Supplementen 101: populaire supplementen onder de loep

In het leven van de gemiddelde sporter zijn supplementen niet meer weg te denken. Je hebt supplementen die bijdragen aan het voorkomen van tekorten, supplementen die de gezondheid kunnen bevorderen en supplementen die de prestaties kunnen verbeteren.

Als je bekend bent met onze artikelen of een aantal succesverhalen hebt gelezen, zie je dat de term supplementen bijna niet voorkomt. Dit heeft er vooral mee te maken dat we supplementen als een minder belangrijk onderdeel zien om je doelen te behalen.

Echter kunnen sommige supplementen onder bepaalde omstandigheden wel een bijdrage leveren aan je doelen. In dit artikel lees je terug welke supplementen we nuttig vinden en welke supplementen we niet snel zouden adviseren.

In dit artikel bespreken we de volgende dingen:

 

Supplementen om tekorten te voorkomen?

Supplementen zien we voornamelijk als aanvulling om tekorten te voorkomen. Het is een feit dat je bepaalde vitaminen en mineralen moeilijk uit je voeding kan halen.

Denk aan vitamine D (zit vrijwel niet in onze voeding), vitamine K (als je geen tot weinig donkere groenten eet), magnesium, calcium (voor mensen met lactose-intolerantie) of vitamine B12, ijzer en zink (vegetariërs en veganisten).

 

beste spier supplement

 

Multivitaminen nemen: is het nodig?

Veel mensen grijpen naar multivitaminen om bepaalde tekorten te voorkomen. Is dit verstandig om te doen?

Goedkoop is duurkoop

De meeste multi-vitaminen maken gebruik van goedkope productiemethoden die resulteren in voedingsstoffen die niet of nauwelijks worden opgenomen. Een voorbeeld hiervan is de magnesium die je in multivitamine vindt. Dit is namelijk magnesiumoxide, een magnesiumvorm die slecht wordt geabsorbeerd

De meeste multi-vitaminen bevatten veel goedkope vitaminen die je makkelijk uit je dieet kan halen. Fabrikanten doen dit omdat veel mensen denken dat meer is beter. Dit is niet alleen zinloos, maar kan zelfs gevaarlijk zijn. Veel vitaminen en mineralen hebben een interactie met elkaar.

Het kan juist tekorten creëeren

Overconsumptie van de ene vitamine kan resulteren in een tekort van de andere, zelfs wanneer je de juiste hoeveelheid consumeert. Vitamine C zorgt voor anti-inflammatoire reacties (tegen ontstekingen), maar met hoge doseringen wordt het inflammatoir (onstekingsopwekkend).

Verzwakking antioxidant systeem

Het antioxidant verdedigingssysteem van ons lichaam verzwakt, wanneer je multivitamine of supplementen met antioxidanten neemt. Je cellen hoeven dan geen antioxidant enzymen aan te maken, die kunnen vechten tegen oxidatieve stress en ontstekingen. Het eten van voedsel daarentegen zorgt er niet voor dat er antioxidanten binnenkomen, maar dat je lichaam op reactie van het type voedsel zelf antioxidanten aanmaakt. Antioxidanten vanuit supplementen verzwakken dus je systeem, terwijl de juiste voeding jouw systeem versterkt.

 

wanneer multivitamine innemen

 

Vaak juist onvoldoende essentiële micronutriënten

De meeste multi-vitaminen hebben onvoldoende micronutriënten waar mensen een tekort van hebben. Denk aan vitamine D, K, calcium, magnesium en ijzer

Conclusie: moet je multivitamine slikken?

Het is dus een fabeltje dat het nemen van multi-vitaminen je gezondheid bevordert. Op korte termijn kan het in sommige situaties wenselijk zijn, maar is het op langer termijn mogelijk schadelijk. We adviseren het daarom ook niet om zomaar een multivitamine te nemen en vooral niet met voedingsstoffen die meer dan 100% van de ADH hebben.

Laat het onderzoeken!

Om helemaal zeker te zijn of je tekorten hebt, zou je je bloed moeten laten prikken. Je kunt je dieet hier dan op aanpassen, om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen.

 

Eiwitpoeders

Eiwit kun je over het algemeen makkelijk uit je voeding halen. Voor vegetariërs en veganisten is het minder makkelijk om voldoende eiwitten uit hun voeding te halen. Vooral als het doel is om spiergroei te optimaliseren. Dit heeft twee oorzaken:

  • Ze zijn beperkt in de selectie van voedingsmiddelen die in verhouding veel eiwitten bevatten.
  • De producten die in verhouding veel eiwitten bevatten, zijn in verhouding van lagere kwaliteit dan dierlijke eiwitten.

Om de kwaliteit te compenseren, moet de kwantiteit van de eiwitten omhoog gaan. Dit houdt in dat je plantaardige eiwitpoeders nodig hebt zoals rijst- en erwten eiwitpoeder om de eiwitdoelen te behalen, zonder heel hoog in calorieën uit te komen.

Ben je een fan van shakes of heb je geen grote eetlust? Dan kunnen eiwitpoeders ook een oplossing zijn. Let wel op dat bewerkte eiwitten (eiwitpoeders) over het algemeen minder anabool zijn dan eiwitten die niet tot zo min mogelijk zijn bewerkt (volwaardige levensmiddelen).

 

BCAA’s

Nutteloos

BCAA’s zijn voor bijna iedereen nutteloos. Zelfs als je nuchter gaat trainen, draagt het niet bij aan spiergroei. Hiervoor heb je eiwitten (bouwstenen) nodig. En ze kunnen dan wel spierafbraak tegen gaan, maar is het doel niet van een training om spierafbraak te realiseren? (Waarna het herstelt en supercompenseert tot voorbij het oude niveau?)

Dat geld kan dus beter worden besteed aan hoge kwaliteit eiwitbronnen zoals eieren, vlees/vis en zuivel.

Uitzondering: vegetariërs en veganisten

Voor vegetariërs en veganisten kunnen BCAA’s wel nuttig zijn, wanneer zij onvoldoende eiwitten binnenkrijgen. Ze krijgen dan meer leucine binnen, wat helpt om de leucine drempel te overschrijden en de eiwitsynthese aanzienlijk beter te stimuleren.

Aan de hand van een bloedonderzoek, wanneer je bewust bent van bepaalde allergieën/intoleranties of wanneer je een vegetarisch/veganistisch dieet volgt, kun je gerichte supplementen gebruiken, om tekorten te voorkomen

 

Wel nuttig: Magnesium en vitamine D3 suppletie

Magnesium

Magnesium is een supplement dat vrijwel iedereen kan gebruiken, gezien het lastig is om er voldoende van binnen te krijgen. Helaas bevatten veel multivitaminen waardeloze vormen van magnesium en zijn veel magnesiumsupplementen al snel waardeloos om diezelfde reden.

Magnesiumtekort gevolgen

Magnesium is een van de meest aanwezige en belangrijke mineralen en elektrolyten in je lichaam. Een gezond lichaam bevat 22-24 gram magnesium. Onvoldoende lichamelijk magnesium veroorzaakt onder andere insulineresistentie, lage testosteronwaarden, botverlies, overgevoeligheid voor stress, hoge bloeddruk en verstoord neuromusculair functioneren. Voldoende magnesium binnenkrijgen kan dus je testosteron, kracht en uithouding verbeteren. Daarnaast kan het ook je stressniveau verlagen.

Magnesium en slaap

Magnesium kan ook de slaapkwaliteit verbeteren en je beschermen tegen slaaptekort. Magnesiumtekort leidt via verschillende mechanismen tot slechte slaapkwaliteit.

Magnesium speelt namelijk een belangrijke rol in:

  • Het activeren van het parasympathische zenuwstelsel, om je in ‘rest and digest’ modus te plaatsen in plaats van de ‘fight or flight’ modus.
  • Regulatie van de afscheiding van het slaaphormoon melatonine.
  • Kalmering: Magnesium kan binden aan gamma-aminoboterzuur(GABA-)receptoren. GABA is een neurotransmitter die je kalmeert.

Als gevolg hiervan leidt magnesiuminname voordat je gaat slapen op directe wijze tot het verbeteren van je slaapkwaliteit als je lage magnesiumwaarden hebt. Pre-bed magnesium suppletie is meteen een praktische test voor een tekort: als je merkt dat magnesium je slaapkwaliteit verbetert, heb je er waarschijnlijk meer van nodig.

 

waar zit magnesium in

 

Hoeveel magnesium heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van magnesium is ruwweg ~400 mg voor de gemiddelde man en ~300 mg voor een gemiddelde vrouw. Atleten hebben waarschijnlijk minimaal 20% meer nodig door de verhoogde noodzaak van magnesium tijdens spierherstel en verhoogd magnesiumverlies via zweet en urine.

Als gevolg hiervan hebben veel atleten lage magnesiumwaarden, ondanks dat ze doorgaans veel magnesiumrijke granen eten als onderdeel van hun koolhydraatrijke dieet.

Teveel magnesium?

Er is weinig risico bevonden met overconsumptie van magnesium, aangezien je lichaam de magnesiumopname en –uitscheiding zelf automatisch regelt. Als je magnesiuminname veel te hoog ligt – wat in de praktijk alleen komt door suppletie  – zul je dit doorgaans wel merken. De meeste mensen zullen maagkrampen en diarree krijgen.

Waar zit magnesium in?

Magnesium is het meest aanwezig in chocolade/cacao, noten, bonen en granen. Dit is problematisch, omdat peulvruchten, cacao en granen rijk zijn aan fytinezuur, wat de opname van magnesium met ~60% verlaagt. Bovendien put de moderne bewerking en raffinatie van tarwe, rijst en maïs magnesium uit met 82-97%. Sinds de agriculturele revolutie is magnesium ook uitgeput in de bodem en het water.

Dus als commercieel verkochte granen of peulvruchten je belangrijkste bronnen van magnesium zijn, moet je hier een heleboel van consumeren.

De meeste andere volwaardige voedingsbronnen bevatten ook magnesium, maar de een natuurlijk meer dan de ander. Met name groene bladgroenten en vis- en schaaldieren scoren hoog.

Product Hoeveelheid Magnesium inhoud
Spinazie225 gram150 mg
Heilbot85 gram100 mg
Pindakaas30 gram50 mg
Bonen (kidney, pinto, witte) en zwartoogbonen115 gram gekookt40 – 50 mg
Zilvervliesrijst115 gram40 mg
Zonnebloempitten55 gram40 mg
Chocolade60 gram36 – 51 mg
Volkoren brood1 snee25 mg
Havermout55 gram25 mg
Melk & Yoghurt250 milliliter25-40 mg

 

Als de granen of peulvruchten traditioneel zijn bereid (goed geweekt/gefermenteerd; daardoor minder fytinezuur), kun je de benodigde hoeveelheden voor de inhoud magnesium door de helft delen, dus dan hoef je slechts een halve snee volkoren brood te consumeren voor 25 mg magnesium.

Onderstaande stoffen helpen bij de opname van magnesium

  • Vitamine D
  • Eiwit
  • Koolhydraten
  • Fructose
  • Olichosachariden

Onderstaande stofjes hinderen de opname van magnesium

  • Fytinezuur
  • Vezels
  • Een overdaad aan niet-opgenomen vetzuren
  • Calcium, ijzer en zink (competitief: strijden om opname)

Kort gezegd, om voldoende magnesium te consumeren moet je dieet erg goed zijn, met name gedurende wedstrijdvoorbereiding. Anders zal je moeten suppleren.

 

Welk magnesium supplement is het beste?

Organische magnesiumverbindingen

Magnesiumcitraat, magnesiumchloride, magnesiumlactaat of magnesiumaspartaat zijn het beste. Maar zelfs deze worden doorgaans slechts 20-40% opgenomen door het lichaam, wat vergelijkbaar is met de slechte bronnen van magnesium die hierboven genoemd zijn. Magnesiumglycinaat (chelaat) is nauwelijks beter opneembaar dan magnesiumoxide en dus niet aangeraden.

Magnesiumzouten: gooi geld weg

Als je product magnesiumoxide bevat, weet je dat het troep is. Het zal je verteringsstelsel irriteren en vrijwel niks van de magnesiumoxide wordt opgenomen. Aan de andere kant; het is wel erg makkelijk te produceren, vandaar dat je het vaak in supplementen terugziet.

Magnesiumolie

Magnesiumchloride in de vorm van een lotion/crème die als olie voelt maar dit technisch gezien niet is – wordt soms verkocht als de meest biobeschikbare vorm van magnesiumsuppletie. Er is desondanks geen onafhankelijk onderzoek dat aantoont dat magnesium een hogere biobeschikbaarheid heeft wanneer deze via je huid wordt opgenomen ten opzichte van orale consumptie.

Sterker nog, het is nog nooit wetenschappelijk aangetoond door ook maar een enkele studie, naast enkele dubieuze industriegesponsorde pilotstudies, dat magnesium überhaupt door de huid kan worden opgenomen.

 

Magnesium samengevat

VraagAntwoord
Waar is magnesium goed voor?Verbetering kracht, uithouding, testosteronwaarden, slaap; stressvermindering
Waar zit magnesium in?Meest aanwezig in chocolade/cacao, noten, bonen en granen
Wanneer magnesium innemen?Pre-bed voor verbeteren slaapkwaliteit
Hoeveel magnesium innemen?ADH: Mannen 400 mg/dag; vrouwen 300 mg/dag. Atleten 20% meer.
Welke vorm?Magnesiumcitraat

 

Het is niet makkelijk om genoeg magnesium binnen te krijgen. Je moet veel voedingsvezels consumeren afkomstig van minimaal bewerkte of traditioneel bereide koolhydraatbronnen of heel veel groene groenten of vis. Diëten die laag zijn in koolhydraten en de meeste gangbare diëten met veel commercieel bereide graanproducten lopen een aanzienlijk risico op tekorten. Suppletie raden wij daarom aan.

 

Vitamine D3

Iedereen kent het, maar weinig mensen begrijpen het echt. Krijg je voldoende binnen door blootstelling aan de zon? Heb je meer nodig in de winter? Heeft je huidskleur effect op de suppletiebehoefte? Deze vragen gaan we beantwoorden.

Wat is vitamine D?

Vitamine D3 (cholecalciferol) is een essentiële vitamine die op natuurlijke wijze door de huid wordt geproduceerd na blootstelling aan UV straling; met name UV-B, zoals zonlicht. Vitamine D2 is niet erg bio-effectief bij dieren, dus is een slechte keuze voor suppletie. Vandaar de keuze voor D3.

Cholecalciferol wordt in de lever omgezet tot 25-hydroxyvitamine D3 (calcidiol) en ten slotte in de nieren omgezet tot calcitriol (1α,25-dihydroxyvitamine D3), de actieve vorm van vitamine D.

Waarvoor is vitamine D belangrijk?

Vitamine D is belangrijk voor krachtsporters, want het is noodzakelijk voor:

  • optimale botkracht
  • mineraalmetabolisme
  • immuunfunctie
  • neuromusculair functioneren
  • testosteronaanmaak.

Dus ja, je vitamine D-niveau heeft invloed op hoe snel je in kracht bijkomt.

Vitamine D tekort

Wat kan er allemaal gebeuren bij een tekort aan vitamine D?

vitamine D tekort

 

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Vitamine D-behoeften zijn een lange tijd extreem onderschat door volksgezondheid autoriteiten. Dit wordt nu inmiddels gezien als een van de meest schadelijke fouten in het volksgezondheidsadvies. Veel gezondheidsinstituten raden nu een dagelijkse vitamine D3-inname van 400-600 IU, oftewel 10-15 microgram (μg) aan.

Een tekort wordt nu vastgesteld bij een serum 25-hydroxyvitamine D (calciciol) waarde van 20-30 nmol/l. Meta-analyse onderzoek bevindt dat mortaliteit afneemt tot ten minste 50 nmol/l. Dit kan dus worden gezien als het minimum voor een goede gezondheid. Bewijs voor voordelen loopt op tot 100 nmol/l en zelfs hoger voor diabeten.

Voor maximale voordelen wil je voor een serum 25-hydroxyvitamine D waarde van ~115 nmol/l gaan, met 40 als absoluut laagste waarde voor goede gezondheid. Na dit punt wordt bijna alle vitamine D opgeslagen, of zelfs vernietigd.

Hoe bereik je dit: blootstelling aan UV-licht

Deze bloedconcentratie wordt bereikt door 10-30 minuten dagelijkse blootstelling aan de zon (uitgaande dat het hele lichaamsoppervlak wordt blootgesteld), bij een UV index van ~3+. De exacte tijd die nodig is hangt af van hoe donker iemands huid is. Hoe donkerder de huid, hoe meer blootstelling aan zonlicht er nodig is.

 

vitamine D donkere huid

 

De blootstelling aan zon moet direct zijn, omdat glas en zonnebrandcrème de UV-straling blokkeren. Zonnebanken zijn ook effectief, maar aangezien deze licht uitstralen wat bestaat uit ~95% UV-A in plaats van B, heb je relatief meer straling nodig om dezelfde vitamine D-biosynthese te bereiken. Alhoewel de nieuwste generatie zonnebanken vaak meer UV-B lampen hebben.

Hoe bereik je dit: hoeveel vitamine D moet je slikken?

De optimale serumconcentratie kan doorgaans al worden bereikt met suppletie van 2.000-5.000 IU vitamine D3 per dag, oftewel 50-125 μg, afhankelijk van lichaamsgewicht en blootstelling aan de zon. De ondergrens van deze marge vertegenwoordigt een onderhoudsdosering.

Hier vind je een handige vitamine D IU-μg calculator voor het omrekenen van international units (IU) naar microgram (μg).

Wie zou vitamine D moeten nemen?

Aangezien vrijwel de gehele bevolking in eerstewereldlanden te weinig in aanraking komt met zonlicht en er erg weinig vitamine D in voeding zit (iedereen die stelt dat er ook maar een enkel voedingsproduct bestaat wat een goede bron van vitamine D is, heeft geen enkel idee), betekent dit dat vrijwel iedereen baat zal hebben bij suppletie.

Zelfs de meeste buitensporters hebben een gemiddeld tekort van meer dan 44%, om nog maar te zwijgen over het percentage met ‘suboptimale’ niveaus.

Je kunt als je net begint met suppletie veel meer nemen, tot zo’n 20.000 IU (500 μg), om bloedwaarden sneller op te bouwen. Als je suppletie een dag of periode vergeet, kun je hier ook later mee compenseren, aangezien het lichaam gewend is om te gaan met duizenden IU die op natuurlijke wijze worden geproduceerd na langdurige blootstelling aan zonlicht.

Teveel vitamine D gevaarlijk?

Er is erg weinig risico bij de megadosering van vitamine D. Desondanks kan suppletie leiden tot buitensporige vitamine D-waarden. Dit omdat de negatieve feedbackloop geassocieerd met natuurlijke vitamine D-productie omzeild wordt:

Het lichaam zelf produceert nog steeds vitamine D, ondanks dat het de bloedbaan met suppletie binnenkomt. Vitamine D vergiftiging wordt desondanks doorgaansalleen geobserveerd wanneer serumwaarden 25-hydroxyvitamine D boven de 200 ng/ml uitkomen, wat doorgaans meer dan 20.000 IU (500 μg) aan vitamine D-suppletie vergt.

Wanneer vitamine D3 innemen?

Aangezien vitamine D vetoplosbaar is, kun je deze het beste innemen met een maaltijd die wat vetten bevat. Zo zul je het beter opnemen. Vitamine D3 helpt bij de opname van magnesium, dus je kunt het ook samen met je magnesium slikken.

 

Supplementen om de gezondheid te bevorderden?

Op de markt bestaan er een aantal supplementen die de gezondheid kunnen bevorderden, maar is de vraag hoe groot de impact is.

Visolie

Veel mensen krijgen in verhouding te veel omega-6 binnen ten opzichte van omega-3. Dit omdat de meesten simpelweg te weinig vette vis eten en/of veel bewerkte levensmiddelen (kunnen in verhouding veel omega-6 vetzuren bevatten). Een ideale balans is een ratio van 1:1 tot 1:4 van omega-3:omega-6 vetzuren in het lichaam.

Voor veel mensen is het aan te raden om visolie te nemen, aangezien het volgens de literatuur veel gezondheidsvoordelen heeft. Het kan hart- en vaatgezondheid verbeteren, je gewrichten beschermen, je zenuwstelselfunctie verbeteren, je welzijn vergroten: De lijst met voordelen is indrukwekkend.

Een nadeel van visoliesupplementen is dat ze vaak zijn geoxideerd of maar een deel bevatten van omega-3 (de rest van de vetten worden opgevuld met andere vetzuren). Als je voor visolie gaat, ga dan voor een merk dat betrouwbaar is en focust op kwaliteit.

Nog beter en meestal zelfs ook goedkoper is om voor vette vis te gaan (bijvoorbeeld ingevroren zalm). Omega-3 verrijkte eieren zijn ook een goed alternatief, als je budget het toelaat.

De belangrijkste drie omega-3 vetzuren zijn EPA, DHA en ALA. Deze en het omega-6 vetzuur AA worden ingebouwd in het jasje van je cellen: de celmembraan. Hoe meer van dit soort onverzadigde vetzuren in je celmebranen zitten, des te soepeler is het, wat bevorderlijk is in de communicatie en interactie tussen cellen.

Check wat het gehalte aan EPA/DHA is in je supplement, dit kan je iets zeggen over de kwaliteit ervan.

 

welk supplement werkt echt
Focus eerst op de basis: voeding en leefstijl

 

Overig

Er bestaan nog meer ‘supplementen’ die mogelijk de gezondheid kunnen bevorderden, zoals appelciderazijnmariadistelmelatoninepsyllium husk, etc. Maar de gezondheidseffecten hiervan zijn persoonlijk en worden niet door iedereen ervaren.

Het is dus belangrijk om je te focussen op een gezonde leefstijl en bijvoorbeeld het verbeteren van je slaap i.p.v. op zoek gaan naar supplementen die een marginale impact zullen hebben op je gezondheid op de lange termijn.

Het vormen van gezonde eetgewoontes en een gezonde leefstijl zal meer invloed hebben op je langetermijngezondheid, dan dit van supplementen af te laten hangen. Je kunt bepaalde supplementen wel gebruiken als aanvulling op je basis, om er extra gezondheidsvoordelen uit te halen.

 

Supplementen om de prestaties te verbeteren?

De meeste mensen die supplementen aanschaffen, doen dit om betere resultaten te behalen. Het is daarom interessant om na te gaan welke van deze supplementen nuttig kunnen zijn.

Creatine

Creatine is de beste en bekendste prestatiebevorderende supplement op de markt. Het doet veel meer dan de lichaamsvoorraad te verhogen en daarbij te bufferen tegen vermoeidheid. Het heeft ook cognitieve en hormonale effecten.

De effectiviteit van creatine hangt af van hoe goed je er op reageert. Naar schatting reageert 30% van de mensen niet op creatine. Deze groep absorbeert de creatine helemaal niet in hun spieren.

De creatineabsorptie kan worden verbeterd door insuline en door de insulinegevoeligheid in de skeletspieren toe te laten nemen.

Dus het nemen van creatine nadat men een een krachttraining heeft gedaan en een eiwit/koolhydraatrijke maaltijd heeft geconsumeerd, verbetert de absorptie mogelijk ook voor non-responders.

Door de creatine in te nemen na een maaltijd en na de krachttraining, verlicht je mogelijk de veelvoorkomende bijwerkingen van creatine zoals de misselijkheid en de krampen.

Geen enkele vorm is beter dan creatine monohydraat, omdat het al bijna 100% wordt geabsorbeerd in je lichaam. Als het om de spijsvertering gaat, tolereren sommige mensen meer bewerkte creatineproducten beter dan creatine monohydraat.

Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft bij het consumeren van creatine.

Meer lezen over creatine kan in ons uitgebreide artikel: Creatine: alles over de werking en mythes

 

welk supplement voor spiergroei

 

Pre-workout supplementen en fat burners

Pre-workout

De nieuwe hype! Helaas zitten er over het algemeen ingrediënten in waar je heftig op kan reageren en je nachtrust en herstel flink kunnen verstoren.

Veel van deze ingrediënten zijn daarnaast ook nog eens overpriced en het is onbekend wat het doet met je langetermijngezondheid.

We zijn er voorstander van om van pre-workouts af te stappen en voor een mildere en zuivere vorm te gaan, genaamd cafeïne (dat ook een ingrediënt is van pre-workouts).

Tip: lees hier hoe je je eigen pre-workout samen kunt stellen

Cafeïne kan een goed middel zijn om tijdelijk energieker en meer geconcentreerd te zijn. Dit kan bevorderend werken voor de prestaties. Als je hiervan wilt profiteren, is het wel belangrijk om overdag cafeïnevrije dranken te consumeren en geen pre-workouts (meer) te nemen.

Als je 30 minuten voor een krachttraining een dosering neemt van 100 mg, zou het effect waarneembaar moeten zijn.

Fat burners

Fat burners (waar meestal ook cafeïne in zit) kunnen ook een bijdrage leveren tijdens een vetverliesfase, alhoewel ze maar een marginale impact op je metabolisme hebben.

Ze zijn meestal effectiever in het onderdrukken van de honger tijdens een vetverliesfase en ze kunnen fungeren als een mentale stimulans.

Nadelen van bepaalde fat burners zijn dat ze je nuchtere staat negatief kunnen beïnvloeden en ze het risico op paniekaanvallen kunnen verhogen. Dit geldt vooral voor sterkere of minder zuivere vormen of doordat de dosering te hoog is.

Doe dus goed je onderzoek, voordat je iets in huis haalt.

Er bestaan duizenden prestatiebevorderende supplementen op de markt, waarvan minder dan 0,1% effectief en duurzaam is.  Doe daarom je onderzoek om na te gaan of een bepaald supplement je geld wel waard is. Nog belangrijker, volg een optimaal programma en optimaliseer je leefstijl. Daar zul je veel meer winst uit halen.

 

De rangorde die we hanteren bij het aanbevelen van supplementen

Wat is het doel?

  1. Tekorten voorkomen
  2. Gezondheid bevorderden
  3. Prestaties verbeteren

Als je leefstijl in orde is en je voor de rest ‘gezond’ bent, zijn de meeste supplementen eigenlijk niet eens nodig. Geef je meer dan €30 per maand uit aan supplementen, terwijl je geen bepaalde restricties, beperkingen of allergieën hebt, betekent het dat je veel geld aan supplementen uitgeeft en lijkt het me een goed idee om je keuzes te herzien.

 

supplementen betekenis
Hoeveel geef jij per jaar uit aan supplementen?

 

Conclusie

Supplementen kunnen nuttig zijn bij:

  • Bepaalde aandoeningen en voedselrestricties
  • Het voorkomen van tekorten
  • Bevordering van de gezondheid

Prestatiebevorderende supplementen hebben ook hun plek, maar zijn zeker niet noodzakelijk om je progressie ervan af te laten hangen.

Het overdoseren van supplementen voegt niks toe qua effect of aan je progressie. Het kan zelfs tegenwerken voor je langetermijngezondheid. Het draait om balans en we zijn er een voorstander van om zoveel mogelijk nutriënten uit voeding van hoge kwaliteit te halen.

Dek dus eerst de basis: Voeding, slaap en stressreductie, voordat je geld gaat investeren in voedingssupplementen.

 

About the author

Als (online) coach en personal trainer gespecialiseerd in shapen, sportspecifieke resultaten verbeteren en het aanleren van gedrag wat de gezondheid bevordert, bied ik jou coaching en personal training. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook