Supplementen 101: populaire supplementen onder de loep

In het leven van de gemiddelde sporter zijn supplementen niet meer weg te denken. Je hebt supplementen die bijdragen aan het voorkomen van tekorten, supplementen die de gezondheid kunnen bevorderen en supplementen die de prestaties kunnen verbeteren.

Als je bekend bent met onze artikelen of een aantal succesverhalen hebt gelezen, zie je dat de term supplementen bijna niet voorkomt. Dit heeft er vooral mee te maken dat we supplementen als een minder belangrijk onderdeel zien om je doelen te behalen.

Echter kunnen sommige supplementen onder bepaalde omstandigheden wel een bijdrage leveren aan je doelen. In dit artikel lees je terug welke supplementen we nuttig vinden en welke supplementen we niet snel zouden adviseren.

In dit artikel bespreken we de volgende dingen:

 

Supplementen om tekorten te voorkomen?

Supplementen zien we voornamelijk als aanvulling om tekorten te voorkomen. Het is een feit dat je bepaalde vitaminen en mineralen moeilijk uit je voeding kan halen.

Denk aan vitamine D (zit vrijwel niet in onze voeding), vitamine K (als je geen tot weinig donkere groenten eet), magnesium, calcium (voor mensen met lactose-intolerantie) of vitamine B12, ijzer en zink (vegetariërs en veganisten).

 

beste spier supplement

 

Multivitaminen nemen: is het nodig?

Veel mensen grijpen naar multivitaminen om bepaalde tekorten te voorkomen. Is dit verstandig om te doen?

Goedkoop is duurkoop

De meeste multi-vitaminen maken gebruik van goedkope productiemethoden die resulteren in voedingsstoffen die niet of nauwelijks worden opgenomen. Een voorbeeld hiervan is de magnesium die je in multi-vitamine vindt. Dit is namelijk magnesiumoxide. Een magnesiumvorm die slecht wordt geabsorbeerd

De meeste multi-vitaminen bevatten veel goedkope vitaminen die je makkelijk uit je dieet kan halen. Fabrikanten doen dit omdat veel mensen denken dat meer is beter. Dit is niet alleen zinloos, maar kan zelfs gevaarlijk zijn. Veel vitaminen en mineralen hebben een interactie met elkaar.

Het kan juist tekorten creëeren

Overconsumptie van de ene vitamine kan resulteren in een tekort van de andere, zelfs wanneer je de juiste hoeveelheid consumeert. Vitamine C zorgt voor anti-inflammatoire reacties (tegen ontstekingen), maar met hoge doseringen wordt het inflammatoir (onstekingsopwekkend).

Verzwakking antioxidant systeem

Het antioxidant verdedigingssysteem van ons lichaam verzwakt, wanneer je multivitamine of supplementen met antioxidanten neemt. Je cellen hoeven dan geen antioxidant enzymen aan te maken, die kunnen vechten tegen oxidatieve stress en ontstekingen. Het eten van voedsel daarentegen zorgt er niet voor dat er antioxidanten binnenkomen, maar dat je lichaam op reactie van het type voedsel zelf antioxidanten aanmaakt. Antioxidanten vanuit supplementen verzwakken dus je systeem, terwijl de juiste voeding jouw systeem versterkt.

 

wanneer multivitamine innemen

 

Vaak juist onvoldoende essentiële micronutriënten

De meeste multi-vitaminen hebben onvoldoende micronutriënten waar mensen een tekort van hebben. Denk aan vitamine D, K, calcium, magnesium en ijzer

Conclusie: moet je multivitamine slikken?

Het is dus een fabeltje dat het nemen van multi-vitaminen je gezondheid bevordert. Op korte termijn kan het in sommige situaties wenselijk zijn, maar is het op langer termijn mogelijk schadelijk. We adviseren het daarom ook niet om zomaar een multivitamine te nemen en vooral niet met voedingsstoffen die meer dan 100% van de ADH hebben.

Laat het onderzoeken!

Om helemaal zeker te zijn of je tekorten hebt, zou je je bloed moeten laten prikken. Je kunt je dieet hier dan op aanpassen, om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen.

 

Eiwitpoeders

Eiwit kun je over het algemeen makkelijk uit je voeding halen. Voor vegetariërs en veganisten is het minder makkelijk om voldoende eiwitten uit hun voeding te halen. Vooral als het doel is om spiergroei te optimaliseren. Dit heeft twee oorzaken:

  • Ze zijn beperkt in de selectie van voedingsmiddelen die in verhouding veel eiwitten bevatten.
  • De producten die in verhouding veel eiwitten bevatten, zijn in verhouding van lagere kwaliteit dan dierlijke eiwitten.

Om de kwaliteit te compenseren, moet de kwantiteit van de eiwitten omhoog gaan. Dit houdt in dat je plantaardige eiwitpoeders nodig hebt zoals rijst- en erwten eiwitpoeder om de eiwitdoelen te behalen, zonder heel hoog in calorieën uit te komen.

Ben je een fan van shakes of heb je geen grote eetlust? Dan kunnen eiwitpoeders ook een oplossing zijn. Let wel op dat bewerkte eiwitten (eiwitpoeders) over het algemeen minder anabool zijn dan eiwitten die niet tot zo min mogelijk zijn bewerkt (volwaardige levensmiddelen).

 

BCAA’s

Nutteloos

BCAA’s zijn voor bijna iedereen nutteloos. Zelfs als je nuchter gaat trainen, draagt het niet bij aan spiergroei. Hiervoor heb je eiwitten (bouwstenen) nodig. En ze kunnen dan wel spierafbraak tegen gaan, maar is het doel niet van een training om spierafbraak te realiseren? (Waarna het herstelt en supercompenseert tot voorbij het oude niveau?)

Dat geld kan dus beter worden besteed aan hoge kwaliteit eiwitbronnen zoals eieren, vlees/vis en zuivel.

Uitzondering: vegetariërs en veganisten

Voor vegetariërs en veganisten kunnen BCAA’s wel nuttig zijn, wanneer zij onvoldoende eiwitten binnenkrijgen. Ze krijgen dan meer leucine binnen, wat helpt om de leucine drempel te overschrijden en de eiwitsynthese aanzienlijk beter te stimuleren.

Aan de hand van een bloedonderzoek, wanneer je bewust bent van bepaalde allergieën/intoleranties of wanneer je een vegetarisch/veganistisch dieet volgt, kun je gerichte supplementen gebruiken, om tekorten te voorkomen

 

Supplementen om de gezondheid te bevorderden?

Op de markt bestaan er een aantal supplementen die de gezondheid kunnen bevorderden, maar is de vraag hoe groot de impact is.

Visolie

Veel mensen krijgen in verhouding te veel omega-6 binnen ten opzichte van omega-3. Dit omdat de meesten simpelweg te weinig vette vis eten en/of veel bewerkte levensmiddelen (kunnen in verhouding veel omega-6 vetzuren bevatten). Een ideale balans is een ratio van 1:1 tot 1:4 van omega-3:omega-6 vetzuren in het lichaam.

Voor veel mensen is het aan te raden om visolie te nemen, aangezien het volgens de literatuur veel gezondheidsvoordelen heeft. Een nadeel van visoliesupplementen is dat ze vaak zijn geoxideerd of maar een deel bevatten van omega-3 (de rest van de vetten worden opgevuld met andere vetzuren). Als je voor visolie gaat, ga dan voor een merk dat betrouwbaar is en focust op kwaliteit.

Nog beter en meestal zelfs ook goedkoper is om voor vette vis te gaan (bijvoorbeeld ingevroren zalm). Omega-3 verrijkte eieren zijn ook een goed alternatief, als je budget het toelaat.

 

welk supplement werkt echt
Focus eerst op de basis: voeding en leefstijl

 

Overig

Er bestaan nog meer ‘supplementen’ die mogelijk de gezondheid kunnen bevorderden, zoals appelciderazijnmariadistelmelatoninepsyllium husk, etc. Maar de gezondheidseffecten hiervan zijn persoonlijk en worden niet door iedereen ervaren.

Het is dus belangrijk om je te focussen op een gezonde leefstijl en bijvoorbeeld het verbeteren van je slaap i.p.v. op zoek gaan naar supplementen die een marginale impact zullen hebben op je gezondheid o pde lange termijn.

Het vormen van gezonde eetgewoontes en een gezonde leefstijl zal meer invloed hebben op je langetermijngezondheid, dan dit van supplementen af te laten hangen. Je kunt bepaalde supplementen wel gebruiken als aanvulling op je basis, om er extra gezondheidsvoordelen uit te halen.

 

Supplementen om de prestaties te verbeteren?

De meeste mensen die supplementen aanschaffen, doen dit om betere resultaten te behalen. Het is daarom interessant om na te gaan welke van deze supplementen nuttig kunnen zijn.

Creatine

Creatine is de beste en bekendste prestatiebevorderende supplement op de markt. Het doet veel meer dan de lichaamsvoorraad te verhogen en daarbij te bufferen tegen vermoeidheid. Het heeft ook cognitieve en hormonale effecten.

De effectiviteit van creatine hangt af van hoe goed je er op reageert. Naar schatting reageert 30% van de mensen niet op creatine. Deze groep absorbeert de creatine helemaal niet in hun spieren.

De creatineabsorptie kan worden verbeterd door insuline en door de insulinegevoeligheid in de skeletspieren toe te laten nemen.

Dus het nemen van creatine nadat men een een krachttraining heeft gedaan en een eiwit/koolhydraatrijke maaltijd heeft geconsumeerd, verbetert de absorptie mogelijk ook voor non-responders.

Door de creatine in te nemen na een maaltijd en na de krachttraining, verlicht je mogelijk de veelvoorkomende bijwerkingen van creatine zoals de misselijkheid en de krampen.

Geen enkele vorm is beter dan creatine monohydraat, omdat het al bijna 100% wordt geabsorbeerd in je lichaam. Als het om de spijsvertering gaat, tolereren sommige mensen meer bewerkte creatineproducten beter dan creatine monohydraat.

Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft bij het consumeren van creatine.

Meer lezen over creatine kan in ons uitgebreide artikel: Creatine: alles over de werking en mythes

 

welk supplement voor spiergroei

 

Pre-workout supplementen en fat burners

Pre-workout

De nieuwe hype! Helaas zitten er over het algemeen ingrediënten in waar je heftig op kan reageren en je nachtrust en herstel flink kunnen verstoren.

Veel van deze ingrediënten zijn daarnaast ook nog eens overpriced en het is onbekend wat het doet met je langetermijngezondheid.

We zijn er voorstander van om van pre-workouts af te stappen en voor een mildere en zuivere vorm te gaan, genaamd cafeïne (dat ook een ingrediënt is van pre-workouts).

Tip: lees hier hoe je je eigen pre-workout samen kunt stellen

Cafeïne kan een goed middel zijn om tijdelijk energieker en meer geconcentreerd te zijn. Dit kan bevorderend werken voor de prestaties. Als je hiervan wilt profiteren, is het wel belangrijk om overdag cafeïnevrije dranken te consumeren en geen pre-workouts (meer) te nemen.

Als je 30 minuten voor een krachttraining een dosering neemt van 100 mg, zou het effect waarneembaar moeten zijn.

Fat burners

Fat burners (waar meestal ook cafeïne in zit) kunnen ook een bijdrage leveren tijdens een vetverliesfase, alhoewel ze maar een marginale impact op je metabolisme hebben.

Ze zijn meestal effectiever in het onderdrukken van de honger tijdens een vetverliesfase en ze kunnen fungeren als een mentale stimulans.

Nadelen van bepaalde fat burners zijn dat ze je nuchtere staat negatief kunnen beïnvloeden en ze het risico op paniekaanvallen kunnen verhogen. Dit geldt vooral voor sterkere of minder zuivere vormen of doordat de dosering te hoog is.

Doe dus goed je onderzoek, voordat je iets in huis haalt.

Er bestaan duizenden prestatiebevorderende supplementen op de markt, waarvan minder dan 0,1% effectief en duurzaam is.  Doe daarom je onderzoek om na te gaan of een bepaald supplement je geld wel waard is. Nog belangrijker, volg een optimaal programma en optimaliseer je leefstijl. Daar zul je veel meer winst uit halen.

 

De rangorde die we hanteren bij het aanbevelen van supplementen

Wat is het doel?

  1. Tekorten voorkomen
  2. Gezondheid bevorderden
  3. Prestaties verbeteren

Als je leefstijl in orde is en je voor de rest ‘gezond’ bent, zijn supplementen eigenlijk niet eens nodig. Geef je meer dan €30 per maand uit aan supplementen, terwijl je geen bepaalde restricties, beperkingen of allergieën hebt, betekent het dat je veel geld aan supplementen uitgeeft en lijkt het me een goed idee om je keuzes te herzien.

 

supplementen betekenis
Hoeveel geef jij per jaar uit aan supplementen?

 

Conclusie

Supplementen kunnen nuttig zijn bij:

  • Bepaalde aandoeningen en voedselrestricties
  • Het voorkomen van tekorten
  • Bevordering van de gezondheid

Prestatiebevorderende supplementen hebben ook hun plek, maar zijn zeker niet noodzakelijk om je progressie ervan af te laten hangen.

Het overdoseren van supplementen voegt niks toe qua effect of aan je progressie. Het kan zelfs tegenwerken voor je langetermijngezondheid. Het draait om balans en we zijn er een voorstander van om zoveel mogelijk nutriënten uit voeding van hoge kwaliteit te halen.

Dek dus eerst de basis: Voeding, slaap en stressreductie,  voordat je geld gaat investeren in voedingssupplementen.

 

About the author

Als (online) coach en personal trainer gespecialiseerd in shapen, sportspecifieke resultaten verbeteren en het aanleren van gedrag wat de gezondheid bevordert, bied ik jou coaching en personal training. Mijn aanpak vertaalt wetenschap naar de praktijk!

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook