Voeding voor jouw doelstelling deel 3: vet 101

Je weet ondertussen hoe je je calorie inname kunt bepalen. Het eerste stukje van de “macronutriënten puzzel” hebben we behandeld in het onderwerp eiwitten (onthoud: je calorie inname wordt bepaald door de inname van eiwitten, vetten en koolhydraten). Het tweede stukje van de macro puzzel gaan we toewijden aan vetten.

In tegenstelling tot eiwit wordt vet regelmatig ten onrecht gedemoniseerd in de fitness wereld. Maar naast het “low fat” kamp, waar men vaak schreeuwt “koolhydraten zijn een essentiële brandstof voor mijn sportbeoefening!” en waar vaak een hoge koolhydraat inname gepromoot wordt, heb je ook het tegenovergestelde kamp – die juist pro “high fat” zijn. Denk aan keto-enthousiasten. Deze mensen prefereren een hoge vet inname en houden koolhydraten vrij laag.

Wie heeft er gelijk, de low-fat of de high-fat mensen?

Spoiler: geen van beide hebben per se gelijk.

Zoals wel vaker voorkomt in de wereld van voeding en training: de waarheid ligt ergens in het midden, en niet in de extreme uitersten. Het dieet dat uiteindelijk het best voor jou zal werken is het dieet dat bij je past (je kunt het eenvoudig volhouden) en je op den duur de gewenste resultaten oplevert. De inname van macros kunnen dus aan de hand van persoonlijke voorkeur bijgesteld worden. Hierbij is het echter wel goed om stil te staan bij wat waarschijnlijk optimaal is voor het lichaam op gebied van gezondheid en effectiviteit (waar reageer je het best op? Wat is gunstig voor je prestatie? Etc).

Tijd om analytisch naar vet te kijken!

Hoeveel vet heb ik nodig?

Een algemene “health organization” aanbeveling is om 20 tot 40% van je totale calorieën uit vet te halen. Dat is een vrij grote range, inderdaad. Voor referentie: 40% op een 2500 kcal dieet zou zo’n 111 gram vet zijn.

Wij raden een algemeen hogere vet inname aan. 40% van wekelijkse BMR als minima voor mannen, 40% van de REE (Resting Energy Expenditure: energieverbruik in rust) voor vrouwen. Vrouwen reageren in het algemeen beter op een hogere vet inname (in ruil voor minder koolhydraten) vandaar dat zij, relatief gezien, beter meer “gezonde vetten” kunnen benadrukken in hun dieet.

Als je vergeten bent hoe je je BMR berekent, check dan nogmaals hoe je je calorie inname kunt bepalen. Vermenigvuldig je dagelijkse BMR met 7 om je wekelijkse BMR te krijgen. Neem als man zijnde 40% daarvan, en je hebt je minimale calorie inname. Als vrouw zijnde pak je 40% van je REE, en die verdeel je over je trainingsdagen en rustdagen (globale richtlijn: meer vetten op je trainingsdagen, minder vet op je rustdagen).

Daarnaast mag je ook nog rekening houden met persoonlijke voorkeur. Houd je van vetrijke voedingsmiddelen: dan mag je die gerust meer benadrukken. Houd je meer van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, dan kun je die meer benadrukken – zo lang je maar niet te laag in vet gaat zitten (de minimale hoeveelheid vet is ondertussen bekend).

 

Wanneer moet ik mijn vetten eten?

Idealiter plaats je een flink deel van je dagelijkse macronutriënten in de uren na je training – in de maaltijden die na je training komen. Enkele richtlijnen hierbij:

  • Eet meer calorieën afkomstig uit vet + koolhydraten op je trainingsdagen, minder op je rustdagen (eiwit inname mag je vrij constant houden).
  • Voel je vrij om ook wat vetten in je pre-workout maaltijd(en) te plaatsen als die enkele uren voor je training sessie is (zijn). Direct pre-workout (als je bv. binnen 1 uur na je maaltijd gaat trainen) is het verstandig om niet te veel vetten te consumeren: dit in verband met een vertraagde maaglediging waardoor je je mogelijk oncomfortabel zal voelen gedurende de training.

De ratio aan vetten : koolhydraten is iets waar je mee kunt experimenteren. In het algemeen geldt: hoe droger je bent, hoe “beter” je reageert op koolhydraten. Zolang je wekelijkse calorie inname correct is voor je doelstelling en je voldoende eiwitten binnenkrijgt, ben je goed op weg. Voel je dus vrij om je vet inname te tweaken, maar waak ervoor dat je niet onnodig laag gaat zitten voor een lange periode (in principe is er weinig mis met korte periodes aan lage vet innames).

 

Voordelen van een hogere vet inname

  • Testosteron boosten! Vet is een anabool (lees: spieropbouwend) nutriënt – voornamelijk meervoudig onverzadigd vet [1, 2, 3, 4, 5]. Simpel gezegd: hoe meer vet in je dieet aanwezig is, hoe meer seks hormonen (testosteron / oestrogeen) je lichaam produceert (tot op bepaalde hoogte). Een verlaging van de vet inname kan leiden tot verlaagde testosteron waarden. Belangrijk: als je al een “high fat” dieet eet en gezonde testosteron waarden hebt, en je nog “higher fat” gaat eten: dan betekent dat niet dat je nog hogere hormoon waarden krijgt. Het “testosteron boostend” effect is dus voornamelijk aanwezig bij mensen die chronisch low fat hebben gegeten. Houd er ook rekening mee dat deze effecten zich op de lange termijn pas manifesteren, waarbij we praten over een termijn van maanden. Enkele weken vetrijk eten gaat het verschil niet maken.
  • Een verbeterd bloedlipiden profiel (lager LDL en triglyceriden gehalte, hoger HDL) en verbeterde insuline gevoeligheid [1, 2]

 

Kortom: vetten zijn goed voor je!

Een adequate inname aan “gezonde vetten” is dus zeker verstandig als het je doelstelling is om je gezondheid en spieropbouw potentie te optimaliseren, als bodybuilder zijnde!

vetten hebben ook gevoelens

 

De verschillende soorten vet

Je hebt nu een leidraad voor je totale vet inname. Nu kijken we naar hoe je deze vet inname het best kunt verdelen over de verschillende soorten vet: verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd). Ze zijn alle drie in gebalanceerde verhouding nodig in een gezond voedingspatroon.

Het enige vet dat het best vermeden (of geminimaliseerd) dient te worden zijn transvetten. Ze hebben een nadelig effect op de bloed lipiden (verlaging van HDL cholesterol en LDL cholesterol), verhogen het risico op cardiovasculaire aandoeningen, ontstekingen en bepaalde vormen van kanker (colon kanker bijvoorbeeld) en hebben een negatief effect op je testosteron productie. Daarom: minimaliseer je trans vet inname!

Bekijk deze site voor een idee waar transvetten inzetten. Hint: voornamelijk in zwaar bewerkte, vetrijke voedingsmiddelen zoals bakkerswaren, margarines, gefrituurd voedsel, etc.

Fit deze troep niet al te frequent in je dagelijkse macros

 

Verzadigd vet

Verzadigd vet heeft een onverdiende slechte reputatie gekregen de afgelopen jaren. Er is echter helemaal niks met verzadigd vet [1, 2]

Een van de redenen dat verzadigd vet als “slecht” werd bestempeld, is doordat er gedacht werd dat het een slecht effect heeft op cholesterol. Cholesterol is echter geen “slecht nutriënt”: het is zelfs nodig voor het optimaliseren van je hormoonproductie en spiermassa opbouw. Dit is een van de redenen waarom een vetarm dieet suboptimaal is voor je gezondheid en progressie. Laag vet = laag cholesterol, en hoe meer testosteron je hebt, hoe meer spiermassa je kan opbouwen.

 

Onverzadigde vetten: Enkelvoudig + Meervoudig

Een vet is per definitie onverzadigd wanneer het in de moleculaire formule 1 dubbele binding (= enkelvoudig onverzadigd) of meerdere binden (= meervoudig onverzadigd) heeft. Onverzadigde vetten worden vaak geclassificeerd als de “gezonde” soort vet – maar ondertussen weet je dat er ook niets mis is met verzadigd (die in de moleculaire formule dus geen dubbele bindingen heeft).

Een onverzadigd vetzuur heeft dubbele ketens: mono heeft een dubbele verbinding tussen koolstofatomen, waarbij meervoudig onverzadigde vetten er 2 of meer hebben.

 

Hoeveel heb je van ieder vet nodig?

De ratio tussen je inname aan verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd zijn vrij belangrijk voor het optimaliseren van je gezondheid. Als voorbeeld: overconsumptie van meervoudig onverzadigd vet en een hele lage inname van verzadigd vet kan leiden tot sterk verlaagde testosteron waarden.

Een simpele richtlijn om op te volgen is het gelijkmatig balanceren van je vet inname. Een 1:1:1: ratio tussen de 3 vetsoorten is vrij gebalanceerd en is hetgeen wat we aanbevelen. Hierbij is het belangrijk om een kanttekening te maken: het is het absoluut niet waard om dit overbodig veel te micro-managen. Simpelweg het variëren in je bronnen van “gezond vet” zal voldoende zijn voor lange termijn “dieetvrede”.

 

Omega 6 : 3 Ratio

Er is nog een “vertakking” van vet inname die besproken dient te worden, in het kader van gezondheid optimalisatie. En dat is de ratio van omega 6 : omega 3 in je dieet. Als deze te veel uit balans raakt, is de kans op een ongewenste ontstekingsreactie groot. Omega 3 heeft namelijk een anti-ontstekingsreactie achtige werking, terwijl omega 6 een pro-ontstekingsreactie achtige werking heeft (let op: geen van beide is op zichzelf “slecht”: het hangt af van de context en de verhouding tussen de twee!). De meeste mensen over consumeren omega 6 vetbronnen tegenwoordig: 16:1 is een veel voorkomende ratio – terwijl een 1:1 tot 4:1 ratio aan Omega 6 : Omega 3 veel idealer zou zijn. Doe dus moeite om je omega 3 inname te boosten – ook voor de cardiovasculaire gezondheidsvoordelen!

Enkele simpele methoden om dit te realiseren:

Goede bronnen van vet

Goed om te onthouden: verzadigde vetten zijn vaak solide/”vast” bij kamertemperatuur (denk aan boter). Onverzadigde vetten zijn vaak vloeibaar (denk aan olie).

Daarnaast is het goed om te realiseren dat de meeste vetrijke voedingsmiddelen vaak een mix van vetzuren bevatten. Zelfs biefstuk en varkensvlees hebben redelijk wat onverzadigd vet. Check de USDA database voor de vetprofielen van voedingsmiddelen, als je er interesse naar hebt.

Kokos: een bron van verzadigde vetten!

Met al die info uit de weg, hierbij enkele goede vetbronnen in hun respectievelijke categorieën:

  • Verzadigd vet: (half)volle zuivel, kokos, kokosolie >70% chocolade
  • Enkelvoudig onverzadigd: Avocado, olijven, olijfolie, noten, notenboters, zaden
  • Meervoudig onverzadigd: vette vis, lijnzaad
  • Gemixt: vet vlees, eigeel

Zolang je met bovenstaande bronnen varieert zal je in het algemeen goed zitten qua vet inname. Praktisch voorbeeld: bakken in kokos/olijf olie, noten/zaden toevoegen aan je maaltijden (bv. wok of salade), notenboters hier en daar (bv. amandelpasta), redelijk wat eieren door de week heen, mager vlees variëren met vette vis, en avocado en pure chocolade als aanvullend vet gebruiken. Voilà: een vrij gebalanceerde vet inname.

Let echter wel op de portiegrootte van je vetbronnen: want zoals je ondertussen weet, levert vet per gram 9 kcal. Dat betekent dat vetten vrij veel energie per kleine hoeveelheid bevatten. Om een voorbeeld te geven: 25 gram noten stelt nauwelijks wat voor, maar levert +170 kcal. Dus ga niet zomaar een zak noten over je salade heen strooien voor je “aanvullende vetten”: ga bewust en geportioneerd om met je extra vetten (lees: weeg ze af en voeg ze pas toe als je weet hoeveel je moet hebben).

Noten boters: heerlijk om te eten, maar dit schaaltje zal al snel >1000kcal zijn, terwijl het 0 verzadiging oplevert.  

Conclusie

  • Een gemiddelde-tot-hoge consumptie aan gezonde vetten heeft veel voordelen voor het optimaliseren van je gezondheid. Een minimum van 40% van de wekelijkse BMR wordt aangeraden voor mannen: vrouwen kunnen 40% van hun REE nemen als minima. Deze hoeveelheid vet mag verdeeld worden over “hoge dagen” (je trainingsdagen) en “lage dagen” (rustdagen).
  • Een ratio van 1:1:1 verzadigd : enkelvoudig onverzadigd : meervoudig onverzadigd is ideaal. Over analyseer dit echter niet te veel: hanteer een variatie aan gezonde vetten (zo veel zijn er ook weer niet).
  • Minimaliseer je inname van transvetten. Bij voorkeur haal je de meeste vetten uit voedzame en zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen.
  • Leg nadruk op “meer omega 3” zodat je je omega 6 : omega 3 ratio optimaliseert. Omega 3 vindt je voornamelijk in vette vissoorten, maar je kan het ook via omega 3 suppletie binnenkrijgen. Let dan goed op de EPA:DHA verhouding.
  • Wees bedachtzaam om je portiegrootten van vetrijke voedingsmiddelen: want ze kunnen je calorie inname flink doen stijgen. Weeg ze af en plan ze in.

En hierbij is het onderwerp “vetten” afgerond. Het volgende onderdeel gaat om het laatste macronutriënten van de “totale calorie inname” puzzel: koolhydraten. Stay tuned!

About the author

Het is mijn missie om gepassioneerde mensen te helpen dichterbij hun fitness doelstelling te komen: hetzij het maximaliseren van kracht en spiermassa, vetverlies om een awesome fysieke shape te bemachtigen, of simpelweg het optimaliseren van je “fitness lifestyle” zodat je vitaal en sterk je leven door kunt. Kennis overdracht vind ik daarbij fundamenteel: jij moet weten wat je doet, en waarom.
2 Responses
  1. Anthony1987

    Wederom een goed artikel! Net zoals 101 koolhydraten en 101 eiwitten!

    Ik consumeer redelijk veel rauwe cacao en havermout. Beiden bevatten relatief wat vet. Enig idee welke vetsoorten (meervoudig of enkelvoudig) deze vooral bevatten?

    1. Richard Bell

      Bedankt Anthony, goed om te horen dat je er wat aan hebt!

      Cacao is voornamelijk verzadigd vet (meer dan de helft bestaat hieruit). Daarbij is van het onverzadigde dit meer enkelvoudig.
      Havermout is voornamelijk overzadigd, met een redelijk gelijke verdeling enkelvoudig t.o.v. meervoudig.

      – Richard

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook