra eiwit je niet kan beschermen tegen dat soort katabolisme, waarom zou het dan helpen tijdens een cut?

De zogenaamde verschillen in nitrogeen beschermende effecten van koolhydraten en vetten zijn verwaarloosbaar (McCargar et al. 1989; Millward, 2004), en geen van beide spaart in feite veel eiwit. Slechts eiwit spaart eiwit. Het eiwit-sparende idee lijkt voort te komen uit een misinterpretatie van de nitrogeenbalans literatuur, die laat zien dat er meer vetvrije massa wordt verloren in grotere energietekorten. Een simpele verklaring voor die bevinding is dat hoe meer totale massa je verliest, hoe meer vetvrije massa je verlies. Niet verassend.

Sterker nog; eiwitkwaliteit neemt vaak toe in een energietekort, omdat meer van het eiwit uit het dieet doorgaans bestaat uit hoge kwaliteit eiwitbronnen zoals kipfilet, dan bijvoorbeeld granen.

Daarom is er simpelweg geen empirische valide reden om te denken dat we meer dan 1.8gr/kg aan eiwit per dag nodig hebben tijdens een cut. Sterker nog, je zou kunnen redeneren dat het lichaam meer eiwit zou moeten kunnen gebruiken tijdens periode van bulken, omdat er meer spiermassa wordt gebouwd en er worden een boel andere nutriënten ingenomen die het mogelijk zou maken om meer eiwit te gebruiken.

 

Zou jij je eiwitten moeten instellen relatief aan lichaamsgewicht, of aan vetvrije massa?

Theoretisch gezien zou je verwachten dat de eiwitbehoeften voornamelijk worden beïnvloed door vetvrije massa, minder door vetmassa. Desondanks gebruikt het gros van het onderzoek dat we hebben lichaamsgewicht. Dus binnen de bestudeerde marges van lichaamsvetpercentage, is dit geschikt. De reden hiervoor is waarschijnlijk dat, ondanks dat spiermassa meer eiwit vergt dan vetmassa, orgaanmassa nog steeds het meest eiwit-consumerende weefsel in je lichaam is.

Het kleine beetje onderzoek dat we hebben dat direct het effect van vetvrije massa op eiwitgebruik, bevond ook dat vetvrije massa de dosering-response van eiwit inname voor eiwitsynthese en anabole signalering niet beïnvloed.

Desondanks zou 1.8gr/kg/dag bij individuen met obesitas, excessief kunnen zijn. Als je een redelijk betrouwbare schatting hebt van iemands vetpercentage, dan kun je een lagere hoeveelheid van 2.3gr/kg/VVM/dag voorschrijven, als dit leidt tot een lagere eiwit inname dan 1.8gr/kg/dag..

Geslacht

Vrouwen hebben minder eiwit nodig dan mannen, omdat ze een eiwit-sparender metabolisme hebben. Deze bouwt meer op vet als brandstof.

Een meta-analyse bevond een trend dat de eiwitbehoefte van vrouwen vrijwel exact 10% lager ligt, dan die van mannen. Maar het verschil was niet statistisch significant. Dus het is niet aan te raden om daadwerkelijk de eiwitinnames voor vrouwen te verlagen.

 

PEDs (Performance Enhancing Drugs)

Prestatie bevorderende middelen (PED, met name Androgene Anabole Steroïden, ofwel AAS), kunnen soortgelijk de eiwit benodigdheden verhogen. Sommigen zullen stellen dat AAS de eiwitbehoefte verlagen, omdat AAS de stikstofretentie verhogen: ze maken het eiwitmetabolisme van je lichaam efficiënter. Desondanks verschillen de maten van eiwitafbraak veelvoudig minder dan de maten van synthese. Dus deze relatief kleine afname van eiwitafbraak zou makkelijk teniet moeten worden gedaan door de bovenmenselijk hogere maten van eiwitsynthese die kan worden bereikt bij het gebruik van steroïden.

Aangezien eiwitsynthese en spiergroei hand in hand gaan, waarbij ze in essentie hetzelfde zijn, is het aan te raden om de eiwit inname van een AAS gebruiker te verhogen. Dit doe je in proportie met de verhoogde mate van speirgroei. Als een vuistregel kun je de factor waarmee iemands spiergroei die van een naturel sporter zal overtreffen schatten.  Neem dan de logaritme daarvan en gebruik dat plus 1 als een factor, om de eiwit inname te vermenigvuldigen. Dus voor een individu die verwacht wordt 5x zo snel te groeien als een naturel sporter, schrijf je een eiwit inname van 1.8gr/kg/dag * (1 + log(5)) = 3gr/kg/dag voor. Voor een dubbele mate van groei, zou de eiwit inname 2.3 gr/kg/dag moeten zijn.

 

Wanneer de bro’s misschien gelijk hebben

Voor hard-trainende mannelijke beginners die voor het eerst aan de slag gaan met een intens krachttrainingsprogramma, of een boel spiergeheugen hebben (hierover meer in het onderwerp over het begrijpen van spiergroei), kan 1.8gr/kg/dag aan eiwit wellicht niet toereikend zijn. Met de geoptimaliseerde programmaontwikkeling zal je in deze cursus leren om veel grotere mate van spiergroei te realiseren, dan wat je in de literatuur aantreft. In dit scenario is de bro-regel van 2.2gr/kg/dag aan te raden en we zijn soms zelfs tot 2.7gr/kg gegaan voor mensen met een uitzonderlijke genetische potentie (hierover meer in het onderwerp over aangepaste programma samenstelling).

De optimale eiwit inname is voornamelijk een factor van hoe hoog eiwitsynthese kan worden gepusht, dus in dit soort gevallen kunnen uitzonderlijke eiwit innames benodigd zijn om de uitzonderlijke mate van spiergroei, die deze mensen kunnen bereiken, bij te benen.

De herkomst van de 1gr/lb (2.2 gr/kg) mythe

Waarom is het eigenlijk zo dat iedereen zegt dat je 1gr/lb, ofwel 2.2gr/kg moet consumeren? Naast het feit dat er geen goede reden hoeft te zijn waarom mensen in een mythe geloven, en dat mythes zich doen voortduren via conformisme en traditie, en de fitness industrie overvloeit van de mythes, zijn hier enkele plausibele verklaringen voor de ‘verwarring’.

  • Mensen kopiëren dieetgedrag van pro bodybuilders op androgenen. Steroïden stellen je in staat om veel meer eiwit te assimileren dan je normaal zou kunnen.
  • Mensen baseren hun aanbevelingen op de gebrekkige stikstofbalans onderzoeken van toen de wereld nog plat was.
  • De ‘meer is beter’ retoriek. Er zijn zo veel onderzoeken die aantonen dat eiwitten goed voor je zijn, dat het lastig is om niet te denken dat meer uiteindelijk beter is.
  • Supplement bedrijven hebben een duidelijke financiële drijfveer om jou te laten geloven dat meer eiwit echt goed voor je is. Er zijn zelfs meerdere industrie-gesponsorde onderzoeken die aantonen dat het consumeren van meer eiwit kan leiden tot ongelooflijke voordelen (zie bijvoorbeeld de onderzoeken door Cribb).
  • Mensen houden niet van decimalen en ronden gewoon af naar boven, dat is in dit geval een makkelijk te onthouden getal: 1.

eiwit inname

Meer is vaak beter, maar op een gegeven moment is het te veel.

 

Om af te sluiten kunnen we stellen dat er niets inherent mis of ongezond aan het consumeren van meer eiwit, dan hetgeen dat door je lichaam kan gebruiken om spieren te bouwen. Het overschot zal simpelweg als energie gebruikt worden. Zelfs maandenlang zeer excessieve eiwit innames, hebben doorgaans geen invloed op je gezondheid. En dat geldt ook voor je nieren.

 

Samenvattend

  • Er is normaal gesproken geen voordeel dat komt kijken bij het consumeren van meer dan 1.8g/kg van eiwit per dag om spieren te behouden of op te bouwen. Hierbij is al een veiligheidsmarge inbegrepen. Er is geen waargenomen voordeel aan het consumeren van meer dan 1.6gr/kg.
  • De uitzonderingen op deze regel zijn hard trainende mannen op een optimaal programma, mensen die androgene anabole steroïden gebruiken en veganisten.
  • Optimale eiwit-inname verlaagt de trainingsleeftijd, omdat je lichaam efficiënter wordt in het voorkomen van eiwitafbraak als resultaat van je training, en er minder eiwit nodig is voor de steeds kleiner wordende hoeveelheid spier die opgebouwd wordt na elke trainingssessie. De magnitude van dit effect is onduidelijk.

 

Dit artikel is onderdeel van een van de modules van onze online personal trainer cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie omtrent de cursus en info over deelname. 

About the author

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden.Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook

Online Coaching

Verbeter je Squat, Deadlift en Bench Press
Download alle E-book nu gratis en wordt een expert.
Bekijk Alle Gratis E-books
close-image