Supplementen 101: populaire supplementen onder de loep

In het leven van de gemiddelde sporter zijn supplementen niet meer weg te denken. Je hebt supplementen die bijdragen aan het voorkomen van tekorten, supplementen die de gezondheid kunnen bevorderen en supplementen die de prestaties kunnen verbeteren.
 
Als je bekend bent met onze artikelen of een aantal succesverhalen hebt gelezen, zie je dat de term supplementen bijna niet voorkomt. Dit heeft er vooral mee te maken dat we supplementen als een minder belangrijk onderdeel zien om je doelen te behalen.

Echter kunnen sommige supplementen onder bepaalde omstandigheden wel een bijdrage leveren aan je doelen. In dit artikel lees je terug welke supplementen we nuttig vinden en welke supplementen we niet snel zouden
adviseren.

Supplementen om tekorten te voorkomen?

Supplementen zien we voornamelijk als aanvulling om tekorten te voorkomen. Het is een feit dat je bepaalde vitaminen en mineralen moeilijk uit je voeding kan halen.

Denk aan vitamine D (zit vrijwel niet in onze voeding), vitamine K (als je geen tot weinig donkere groenten eet), magnesium, calcium (voor mensen met lactose-intolerantie) of vitamine B12, ijzer en zink (vegetariërs en veganisten).

supplementen

Multivitamine nemen?

Veel mensen grijpen naar multi-vitaminen om bepaalde tekorten te voorkomen. Is dit verstandig om te doen?

Het is dus een fabeltje dat het nemen van multi-vitaminen je gezondheid bevordert. Op korte termijn kan het in sommige situaties wenselijk zijn, maar is het op langer termijn mogelijk schadelijk. We adviseren het daarom ook niet om zomaar een multi-vitamine te nemen en vooral niet met voedingsstoffen die meer dan 100% van de ADH hebben.

Laat het onderzoeken!

Om helemaal zeker te zijn of je tekorten hebt, zou je je bloed moeten laten prikken. Je kunt je dieet hier dan op aanpassen, om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen.

Eiwitpoeders

Eiwit kun je over het algemeen makkelijk uit je voeding halen. Voor vegetariërs en veganisten is het minder makkelijk om voldoende eiwitten uit hun voeding te halen. Vooral als het doel is om spiergroei te optimaliseren. Dit heeft twee oorzaken.

  • Ze zijn beperkt in de selectie van voedingsmiddelen die in verhouding veel eiwitten bevatten
  • De producten die in verhouding veel eiwitten bevatten, zijn in verhouding van lagere kwaliteit dan dierlijke eiwitten

Om de kwaliteit te compenseren, moet de kwantiteit van de eiwitten omhoog gaan. Dit houdt in dat je plantaardige eiwitpoeders nodig hebt zoals rijst- en erwten eiwitpoeder om de eiwitdoelen te behalen, zonder heel hoog in calorieën uit te komen.

Ben je een fan van shakes of heb je geen grote eetlust? Dan kunnen eiwitpoeders ook een oplossing zijn. Let wel op dat bewerkte eiwitten (eiwitpoeders) over het algemeen minder anabool zijn dan eiwitten die niet tot zo min mogelijk zijn bewerkt (volwaardige levensmiddelen).

BCAA’s

BCAA’s zijn voor bijna iedereen nutteloos. Zelfs als je nuchter gaat trainen, draagt het niet bij aan spiergroei. Hiervoor heb je eiwitten (bouwstenen) nodig. En ze kunnen dan wel spierafbraak tegen gaan, maar is het doel niet van een training om spierafbraak te realiseren (waarna het herstelt en supercompenseert tot voorbij het oude niveau)?

Dat geld kan dus beter worden besteed aan hoge kwaliteit eiwitbronnen zoals eieren, vlees/vis en zuivel.

Voor vegetariërs en veganisten kunnen BCAA’s wel nuttig zijn, wanneer zij onvoldoende eiwitten binnenkrijgen. Ze krijgen dan meer leucine binnen, dat helpt om de leucine drempel te overschrijden en de eiwitsynthese aanzienlijk beter te stimuleren.

Aan de hand van een bloedonderzoek, wanneer je bewust bent van bepaalde allergieën/intoleranties of wanneer je een vegetarisch/veganistisch dieet volgt, kun je gerichte supplementen gebruiken, om tekorten te voorkomen

Supplementen om de gezondheid te bevorderden?

Op de markt bestaan er een aantal supplementen die de gezondheid kunnen bevorderden, maar is de vraag hoe groot de impact is.

Visolie

Veel mensen krijgen in verhouding te veel omega-6 binnen ten opzichte van omega-3. Dit omdat de meesten simpelweg te weinig vette vis eten en/of veel bewerkte levensmiddelen (kunnen in verhouding veel omega-6 vetzuren bevatten). Een ideale balans is een ratio van 1:1 tot 1:4 van omega-3:omega-6 vetzuren in het lichaam.

Voor veel mensen is het aan te raden om visolie te nemen, aangezien het volgens de literatuur veel gezondheidsvoordelen heeft. Een nadeel van visolie supplementen is dat ze vaak zijn geoxideerd of maar een deel bevatten van omega-3 (de rest van de vetten worden opgevuld met andere vetzuren).  Als je voor visolie gaat, ga dan voor een merk dat betrouwbaar is en focust op kwaliteit.

Nog beter en meestal zelfs ook goedkoper is om voor vette vis te gaan (bijvoorbeeld ingevroren zalm). Omega-3 verrijkte eieren zijn ook een goed alternatief, als je budget het toelaat.

supplementen

Overig

Er bestaan nog meer ‘supplementen’ die mogelijk de gezondheid kunnen bevorderden, zoals appelciderazijnmariadistelmelatoninepsyllium husk, etc. Maar de gezondheidseffecten hiervan zijn persoonlijk en worden niet door iedereen ervaren.

Het is dus belangrijk om je te focussen op een gezonde leefstijl i.p.v. opzoek gaan naar supplementen die een marginale impact zullen hebben op je lange termijn gezondheid.

Het vormen van gezonde eetgewoontes en een gezonde leefstijl zal meer invloed hebben op je lange termijn gezondheid, dan dit van supplementen af te laten hangen. Je kunt bepaalde supplementen wel gebruiken als aanvulling op je basis, om er extra gezondheidsvoordelen uit te halen.

Supplementen om de prestaties te verbeteren?

De meeste mensen die supplementen aanschaffen, doen dit om betere resultaten te behalen. Het is daarom interessant om na te gaan welke van deze supplementen nuttig kunnen zijn.

Creatine

Creatine is de beste en bekendste prestatiebevorderende supplement op de markt. Creatine doet veel meer dan de lichaamsvoorraad te verhogen en daarbij te bufferen tegen vermoeidheid. Het heeft ook cognitieve en hormonale effecten.

De effectiviteit van creatine hangt af van hoe goed je er op reageert. Naar schatting reageert 30% van de mensen niet op creatine. Deze groep absorbeert de creatine helemaal niet in hun spieren.

De creatine absorptie kan worden verbeterd door insuline en door de insuline gevoeligheid in de skeletspieren toe te laten nemen.

Dus het nemen van creatine nadat men een een krachttraining heeft gedaan en een eiwit/koolhydraatrijke maaltijd heeft geconsumeerd, verbetert de absorptie mogelijk ook voor non responders.

Door de creatine in te nemen na een maaltijd en na de krachttraining, verlicht je mogelijk de veelvoorkomende bijwerkingen van creatine zoals de misselijkheid en de krampen.

Geen enkele vorm is beter dan creatine monohydraat, omdat het al bijna 100% wordt geabsorbeerd in je lichaam. Als het om de spijsvertering gaat, tolereren sommige mensen meer bewerkte creatine producten beter dan creatine monohydraat.

Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft bij het consumeren van creatine.

Pre-workout supplementen en fat burners

Pre-workout supplementen zijn de nieuwe hype. Helaas zitten er over het algemeen ingrediënten in waar je heftig op kan reageren en je nachtrust en herstel flink kunnen verstoren.

Veel van deze ingrediënten zijn daarnaast ook nog eens overpriced en is het onbekend wat het doet met je lange termijn gezondheid.

We zijn er voorstander van om van pre-workouts af te stappen en voor een mildere en zuivere vorm te gaan, genaamd cafeïne (dat ook een ingrediënt is van pre-workouts).

Cafeïne kan een goed middel zijn om tijdelijk energieker en meer geconcentreerd te zijn. Dit kan bevorderend werken voor de prestaties. Als je hiervan wilt profiteren, is het wel belangrijk om overdag cafeïne vrije dranken te consumeren en geen pre-workouts (meer) te nemen.

Als je 30 minuten voor een krachttraining een dosering neemt van 100mg, zou het effect waarneembaar moeten zijn.

Fat burners (waar meestal ook cafeïne in zit) kunnen ook een bijdrage leveren tijdens een vetverliesfase, alhoewel ze maar een marginale impact op je metabolisme hebben.

Ze zijn meestal effectiever in het onderdrukken van de honger tijdens een vetverliesfase en ze kunnen fungeren als een mentale stimulans.

Nadelen van bepaalde fat burners zijn dat ze je nuchtere staat negatief kunnen beïnvloeden en ze het risico op paniekaanvallen kunnen verhogen. Dit geldt vooral voor sterkere of minder zuivere vormen of doordat de dosering te hoog is.

Doe dus goed je onderzoek, voordat je iets in huis haalt.

Er bestaan duizenden prestatiebevorderende supplementen op de markt, waarvan minder dan 0,1% effectief en duurzaam is.  Doe daarom je onderzoek om na te gaan of een bepaalde supplement je geld wel waard is. Nog belangrijker, volg een optimaal programma, aangezien je daar veel meer winst uit zal halen.

De rangorde die we hanteren bij het aanbevelen van supplementen

1. Supplementen om tekorten te voorkomen
2. Supplementen om de gezondheid te bevorderden
3. Supplementen om de prestaties te verbeteren

Als je leefstijl in orde is en je voor de rest ‘gezond’ bent, zijn supplementen eigenlijk niet eens nodig. Geef je meer dan €30 per maand uit aan supplementen, terwijl je geen bepaalde restricties, beperkingen of allergieën hebt, betekent het dat je veel geld aan supplementen uitgeeft en het lijkt me een goed idee om je keuzes te herzien.

Conclusie

Supplementen kunnen nuttig zijn bij bepaalde aandoeningen en voedsel restricties, om tekorten te voorkomen en de gezondheid te bevorderden. Prestatiebevorderende supplementen hebben ook hun plek, maar zijn zeker niet noodzakelijk om je progressie hiervan af te laten hangen.

Het overdoseren van supplementen voegt niks toe qua effect of aan je progressie. Het kan zelfs tegenwerken voor je lange termijn gezondheid. Het draait om balans en we zijn er een voorstander van om zoveel mogelijk nutriënten uit voeding van hoge kwaliteit te halen.

Dek dus eerst de basis, voordat je geld gaat investeren in voedingssupplementen.

About the author

Ik ben in 2013 als online coach begonnen, vanuit een visie om mensen slanker, gespierder en vitaler door het leven te laten gaan. Ik maak hierbij gebruik van een combinatie van theorie- en praktijkervaring, om het beste uit jezelf te halen.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...

Leave a Reply

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook

Online Coaching

Verbeter je Squat, Deadlift en Bench Press
Download alle E-book nu gratis en wordt een expert.
Bekijk Alle Gratis E-books
close-image