Intermittent Fasting: beter voor gewichtsverlies?

In het verleden waren veel mensen er heilig van overtuigd dat intermittent fasting (IF) voor iedereen een geschikte strategie is. Het werd vooral geïntroduceerd als afzet tegen de enorm hoge maaltijdfrequenties binnen de mainstream fitnesswereld, maar werd uiteindelijk het nieuwe evangelie van de ‘evidence-based’ fitness gemeenschap. De aanpak brengt diverse voor- en nadelen met zich mee, maar is voornamelijk enorm overhyped als dieetstrategie. Wat is het, voor wie is het nuttig en nog belangrijker: wat zijn de valkuilen en nadelen? Daar gaan we vandaag naar kijken!

In dit artikel behandelen we een aantal dingen:

 

Hoe werkt intermittent fasting?

Intermittent Fasting, ofwel IF, wordt sinds een handvol jaren gebruikt als aangepaste methode om af te vallen. In plaats van de gehele dag door te eten, wordt er gebruik gemaakt van een soort ‘eetvenster’, met daaromheen perioden van vasten. Je gaat dus periodiek, met een interval, vasten.

Vandaar de termen periodiek vasten of interval vasten. Tijdens de perioden buiten het eetvenster, de vast dus, mag er alleen calorieloos worden gedronken; water, koffie, thee, etcetera.

Hoe lang de vast duurt, hangt af van de variatie van het Intermittent Fasting protocol wat je wilt hanteren. De vastperioden variëren van 14-19 uur dagelijks vasten, tot zelfs perioden van 24-36 uur (of zelfs meerdere volledige dagen), vasten.

Laten we eerst eens de populaire Intermittent Fasting protocollen bekijken, voordat we het protocol an sich onder de loep nemen.

 

De populairste Intermittent Fasting programma’s

Intermittent fasting varianten

Er bestaan een aantal diëten die gebaseerd zijn op Intermittent Fasting. Bekende diëten gebaseerd op vasten zijn Leangains , “16/8”, Eat Stop Eat, Alternate-Day Fasting (ADF), 5:2 en The Fast-5 diet.

NaamFrequentieOmschrijving
Alternate day Fasting (ADF)Om de dag24-36 uur vasten

12-24 uur eten

Eat-Stop-Eat1-2 x per week24 uur vasten
The Fast-5 DietDagelijks19 uur vasten

5 uur eten

LeangainsDagelijks14-16 uur vasten

8-10 uur eten

16/8Dagelijks16 uur vasten

8 uur eten

5:22x per week500-600 kcal eten

 

Het is belangrijk om voor de vast een relatief grote hoeveelheid aan voedsel te consumeren. Dit om tijdens de vast goed verzadigd te blijven en om een positieve stikstofbalans te behouden.

IF wordt in de praktijk als methode gebruikt om af te vallen. Je beperkt je eetmomenten en mogelijkheid om te eten al door een venster te creëren. Daarna heb je per definitie al minder ruimte om meer te gaan eten. Dit is voor veel mensen een handige manier om hun dagelijkse inname te verlagen en minder actief met hun voeding bezig te hoeven zijn.

De energiebalans blijft leidend

Uiteraard is dit geen vrijbrief om los te gaan tijdens je eetperiode. Het is namelijk mogelijk om nog steeds aan te komen, ook al doe je aan IF. Eet je teveel calorieën, kom je nog steeds aan. De energiebalans is en blijft leidend, zonder uitzondering.

 

Wat zijn de voordelen van Intermittent Fasting?

  • Duurzaam afvallen en gewicht onderhouden: Door de lage maaltijdfrequentie heb je per maaltijd een groter caloriebudget. Dit maakt het volhouden voor sommigen makkelijker.
  • Betere verzadiging door grotere maaltijden: Dit is uiteraard ook afhankelijk van je voedselkeuzes. Heb je een grote eetlust, dan zijn grote maaltijden simpelweg praktischer om sneller vol te raken.
  • Calorieën opsparen voor een bepaald evenement: Restaurantbezoek, een verjaardag, feestdagen, etc). Als je in de avond regelmatig te maken hebt met sociale eetgelegenheden, kan het een goede strategie zijn om overdag een buffer op te bouwen.
Maar blijf realistisch

 

  • Meer flexibiliteit: Het kan praktisch zijn om minder maaltijden klaar te maken en/of mee te nemen.
  • Geen ontbijt forceren: Moet je jezelf in de ochtend forceren om te eten, dan is het ideaal om je ontbijt uit te stellen. Een ander voordeel is dat je hiermee tijd bespaart en je een grotere buffer overhoudt aan calorieën.
  • Spiergroei voor gevorderden: Wanneer je gevorderd bent, ligt je eiwitbehoefte voor- en na de training in verhouding hoger dan wanneer je een beginner bent. Dit omdat je minder lang van de eiwitsynthese kan profiteren. Voor spiergroei is er de volgende dag geen noodzaak meer om vroeg te ontbijten (in het post-workout window).

Gezondheidseffecten

Wat betreft de gezondheidseffecten van IF moet er nog meer onderzoek worden verricht om er daadwerkelijk iets over te kunnen zeggen. Er worden veel foutieve claims gemaakt, gebaseerd op onderzoek in ratten, maar dit heeft nog totaal geen relevante fundering om er harde uitspraken over te kunnen doen bij mensen. Hierover in een vervolgartikel meer.

 

intermittent fasting resultaten

 

Wat zijn de nadelen van Intermittent Fasting?

  • Eetstoornis(verleden): Sommige personen kunnen door IF een eetstoornis ontwikkelen, doordat ze calorieën opsparen en er een eetfestijn van maken. Wanneer je een eetstoornisverleden hebt, kan IF dit weer oproepen of zelfs verergeren, omdat je je gaat focussen op grote maaltijden.
  • Bij weinig eetlust: Het consumeren van veel calorieën in beperkte maaltijden kan voor sommigen een groot probleem zijn. Het komt dan beter uit om meerdere maaltijden op een dag te eten.
  • Voedselconsumptie verhoging: Bij slechte insulinegevoeligheid (meestal bij personen met overgewicht), kan vroeg ontbijten helpen met de bloedsuikersiegel onder controle te houden. Dit resulteert in meer controle over de eetlust. Glucosetolerantie en insulinegevoeligheid in de spieren zijn namelijk hoger in de ochtend, dan later op de dag. Door te vasten kan de voedselconsumptie overdag dus omhoog gaan.
  • Lager energieverbruik en rustmetabolisme: Tijdens je vastperiode ben je geneigd om minder te gaan bewegen, waardoor je minder energie verbruikt. Spontaneous Physical Activity (SPA) daalt. Dit is geen probleem met een kantoorbaan, maar wel nadelig als je gedurende je vast actief bent. Uiteindelijk komt je energieverbruik lager te liggen. Daarbij vertraagt langer dan 20 uur vasten je rustmetabolisme. Dit betekent dat je overdag minder calorieën verbrandt, dan wanneer je niet zou vasten. Hoeveel dit is, is afhankelijk van hoe actief je bent tijdens je vast. Hoe minder actief je bent, hoe kleiner het effect op je rustmetabolisme.
  • Circadiaans ritme: Voeding fungeert als een cue die het bioritme aan het 24-uurse dag en nachtcyclus synchroniseert (een zeitgeber). Concreet houdt dit in dat het lang uitstellen van je ontbijt, invloed kan hebben op je slaap, als je gevoelig bent voor circadiaanse ritmestoornissen.
  • Minder energie: Wanneer je actief bent gedurende de vast, kan dit negatieve impact hebben op je energieniveau. Je kunt je sneller wazig voelen of minder fit/energiek.
  • Spiergroei voor beginners: Als je een beginner bent en je aan krachttraining doet, ben je langer bezig met het herstellen van je spierschade. Je hebt een verhoogde eiwitbehoefte en je wilt je spieren zo lang/vaak mogelijk blijven voeden (binnen wat optimaal is). Tijdens je vast trainen en daarna niet eten, is ook compleet onlogisch.
  • Spierverlies: Lang vasten (20>) kan in spierverlies resulteren. Dit geldt vooral voor gevorderden en wanneer je geen overgewicht hebt.

IF heeft zo zijn voor- en nadelen. Het kan je helpen bij je doelen, maar het kan je ook nog verder van je doelen vandaan halen.

 

intermittent fasting ongezond
Voor- of nadeel: minder vaak, maar een grotere maaltijd eten

 

Hoe lang duurt het om te wennen aan Intermittent Fasting?

Ghreline en hongerritme

Het kan een aantal dagen tot weken duren voordat je lichaam aan de vastperiode is aangepast. Ghreline (een hormoon dat de honger reguleert) heeft een vast dagritme (circadiaans ritme). Ghreline heeft een dieptepunt in de ochtend (08.00 uur), een piek in de avond en een geleidelijke daling in de nacht.

Dit patroon blijft gedurende een vastperiode van 12-84 uur hetzelfde. Het aanpassen van het dagritme van ghreline is mogelijk, door het aanpassen van de eetmomenten en de maaltijdfrequentie. Hongersignalen die je normaal rond 08:00 uur hebt, kunnen later optreden wanneer de eerste maaltijd een paar uur wordt uitgesteld.

Insuline

Insuline speelt ook een belangrijke rol in het circadiaans ritme van je honger. Dit betekent dat je honger krijgt wanneer je normaal zou eten; je moet tijdelijk omgaan met deze honger, wanneer jij je eetritme wilt aanpassen.

Zo zie je in de praktijk ook vrij standaard gebeuren dat men in het begin enorme trek heeft in de ochtend, bij het opstarten van een IF protocol. Dit trekt na een periode weg, doordat je circadiaanse ritme hier vanaf dat punt op is ingesteld.

Houd een vast maaltijdpatroon aan

Het is dus vooral belangrijk om een vast maaltijdenpatroon te vormen en deze consistent vast te houden. Anders blijft je lichaam bezig met opnieuw aanpassen, met als gevolg dat je energieniveaus fluctueren en hongersignalen verstoord raken.

Een redelijk vast ritme en structuur is daarbij dus essentieel.

Om meer te lezen over het circadiaans ritme en hoe je deze kunt optimaliseren, kun je ons artikel hier lezen.

 

Intermittent Fasting voor vrouwen

Een aantal aandachtspunten bij intermittent fasting voor vrouwen:

Onderzoek ondersteunt het feit dat het eetgedrag van mannen sterker gebaseerd is op hun fysieke activiteit en eerdere energie-inname, waarbij de eetlust van vrouwen niet zoveel door voorgaande energie-inname wordt beïnvloed. Bij hen heeft dit meer te maken met omgevings- en cognitieve factoren. Met andere woorden: Vrouwen leiden sneller aan impulsief eetgedrag en kunnen daardoor mogelijk meer moeite hebben met een IF aanpak.

 

intermittent fasting vrouwen

 

Door compleet te vasten voor een periode van 12-72 uur lijkt er fysiologisch en hormonaal gezien een soortgelijke respons te zijn tussen mannen en vrouwen met normaal gewicht. Dit houdt in dat na een langdurige vastperiode, er geen significant verschil is tussen de bloedsuikerspiegelwaarden, de bloeddruk (boven- en onderdruk) en een aantal hormonen die het rustmetabolisme reguleren.

Richtlijn

Persoonlijke ervaringen spelen dus een belangrijke rol of lang vasten wel of niet duurzaam is. Over het algemeen wil je als vrouw niet langer dan 14 uur vasten, terwijl mannen er minder moeite mee hebben om langer dan 14 uur te vasten.

Dit kan individueel variëren en we hebben zelf ook diverse vrouwen begeleid die zich uitstekend voelde op een langdurige periode van vasten. Gemiddeld gezien is het desondanks wel iets om in je achterhoofd te houden.

 

Wanneer is Intermittent Fasting het beste toe te passen?

Voor wie is het geschikt?

Een actieve leefstijl of een instabiel eetverleden gaan niet hand in hand met IF. Doe je kantoorwerk en heb je geen behoefte om vroeg op de dag te eten, zal het beter aansluiten.

Vanuit anekdotes en uit onderzoek is een vastperiode van 14-16 uur over het algemeen de sweet spot om IF duurzaam te maken. In de praktijk komt dit neer op een uitgesteld ontbijt richting 10:00-14:00 (afhankelijk van wanneer je laatste maaltijd van de dag plaatsvindt).

Onregelmatig vasten zoals de eat stop eat methode van Brad Pilon of alternate day fasting kunnen helpen met afslanken, maar zorgen er wel voor dat je lichaam geen vast ritme kan vormen, wat weer een aantal nadelen met zich meebrengt.

Consistentie is dus de sleutel tot succes.


Een voorbeeld van een dagindeling waarin er 16 uur wordt gevast.

 

Andere leefstijlfactoren die essentieel zijn om IF succesvol te maken, zijn:

Het hebben van een slaapschuld, veel stress en verkeerde voedselkeuzes maken, maakt elk dieet niet duurzaam. Ongeacht je wel of niet aan IF doet.

Het kan twee weken duren voordat je bent aangepast aan een vast IF ritme. Om IF succesvol te maken is het belangrijk om andere leefstijlfactoren niet te onderschatten.

 

vasten dieet 16 uur

 

Intermittent Fasting: Wetenschappelijk onderzoek

Wat zeggen kortlopende onderzoeken?

Ondanks dat er veel mensen zijn die zweren bij de effectiviteit van IF boven een normaal calorietekort, bevindt het onderzoek keer op keer geen superioriteit van de dieetmethode.

Diverse kwalitatieve studies, zoals deze, deze, en deze, laten zien dat de aanpakken tot identieke uitkomsten leiden, kijkende naar lichaamsgewicht en vetverlies; wanneer calorieën en eiwitten beide worden gecontroleerd en gelijkgesteld. Daarnaast hebben we twee vrij recente systematische reviews en meta-analyses, door Headland et al en Harris et al, die diezelfde resultaten bevestigen: Noch vasten, noch continue calorische restrictie was superieur voor gewichtsverlies.

Het argument voor de vele IF aanhangers was tot dusver dat de studies geen van allen lang genoeg waren, om harde conclusies te trekken, met een gemiddelde duur van ruwweg 12 weken. Er zouden langere studies nodig zijn, om duidelijke uitspraken te kunnen doen.

Onderzoek van een jaar

Inmiddels is deze studie er ook! De studie van Sundfor et al uit Noorwegen bekeek de beide dieetaanpakken gedurende een periode van een jaar , wat een einde maakt aan de exclusiviteit van de ‘korte’ studies die veel werden verworpen.
De onderzoekers namen 112 deelnemers tussen de 21 en 70 jaar oud (56 mannen en 56 vrouwen). Deze werden willekeurig ingedeeld in één van de twee groepen:

  1. De intermittent fasting groep. Deelnemers moesten 400-600 kcal consumeren op twee niet-opvolgende dagen per week, met de andere 5 dagen op een ‘normale’ wijze. Op hun laag calorische dagen/vastdagen, kregen ze de keuze om één maaltijd van 400-600kcal te nemen, of hun calorie-inname over de dag te verdelen in 2 snacks, of 3 snacks (200-300kcal en 100-150kcal respectievelijk).
  2. De dagelijkse calorierestrictie groep. Deelnemers moesten hun energie-inname gelijk verspreiden over de 7 dagen van de week, zodat de totale wekelijkse energiereductie gelijk was tussen beide groepen.

De totale duur van de studie was een volledig jaar, welke bestond uit een fase van gewichtsverlies van 6 maanden en een gewichtsonderhoudsfase met vooraf geplande weging op 12 maanden.

Uitkomsten: Intermittent fasting resultaten

  • Gewichtsverlies op 6 maanden was vergelijkbaar tussen de groepen, met weinig gewichtstoename op 12 maanden, welke alleen statistische significantie bereikte bij de intermittent fasting groep.
  • Er waren verbeteringen van diverse cardiometabole risicofactoren met geen verschillen tussen groepen.
  • Er waren meer deelnemers in de intermittent fasting groep die lichte bijwerkingen rapporteerden, naast het feit dat ze meer honger hadden.

Conclusies en praktische implicaties van deze studie

Op basis van de resultaten kunnen we concluderen dat 5:2 intermittent fasting net zo effectief is, maar niet effectiever is dan ‘normaal’ diëten, voor gewichtsverlies en gewichtsbehoud.

Desondanks kan een 5:2 IF protocol leiden tot verhoogde hongergevoelens, ten opzichte van traditioneel diëten en kan het mogelijk meer bijwerkingen veroorzaken, zoals duizeligheid, milde hoofdpijn, misselijkheid en kortstondige verstoorde slaap.

De honger zou een logisch gevolg kunnen zijn van een verstoring van het circadiaans ritme op de vastdagen.

 

intermittent fasting nadelen

 

Conclusie

Intermittent fasting kan een goede tool zijn om vet mee te verliezen, maar het is niet voor iedereen weggelegd.

Dit geldt vooral als je een actieve leefstijl hebt, je geen stabiel eetverleden hebt, op gebied van krachttraining een beginner bent en je weinig eetlust hebt.

Intermittent fasting sluit beter aan wanneer je kantoorwerk hebt, geen behoefte hebt om vroeg te ontbijten, je een grote eetlust hebt, je regelmatig uit eten gaat en je op het gebied van krachttraining halfgevorderd+ bent.

Vanuit anekdotes en uit onderzoek is een vast periode van 14-16 uur over het algemeen de sweet spot om intermittent fasting duurzaam te maken. In de praktijk komt dit neer op een uitgesteld ontbijt richting 10:00-14:00 (afhankelijk van wanneer je laatste maaltijd van de dag plaatsvindt). Let op dat het even kan duren, voordat je lichaam is aangepast aan je maaltijdpatroon.

Onregelmatig vasten kan helpen met afslanken. Het zorgt er wel voor dat je lichaam geen vast ritme vormt. Dit brengt weer een aantal nadelen met zich mee: Honger, effect op de eiwitsynthese of een vertraging in het rustmetabolisme

Hopelijk heeft dit artikel je nieuwe inzichten gegeven omtrent IF. Het is niet iets dat we vaak aanraden, maar het kan een praktische tool zijn als jij je er prettig bij voelt. Uiteindelijk is consistentie essentieel en het volhouden van het proces het belangrijkste. Is dit voor jou een duurzame methode? Blijf het dan vooral doen!

 

 

About the author

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden. Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook