Voeding voor jouw doelstelling deel 2: Eiwit 101

Eiwit is het “gave” macronutriënt waar menig bodybuilder, bro en fitness enthousiast hun eigen mening over heeft. De een zweert bij het neerklokken van de bekende eiwit shake post-workout (anabolic window gainz, jeweetzelf), de ander neemt 20-30 gram eiwit 6x per dag; de een is anti-shakes en haalt alles uit enkel voeding, etc. Vaak wordt er niet stilgestaan bij de energiebalans wanneer men het heeft over eiwitten. Want eiwitten = spiermassa toename = spiergroei. Toch?

 

Eiwit is een tof, belangrijk macronutriënt en je hebt zeker een bepaalde hoeveelheid nodig om je resultaat te optimaliseren (+ goede distributie van je dagelijkse behoefte), maar het behoort simpelweg tot het totale plaatje van je voeding. Er is een ‘sweet spot’ qua inname, en zowel te veel als te weinig is overbodig.

Er is weinig reden tot overconsumptie van eiwit (enkele uitzonderingen daarbuiten gelaten), dus wees aub niet die bro die denkt dat 3 g/kg optimaal is voor iedere naturel atleet. Waarom? Een simpele reden is dat het ten koste kan gaan van andere kostbare macronutriënten.

Onthoud: we hebben een bepaald budget voor onze calorie inname, en deze moeten we onderverdelen in 3 macronutriënten met elk hun eigen functie. Als je veel eiwit eet, in ruil voor het gros van je vetten en/of koolhydraten, kunnen daar nadelige gevolgen aan zitten. Deze worden later besproken in de artikelen betreffende die macro’s.

caloriebudget

Je calorie budget is je energielimiet. Als je jouw budget/limiet overschrijdt, dan zal je eindigen met een slechte lichaamscompositie. Dus besteed je calorieën op een slimme manier, als je goede progressie wilt boeken!

Oh, er is overigens niks per se mis met het drinken van eiwit shakes, maar je moet ze anders gaan zien: eiwit poeder is géén supplement, maar voeding. Het doet niks speciaals t.o.v. dezelfde hoeveelheid eiwitten uit zuivel, vlees, etc halen.

Eiwitpoeders kunnen ook leuk zijn voor het maken van eiwit pannenkoeken en dergelijke. Maar, het is verstandig om stil te staan bij “waarom drink je een shake?”. Het is belangrijk om de wetenschap achter eiwitten te begrijpen, naar je doelstelling te kijken, en dan een conclusie te trekken of je iets aan “eiwit suppletie” hebt.

 

Hoeveel eiwit heb ik nodig voor maximaal resultaat?

Een inname van 0.8 g/kg is prima voor het onderhouden van de nitrogeen balans voor een non-atletische populatie. Dat is, heel simpel gezegd, wat een ongetraind persoon (een bankaardappel), nodig heeft om de spiermassa te onderhouden.

We gaan er echter vanuit dat jij geen bankaardappel bent, maar iemand die geïnteresseerd is in het optimaliseren van je progressie op het gebied van spiergroei en kracht en kracht. Als dat het geval is, heb je meer nodig. [1, 2, 3]

Een eiwit range van tussen de 1.4-2.2 g/kg zien we over het algemeen terug in de wetenschappelijke literatuur. [1, 2, 3]

Hoe meer training ervaring je hebt en hoe gevorderder je geraakt, hoe minder eiwit je uiteindelijk nodig hebt. Dit komt omdat het eiwitmetabolisme van je lichaam steeds efficiënter wordt: je lichaam kan simpelweg beter ”omgaan” met eiwitten. [1, 2, 3, 4]

Wat zeggen de gurus?

Online fitness helden Menno Henselmans en Borge Fagerli adviseren beide een niet-absurd-hoge eiwit inname (1.8 g/kg en een range van 1.5-2g/kg, respectievelijk) en maken goede punten in hun artikelen erover. Eric Helms, een andere gerespecteerde guru in de online fitness comunity, adviseert een hogere eiwit inname tijdens een cut: 2.3 tot 3.1 gram eiwit per kilogram vetvrije massa (groot verschil met totale lichaamsgewicht!). Mocht je geïnteresseerd zijn in de “wie heeft er gelijk dan?” vraagstelling, lees dan dit en dit artikel.

 

…dus wat raden wij aan?

Gebaseerd op eigen interpretatie van de beschikbare literatuur en wetenschap omtrent eiwit inname, plus de perspectieven van guru’s in het achterhoofd gehouden, is een eiwitinname van minimaal 1.8 g/kg onze aanbeveling. In de praktijk raden we ook wel eens tot 2.2 g/kg eiwit aan (en soms daarboven, zeker bij mensen die gebruik maken van AAS/PEDs, waar de behoefte velen malen hoger ligt).

Overigens: obsessief zijn over het “behalen” van 1 exact getal is absurd en volledig overbodig. Wees niet de persoon die zich gek maakt om een exacte inname. Relax, en gun jezelf wat speelruimte. Je totale energiebalans is leidend voor je resultaat, maar je eiwit minimum + distributie ervan ook. Dus voel je vrij om minder koolhydraten of vet (het liefst in die volgorde) te eten in ruil voor meer eiwit: zolang de uiteindelijke calorie inname maar in de buurt van je doelstelling valt. En wees op de hoogte van de potentiele nadelen van lage innames van de andere macro’s (daar komen we op terug)

Wanneer moet je hoger in eiwit inname gaan?

Enkele scenario’s zijn [1, 2, 3, 4]

  • Wanneer je al super ‘droog’ bent in een cut. Overweeg dan om iets hoger in eiwitten te gaan (2.2 g/kg ipv 1.8 g/kg) voor het potentiele spier-sparende effect.
  • Beginners die droog zijn en in hun eerste echte bulkfase zitten. Veel potentie tot spiermassa opbouw: dus voel je vrij om het safe te spelen en naar de hogere eiwithoeveelheid aanbeveling te gaan!
  • Mensen die AAS gebruiken, vanwege de verhoogde potentie tot spiermassa opbouw
  • Ouderen: ze hebben niet zozeer “meer” nodig (alhoewel ze ervan kunnen profiteren), maar wel “meer per maaltijd” om de “anabole drempel” te overschrijden. Dit in verband met de ‘anabole resistentie’ die gepaard gaat met het ouder worden.
  • Wanneer je geblesseerd bent of herstellende bent van een blessure. Micronutriënten spelen een potentieel belangrijker effect bij wondgenezing, maar een hogere eiwit inname kan
  • Als je eiwitrijke voedingsmiddelen simpelweg lekker vindt, kan je er ook meer van eten. Realiseer je wel dat dit ten koste kan gaan van de andere macro’s en dat dat de nodige impact kan hebben op je gezondheid en prestatie.

 

chriseiwit armshot

 

In de conditionering waarin coaches Chris & Richard op deze foto’s stonden, werd er ook meer richting de 2.2gr/kg gegeten, dan 1.8gr/kg.

 

Maar moeten we eiwit inname baseren op vetvrije massa of op totale lichaamsgewicht?

Houd het simpel en baseer het op totale lichaamsgewicht. Een belangrijke variabel als de eiwit inname baseren op vetvrije massa brengt wat risico’s met zich mee: simpelweg om het feit dat het lastig is om de vetvrije massa accuraat in te schatten.

Er is een uitzondering voor deze regel: en dat zijn mensen met obesitas. Voorbeeld: een vrouw, die net begint met krachttraining (en dus niet meer geclassificeerd wordt als “sedentair”), van 150 kg heeft geen 150 x 1.8 = 270 gram eiwit nodig. Absoluut niet. Een sedentaire obese persoon zou 0.8 g/kg kunnen gebruiken, en een waarde van 1.2-1.6 g/kg kan gehanteerd worden voor mensen met obesitas die aan krachttraining doen.

 

En waarom niet gewoon 25% (of ander willekeurig percentage) van totale kcal inname?

Dat is niet logisch, want je minima eiwit inname is afhankelijk van je huidige fysiek en lichaamsgewicht: niet afhankelijk van je totale calorie inname. Als je met percentages zou werken, zou het betekenen dat je eiwit behoefte stijgt met een hogere calorie inname, en dat het daalt met een lagere calorie inname. Dat is niet logisch voor eiwit inname. Totaal niet zelfs.

 

Voordelen van een hogere eiwit inname

  • Eiwit draagt bij aan de verzadiging en kan zodoende helpen met het onderdrukken van de honger. [1, 2, 3]
  • Het verzadigende effect van eiwit kan voornamelijk gedurende een calorie restrictie fase (cut) zeer welkom zijn.
  • Eiwit heeft redelijk wat impact op je TEF (thermic effect of food), en dat is gunstig voor het energieverbruik (die zal stijgen als gevolg van een goed dieet met voldoende inname van eiwit). [1, 2]

 

Meer eiwit is niet beter: Nadelen van een hoge eiwit inname

Als je bovenstaande voordelen leest, zou je bijna concluderen dat je gewoon veel eiwit moet gaan eten. Er zijn echter al wat redenen om dat niet zomaar  te doen, zoals al eerder aangegeven.

  • Ook al werkt eiwit in het algemeen verzadigend: meer eiwit staat niet vast aan “meer verzadiging”. Het is zelfs zo dat hoe meer eiwit je consumeert, hoe potentieel minder verzadigt je ervan kunt geraken.
  • Met bovenstaande in het achterhoofd: je zou een deel van die calorieën van de “hele hoge eiwit inname” ook kunnen investeren in groenten, of andere laag calorische voedingsmiddelen met veel volume. Die zullen ook enorm bijdragen aan de verzadiging.
  • Als je eiwit inname significant stijgt, en je wilt je energiebudget (calorie inname) constant houden: dan moet de inname van de andere macronutrienten (vetten en/of koolhydraten) dalen. Als je eiwit over consumeert ten koste van vetten, een zeer anabool nutriënt, kan dat bijvoorbeeld ten koste gaan van de hormoon productie – en zodoende ook je lange term gezondheid. Koolhydraten kunnen een belangrijke rol spelen bij optimale trainingsprestatie, en ook die wil je niet overbodig lang laag houden (tenzij je het om een geldige reden, zoiets als een Ketogeen dieet doet).
  • Hoe hoger de eiwit:koolhydraat ratio in je dieet, en hoe groter je kcal tekort, hoe minder testosteron je produceert.

 

Eiwit en.. OH GOD – MIJN NIEREN?!

Als je eiwitten en nieren niet discussieert in eenzelfde artikel, is het incompleet. Vandaar dat we het even kort behandelen!

Hoge eiwit innames zullen alleen schadelijk zijn voor je nieren als je chronische, bestaande nier problemen hebt.

En ja, daarmee is vrijwel alles gezegd. Als jij gezond bent en geen bestaande nierklachten hebt, hoef je je hoogstwaarschijnlijk geen zorgen te maken om je eiwit inname en je nieren. We gaan door!

 

Het verspreiden van je eiwit inname:

Als we het over de “optimale distributie van je eiwit inname” hebben, zijn er 2 onderwerpen die besproken dienen te worden: het “muscle full” effect, en de “refractory response”.

Muscle Full: Tot op een bepaalde inname hebben je spieren “genoeg” eiwit. Zodra eiwit synthese na een maaltijd een piek bereikt, zal het uiteindelijk terug naar baseline gaan. Een overconsumptie aan eiwit zal niet bijdragen aan de “proteïne piek”, omdat de spier al “full” is.  Makkelijk gezegd: de spier is verzadigd.

 

Refractory Response: Een overschot aan eiwit kan als energie gebruikt worden, OF naar vet worden omgezet (alhoewel het lichaam niet bijzonder efficiënt is in de processtap “aminozuur à vet”, maar dat terzijde). Als het lichaam genoeg eiwit heeft “ontvangen” na een maaltijd, zullen er niet zomaar nieuwe lichaamseiwitten worden opgebouwd. Dus, als je nog een eiwitrijke maaltijd consumeert – terwijl je aminozuur gehalten al een piek hebben bereikt – zal er niks van toegevoegde waarde plaatsvinden.  

 

Deze 2 effecten zijn bepalen voor het eiwit metabolisme van je lichaam. Het komt uiteindelijk neer op het volgende: de absolute maaltijd frequentie maakt niet veel uit. Als je meerdere maaltijden per dag eet met een verspreide eiwit inname, dan krijg je de refractory respons. Als je enkele grote maaltijden eet met een grote hoeveelheid aan eiwit per maaltijd: dan krijg je het muscle-full effect.

 

In context van het bespreken van de optimale maaltijdfrequentie (een onderwerp dat later nog aan bod komt): het maakt dus niet zozeer uit. Maaltijd frequentie dient gebaseerd te worden op persoonlijke voorkeur, met enkele belangrijke zaken die gedekt zijn. Routine + Systematiek krijgt de voorkeur: dus regelmaat hebben is zeker aan te raden (dat betekent dat je niet van 6 naar 3 maaltijden per dag gaat, om vervolgens dan weer 4 > maar dat je bv. consistent 4 maaltijden per dag eet).

 

Wat ook belangrijk is in context van “optimale maaltijd frequentie” en je eiwit distributie, is het overschrijden van iets dat bekend staat als de “leucine drempel”. Per maaltijd heb je een bepaalde hoeveelheid complete eiwitten nodig: dit is grotendeels om de leucine drempel te dekken. Het houdt simpelweg in dat een maaltijd pas optimaal bijdraagt aan spier eiwit synthese als het voldoende leucine bevat.

layne-norton-protein-graph

 

Tips voor het optimaliseren van je eiwit inname

  • Eet een kwaliteit eiwitbron bij iedere maaltijd. Sterker nog, laat een eiwitbron de “basis” van je maaltijden worden. Geen eiwit bron = geen toffe maaltijd, punt. Dierlijke voedingsmiddelen krijgen hierbij de voorkeur (vlees, vis, zuivel, eieren) – gezien hun “complete” aminozuur spectrum.
  • Consumeer per maaltijd een minima van 0.3 g/kg (of >20 gram) aan eiwit, zodat je de Leucine drempel haalt.
  • Zorg voor een portie eiwit voordat je gaat trainen (0.3 g/kg) – dit kan uiteraard gewoon in de vorm van een “pre workout maaltijd” zijn. Als je daarna traint, kan je als richtlijn gebruiken: max 6 uur tot de volgende maaltijd (die ook weer een goede hoeveelheid eiwit dient te bevatten). [1, 2]
  • Consumeer een goede hoeveelheid eiwit pre-bed om anabolisme (aka spiermassa opbouw) overnacht te bevorderen. Overweeg het dubbele van de reguliere aanbeveling: dus 0.6 g/kg aan eiwit bij je laatste maaltijd.
  • Als je vegetarisch bent, of simpelweg weinig vlees/vis eet, overweeg het om je “lage kwaliteit eiwit” maaltijden met leucine te suppleren. Dit omdat je anders de minimum hoeveelheid leucine in die maaltijd vaak niet haalt, wat sub-optimaal zal zijn.

 

Eiwitbronnen: ideeën

Magere eiwitbronnen:

  • Ei-eiwitten
  • Mager vlees (biefstuk, tartar) en gevogelte (kip, kalkoen)
  • Magere vis (tonijn en veel witvissen)
  • Magere zuivelbronnen (quark, cottage cheese, skyr)
  • Eiwitpoeders (wei, caseïne).

proteinshakecake

Goede eiwit + vet bronnen zijn:

  • Hele eieren
  • Vet, onbewerkt vlees + vis (zalm)
  • (Onbewerkt)Rood vlees
  • Volle of halfvolle zuivelproducten

 

CONCLUSIE

  • Eiwit is een toffee macro die bijdraagt aan spiermassa groei en verzadiging, en het is veilig om te consumeren als je geen bestaande nierproblemen hebt.
  • Hanteer 1.8 g/kg aan eiwit als minimum inname.
  • Haal de bulk van je eiwitten idealiter uit dierlijke eiwitbronnen.
  • Verspreid je eiwit inname over 3-6 maaltijden per dag (maaltijd frequentie grotendeels op basis van persoonlijke voorkeur, maar houdt deze consistent) en zorg daarbij voor minimaal 0.3 g/kg aan eiwit per maaltijd.
  • Zorg dat je wat eiwitten in je systeem hebt voordat je gaat trainen, en neem ook na de training een eiwitrijke maaltijd. Deze maaltijd momenten kunnen prima 6 uur er tussen hebben: geen reden voor een directe post-workout eiwit shake, dus. Sterker nog: haal liever het bulk van je eiwitten uit volwaardige voeding.

 

En daarmee hebben we het onderwerp “eiwit” afgesloten. Volgende macro: vetten. Stay tuned!

About the author

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden.Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.
  • Facebook
  • Wordpress
  • Google+
Loading Facebook Comments ...
2 Responses
  1. Anthony1987

    Goed artikel!
    Ik herken mezelf wel in de onnodige overconsumptie van eiwitten. Hierdoor was ik na een maaltijd vaak opgeblazen en had ik erg veel last van mijn darmen (je raad het wel wat daar het gevolg van was: ruften als een malle)…

    Ik ga mijn eiwit, aan de hand van dit goed onderbouwde artikel, zeker met 50-60gr omlaag gooien… ik zit nu dagelijks op 260-300gr (beetje veel voor iemand van 80 kg / 8% bf, niet!?)

    1. Richard Bell

      Goed om te horen dat je er wat aan hebt. Die vorige inname is inderdaad heel drastisch, dit zal aanzienlijk gaan schelen!

      – Richard

Leave a Reply

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Online Coaching

Volg ons ook op facebook

Voordat je gaat...

DE SQUAT,DEADLIFT EN BENCH PRESS ENCYCLOPEDIE

Download deze Gratis E-books nu en wordt een expert in deze technische oefeningen
DOWNLOAD NU GRATIS
Alle e-books van bell coaching
close-link
Verbeter je Squat, Deadlift en Bench Press
Download alle E-book nu gratis en wordt een expert.
Download de Gratis E-books
close-image