Voeding voor jouw doelstelling deel 4: koolhydraten 101

Tot nu toe weet je ongeveer hoeveel calorieën je dient te consumeren voor je doelstelling, hoeveel eiwit je nodig hebt en hoeveel vet je nodig hebt. Met die 2 macro’s heb je eigenlijk 2/3e van je calorie inname gedekt: de koolhydraat inname kan je simpelweg bepalen door te kijken naar wat er over is van je totale calorie budget. Het belangrijkste daarentegen is snappen wáárom je wel of geen koolhydraten nodig hebt. De feiten en fabels omtrent koolhydraten, als mede het berekenen van je inname, gaan we vandaag bekijken!


Koolhydraten zijn vaak een hilarisch onderwerp voor discussies omtrent voeding. Je hebt mensen die zweren bij de benadering met zéér hoge koolhydraatinname (die vaak in ruil ook weer pro vetarm zijn), en je hebt mensen die koolhydraten als onnodig zien (die zijn vaak dan weer pro vetrijk). Een amusante strijd. En, zoals al aangehaald in het artikel over vetten: de waarheid licht ergens in het midden.


High carb of low carb: wat is beter?

Directe antwoord op die vraag: dat hangt volledig af van je doelstelling en/of je caloriebudget.

Er zijn geen redenen om super high carb te gaan (tenzij je een gestoord hoog energieverbruik en/of caloriebehoefte hebt), en er is ook geen reden om zeer low carb te gaan (tenzij je bewust wilt experimenteren met iets als ketose). Zowel lowcarb+highfat als highcarb+lowfat dieten kunnen “werken” voor vetverlies: het belangrijkst is het hanteren van een calorietekort. De “superioriteit” van low carb dieten (die nog vaak redelijk opgehemeld worden) op gebied van vetverlies komt simpelweg neer op het benadrukken van voldoende eiwit in het dieet (waardoor verzadiging + thermogenese worden bevordert) en het feit dat “low carb” een makkelijke template is om een calorierestrictie op te zetten, gezien veel producten al snel koolhydraatrijk zijn (zeker in de Hollands keuken!).

Koolhydraten hebben een onterechte reputatie gekregen, grotendeels vanwege de redenatie “koolhydraten zorgen voor het vrijkomen van insuline, en insuline is een vet opslag hormoon”. Het klopt inderdaad dat insuline een anabool hormoon is die directe vetverbranding een halt kan toeroepen – simpelweg omdat het je lichaam een signaal stuurt om vetverbranding te staken na een maaltijd (en de voedingsstoffen van de maaltijd wordt gebruikt voor energie ipv je lichaamsvoorraad aan vet). Nogmaals: je kan alleen vet aanzetten door een overschot aan energie (een kcal overschot). Dus, net zoals met ieder ander macronutriënten het geval is, koolhydraten zijn niet direct dikmakend. Als je veel koolhydraten eet, maar in een isocalorische balans verblijft, zal je niet dik worden van de koolhydraten.

 

Koolhydraten zijn niet “nodig”

De hersenen hebben glucose nodig om te kunnen functioneren. Glucose hoeft echter niet via koolhydraten binnen te komen: het kan namelijk gewonnen worden uit vetzuren (ketonen) via een proces genaamd gluconeogenese. Daarom worden koolhydraten vaak ook als “non-essentiële” nutriënten bestempeld.

Non-essentieel staat echter niet gelijk aan non-voordelig. Er zijn namelijk genoeg redenen om koolhydraten onderdeel van je voedingspatroon te maken. Koolhydraten helpen bijvoorbeeld met het hervullen van de glycogeen voorraden (de opslagvorm van koolhydraten in het menselijk lichaam) – en glycogeen is een efficiënte brandstof voor het menselijk lichaam, zeker voor sportactiviteiten. Goedgevulde glycogeen voorraden kunnen sportprestatie flink bevorderen, en er bestaat bewijs dat lage spierglycogeenvoorraden (en daarmee lowcarb dieten) niet optimaal zijn voor spieropbouw.

koolhydraten-1

Glycogeen wordt opgeslagen in de spieren en de lever. De concentratie van glycogeen is hoger in de lever (10% vs. 2%), maar omdat we meer spier hebben dan lever, hebben we hogere hoeveelheden glycogeen in de spier.

Vergis je echter niet: je kan nog prima spiermassa aanzetten op een ketogeen dieet.

 

Het Nocebo effect van Koolhydraten

Een nocebo = jezelf wijsmaken dat je iets nodig hebt zonder dat het echt nodig is. Als je sterk in iets geloofd – ook al is het absoluut niet “waar” – dan is de kans groot dat het alsnog een fysiologisch en manifesterend effect heeft. Zodoende kan iemand afhankelijk van iets geraken. Je moet jezelf kunnen bevrijden van nocebo effecten om succesvol gains te maken op de lange termijn.

Koolhydraten hebben een nocebo effect voor velen. Je hebt namelijk geen koolhydraten pre-workout nodig om goed te kunnen presteren. Op enkel wilskracht kan je al veel bereiken!

Dus: je moet jezelf kunnen bevrijden van de gedachte van “ik heb koolhydraten nodig om te kunnen functioneren/trainen”, zodat je daadwerkelijk kunt trainen zonder massieve directe pre workout maaltijd. Het is vergelijkbaar met Intermittent Fasting: we weten ondertussen dat je geen vroeg ontbijt nodig hebt om te kunnen functioneren als mens.

Laat het nocebo effect dus niet hetgeen zijn wat je weerhoudt van het hebben van een goede training sessie! Let op: dit betekent niet dat je in volledige nuchtere staat moet trainen. Integendeel: een pre-workout maaltijd met voldoende eiwit wordt aangeraden. Waar je uiteindelijk je koolhydraten plaatst is aan jou: maar het krijgt de aanbeveling om een flink deel van je koolhydraten in de maaltijd(en) na je training te consumeren.

 

Simpele vs. Complexe Koolhydraten

Koolhydraten zijn opgebouwd uit de monosachariden glucose, fructose en galactose. Dit zijn “simpele” koolhydraten die niet verder afgebroken kunnen worden. Zodra je nog een sacharide “bevestigd” krijg je een di-sacharide. We kennen sucrose (1 glucose + 1 fructose molecuul), lactose (1 glucose + 1 galactose) en maltose (2x glucose). Dit zijn allen nog “simpele koolhydraten”. Zodra we nog 1 molecuul bevestigen aan een disachariden worden ze geclassificeerd als “complexe koolhydraat”. En dat is alle moleculaire wetenschap die nodig is om de termen te begrijpen.

Uiteindelijk wordt iedere koolhydraat tot “simpele suiker” (meestal tot glucose) gemetaboliseerd in het menselijk lichaam. Zodoende kunnen we het volgende concluderen: voor je lichaamssamenstelling maakt het over het algemeen vrij weinig uit of je de bulk van je koolhydraten uit simpele of complexe koolhydraten haalt. Wat wel uitmaakt is de totale hoeveelheid calorieën in je dieet. Dit is overigens geen vrijkaart om je koolhydraten uit troep te laten komen, en al je zoete aardappelen, rijst, havermout e.d. te vervangen door honey loops, pop-tarts, snickers en jelly beans – want “voedsel kwaliteit” is wel degelijk van belang voor het optimaliseren van de gezondheid.

koolhydraten-2

Mono + Di saccharides = Simpele koolhydraten.. Poly saccharide = Complexe koolhydraten. Simpel, of complex? Het maakt geen hol uit.

Glycemische Index + Glycemische Lading: Niet boeiend voor gezonde mensen

  • Glycemische index = een nummer geassocieerd met een bepaalde voedingssoort die het effect bepaald op iemand zijn/haar bloedglucose gehalte. Een waarde van 100 is de standaard: dit staat gelijk aan pure glucose.
  • Glycemische lading = gebaseerd op de glycemische index, maar dan gecalculeerd door de hoeveelheid koolhydraten in gram te vermenigvuldigen met de GI, en dan dat getal delen door 100.

Een tijd terug werd er gedacht dat “lage GI” koolhydraten voordeliger zouden zijn voor de gezondheid, maar dit is ondertussen ontkracht. Een laag glycemisch dieet kan mogelijk wat gezondheidsvoordelen (zoals een verbeterd bloedlipide profiel) bieden aan mensen die overgewicht en/of diabetes hebben, maar het heeft geen effect op gewichtsverlies.

Het is simpelweg efficiënter om te kijken naar de algemene voedingswaarde van je koolhydraat rijke voedingsmiddel. Leg in het algemeen meer nadruk op koolhydraten die voedzaam zijn, en veel micronutriënten (vitaminen + mineralen) en vezels bevatten, en minder nadruk op “fun foods”.

Heb je Post-Workout koolhydraten nodig?

Nee: net zoals ze pre-workout niet nodig zijn om een goede training neer te zetten, zijn ze post-workout ook niet nodig. Koolhydraten voegen niks toe aan spiereiwitsynthese na de training – enkel eiwitten hebben dit effect. Zelfs eiwitten hoeven niet direct post-workout geconsumeerd worden als er in ongevaste toestaand wordt getrained (ofwel, een eiwitrijke pre-workout meal hebben gegeten).

Verspil je calorie budget dus niet zomaar aan waardeloze suikers in een post-workout shake (voorbeeld van een bekende shake is 30 gram whey + 100 gram carbs via een 50/50 maltodextrine/dextrose mix). Als je een shake neemt, laat er een reden voor zijn (bv. gigantisch hoog calorie budget, weinig eetlust, meerdere trainingen op een dag, combinatie met zware en/of lange duurtrainingen, etc.). Spendeer je calorieën liever aan een voedzame maaltijd na de training.

Voordelen van een low carb protocol

  • Water gewicht verlies via een koolhydraatarm protocol = een drogere look.Koolhydraatarm eten kan helpen om water gewicht te verliezen. Dit komt omdat de verlaagde insuline waarden een trigger zijn voor de nieren, om excessieve sodium (zout) en water af te scheiden, omdat je glycogeenwaarden zouden kunnen afnemen door het consumeren van minder koolhydraten.Glycogeen bindt aan water (1gr koolhydraat trekt 3-4gr water aan). Daarom ervaren mensen vaak een snelle gewichtsafname gedurende de eerste dagen van een koolhydraatarm dieet, waardoor ze al snel enthousiast worden. Nadat dat proces gebeurd is, zal gewichtsverlies ‘normaal’ gaan verlopen, waarna ze denken dat het dieet niet meer werkt.Koolhydraatarm eten om water gewicht te verliezen is niet relevant voor je resultaat, tenzij je een doel zoals een fotoshoot, bodybuild wedstrijd, gewichtsklasse die je moet halen, etc. hebt.

 

Koolhydraat Tolerantie / Insuline gevoeligheid

Ook al wordt gewichtsverlies niet direct verhindert door de insuline gevoeligheid: er bestaat bewijs dat mensen met slechte insuline gevoeligheid (meestal geassocieerd met mensen met hoge lichaamsvet percentages) het beter doen op een low carb dieet. Mensen met overgewicht en een hoge insuline secretie kunnen meer gewicht verliezen op een hypocalorisch dieet dan mensen met overgewicht met lagere insuline secretie. Insuline sensitieve mensen met obesitas kunnen ook meer gewicht verliezen op een hoog carb + low fat dieet dan insuline resistente obese mensen (die doen het beter op een low carb + high fat dieet).

Om dergelijke redenen is het interessant om naar “koolhydraat gevoeligheid” te kijken, wanneer we het hebben over een ideale inname van koolhydraten: dit hangt namelijk sterk af van je insuline secretie en je insuline gevoeligheid. Insuline resistente mensen tolereren koolhydraten niet even goed als insuline gevoelige mensen. Hoe beter je insuline gevoeligheid, hoe meer koolhydraten je in je dieet kan consumeren zonder negatief effect. Een regel die je kunt onthouden: hoe hoger je lichaamsvetpercentage, hoe slechter je koolhydraat tolerantie waarschijnlijk is.

Een uitzondering op deze regel is overigens de carb hyper responder: sommige mensen kunnen alsnog prima gewicht verliezen op een relatief hoge koolhydraat inname, ook al hebben ze slechte-tot-matige insuline gevoeligheid. Hoe kom je erachter of je een hyper responder bent? Dat komt simpelweg neer op hoe je reageert op een koolhydraat rijke maaltijd. Een carb hyper responder krijgt vaak een grote energiekick na een koolhydraatrijke maaltijd. De meeste mensen krijgen juist een K.O. effect.

Wat gelijk een goede lifestyle hack is, overigens: plaats een goed deel van je carbs pre-bed en je hebt (vaak) een verbeterde nachtrust. Dit heeft grotendeels met de omzet van tryptofaan naar serotonine te maken. Een verhoogde afgifte van serotonine, als gevolg van het nuttigen van koolhydraten, bevordert over het algemeen de nachtrust, door de verhoging van melatonine.

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?

Zoals in de intro genoemd: de calorieën die je over hebt na het opvullen van je eiwit + vetten kunnen je koolhydraat inname bepalen. Daarna is het een kwestie van alles wat hierboven besproken is in je achterhoofd houden. Hoe beter je koolhydraat tolerantie, hoe hoger je vet inname mag zijn. Is deze mogelijk slecht tot suboptimaal, overweeg dan meer vetten (of eiwitten)..

Welke koolhydraten kan ik het beste eten?

Haal een goede bulk uit voedzame voedingsmiddelen zoals fruit en groenten (ja, die laatste hebben wel degelijk koolhydraten – afhankelijk van de soort en kwantiteit). Dat is gelijk een goede hack om wat vezels binnen te krijgen.

koolhydraten-3

Skittles regenboog? Probeer eens een groenten regenboog!

De volgende categorie zijn de “neutrale, koolhydraat rijke koolhydraten” (grotendeels omdat deze weinig anti-nutriënten bevatten). Hier vallen o.a. witte rijst en (zoete) aardappelen onder. Daarna komen volkoren graanproducten en peulvruchten (rijk aan fytinezuur, een anti nutriënt, wat minder aan te raden is in grote mate)

Eigenlijk maakt het verder weinig uit welke koolhydraten je benadrukt, maar zwaar bewerkte koolhydraat bronnen en “IIFYM fun carbs” dienen iets minder benadrukt te worden in je dieet. Ook gluten bevatten redelijk wat anti-nutrienten, dus deze kan je ook wat minder nadrukkelijk laten terug komen in je dieet. Nogmaals: als je geen gluten intoleranties hebt (bv. coeliakie) is er echter geen reden om ze te vermijden. Ben je overigens geïnteresseerd in het verminderen van anti-nutriënten in je dieet, lees dan dit artikel.

Demoniseer geen enkel voedingsmiddel, en elimineer geen enkel voedingsmiddel als er geen grote reden toe is. Weet simpelweg bewust van wat de verstandigere en minder verstandige keuzes zijn op gebied van je voedingsselectie.

Conclusie

De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt in je voedingspatroon kunnen worden bepaald nadat je (1) je calorie behoefte berekend is en je (2) je eiwit + vet benodigdheden hebt vastgesteld. Koolhydraten kunnen dan de overgebleven calorieën opvullen. Simpel willekeurig rekenvoorbeeld voor een 70 kg wegende man:

  • 2200 kcal energiebehoefte, 126 gram eiwit, 105 gram vet.
  • 126 x 4 = 504 kcal aan eiwit, 105 x 9 = 945 kcal aan vet. 2200 – (504 + 945) = 751 kcal “over”.
  • 751 / 4 (gram koolhydraten) = afgerond 188 gram koolhydraten.

Voor gewichtsverlies maakt het niet uit of je “low carb” of “high carb” gaat, of je “low GI” benadrukt of niet, of je simpele of complexe koolhydraten consumeert, etc. Wat uitmaakt is het hanteren van een calorisch tekort: dat is het fundament voor vetverlies. Koolhydraat arme diëten bieden wellicht enkele voordelen voor de niet-gezonde populatie, maar vaak is het mechanisme hierachter iets anders dan de reductie in koolhydraat inname.

Koolhydraten zijn uit zichzelf, net zoals ieder ander macronutriënten, niet direct dik makend – maar koolhydraat tolerantie is wel een relevant onderwerp om te overwegen bij het instellen van het koolhydraat budget. In het algemeen geldt: hoe gezonder je bent, hoe lager je vetpercentage is en hoe meer actief je bent: hoe beter je koolhydraat tolerantie, hoe meer je ervan kan consumeren zonder negatieve effecten. Als je niet aan die eisen voldoet, kan je overwegen om je koolhydraat inname te verlagen in voorkeur voor meer vet en/of eiwit.

Laat koolhydraten je niet nocebo-en. Je hebt ze niet “nodig” om te kunnen functioneren als men zijnde, en je hebt ze ook niet nodig om een goede krachttraining neer te zetten (aannemende dat je aan reguliere krachttraining doet). Kies zelf waar je je koolhydraten plaatst: maar overweeg de meeste post-workout en pre-bed te consumeren. Investeer je koolhydraten liever in voedzame voedingsmiddelen en niet te veel aan troep (zoals suikerrijke post-workout shakes).

 

Nu weet je hoe je je macro’s kunt instellen. In het volgende artikel gaan we verder kijken naar…

About the author

Eigenaar Bell Coaching. Ik coach zowel nationaal als internationaal cliënten met maar 1 doel: maximaal resultaat, waarbij jij ook alle tools aanleert om dit levenslang vol te houden. Mijn kracht ligt in het combineren van optimale progressie met intensieve mentale coaching, om jou in elk aspect van je leven te ontwikkelen. Daarnaast verzorg ik zowel nationaal als internationaal opleidingen voor professionals, seminars en clinics.

Leave a Reply

Online Coaching

Proteïne Pleasures E-book

Mis deze Gratis E-books niet

powerlifting E-books

Volg ons ook op facebook